W czasie naszej wyprawy mój syn Alek i ja spotykaliśmy jogę w wielu postaciach. Na Long Island profesor wytłumaczył nam ją jako filozofię. W Hongkongu naukowiec opowiedział nam o swojej codziennej pięciominutowej rutynie. Na plaży w Nowym Jorku nauczycielka poprowadziła nas przez zajęcia. A na scenie w Berlinie lekarka dała najprostszą radę o oddychaniu. Ta strona prostymi słowami tłumaczy, co nauka mówi o jodze i pracy z oddechem (breathwork) – i czego jeszcze nie pokazuje. Każda liczba ma swoje źródło.
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
W skrócie
Joga pomaga dłużej zachować sprawność. U starszych osób poprawia równowagę, tempo chodu i siłę nóg; trochę obniża ciśnienie i łagodzi długotrwały ból pleców. Uspokaja też głowę. Równowaga, siła, spokój i ciało, które wciąż się rusza — z tego właśnie zbudowana jest długowieczność. Połącz ją z czymś, przy czym brakuje Ci tchu, a będziesz mieć piękną mieszankę. [1][2][3][4]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
5/4punktów niższe ciśnienie krwi średnio dzięki jodze (górna i dolna wartość pomiaru) – do 11/6 punktów u osób z nadciśnieniem, gdy częścią praktyki był oddech i relaks.[3]
33badania u starszych osób: joga pomogła im szybciej chodzić i wzmocniła nogi – w porównaniu z brakiem ćwiczeń.[2]
400osób w największym uczciwym teście pracy z oddechem: specjalny powolny oddech nie działał lepiej niż zwykłe, spokojne oddychanie.[5]
Co joga robi dla ciebie
Joga to nie jedna rzecz. Większość zajęć łączy cztery: pozycje, które utrzymujesz albo przez które przechodzisz i które wymagają siły i równowagi; rozciąganie; powolny, spokojny oddech; i skupienie na chwili – część medytacyjną. Dlatego naukowcy badali jogę pod kątem równowagi, ciśnienia krwi, bólu pleców i stresu.
Pozycje stojące trenują równowagę i siłę nóg – dokładnie to, co pozwala starszym osobom pewnie stać na nogach. Powolny oddech i relaks wydają się najbardziej pomagać ciśnieniu. A ponieważ joga jest zwykle łagodna, wiele osób ćwiczy ją przez dziesiątki lat.
Co pokazują badania u ludzi
Większość tego, co dalej, pochodzi z uczciwych testów: o tym, kto ćwiczy jogę, a kto nie, decyduje losowanie – dzięki temu widać, co robi sama joga.
Lepsza równowaga po sześćdziesiątce
U osób w wieku 60 lat i starszych joga trochę poprawiła równowagę i nieco bardziej codzienną sprawność ruchową. Czy oznacza to mniej upadków, jeszcze nie sprawdzono.
Na podstawie: Wiele uczciwych testów razem · pokazuje przyczynę [1]
Szybszy chód, silniejsze nogi
W 33 badaniach u starszych osób joga pomogła im szybciej chodzić i wzmocniła nogi w porównaniu z brakiem ćwiczeń. W porównaniu z innymi ćwiczeniami, takimi jak tai chi, działała mniej więcej tak samo.
Na podstawie: Wiele uczciwych testów w przeglądzie · dość pewne [2]
Trochę niższe ciśnienie
Joga obniżyła ciśnienie krwi o około 5 punktów w górnej i 4 w dolnej wartości. Joga z oddechem i relaksem działała lepiej: do około 11 i 6 punktów u osób z nadciśnieniem.
Na podstawie: Wiele kontrolowanych testów razem [3]
Zdrowie serca – jak przy innych ćwiczeniach
Joga poprawia ciśnienie, cholesterol i masę ciała w porównaniu z brakiem ćwiczeń – mniej więcej tak samo jak inne ćwiczenia.
Joga trochę zmniejsza ból i trochę ułatwia ruch w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Inne ćwiczenia na kręgosłup działają mniej więcej tak samo.
