Margot Hiller
Eine von 100+ Köpfen der Reise

Margot
Hiller

Ernährung & nachhaltige Gewohnheiten
Integrative Nutrition Health Coach & MBSR-Lehrerin · Schweiz

Ebene 1 · GrundlagenLongevity-GrundlagenDie Grundlagen — Ernährung, die zu deinem echten Leben passt: proteinbetont, freudvoll, körperbewusst, ohne strenge Regeln.
Ebenen der Longevity-Landkarte, die Margot erkundet
Film Buch Serie Mission
Integrative Nutrition
Health Coach
CPCC · ICF ACC
Zertifizierter Professional Coach
MBSR
Achtsamkeitslehrerin
Schweiz
Wo wir uns trafen, 2025
Wer ist Margot Hiller

Iss für dein echtes Leben

Margot Hiller — von Geburt Małgorzata — hilft engagierten Berufstätigen in ganz Europa, ihre Gesundheit zu verbessern, ohne strenge Regeln oder harte Verbote. Ihr Ansatz ist aus eigener Erfahrung gewachsen: Jahre des Ausprobierens mit Diäten und gesundheitlichen Kämpfen, die zu einer bleibenden Einsicht führten — Du musst auf deinen Körper hören und es für dein Leben passend machen.

Sie ist Integrative Nutrition Health Coach, zertifizierter Professional Coach (CPCC, ICF ACC) und MBSR-Achtsamkeitslehrerin. Sie lebt in der Schweiz und verbindet Ernährungswissenschaft, Achtsamkeit und Gewohnheitsveränderung — und führt Menschen weg von schnellen Lösungen hin zu etwas, das wirklich bleibt.

Ihre Philosophie ist erfrischend undogmatisch. Beim Frühstück Energie aufbauen, keinen Absturz. Mittags nicht zu wenig essen. Das Abendessen leicht und schlaffreundlich halten. Nicht den ganzen Tag nebenbei essen — und trotzdem ein bis drei „Festmahlzeiten“ pro Wocheeinplanen, denn Essen ist Freude und manchmal der einzige achtsame Moment in einem vollen Tag. Wie sie es sagt: „Es muss nicht perfekt sein. Es muss deins sein.“

Sie ist zu Hause in den Longevity-Grundlagen auf der Longevity-Landkarte — Ernährung, der tägliche Treibstoff, auf dem alles andere aufbaut.

Ernährung Proteinbetont Achtsames Essen Gewohnheitsveränderung Longevity-Grundlagen
Margot Hiller in der Schweiz während der Live-Beyond-Reise
Schweiz · 2025

Schweiz, 2025

Wo wir uns trafen

Ich traf Margot in der Schweiz — sie ist die Art von Coach, die Ernährung möglich statt strafend erscheinen lässt. Ihre Tipps für jede Mahlzeit stehen im Buch, und die praktischen Rezepte dazu leben genau hier auf der Plattform.

Schweiz
Ansässig
Sie coacht Berufstätige in ganz Europa.
Ernährung + Achtsamkeit
Ihre Methode
Integrative Ernährung, MBSR, Gewohnheitsveränderung.
Live Beyond
2025
Ihr Werkzeugkasten für jede Mahlzeit im Buch & auf der Plattform.

„Es muss nicht perfekt sein. Es muss deins sein.“

— Margot Hiller, Schweiz
In ihren Worten

Treibstoff zum Funktionieren

„Du musst auf deinen Körper hören und es für dein Leben passend machen. Es muss nicht perfekt sein — es muss deins sein.“

Margot Hiller · über nachhaltige Ernährung · Schweiz

Lass die Routine mit Kaffee auf leeren Magen weg. Ein herzhafter Start auf Basis von Protein und Fett stabilisiert den Blutzucker und hält dich länger satt.

Margot Hiller

Mittags zu wenig zu essen geht nach hinten los — es führt später zu Heißhunger und zu viel Essen. Das Mittagessen sollte dir dauerhafte Energie geben.

Margot Hiller

Plane ein bis drei Festmahlzeiten pro Woche. Es ist ein Weg, wieder mit etwas Körperlichem und Greifbarem in Verbindung zu kommen — manchmal der einzige achtsame Moment in einem vollen Tag.

Margot Hiller

Vermeide „nackte Kohlenhydrate“ wie pures Obst oder Cracker — kombiniere sie mit Fett und Protein, damit es stabil bleibt.

Margot Hiller
In ihren eigenen Worten

Direkt aus dem Interview

Margots Werkzeugkasten für die Ernährung — der Ansatz Mahlzeit für Mahlzeit aus dem Buch. Einfach, flexibel und für ein echtes, volles Leben gemacht.

