Margot Hiller
Jedna ze 100+ umysłów wyprawy

Margot
Hiller

Odżywianie i trwałe nawyki
Coach zdrowia Integrative Nutrition i nauczycielka MBSR · Szwajcaria

Poziom 1 · PodstawyPodstawy długowiecznościPodstawy — odżywianie, które działa w prawdziwym życiu: oparte na białku, radosne, uważne na ciało, bez sztywnych reguł.
Poziomy Mapy Długowieczności, które bada Margot
Film Książka Serial Misja
Integrative Nutrition
Coach zdrowia
CPCC · ICF ACC
Certyfikowana coach zawodowa
MBSR
Nauczycielka uważności
Szwajcaria
Gdzie się spotkaliśmy, 2025
Kim jest Margot Hiller

Jedz dla swojego prawdziwego życia

Margot Hiller — z urodzenia Małgorzata — pomaga zapracowanym profesjonalistom w całej Europie poprawiać zdrowie bez sztywnych reguł i ostrych restrykcji. Jej podejście wyrosło z osobistego doświadczenia: z lat prób i błędów z dietami i kłopotami ze zdrowiem, które doprowadziły do jednego trwałego wniosku — trzeba słuchać swojego ciała i sprawić, żeby działało dla twojego życia.

Jest coachką zdrowia Integrative Nutrition, certyfikowaną coachką zawodową (CPCC, ICF ACC) i nauczycielką uważności MBSR. Mieszka w Szwajcarii i łączy naukę o odżywianiu, uważność i zmianę nawyków — odciąga ludzi od szybkich rozwiązań w stronę czegoś, co naprawdę zostaje.

Jej filozofia jest odświeżająco niedogmatyczna. Na śniadanie buduj energię, a nie zjazd. Nie niedojadaj w porze lunchu. Kolacja lekka i przyjazna dla snu. Unikaj podjadania przez cały dzień — i mimo to zaplanuj od jednego do trzech „ucztowych” posiłków w tygodniu, bo jedzenie to radość, a czasem jedyny uważny moment w zabieganym dniu. Jak sama mówi: „Nie musi być idealnie. Musi być twoje”.

Mieści się w kategorii Podstawy długowieczności na Mapie Długowieczności — odżywianie, codzienne paliwo, na którym opiera się cała reszta.

Odżywianie Oparte na białku Uważne jedzenie Zmiana nawyków Podstawy długowieczności
Margot Hiller w Szwajcarii podczas wyprawy Live Beyond
Szwajcaria · 2025

Szwajcaria, 2025

Gdzie się spotkaliśmy

Poznałem Margot w Szwajcarii — to ten rodzaj coachki, przy której odżywianie wydaje się możliwe, a nie karzące. Jej wskazówki posiłek po posiłku są w książce, a praktyczne przepisy, które do nich pasują, żyją tutaj, na platformie.

Szwajcaria
Tu mieszka
Pracuje z profesjonalistami w całej Europie.
Odżywianie + uważność
Jej metoda
Integrative nutrition, MBSR, zmiana nawyków.
Live Beyond
2025
Jej zestaw narzędzi posiłek po posiłku w książce i na platformie.

„Nie musi być idealnie. Musi być twoje”.

— Margot Hiller, Szwajcaria
Jej słowami

Paliwo, żeby działać

„Trzeba słuchać swojego ciała i sprawić, żeby działało dla twojego życia. Nie musi być idealnie — musi być twoje”.

Margot Hiller · o trwałym odżywianiu · Szwajcaria

Odpuść rytuał kawy na pusty żołądek. Wytrawny start oparty na białku i tłuszczu stabilizuje cukier we krwi i dłużej trzyma sytość.

Margot Hiller

Niedojadanie w środku dnia obraca się przeciwko tobie — powoduje zachcianki i przejadanie się później. Lunch ma dawać energię na długo.

Margot Hiller

Zaplanuj od jednego do trzech posiłków-uczt w tygodniu. To sposób, żeby na nowo połączyć się z czymś fizycznym i namacalnym — czasem jedyny uważny moment w zabieganym dniu.

Margot Hiller

Unikaj „nagich węglowodanów”, takich jak sam owoc czy krakersy — łącz je z tłuszczem i białkiem dla stabilności.

Margot Hiller
Jej własnymi słowami

Prosto z wywiadu

Zestaw narzędzi żywieniowych Margot — podejście posiłek po posiłku z książki. Proste, elastyczne i zbudowane pod prawdziwe, zabiegane życie.

