Margot
Hiller

• Évitez le café à jeun — et le petit-déjeuner tout en glucides simples (il fait chuter votre énergie plus tard).
• Un départ salé, à base de protéines et de bons gras, est optimal — mais adaptez-le à votre vie : si vous prenez les transports ou n’avez pas faim tôt, oubliez l’omelette et partez sur quelque chose de rapide, à emporter.
• Si vous ajoutez des glucides (fruit, granola, flocons d’avoine), équilibrez-les avec des protéines, du gras et des fibres — cottage, skyr, yaourt grec, graines, noix.

Recettes

• Ne mangez pas trop peu à midi — une salade légère se retourne souvent en fringales et en excès au dîner.
• Visez une assiette équilibrée : beaucoup de fibres (légumes + un peu de céréales complètes) + protéines + bons gras.
• Les légumineuses brillent — protéines et amidon résistant pour une énergie durable l’après-midi (ragoût, dahl, garniture de burrito).
• Vous mangez dehors ? Choisissez des plats simples, riches en légumes. Coincé avec des pâtes ou une pizza ? Commencez par une salade verte, choisissez al dente avec une sauce tomate, surveillez la portion.

Recettes

• Les mêmes principes d’assiette équilibrée — mais si vous avez des problèmes de sommeil, expérimentez l’équilibre entre protéines et glucides.
• Les protéines (caséine → tryptophane) aident, mais trop tard elles chargent la digestion ; les glucides complexes soutiennent la sérotonine et une glycémie stable.
• Mangez au moins 3 heures avant le coucher. Gardez 5–10 recettes rapides (≤30 min) par saison, faites d’ingrédients que vous avez toujours.
• Les soupes, ragoûts et curries sont parfaits — cuisinez en grande quantité, congelez, réchauffez.

Recettes

• Visez des pauses de 4–5 heures entre les repas plutôt que le grignotage — mais si la vie l’exige, gardez de petits en-cas équilibrés sous la main.
• Choisissez du dense en nutriments : équilibrez fibres, protéines et bons gras.
• Évitez les glucides « nus » — associez les glucides simples à des noix, des graines, du yaourt grec nature ou du skyr, ou des légumes.

Recettes

• Prévoyez 1–3 repas festins par semaine pour un shot de saveur, de nutriments et de plaisir — un peu plus de préparation, cela en vaut largement la peine.
• Invitez des amis, ne vous prenez pas trop au sérieux, et trouvez de la joie à expérimenter avec les produits, les méthodes et les cuisines.

Recettes

• Un coup de pouce en nutriments et en saveur pour n’importe quel plat simple — légumes rôtis ou vapeur, une protéine simple, un buddha bowl.
• Préparez-en deux à l’avance et la cuisine simple ne devient jamais ennuyeuse.

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