Margot
Hiller

• Evita el café en ayunas — y el desayuno solo de carbohidratos simples (te hunde la energía más tarde).
• Un arranque salado, a base de proteína y grasa, es lo óptimo — pero adapáptalo a tu vida: si te desplazas o no tienes hambre temprano, olvídate de la tortilla y tira de algo rápido, para llevar.
• Si añades carbohidratos (fruta, granola, avena), equilíbralos con proteína, grasa y fibra — requesón, skyr, yogur griego, semillas, frutos secos.

Recetas

• No comas de menos a mediodía — una ensalada ligera se convierte a menudo en antojos y excesos en la cena.
• Apunta a un plato equilibrado: mucha fibra (verdura + un poco de grano integral) + proteína + grasa saludable.
• Las legumbres brillan — proteína más almidón resistente para una energía sostenida por la tarde (guiso, dahl, relleno de burrito).
• ¿Comes fuera? Elige platos sencillos, cargados de verdura. ¿Atrapado con pasta o pizza? Empieza con una ensalada verde, ve a al dente con salsa de tomate, cuida la ración.

Recetas

• Los mismos principios de plato equilibrado — pero si tienes problemas de sueño, experimenta con el equilibrio entre proteína y carbohidratos.
• La proteína (caseína → triptófano) ayuda, pero demasiada tarde carga la digestión; los carbohidratos complejos apoyan la serotonina y un azúcar en sangre estable.
• Come al menos 3 horas antes de acostarte. Ten 5–10 recetas rápidas (≤30 min) por temporada, hechas con básicos que siempre tengas.
• Sopas, guisos y curris son perfectos — cocina en grande, congela, recalienta.

Recetas

• Apunta a pausas de 4–5 horas entre comidas en lugar de picotear — pero si la vida lo pide, ten pequeños tentempiés equilibrados a mano.
• Elige densidad de nutrientes: equilibra fibra, proteína y grasa saludable.
• Evita los carbohidratos «desnudos» — combina los carbohidratos simples con frutos secos, semillas, yogur griego natural o skyr, o verdura.

Recetas

• Planifica 1–3 comidas festivas a la semana para un chute de sabor, nutrientes y diversión — algo más de preparación, y merece del todo la pena.
• Invita a amigos, no te lo tomes demasiado en serio, y encuentra alegría experimentando con productos, métodos y cocinas.

Recetas

• Un chute de nutrientes y sabor para cualquier plato sencillo — verdura asada o al vapor, una proteína simple, un buddha bowl.
• Prepara un par por adelantado y la comida sencilla nunca se vuelve aburrida.

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