Margot Hiller
Uma das 100+ mentes da busca

Margot
Hiller

Alimentação & hábitos sustentáveis
Health coach de nutrição integrativa & professora de MBSR · Suíça

Nível 1 · FundamentosFundamentos da longevidadeA base — uma alimentação que funciona para a sua vida real: rica em proteína, prazerosa, atenta ao corpo, sem regras rígidas.
Níveis do Mapa da Longevidade que Margot explora
Filme Livro Série Missão
Nutrição integrativa
Health coach
CPCC · ICF ACC
Coach profissional certificada
MBSR
Professora de mindfulness
Suíça
Onde nos conhecemos, 2025
Quem é Margot Hiller

Coma para a sua vida real

Margot Hiller — Małgorzata de nascimento — ajuda profissionais ambiciosos de toda a Europa a melhorar a saúde sem regras rígidas nem restrições severas. A abordagem dela nasceu da experiência pessoal: anos de tentativa e erro com dietas e problemas de saúde, que levaram a uma lição duradoura — você precisa ouvir o seu corpo e fazer isso funcionar para a sua vida.

Ela é health coach de nutrição integrativa, coach profissional certificada (CPCC, ICF ACC) e professora de mindfulness MBSR. Radicada na Suíça, ela combina ciência da nutrição, mindfulness e mudança de hábitos — afastando as pessoas das soluções rápidas e levando-as a algo que realmente dura.

A filosofia dela é refrescantemente nada dogmática. No café da manhã, gere energia, não uma queda. Não coma pouco demais no almoço. Mantenha o jantar leve e amigo do sono. Evite ficar beliscando o dia todo — e, mesmo assim, planeje de uma a três “refeições-banquete” por semana, porque comida é alegria e, às vezes, o único momento de atenção plena num dia corrido. Como ela diz: “Algo que seja seu, que toque você de verdade.”

Ela está em Fundamentos da longevidade no Mapa da Longevidade — a alimentação, o combustível diário sobre o qual todo o resto é construído.

Alimentação Rica em proteína Alimentação consciente Mudança de hábitos Fundamentos da longevidade
Margot Hiller na Suíça durante a busca do Live Beyond
Suíça · 2025

Suíça, 2025

Onde nos conhecemos

Conheci Margot na Suíça — ela é o tipo de coach que faz a alimentação parecer possível, e não um castigo. As dicas dela para cada refeição e as receitas práticas que as acompanham estão aqui mesmo na plataforma.

Suíça
Onde vive
Atende profissionais de toda a Europa.
Nutrição + mindfulness
O método dela
Nutrição integrativa, MBSR, mudança de hábitos.
Live Beyond
2025
O kit de ferramentas dela, refeição por refeição, aqui na plataforma.

“Algo que seja seu, que toque você de verdade. Algo que seja verdadeiro para você.”

— Margot Hiller, Suíça
Nas palavras dela

Combustível para funcionar

“Você precisa se ouvir. … Mas é bom ter um olhar de fora, alguém que ajude a olhar o seu prato com objetividade e ver o que pode estar faltando.”

Margot Hiller · sobre alimentação sustentável · Suíça

Principalmente, prefira vegetais e alimentos integrais, ou seja, comida simples, o menos processada possível.

Margot Hiller

Eu sempre digo: feijão, leguminosas. Quase 80% de nós deveria comer mais.

Margot Hiller

Quando você está correndo o dia todo e tem muita coisa para fazer, é um momento em que você se reconecta com algo muito físico, muito concreto, e isso também pode te dar um momento de paz.

Margot Hiller

E a motivação nunca ia te levar até o fim do processo.

Margot Hiller
Nas palavras dela

Direto da entrevista

O kit de ferramentas de alimentação de Margot — a abordagem dela, refeição por refeição. Simples, flexível e feita para uma vida real e corrida.

