Durante il nostro viaggio, io e mio figlio Alek abbiamo incontrato lo yoga in tante forme. A Long Island un professore ce l’ha spiegato come una filosofia. A Hong Kong uno scienziato ci ha raccontato la sua routine quotidiana di cinque minuti. Su una spiaggia di New York un’insegnante ci ha guidati in una lezione. E su un palco a Berlino una medica ci ha dato il consiglio più semplice sul respiro. Questa pagina spiega, in parole semplici, che cosa mostra la scienza su yoga, respirazione (breathwork) e longevità (longevity) — e che cosa non mostra ancora. Ogni numero ha la sua fonte.
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
In breve
Lo yoga ti aiuta a muoverti bene più a lungo. Negli anziani migliora l’equilibrio, la velocità del passo e la forza delle gambe; abbassa un po’ la pressione e allevia il mal di schiena che dura da tempo. E calma anche la mente. Equilibrio, forza, calma e un corpo che continua a muoversi: è di questo che è fatta la longevità. Abbinalo a qualcosa che ti lasci senza fiato, e avrai un mix bellissimo. [1][2][3][4]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
5/4punti di pressione in meno in media con lo yoga (il valore massimo e il minimo di una misurazione) — fino a 11/6 punti nelle persone con la pressione alta, quando c’erano anche respirazione e rilassamento.[3]
33studi sugli anziani: lo yoga li ha aiutati a camminare più veloci e ha reso le loro gambe più forti, rispetto a non fare nulla.[2]
400persone nel più grande test equo sulla respirazione: una speciale respirazione lenta non ha fatto meglio di un normale respiro calmo.[5]
Che cosa fa per te lo yoga
Lo yoga non è una cosa sola. Quasi tutte le lezioni ne mescolano quattro: posizioni che tieni o attraversi, che chiedono forza ed equilibrio; allungamento; un respiro lento e calmo; e l’attenzione al momento presente — la parte di meditazione. Per questo gli scienziati hanno studiato lo yoga per l’equilibrio, la pressione, il mal di schiena e lo stress.
Le posizioni in piedi allenano l’equilibrio e la forza delle gambe — proprio quello che tiene gli anziani saldi sulle gambe. Il respiro lento e il rilassamento sembrano essere ciò che aiuta di più la pressione. E siccome lo yoga di solito è dolce, molte persone continuano a farlo per decenni.
Cosa mostrano gli studi sulle persone
Quasi tutto quello che segue viene da test equi: le persone sono scelte a caso per fare yoga o no, così possiamo vedere che cosa fa lo yoga in sé.
Più equilibrio dopo i 60 anni
Nelle persone dai 60 anni in su, lo yoga ha migliorato un po’ l’equilibrio e un po’ di più i movimenti di tutti i giorni. Se questo voglia dire meno cadute non è ancora stato verificato.
In base a: Molti test equi messi insieme · mostra una causa [1]
Camminata più veloce, gambe più forti
In 33 studi sugli anziani, lo yoga li ha aiutati a camminare più veloci e ha dato loro gambe più forti rispetto a non fare nulla. Rispetto ad altri tipi di esercizio, come il tai chi, è andato più o meno allo stesso modo.
In base a: Molti test equi esaminati · abbastanza sicuro [2]
Pressione un po’ più bassa
Lo yoga ha abbassato la pressione di circa 5 punti il valore massimo e 4 il minimo. Lo yoga con respirazione e rilassamento ha fatto meglio: fino a circa 11 e 6 punti nelle persone con la pressione alta.
In base a: Molti test controllati messi insieme [3]
Salute del cuore, come altri tipi di esercizio
Lo yoga migliora pressione, colesterolo e peso rispetto a non fare esercizio — più o meno quanto altri tipi di esercizio.
Lo yoga allevia un po’ il dolore e rende un po’ più facile muoversi rispetto a non fare esercizio. Altri esercizi per la schiena funzionano più o meno allo stesso modo.