Śniadanie: buduj energię, nie zjazd

Przemyśl na nowo słodkie, wyłącznie węglowodanowe śniadanie — prowadzi do zjazdu w połowie przedpołudnia. Celuj w wytrawny start oparty na białku i tłuszczu, który stabilizuje cukier we krwi i wyostrza skupienie. Jeśli dokładasz węglowodany, takie jak płatki owsiane czy owoce, zawsze łącz je z białkiem, tłuszczem i błonnikiem — orzechy, nasiona, jogurt, twaróg.

„Buduj energię, nie zjazd”.

Szwajcaria · z wywiadu

Lunch i kolacja: naładuj, potem wycisz

Nie niedojadaj w porze lunchu — zbilansowany talerz błonnika, białka i zdrowych tłuszczów (strączki błyszczą) zapobiega popołudniowym zachciankom. Kolacja lżejsza i przyjazna dla snu: białko z odrobiną złożonych węglowodanów, zjedzone co najmniej trzy godziny przed snem. Zupy i gulasze, gotowane na zapas, są idealne.

„Niedojadanie w środku dnia obraca się przeciwko tobie”.

Szwajcaria · z wywiadu

Przekąski i uczty: równowaga, potem radość

Unikaj podjadania przez cały dzień — celuj w cztero- do pięciogodzinnych przerw, a kiedy już sięgasz po przekąskę, łącz węglowodany z tłuszczem i białkiem. A potem, świadomie, zaplanuj od jednego do trzech posiłków-uczt w tygodniu: rozbudowanych, przyjemnych, kreatywnych. Jedzenie jest paliwem, ale jest też radością — i często jedynym uważnym momentem w zabieganym dniu.

„Gotuj dla radości, nie tylko dla paliwa”.

Szwajcaria · z wywiadu
Kontakt i obserwowanie

Poznaj pracę Margot

Przepisy Margot
Wszystkie jej przepisy i wskazówki — właśnie tutaj
↗︎
Instagram
@one.by.margot
↗︎
LinkedIn
Małgorzata (Margot) Hiller
↗︎
Kalendarz Długowieczności
Wbuduj te nawyki w swój tydzień
→

Margot Hiller jest coachką zdrowia Integrative Nutrition i nauczycielką MBSR mieszkającą w Szwajcarii. Znajdziesz ją na Instagram (@one.by.margot) i na LinkedIn. Jej pełny zestaw przepisów i wskazówek jest tutaj, na tej stronie.

Z rozmowy

Margot Hiller, jej słowami

Margot Hiller była filmowana w Szwajcarii w 2025 roku. Jej praktyczne wskazówki żywieniowe posiłek po posiłku pojawiają się też w rozdziale Podstawy długowieczności książki Live Beyond. Kilka jej zdań:

O podejściu

Margot Hiller„Pomagam ludziom poprawiać zdrowie bez sztywnych reguł i ostrych restrykcji. To wyrosło z moich własnych prób i błędów — i z jednego trwałego wniosku: trzeba słuchać swojego ciała i sprawić, żeby działało dla twojego życia. Nie musi być idealnie. Musi być twoje”.

O ucztach

Margot Hiller„Zaplanuj od jednego do trzech posiłków-uczt w tygodniu — bardziej rozbudowanych dań, które dają przyjemność i kreatywność. To sposób, żeby na nowo połączyć się z czymś fizycznym i namacalnym. Czasem to jedyny uważny moment w zabieganym dniu”.

O jedzeniu w prawdziwym życiu

Margot Hiller„Lekka sałatka może się wydawać mądra, ale niedojadanie w środku dnia często obraca się przeciwko tobie — zachcianki i przejadanie się później. Lunch ma dawać energię na długo: błonnik, białko, zdrowe tłuszcze. Strączki błyszczą”.

Kolejne fragmenty pełnego wywiadu zostaną tu opublikowane.

Kuchnia Margot

Przepisy i wskazówki

Przepisy i wskazówki, którymi podzieliła się z nami Margot — te, które nie zmieściły się w książce. Prawdziwe życie, dużo białka, radosne jedzenie, uporządkowane według posiłków. Wybierz jedno i zacznij dzisiaj.

Buduj energię, nie zjazd

Śniadanie

  • Unikaj kawy na pusty żołądek — i śniadania z samych prostych węglowodanów (później zbija energię).
  • Wytrawny start oparty na białku i tłuszczu jest optymalny — ale dopasuj go do swojego życia: jeśli dojeżdżasz do pracy albo rano nie masz apetytu, odpuść omlet i wybierz coś szybkiego, na wynos.
  • Jeśli dokładasz węglowodany (owoce, granolę, płatki owsiane), zbilansuj je białkiem, tłuszczem i błonnikiem — twaróg, skyr, jogurt grecki, nasiona, orzechy.