Café da manhã: gere energia, não uma queda

Repense o café da manhã doce, só de carboidratos — ele leva a uma queda no fim da manhã. Busque um começo salgado, à base de proteína e gordura, que estabiliza o açúcar no sangue e aguça o foco. Se você incluir carboidratos como aveia ou fruta, combine-os sempre com proteína, gordura e fibras — castanhas, sementes, iogurte, queijo cottage.

“Coma o que você precisa ou um pouquinho menos.”

Suíça · da entrevista

Almoço & jantar: abasteça, depois desacelere

Não coma pouco demais no almoço — um prato equilibrado com fibras, proteína e gorduras boas (as leguminosas brilham) evita a vontade de comer à tarde. Mantenha o jantar mais leve e amigo do sono: proteína com um pouco de carboidrato complexo, pelo menos três horas antes de dormir. Sopas e ensopados, feitos em grande quantidade, são perfeitos.

“São uma fonte incrível de nutrientes, uma boa fonte de proteína e uma fonte incrível de fibras.”

Suíça · da entrevista

Lanches & banquetes: equilíbrio, depois alegria

Evite ficar beliscando o dia todo — busque intervalos de quatro a cinco horas e, quando fizer um lanche, combine carboidratos com gordura e proteína. Depois, de propósito, planeje de uma a três refeições-banquete por semana: elaboradas, prazerosas, criativas. Comida é combustível, mas também é alegria — e muitas vezes o único momento de atenção plena num dia corrido.

“Cozinhar, para mim, não é só o sabor, o prazer, mas também, de verdade … deixa você mais feliz.”

Suíça · da entrevista
Contato & redes

Conheça o trabalho de Margot

As receitas de Margot
Todas as receitas & dicas dela — aqui mesmo
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@one.by.margot
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Małgorzata (Margot) Hiller
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Margot Hiller é health coach de nutrição integrativa e professora de MBSR, radicada na Suíça. Encontre-a no Instagram (@one.by.margot) e no LinkedIn. O conjunto completo de receitas & dicas dela está aqui mesmo nesta página.

Da conversa

Margot Hiller, nas palavras dela

Margot Hiller foi filmada na Suíça em 2025. As dicas práticas de alimentação dela, refeição por refeição, estão aqui na plataforma. Algumas frases dela:

Sobre a abordagem

Margot Hiller“O que eu pessoalmente gosto de fazer é conectar isso de novo ao significado mais profundo, a algo mais profundo, algo com que eles se importam. Pode ser que eles queiram estar presentes para os filhos. Eles querem ser independentes e lúcidos à medida que envelhecem.”

Sobre os banquetes

Margot Hiller“Pessoalmente, eu adoro as receitas rápidas e fáceis, aquelas que você prepara em menos de 30 minutos. Acho que todo mundo deveria ter pelo menos algumas para cada estação. … Mas tem dias em que eu quero experimentar um pouco, brincar um pouco na cozinha, e quero algo que seja realmente uau, que leve para o meu corpo e para a minha mente muitos dos nutrientes de que eu possa precisar.”

Sobre comer na vida real

Margot Hiller“Os meus favoritos são o feijão, as leguminosas, que de alguma forma esquecemos. Estão em quase toda culinária natural, em quase toda dieta tradicional do mundo, e mesmo assim, de alguma forma, perderam popularidade. São uma fonte incrível de nutrientes, uma boa fonte de proteína e uma fonte incrível de fibras.”

A cozinha de Margot

Receitas & dicas

As receitas e dicas que Margot compartilhou conosco — todas reunidas aqui. Uma alimentação para a vida real, rica em proteína e prazerosa, organizada por refeição. Escolha uma e comece hoje.

Gere energia, não uma queda

Café da manhã

  • Evite café com o estômago vazio — e o café da manhã só de carboidratos simples (ele derruba a sua energia mais tarde).
  • Um começo salgado, à base de proteína & gordura, é o ideal — mas adapte à sua vida: se você se desloca cedo para o trabalho ou não sente fome logo cedo, pule a omelete e vá de algo rápido / para levar.
  • Se você incluir carboidratos (fruta, granola, aveia), equilibre com proteína, gordura & fibras — queijo cottage, skyr, iogurte grego, sementes, castanhas.