Frühstück: Energie aufbauen, keinen Absturz

Denk das zuckrige Frühstück nur aus Kohlenhydraten neu — es führt am späten Vormittag zum Absturz. Ziel ist ein herzhafter Start auf Basis von Protein und Fett, der den Blutzucker stabilisiert und den Fokus schärft. Wenn Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Obst dabei sind, kombiniere sie immer mit Protein, Fett und Ballaststoffen — Nüsse, Samen, Joghurt, Hüttenkäse.

„Energie aufbauen, keinen Absturz.“

Schweiz · aus dem Interview

Mittag- & Abendessen: erst tanken, dann herunterfahren

Iss mittags nicht zu wenig — ein ausgewogener Teller aus Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten (Hülsenfrüchte glänzen hier) verhindert den Heißhunger am Nachmittag. Halte das Abendessen leichter und schlaffreundlich: Protein mit etwas komplexen Kohlenhydraten, mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen. Suppen und Eintöpfe, in größerer Menge vorgekocht, sind perfekt.

„Mittags zu wenig zu essen geht nach hinten los.“

Schweiz · aus dem Interview

Snacks & Festmahlzeiten: erst Balance, dann Freude

Vermeide das Essen über den ganzen Tag hinweg — ziele auf Pausen von vier bis fünf Stunden, und wenn du snackst, kombiniere Kohlenhydrate mit Fett und Protein. Und plane dann ganz bewusst ein bis drei Festmahlzeiten pro Woche: aufwendig, genussvoll, kreativ. Essen ist Treibstoff, aber es ist auch Freude — und oft der einzige achtsame Moment in einem vollen Tag.

„Koche für die Freude, nicht nur für den Treibstoff.“

Schweiz · aus dem Interview
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Margot Hiller ist Integrative Nutrition Health Coach und MBSR-Lehrerin und lebt in der Schweiz. Du findest sie auf Instagram (@one.by.margot) und LinkedIn. Ihre vollständige Sammlung an Rezepten & Tipps ist genau hier auf dieser Seite.

Aus dem Gespräch

Margot Hiller, in ihren Worten

Margot Hiller wurde 2025 in der Schweiz gefilmt. Ihre praktischen Ernährungstipps für jede Mahlzeit erscheinen auch im Kapitel Longevity-Grundlagen des Buches Live Beyond. Ein paar ihrer Zeilen:

Über den Ansatz

Margot Hiller„Ich helfe Menschen, ihre Gesundheit zu verbessern, ohne strenge Regeln oder harte Verbote. Das ist aus meinem eigenen Ausprobieren gewachsen — und aus einer bleibenden Einsicht: Du musst auf deinen Körper hören und es für dein Leben passend machen. Es muss nicht perfekt sein. Es muss deins sein.“

Über Festmahlzeiten

Margot Hiller„Plane ein bis drei Festmahlzeiten pro Woche — aufwendigere Gerichte, die Genuss und Kreativität bringen. Es ist ein Weg, wieder mit etwas Körperlichem und Greifbarem in Verbindung zu kommen. Manchmal ist es der einzige achtsame Moment in einem vollen Tag.“

Über das Essen im echten Leben

Margot Hiller„Ein leichter Salat mag klug wirken, aber mittags zu wenig zu essen geht oft nach hinten los — Heißhunger und zu viel Essen später. Das Mittagessen sollte dauerhafte Energie liefern: Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette. Hülsenfrüchte glänzen.“

Weitere Passagen aus dem vollständigen Interview werden hier veröffentlicht.

Margots Küche

Rezepte & Tipps

Die Rezepte und Tipps, die Margot mit uns geteilt hat — die, die nicht mehr ins Buch gepasst haben. Alltagstauglich, proteinbetont, freudvoll, nach Mahlzeiten geordnet. Such dir eines aus und fang heute an.

Energie aufbauen, keinen Absturz

Frühstück

  • Vermeide Kaffee auf leeren Magen — und das Frühstück nur aus einfachen Kohlenhydraten (es lässt deine Energie später abstürzen).
  • Ein herzhafter Start auf Basis von Protein & Fett ist optimal — aber passe ihn an dein Leben an: Wenn du pendelst oder früh keinen Hunger hast, lass das Omelett weg und nimm etwas Schnelles für unterwegs.
  • Wenn du Kohlenhydrate dazunimmst (Obst, Granola, Haferflocken), gleiche sie mit Protein, Fett & Ballaststoffen aus — Hüttenkäse, Skyr, griechischer Joghurt, Samen, Nüsse.