In base a: Molti test equi messi insieme (revisione Cochrane) · non ancora del tutto sicuro [4]
Respirazione (breathwork)
Alek fa yoga in riva all’acqua, in Giappone.
Il respiro attraversa tutto lo yoga, ed è diventato una pratica a sé: il breathwork, che vuol dire semplicemente respirare in un modo scelto, di proposito. C’è la respirazione quadrata (box breathing) — inspiri, trattieni, espiri, trattieni, ogni fase per lo stesso tempo — ci sono le espirazioni lunghe e lente, e il respiro lento e regolare. Qui la scienza è più giovane, e i risultati sono contrastanti.
Un po’ meno stress
In 12 test equi, la respirazione consapevole ha abbassato lo stress da poco a moderatamente, secondo quanto riferito dalle persone stesse. Ha aiutato in modo simile con la preoccupazione e l’umore basso.
Nel test più grande finora — 400 persone, quattro settimane — un gruppo ha imparato una speciale respirazione lenta, e l’altro ha semplicemente respirato con calma, a un ritmo normale e stabilito. Tutti e due i gruppi si sono sentiti meglio, e più o meno allo stesso modo. Quindi gran parte del beneficio sembra venire dal fermarsi a respirare, e basta.
In base a: Un test equo contro una pratica simile · mostra una causa [5]
Cinque minuti di espirazioni lunghe
Cinque minuti al giorno di sospiro ciclico (cyclic sighing) — espirare piano, più a lungo di quanto inspiri — in un mese hanno sollevato l’umore un po’ di più della meditazione. È stata provata anche la respirazione quadrata. Era uno studio piccolo, ai primi passi.
“Parlo proprio della vita di tutti i giorni: respira con il naso, chiudi la bocca, assicurati di non avere l’apnea del sonno, e fai dei bei respiri profondi in cui il diaframma si muove davvero e la gabbia toracica si muove davvero […] Se non riesci a respirare nel modo giusto secondo dopo secondo, minuto dopo minuto, non metterti a rincorrere le cose divertenti. Sistema prima le basi.”
In parole semplici: Comincia dalle basi di tutti i giorni prima di qualsiasi cosa sofisticata: respira con il naso, tieni la bocca chiusa, lascia che pancia e costole si muovano a ogni respiro e, come dice lei, assicurati di non avere l’apnea del sonno — quando il respiro si ferma più e più volte durante il sonno.
Olivia non è contraria al breathwork. Nello stesso intervento ha detto che tecniche come la respirazione quadrata possono essere molto utili. Il suo punto è l’ordine: prima le basi.
Cosa non sappiamo ancora
Nessuno studio ha dimostrato che lo yoga o la respirazione consapevole facciano vivere più a lungo. Quasi tutti i test sono brevi e piccoli. E le persone sanno sempre se stanno facendo yoga, il che rende più difficile un test equo. Gli scienziati stessi chiedono test più lunghi e migliori.
Meno cadute? Lo yoga migliora l’equilibrio negli anziani. Se questo voglia dire meno cadute non è stato verificato.
Meglio di altri tipi di esercizio? Di solito no. Rispetto al tai chi o agli esercizi per la schiena, lo yoga va più o meno allo stesso modo.
Quale tecnica di respirazione? Nel test più grande, la tecnica contava meno del semplice prendersi il tempo di respirare piano.
Cosa ci hanno detto gli esperti
Siamo grati a ognuno degli oltre cento esperti che hanno condiviso il loro tempo con noi. Due di loro hanno messo lo yoga in parole a cui continuiamo a tornare.
“Quindi ho una routine basata sullo yoga e sugli esercizi a corpo libero che ottimizzo da quasi dieci anni ormai, e la faccio ogni giorno, anche se ho solo cinque minuti, e cinque minuti li ho sempre.”
In parole semplici: Non ti serve un’ora sul tappetino. Anche pochi minuti ogni giorno contano — e cinque minuti li hanno tutti.