Receitas

Burrito de café da manhãPanqueca de cottage + salmãoAveia dormidaSmoothie verde de café da manhãOmelete clássica de espinafre e tomate
Combustível para funcionar

Almoço

  • Não coma pouco demais no almoço — uma salada leve muitas vezes sai pela culatra e vira vontade de comer e excessos no jantar.
  • Busque um prato equilibrado: bastante fibra (legumes e verduras + um pouco de grão integral) + proteína + gordura boa.
  • As leguminosas brilham — proteína mais amido resistente para ter energia que dure a tarde toda (ensopado, dahl, recheio de burrito).
  • Vai comer fora? Escolha pratos simples, com bastante legume e verdura. Não tem jeito e vai ser massa ou pizza? Comece com uma salada verde, prefira massa al dente com molho de tomate, cuidado com a porção.

Receitas

Macarrão soba, acelga chinesa & shiitakeTorta de abobrinha com ovo ou tzatzikiSalada de salmão defumado, pepino & feijãoSalada de repolho roxo com sobaEnsopado marroquino de grão-de-bico
Leve & amigo do sono

Jantar

  • Os mesmos princípios do prato equilibrado — mas, se você tem problemas de sono, experimente o equilíbrio entre proteína e carboidrato.
  • A proteína (caseína → triptofano) ajuda, mas muita proteína tarde da noite sobrecarrega a digestão; carboidratos complexos favorecem a serotonina & um açúcar no sangue estável.
  • Coma pelo menos 3 horas antes de dormir. Tenha 5–10 receitas rápidas (≤30 min) por estação, feitas com itens básicos que você sempre tem em casa.
  • Sopas, ensopados & curries são perfeitos — cozinhe bastante, congele, esquente.

Receitas

Chili vegano rápidoSopa toscana de feijãoBrócolis, feijão & anchovaSoba + tofu + molho de castanha-de-cajuMacarrão com grão-de-bico, anchovas & tomate
Equilibrado, não constante

Lanches

  • Busque intervalos de 4–5 horas entre as refeições em vez de ficar beliscando — mas, se a vida pedir, deixe pequenos lanches equilibrados à mão.
  • Escolha lanches ricos em nutrientes: equilibre fibras, proteína & gordura boa.
  • Evite carboidratos “pelados” — combine carboidratos simples com castanhas, sementes, iogurte grego natural / skyr ou legumes.

Receitas

Skyr / iogurte grego + castanhas & sementesFrutas vermelhas + BabybelMaçã + pasta de amendoimHomus + 2–3 biscoitos de arrozEdamame + azeitonasRabanetes + cubos de GruyèreHomus + cenoura ou salsão
Cozinhe por prazer

Banquetes

  • Planeje 1–3 refeições-banquete por semana para ganhar sabor, nutrientes & diversão — um pouco mais de preparo, mas vale muito a pena.
  • Convide amigos, não leve tão a sério e encontre prazer em experimentar ingredientes, técnicas & cozinhas.

Receitas

Batata-doce recheada, feijão-preto, salada de repolho & guacamoleWraps vegetarianos, 3 recheiosShakshuka verdeBolinhos de quinoa & espinafreAssadeira: quinoa, repolho, aspargos, halloumi & limão-siciliano
O toque especial

Molhos, pastas & salsas

  • Um reforço de nutrientes + sabor para qualquer refeição simples — legumes assados ou no vapor, uma proteína simples, um buddha bowl.
  • Deixe um ou dois prontos e a comida simples nunca fica sem graça.

Receitas

Romesco rápidoPasta de muhammaraTahine verdeSalsa verdeSalsa de pimentão assadoChimichurriPasta de harissaCebola em conserva rápidaMolho Green Goddess

Do manual de alimentação de Margot. Quer o método completo de alguma destas? Siga @one.by.margot — e o Calendário da Longevidade traz você de volta para cá sempre que um plano pede refeições boas e simples.

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