Na podstawie: Wiele uczciwych testów razem (przegląd Cochrane) · jeszcze nie w pełni pewne [4]
Praca z oddechem (breathwork)
Oddech przenika całą jogę i stał się osobną praktyką: pracą z oddechem, po angielsku breathwork. To po prostu świadome oddychanie w wybrany sposób. Jest oddech pudełkowy (box breathing) – wdech, zatrzymanie, wydech, zatrzymanie, każde przez tyle samo czasu – są długie, powolne wydechy i powolny, równy oddech. Nauka jest tu młodsza, a wyniki niejednoznaczne.
Trochę mniej stresu
W 12 uczciwych testach praca z oddechem trochę lub umiarkowanie zmniejszyła stres – tak, jak opisywali go sami uczestnicy. Podobnie pomagała przy zamartwianiu się i obniżonym nastroju.
W największym jak dotąd teście – 400 osób, cztery tygodnie – jedna grupa uczyła się specjalnego powolnego oddechu, a druga po prostu spokojnie oddychała w zadanym, zwykłym rytmie. Obie grupy poczuły się lepiej, i to mniej więcej tak samo. Wygląda więc na to, że dużą część korzyści daje samo zatrzymanie się i oddychanie.
Na podstawie: Jeden uczciwy test z ćwiczeniem pozornym dla porównania · pokazuje przyczynę [5]
Pięć minut długich wydechów
Pięć minut dziennie cyklicznego wzdychania (cyclic sighing) – powolnego wydychania, dłuższego niż wdech – przez miesiąc poprawiało nastrój nieco bardziej niż medytacja. Badano też oddech pudełkowy. To było małe, wstępne badanie.
„Mówię po prostu o codzienności: oddychaj nosem, zamknij usta, upewnij się, że nie masz bezdechu sennego, i bierz przyjemne, głębokie oddechy, przy których przepona naprawdę pracuje, a klatka piersiowa naprawdę się porusza […] Jeśli nie potrafisz oddychać prawidłowo sekunda po sekundzie, minuta po minucie, nie goń za efektownymi rzeczami. Najpierw zadbaj o podstawy.”
Mówiąc prościej: Zanim spróbujesz czegoś wymyślnego, zacznij od codziennych podstaw: oddychaj nosem, trzymaj usta zamknięte, pozwól, żeby brzuch i żebra poruszały się z każdym oddechem, i – jak mówi – upewnij się, że nie masz bezdechu sennego, czyli że oddech nie zatrzymuje ci się raz po raz w czasie snu.
Olivia nie jest przeciwna pracy z oddechem. W tej samej rozmowie na scenie powiedziała, że techniki takie jak oddech pudełkowy mogą bardzo pomóc. Chodzi jej o kolejność: najpierw podstawy.
Czego jeszcze nie wiemy
Żadne badanie nie wykazało, że joga czy praca z oddechem wydłużają życie. Większość testów jest krótka i mała. A ludzie zawsze wiedzą, czy ćwiczą jogę, co utrudnia uczciwy test. Sami naukowcy czekają na dłuższe, lepsze testy.
Mniej upadków? Joga poprawia równowagę starszych osób. Czy oznacza to mniej upadków, nie sprawdzono.
Lepsza niż inne ćwiczenia? Zwykle nie. W porównaniu z tai chi czy ćwiczeniami na kręgosłup joga działa mniej więcej tak samo.
Która technika oddechu? W największym teście technika miała mniejsze znaczenie niż samo poświęcenie czasu na powolny oddech.
Co powiedzieli nam eksperci
Jesteśmy wdzięczni każdemu z ponad stu ekspertów, którzy podarowali nam swój czas. Dwóch z nich ujęło jogę w słowa, do których wciąż wracamy.
„Mam więc rutynę opartą na jodze i ćwiczeniach z masą własnego ciała, którą dopracowuję już od prawie dziesięciu lat, i robię ją codziennie, nawet jeśli mam tylko pięć minut – a pięć minut mam zawsze.”
Mówiąc prościej: Nie potrzebujesz godziny na macie. Liczy się kilka minut każdego dnia – a pięć minut ma każdy.
„Na Zachodzie joga to po prostu zestaw pozycji fizycznych, w których wiążesz się w supeł i stajesz się elastyczny, i to pomaga ciału. To jest część jogi. Ale joga to tak naprawdę filozofia o bardzo długiej i głębokiej historii. […] Uprawiam więc jogę, bo utrzymuje w dobrej formie fizycznej. Ale pamiętam też, że joga powstała właśnie z powodu tej filozofii, i to ma dla mnie największe znaczenie.”