“In Occidente lo yoga è semplicemente una serie di posizioni fisiche in cui ti annodi tutto, diventi flessibile, e fa bene al corpo. Questo è una parte dello yoga. Ma lo yoga in realtà è una filosofia, con una storia molto lunga e profonda. […] Quindi faccio yoga perché ti tiene in forma. Ma ricordo anche che lo yoga è nato per quella filosofia, ed è quella ad avere più significato per me.”
Dove sta la gioia
Yoga al tramonto con Aryana Apanaska, New York.
Nella famiglia Live Beyond abbiamo una regola per tutto quello che condividiamo: se non dà gioia, nessuno continua a farlo. Lo yoga è forse la pratica più facile da amare. C’è la sala: un’insegnante di cui ti fidi, gli stessi volti amici ogni settimana, il silenzio alla fine della lezione. C’è il respiro: l’unico strumento che porti sempre con te, e la calma che ti dà. E c’è quello che ci ha ricordato Srikumar Rao: un significato più grande della forma fisica. Su una spiaggia di New York, un’insegnante ha guidato noi due in una lezione di yoga e respirazione.
Siccome lo yoga funziona più o meno come altri tipi di esercizio, lo stile migliore per te è semplicemente quello che aspetti con piacere — una lezione con gli amici, una seduta dolce a casa, o cinque minuti di respiro lento davanti a una finestra aperta.
Quanto basta
Non esiste una quantità ufficiale di yoga. Ma lo yoga può aiutarti a raggiungere le quantità che le linee guida ufficiali indicano per tutti — numeri loro, non nostri. Se hai un problema di salute, parlane con il tuo medico prima di cominciare.
Ogni adulto
150–300 minuti a settimana di esercizio che ti fa respirare più in fretta, più allenamento di forza due o più giorni. Lo yoga dolce raramente ti fa venire il fiatone, quindi aggiungi anche camminate, bicicletta o nuoto.
Linea guida ufficiale (Organizzazione Mondiale della Sanità) [9]
Dopo i 65 anni
Aggiungi equilibrio e forza tre o più giorni a settimana per aiutare a prevenire le cadute. Lo yoga con posizioni in piedi è un buon modo per allenare l’equilibrio.
Lo yoga è sicuro più o meno quanto altri tipi di esercizio. Nei test non ha causato più problemi di altri esercizi o delle cure abituali, anche se a volte il mal di schiena si riacutizza un po’.
Se hai le ossa deboli (osteoporosi), il glaucoma (pressione alta nell’occhio), la pressione non sotto controllo, hai avuto un intervento di recente o sei incinta: cambia o salta i piegamenti profondi in avanti, le posizioni a testa in giù come la verticale sulla testa, e lo yoga al caldo (hot yoga). E dillo a chi tiene la lezione.
Rassegna dei test · normale prudenza dei medici [10]
Respirazione intensa
Il respiro molto veloce, le lunghe apnee e le lunghe sedute di respiro veloce e profondo (respirazione olotropica) non sono adatti a chi ha epilessia, una malattia di cuore, la pressione non sotto controllo, è incinta o ha seri problemi di salute mentale — a meno che un medico non dica di sì. Il respiro lento e dolce va bene quasi per tutti.
Questi gruppi sono stati esclusi dai test · normale prudenza dei medici [7]
Non trattenere mai il respiro in acqua
Non fare mai esercizi di respiro veloce o di apnea dentro l’acqua o vicino all’acqua, né mentre guidi. Puoi svenire senza preavviso. C’è chi è annegato così. [11]
Yoga e respirazione sulla Mappa della Longevità (Longevity Map)
Abbiamo scritto questa pagina partendo dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutti quelli che ci hanno insegnato qualcosa.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524-535. doi:10.7326/M22-2553
Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as antihypertensive lifestyle therapy: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.023
Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023;13:22141. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MGM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2015;182(4):281-293. doi:10.1093/aje/kwv071
Boyd C, Levy A, McProud T, et al. Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(19):518-521.