Rezepte

Frühstücks-BurritoHüttenkäse-Pfannkuchen + LachsOvernight OatsGrüner Frühstücks-SmoothieKlassisches Spinat-Tomaten-Omelett
Treibstoff zum Funktionieren

Mittagessen

  • Iss mittags nicht zu wenig — ein leichter Salat schlägt oft in Heißhunger und zu viel Essen beim Abendessen um.
  • Ziele auf einen ausgewogenen Teller: viele Ballaststoffe (Gemüse + etwas Vollkorn) + Protein + gesundes Fett.
  • Hülsenfrüchte glänzen — Protein plus resistente Stärke für dauerhafte Energie am Nachmittag (Eintopf, Dahl, Burrito-Füllung).
  • Auswärts essen? Wähle einfache, gemüsereiche Gerichte. Bleibt nur Pasta oder Pizza? Fang mit einem grünen Salat an, nimm al dente mit Tomatensauce und achte auf die Portion.

Rezepte

Soba-Nudeln, Pak Choi & ShiitakeZucchini-Auflauf mit Ei oder TzatzikiRäucherlachs-, Gurken- & BohnensalatRotkohlsalat mit SobaMarokkanischer Kichererbsen-Eintopf
Leicht & schlaffreundlich

Abendessen

  • Dieselben Prinzipien des ausgewogenen Tellers — aber wenn du Schlafprobleme hast, experimentiere mit dem Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten.
  • Protein (Casein → Tryptophan) hilft, aber zu viel spät am Abend belastet die Verdauung; komplexe Kohlenhydrate unterstützen Serotonin & einen stabilen Blutzucker.
  • Iss mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen. Halte pro Saison 5–10 schnelle Rezepte (≤30 Minuten) bereit, gebaut aus Vorräten, die du immer da hast.
  • Suppen, Eintöpfe & Currys sind perfekt — koche große Mengen, friere ein, wärme auf.

Rezepte

Schnelles veganes ChiliToskanische BohnensuppeBrokkoli, Bohnen & SardellenSoba + Tofu + Cashew-SaucePasta mit Kichererbsen, Sardellen & Tomate
Ausgewogen, nicht ständig

Snacks

  • Ziele auf Pausen von 4–5 Stunden zwischen den Mahlzeiten, statt ständig zu essen — aber wenn das Leben es verlangt, halte kleine, ausgewogene Snacks bereit.
  • Setz auf Nährstoffdichte: Ballaststoffe, Protein & gesundes Fett im Gleichgewicht.
  • Vermeide „nackte“ Kohlenhydrate — kombiniere einfache Kohlenhydrate mit Nüssen, Samen, purem griechischem Joghurt / Skyr oder Gemüse.

Rezepte

Skyr / griechischer Joghurt + Nüsse & SamenBeeren + BabybelApfel + ErdnussbutterHummus + 2–3 ReiswaffelnEdamame + OlivenRadieschen + Gruyère-WürfelHummus + Karotte oder Sellerie
Koche für die Freude

Festmahlzeiten

  • Plane 1–3 Festmahlzeiten pro Woche für einen Schub an Geschmack, Nährstoffen & Spaß — etwas mehr Vorbereitung, absolut lohnend.
  • Lade Freunde ein, nimm es nicht zu ernst und finde Freude daran, mit Zutaten, Methoden & Küchen zu experimentieren.

Rezepte

Gefüllte Süßkartoffeln, schwarze Bohnen, Krautsalat & GuacamoleVegetarische Wraps, 3 FüllungenGrüne ShakshukaQuinoa- & Spinat-BratlingeBlech aus dem Ofen: Quinoa, Kohl, Spargel, Halloumi & Zitrone
Der besondere Kniff

Saucen, Dips & Salsas

  • Ein Nährstoff- und Geschmacksschub für jede einfache Mahlzeit — geröstetes oder gedämpftes Gemüse, ein schlichtes Protein, eine Buddha Bowl.
  • Mach ein paar davon im Voraus, und einfaches Essen wird nie langweilig.

Rezepte

Schnelles RomescoMuhammara-DipGrünes TahiniGrüne SalsaSalsa aus gerösteter PaprikaChimichurriHarissa-DipSchnell eingelegte ZwiebelnGreen-Goddess-Dressing

Aus Margots Ernährungs-Playbook. Du willst die ganze Methode zu einem davon? Folge @one.by.margot — und der Longevity-Kalender verlinkt hierher zurück, wann immer ein Plan nach gutem, einfachem Essen verlangt.

Die Reise geht weiter

Mehr Köpfe der Reise

Margot Hiller ist zu Hause in den Longevity-Grundlagen auf der Longevity-Landkarte — Ernährung, der tägliche Treibstoff. Die übrigen Köpfe findest du auf der Seite Menschen .

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