Margot
Hiller

• Evite café com o estômago vazio — e o café da manhã só de carboidratos simples (ele derruba a sua energia mais tarde).
• Um começo salgado, à base de proteína & gordura, é o ideal — mas adapte à sua vida: se você se desloca cedo para o trabalho ou não sente fome logo cedo, pule a omelete e vá de algo rápido / para levar.
• Se você incluir carboidratos (fruta, granola, aveia), equilibre com proteína, gordura & fibras — queijo cottage, skyr, iogurte grego, sementes, castanhas.

Receitas

• Não coma pouco demais no almoço — uma salada leve muitas vezes sai pela culatra e vira vontade de comer e excessos no jantar.
• Busque um prato equilibrado: bastante fibra (legumes e verduras + um pouco de grão integral) + proteína + gordura boa.
• As leguminosas brilham — proteína mais amido resistente para ter energia que dure a tarde toda (ensopado, dahl, recheio de burrito).
• Vai comer fora? Escolha pratos simples, com bastante legume e verdura. Não tem jeito e vai ser massa ou pizza? Comece com uma salada verde, prefira massa al dente com molho de tomate, cuidado com a porção.

Receitas

• Os mesmos princípios do prato equilibrado — mas, se você tem problemas de sono, experimente o equilíbrio entre proteína e carboidrato.
• A proteína (caseína → triptofano) ajuda, mas muita proteína tarde da noite sobrecarrega a digestão; carboidratos complexos favorecem a serotonina & um açúcar no sangue estável.
• Coma pelo menos 3 horas antes de dormir. Tenha 5–10 receitas rápidas (≤30 min) por estação, feitas com itens básicos que você sempre tem em casa.
• Sopas, ensopados & curries são perfeitos — cozinhe bastante, congele, esquente.

Receitas

• Busque intervalos de 4–5 horas entre as refeições em vez de ficar beliscando — mas, se a vida pedir, deixe pequenos lanches equilibrados à mão.
• Escolha lanches ricos em nutrientes: equilibre fibras, proteína & gordura boa.
• Evite carboidratos “pelados” — combine carboidratos simples com castanhas, sementes, iogurte grego natural / skyr ou legumes.

Receitas

• Planeje 1–3 refeições-banquete por semana para ganhar sabor, nutrientes & diversão — um pouco mais de preparo, mas vale muito a pena.
• Convide amigos, não leve tão a sério e encontre prazer em experimentar ingredientes, técnicas & cozinhas.

Receitas

• Um reforço de nutrientes + sabor para qualquer refeição simples — legumes assados ou no vapor, uma proteína simples, um buddha bowl.
• Deixe um ou dois prontos e a comida simples nunca fica sem graça.

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