Gdzie jest radość
W rodzinie Live Beyond mamy jedną zasadę dla wszystkiego, czym się dzielimy: jeśli coś nie daje radości, nikt nie robi tego długo. Jogę chyba najłatwiej pokochać. Jest sala: nauczyciel, któremu ufasz, te same życzliwe twarze co tydzień, cisza na koniec zajęć. Jest oddech: jedyne narzędzie, które zawsze masz przy sobie, i spokój, który przynosi. I jest to, o czym przypomniał nam Srikumar Rao: sens większy niż sprawność fizyczna. Na plaży w Nowym Jorku nauczycielka poprowadziła nas obu przez zajęcia jogi i oddechu.
Ponieważ joga działa mniej więcej tak jak inne ćwiczenia, najlepszy styl dla ciebie to po prostu ten, na który czekasz z przyjemnością – zajęcia z przyjaciółmi, łagodna sesja w domu albo pięć minut powolnego oddechu przy otwartym oknie.
Ile wystarczy
Nie ma oficjalnej ilości jogi. Ale joga może pomóc ci osiągnąć ilości, które oficjalne wytyczne podają dla wszystkich – to ich liczby, nie nasze. Jeśli masz jakąś chorobę, zanim zaczniesz, porozmawiaj z lekarzem.
Każdy dorosły
150–300 minut tygodniowo ruchu, przy którym szybciej oddychasz, i do tego trening siłowy co najmniej dwa dni w tygodniu. Łagodna joga rzadko przyprawia o zadyszkę, więc dołóż też chodzenie, rower albo pływanie.
Oficjalne wytyczne (Światowa Organizacja Zdrowia) [9]
Po 65. roku życia
Dołóż równowagę i siłę co najmniej trzy dni w tygodniu, żeby zapobiegać upadkom. Joga z pozycjami stojącymi to jeden z dobrych sposobów trenowania równowagi.
Oficjalne wytyczne · wiele uczciwych testów [9][1]
Praca z oddechem
W jednym małym teście pięć minut dziennie powolnego oddechu z długimi wydechami wystarczyło, żeby w ciągu miesiąca poprawić nastrój.
Joga jest mniej więcej tak bezpieczna jak inne ćwiczenia. W testach nie powodowała więcej problemów niż inne ćwiczenia czy zwykła opieka, choć ból pleców czasem na chwilę się nasila.
Przy słabych kościach (osteoporozie), jaskrze (za wysokim ciśnieniu w oku), ciśnieniu krwi, które nie jest pod kontrolą, po niedawnej operacji albo w ciąży: zmień lub pomiń głębokie skłony, pozycje odwrócone, takie jak stanie na głowie, i gorącą jogę (hot yoga). I powiedz o tym nauczycielowi.
Bardzo szybkie oddychanie, długie wstrzymywanie oddechu i długie sesje szybkiego, głębokiego oddychania (oddech holotropowy) nie są dla osób z padaczką, chorobą serca, niekontrolowanym ciśnieniem, w ciąży ani z poważnymi problemami psychicznymi – chyba że lekarz się zgodzi. Łagodny, powolny oddech jest w porządku niemal dla każdego.
Te grupy wyłączono z testów · zwykła ostrożność lekarzy [7]
Nigdy nie wstrzymuj oddechu w wodzie
Nigdy nie rób ćwiczeń szybkiego oddychania ani wstrzymywania oddechu w wodzie lub przy wodzie ani podczas prowadzenia samochodu. Możesz stracić przytomność bez ostrzeżenia. Ludzie tonęli w ten sposób. [11]
Joga i oddech na Mapie Długowieczności (Longevity Map)
Tę stronę napisaliśmy na podstawie nagranych przez Live Beyond wywiadów i opublikowanych badań wymienionych poniżej – z wdzięcznością dla wszystkich, którzy nas uczyli.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, oczyszczone jedynie z „yyy” i „eee”. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524-535. doi:10.7326/M22-2553
Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as antihypertensive lifestyle therapy: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.023
Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023;13:22141. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MGM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2015;182(4):281-293. doi:10.1093/aje/kwv071
Boyd C, Levy A, McProud T, et al. Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(19):518-521.