Przepisy

Burrito śniadaniowePlacek z twarogu + łosośOwsianka nocnaZielone smoothie śniadanioweKlasyczny omlet ze szpinakiem i pomidorem
Paliwo, żeby działać

Lunch

  • Nie niedojadaj w porze lunchu — lekka sałatka często kończy się zachciankami i przejedzeniem przy kolacji.
  • Celuj w zbilansowany talerz: dużo błonnika (warzywa + trochę pełnego ziarna) + białko + zdrowy tłuszcz.
  • Strączki błyszczą — białko plus skrobia oporna dla długiej popołudniowej energii (gulasz, dahl, farsz do burrito).
  • Jesz na mieście? Wybieraj proste dania z dużą ilością warzyw. Zostaje makaron albo pizza? Zacznij od zielonej sałaty, weź al dente z sosem pomidorowym i uważaj na porcję.

Przepisy

Makaron soba, bok choy i shiitakePlacek z cukinii z jajkiem lub tzatzikiSałatka z wędzonym łososiem, ogórkiem i fasoląSałatka z czerwonej kapusty z sobaMarokański gulasz z ciecierzycy
Lekka i przyjazna dla snu

Kolacja

  • Te same zasady zbilansowanego talerza — ale jeśli masz kłopoty ze snem, poeksperymentuj z proporcją białka do węglowodanów.
  • Białko (kazeina → tryptofan) pomaga, ale za dużo późnym wieczorem obciąża trawienie; złożone węglowodany wspierają serotoninę i stabilny cukier we krwi.
  • Jedz co najmniej 3 godziny przed snem. Miej 5–10 szybkich (≤30 min) przepisów na sezon, zbudowanych ze składników, które zawsze masz w domu.
  • Zupy, gulasze i curry są idealne — gotuj dużo, zamrażaj, odgrzewaj.

Przepisy

Szybkie chili wegańskieToskańska zupa fasolowaBrokuł, fasola i anchoisSoba + tofu + sos z nerkowcówMakaron z ciecierzycą, anchois i pomidorami
Zbilansowane, nie ciągłe

Przekąski

  • Celuj w 4–5-godzinne przerwy między posiłkami zamiast podjadania — ale jeśli życie tego wymaga, miej pod ręką małe, zbilansowane przekąski.
  • Stawiaj na gęstość odżywczą: równowaga błonnika, białka i zdrowego tłuszczu.
  • Unikaj „nagich” węglowodanów — łącz proste węglowodany z orzechami, nasionami, naturalnym jogurtem greckim lub skyrem albo z warzywami.

Przepisy

Skyr lub jogurt grecki + orzechy i nasionaJagody + BabybelJabłko + masło orzechoweHummus + 2–3 wafle ryżoweEdamame + oliwkiRzodkiewki + kostki GruyèreHummus + marchewka lub seler naciowy
Gotuj dla radości

Uczty

  • Zaplanuj 1–3 posiłki-uczty w tygodniu dla zastrzyku smaku, składników odżywczych i frajdy — trochę więcej przygotowań, całkowicie tego warte.
  • Zaproś przyjaciół, nie traktuj tego zbyt poważnie i znajdź radość w eksperymentowaniu z produktami, metodami i kuchniami.

Przepisy

Nadziewane bataty, czarna fasola, surówka i guacamoleWrapy wegetariańskie, 3 nadzieniaZielona szakszukaKotleciki z komosy ryżowej i szpinakuBlacha z piekarnika: komosa, kapusta, szparagi, halloumi i cytryna
Specjalny akcent

Sosy, dipy i salsy

  • Zastrzyk składników odżywczych i smaku do każdego prostego posiłku — pieczonych lub gotowanych na parze warzyw, prostego białka, buddha bowl.
  • Zrób kilka z wyprzedzeniem, a proste jedzenie nigdy się nie znudzi.

Przepisy

Szybkie romescoDip muhammaraZielona tahiniZielona salsaSalsa z pieczonej paprykiChimichurriDip harissaSzybko kiszona cebulaDressing Green Goddess

Z żywieniowego podręcznika Margot. Chcesz pełną metodę na któryś z nich? Obserwuj @one.by.margot — a Kalendarz Długowieczności odsyła tutaj, ilekroć plan wymaga dobrych, prostych posiłków.

Wyprawa trwa dalej

Więcej umysłów wyprawy

Margot Hiller mieści się w kategorii Podstawy długowieczności na Mapie Długowieczności — odżywianie, codzienne paliwo. Poznaj resztę obsady na stronie Ludzie .

Zobacz wszystkich 100+ ekspertów