Margot
Hiller

• Évite le café à jeun — et le petit-déjeuner tout en glucides simples (il fait chuter ton énergie plus tard).
• Un départ salé, à base de protéines et de bons gras, est optimal — mais adapte-le à ta vie : si tu prends les transports ou n’as pas faim tôt, oublie l’omelette et pars sur quelque chose de rapide, à emporter.
• Si tu ajoutes des glucides (fruit, granola, flocons d’avoine), équilibre-les avec des protéines, du gras et des fibres — cottage, skyr, yaourt grec, graines, noix.

Recettes

• Ne mange pas trop peu à midi — une salade légère se solde souvent par des fringales et des excès au dîner.
• Vise une assiette équilibrée : beaucoup de fibres (légumes + un peu de céréales complètes) + protéines + bons gras.
• Les légumineuses brillent — protéines et amidon résistant pour une énergie durable l’après-midi (ragoût, dahl, garniture de burrito).
• Tu manges dehors ? Choisis des plats simples, riches en légumes. Coincé avec des pâtes ou une pizza ? Commence par une salade verte, choisis al dente avec une sauce tomate, surveille la portion.

Recettes

• Les mêmes principes d’assiette équilibrée — mais si tu as des problèmes de sommeil, expérimente l’équilibre entre protéines et glucides.
• Les protéines (caséine → tryptophane) aident, mais trop tard elles chargent la digestion ; les glucides complexes soutiennent la sérotonine et une glycémie stable.
• Mange au moins 3 heures avant le coucher. Garde 5–10 recettes rapides (≤30 min) par saison, faites d’ingrédients que tu as toujours.
• Les soupes, ragoûts et currys sont parfaits — cuisine en grande quantité, congèle, réchauffe.

Recettes

• Vise des pauses de 4–5 heures entre les repas plutôt que le grignotage — mais si la vie l’exige, garde de petits en-cas équilibrés sous la main.
• Choisis des aliments denses en nutriments : équilibre fibres, protéines et bons gras.
• Évite les glucides « nus » — associe les glucides simples à des noix, des graines, du yaourt grec nature ou du skyr, ou des légumes.

Recettes

• Prévois 1–3 repas festins par semaine pour un shot de saveur, de nutriments et de plaisir — un peu plus de préparation, cela en vaut largement la peine.
• Invite des amis, ne te prends pas trop au sérieux, et trouve de la joie à expérimenter avec les produits, les méthodes et les cuisines.

Recettes

• Un coup de pouce en nutriments et en saveur pour n’importe quel plat simple — légumes rôtis ou vapeur, une protéine simple, un buddha bowl.
• Prépares-en deux à l’avance et la cuisine simple ne devient jamais ennuyeuse.

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