Margot Hiller — 本名はMałgorzata — は、ヨーロッパ各地で忙しく働く意欲的なプロフェッショナルたちが、厳しいルールや無理な制限なしに健康を改善できるようサポートしています。そのアプローチは、本人の経験から生まれました。何年にもわたるダイエットの試行錯誤と健康上の悩みを経て、ひとつの揺るがない気づきにたどり着いたのです—— 自分の体の声を聞き、それを自分の暮らしに合うようにしなければならない、と。
Margotは、インテグレイティブ・ニュートリション・ヘルスコーチであり、認定プロフェッショナルコーチ（CPCC、ICF ACC）、そして MBSRのマインドフルネス講師でもあります。スイスを拠点に、栄養科学、マインドフルネス、習慣づくりを組み合わせ、人々を応急処置的な解決策から、本当に長続きするものへと導いています。
その哲学は、気持ちいいほど教条的ではありません。朝食では、エネルギーの急降下ではなく、エネルギーを生み出すこと。昼食は食べなさすぎないこと。夕食は軽めにして、眠りにやさしいものに。一日中だらだら食べ続けるのは避ける——それでも、週に一〜三回は「ごちそう」の食事を計画すること。食べることは喜びであり、忙しい一日の中で、ときにただひとつのマインドフルな時間になるからです。本人の言葉を借りれば：「自分のものだと思えて、心にしっくりくるもの」
Margotが長寿マップで位置するのは長寿の基本 ——栄養、つまり、ほかのすべての土台となる毎日の燃料です。
Margotとはスイスで出会いました——栄養を、罰のようなものではなく、できそうだと思えるものに変えてくれるコーチです。食事ごとのヒントと、それに合わせた実用的なレシピは、このサイトのこのページで紹介しています。
「自分のものだと思えて、心にしっくりくるもの。自分にとって本当だと思えるものです」
— Margot Hiller、スイス
「自分の声に耳を傾ける必要があります。……でも、新しい視点があるのはいいことです。自分のお皿を客観的に見て、何が足りないかもしれないかを一緒に確かめてくれる人がいるのは、いいことなんです」
Margot Hiller · 続けられる栄養について · スイス基本的には、植物性の食品とホールフードを選ぶこと。つまり、シンプルな食べ物、できるだけ加工されていない食べ物です。
Margot Hillerいつも言うのは、豆類です。私たちのほぼ80%は、もっと量を増やすべきなんです。
Margot Hiller一日中走り回っていて、やることがたくさんあるとき、これはすごく身体的で、すごく手ごたえのあるものと、もう一度つながる瞬間なんです。そして、心の安らぎをもたらしてくれる瞬間にもなりえます。
Margot Hillerそして、モチベーションだけでプロセス全体を乗り切れることなんて、もともとなかったんです。
Margot HillerMargotの栄養ツールキット——食事ごとのアプローチ。シンプルで、柔軟で、忙しいリアルな暮らしのためにつくられています。
甘いもの、炭水化物だけの朝食は見直しましょう——昼前のエネルギーの急降下につながります。目指すのは、たんぱく質と脂質を中心にした甘くない朝食。血糖値が安定し、集中力も高まります。オーツ麦や果物などの炭水化物をとるなら、必ずたんぱく質、脂質、食物繊維と組み合わせて——ナッツ、シード、ヨーグルト、カッテージチーズなど。
「必要な分だけ、あるいはそれより少しだけ少なめに食べること」
スイス · インタビューより昼食は食べなさすぎないこと——食物繊維、たんぱく質、良質な脂質のバランスのとれたお皿（豆類が大活躍）なら、午後の食欲の暴走を防げます。夕食は軽めにして、眠りにやさしく。たんぱく質に複合炭水化物を少し添えて、寝る少なくとも三時間前までに食べましょう。まとめてつくるスープや煮込み料理がぴったりです。
「すばらしい栄養源で、たんぱく質の良い供給源で、食物繊維のすばらしい供給源なんです」
スイス · インタビューより一日中だらだら食べ続けるのは避けて、食事の間は四〜五時間あけるのが目標です。間食をするなら、炭水化物を脂質やたんぱく質と組み合わせて。そして意識的に、週に一〜三回はごちそうの食事を計画しましょう。手が込んでいて、楽しくて、創造的な食事です。食べ物は燃料ですが、喜びでもあります——そして、忙しい一日の中でただひとつのマインドフルな時間になることも多いのです。
「私にとって料理は、味や楽しみだけのものではなくて、本当に……人を幸せにしてくれるものなんです」
スイス · インタビューよりMargot Hillerは、スイスを拠点とするインテグレイティブ・ニュートリション・ヘルスコーチであり、MBSR講師です。Instagram （@one.by.margot）と LinkedInで見つけられます。レシピ & ヒントのすべてはこのページで紹介しています。
Margot Hillerの撮影は、2025年にスイスで行いました。食事ごとの実用的な栄養のヒントは、このサイトのこのページにまとめています。本人の言葉をいくつか紹介します。
Margot Hiller「私が個人的にしているのは、もう一度、より深い意味に結びつけることです。もっと深い何か、その人が大切にしている何かに。たとえば、子どものためにそばにいたい、ということかもしれない。年を重ねても自立していて、頭がはっきりしていたい、ということかもしれません」
Margot Hiller「個人的には、手早く簡単にできるレシピが大好きです。30分以内でつくれるようなもの。誰でも、季節ごとに少なくともいくつかは持っておくべきだと思います。……でも、キッチンでちょっと実験してみたい日、ちょっと遊んでみたい日もあって、本当に『わあ』と思えるもの、体にも心にも、必要かもしれない栄養素をたっぷり届けてくれるものが食べたくなるんです」
Margot Hiller「私のお気に入りは豆類です。なぜか私たちが忘れてしまったもの。世界中のほとんどすべての自然な料理、自然な食事、伝統的な食事に登場するのに、なぜか人気を失ってしまった。すばらしい栄養源で、たんぱく質の良い供給源で、食物繊維のすばらしい供給源なんです」
Margotが教えてくれたレシピとヒントを、ここにすべてまとめました。リアルな暮らしのための、たんぱく質を中心にした、楽しい食事を、食事ごとに整理しています。ひとつ選んで、今日から始めてみてください。
レシピ
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Margotの栄養プレイブックより。どれかの詳しいつくり方を知りたいなら、@one.by.margot をフォローしてください——そして長寿カレンダーでは、プランで良質でシンプルな食事が必要になるたびに、ここへリンクしています。
Margot Hillerが長寿マップで位置するのは長寿の基本 ——栄養、毎日の燃料です。ほかの人たちは人物ページでご覧ください。
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