Kälte ist gerade überall: Eisbäder auf Partys, Kältebecken im Fitnessstudio, eisige Kältekammern in Kliniken. In Polen gehen jeden Winter ganze Menschenmengen in eiskalte Seen. Auf unserer Reise haben mein Sohn Alek und ich die Eisbad-Community in Toronto kennengelernt. Ich stand in einer Kältekammer in Warschau und lag in einem kalten Wasserbett in Meran. Und wir haben die Forschenden gefragt: Lebt man durch Kälte länger – hilft sie also der Longevity (Langlebigkeit)? Diese Seite handelt von kalten Duschen, Eisbädern und Kältekammern. Wo eine Studie nur zeigt, dass zwei Dinge zusammen auftreten, aber nicht, dass das eine das andere verursacht, sagen wir es dir.
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Kurz gesagt
Kaltes Wasser tut deinem Körper und deinem Kopf wirklich etwas. Nach dem Eisbaden fühlen sich viele ruhiger und wacher, und Studien zeigen in den Stunden danach weniger Stress. In einer großen Studie in den Niederlanden hatten Menschen, die ihre Dusche kalt beendeten, weniger Krankheitstage. Dein Körper lernt außerdem, mit einem Schock besser umzugehen — und genau darum geht es bei Longevity: stark zu bleiben, wenn das Leben hart wird. Die ersten Minuten im kalten Wasser bergen echte Risiken. Fang also sanft an und sprich zuerst mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du ein Herzleiden hast. [1][2]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
11 Studienmit 3.177 Menschen, zusammen ausgewertet: etwas weniger Stress 12 Stunden später, aber kein messbar stärkeres Immunsystem.[1]
29 %weniger Krankheitstage bei der Arbeit, wenn Menschen ihre warme Dusche mit 30–90 Sekunden kaltem Wasser beendeten. Krank waren sie aber nicht seltener.[2]
−110 °Chat die Luft in einer Kältekammer. Studien haben nicht gezeigt, dass das gegen Muskelkater hilft.[3]
Was wir beim Menschen wissen
Marek im Eisbad auf unserer Reise.
Etwas weniger Stress, vielleicht besserer Schlaf
Forschende haben 11 Experimente mit 3.177 Menschen zusammen ausgewertet. Wer in kaltes Wasser ging, fühlte sich 12 Stunden später weniger gestresst. Vielleicht hilft es auch ein wenig beim Schlaf und bei der Lebensqualität. In der ersten Stunde stiegen die Entzündungszeichen im Blut (das Alarmsystem des Körpers) an, statt zu sinken. Das Immunsystem veränderte sich nicht messbar. Die meisten Studien waren klein und kurz, und meist machten junge Männer mit.
Grundlage: 11 Experimente zusammen ausgewertet · 3.177 Menschen [1]
Kalte Duschen: weniger Krankmeldungen, nicht weniger krank
In den Niederlanden beendeten 3.018 Menschen einen Monat lang ihre tägliche warme Dusche mit 30, 60 oder 90 Sekunden kaltem Wasser. Sie meldeten sich an 29 % weniger Tagen krank. Krank waren sie aber nicht seltener. Sie fühlten sich fit genug, um zur Arbeit zu gehen – und das ist echt. Ein stärkeres Immunsystem wurde nicht gezeigt.
24 Männer trainierten zehn Tage lang Atmung, Kälte und Meditation nach der Methode des niederländischen „Iceman“ Wim Hof. Dann gaben ihnen Ärzte eine kleine, sichere Dosis eines Bakteriengifts, das normalerweise ein paar Stunden lang grippeähnliche Beschwerden auslöst. Die trainierten Männer fühlten sich weniger krank, und die Alarmreaktion ihres Körpers war ruhiger. Vieles davon schien von der Atmung zu kommen, nicht von der Kälte.
Kälte direkt nach dem Krafttraining bremst den Muskelaufbau
Wer 12 Wochen lang direkt nach dem Krafttraining ein kaltes Bad nahm, baute weniger Muskeln und Kraft auf. Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, ist das wichtig.
Kältekammern: kein Beweis, dass sie der Erholung helfen
Bei der Ganzkörper-Kältetherapie stehst du in Luft von etwa −110 °C. Der Cochrane-Review, eine vertrauenswürdige Zusammenfassung medizinischer Studien, fand keinen Beweis, dass sie Muskelkater lindert oder die Erholung beschleunigt. Es gab nur vier winzige Studien mit 64 Menschen, und keine davon hat auf Nebenwirkungen geachtet.
Grundlage: Vertrauenswürdige Übersicht · 4 kleine Experimente · 64 Menschen [3]
Dein Körper gewöhnt sich an die Kälte
Erfahrene Winterschwimmer, die auch in die Sauna gingen, erzeugten in der Kälte mehr Körperwärme als Menschen, die im Winter nicht schwimmen. Ihr braunes Fett – eine Art Fett, das Energie verbrennt, um dich warm zu halten – und ihre Muskeln hatten sich angepasst. Das zeigt: Der Körper passt sich an. Es zeigt nicht, dass er dadurch gesünder wird.
Grundlage: Kleiner Vergleich · junge Männer · kein Beweis für einen Nutzen [6]
Was nur bei Tieren gezeigt ist – oder gar nicht
Würmer leben in der Kälte länger
Würmer, die kühler gehalten wurden, lebten länger. Die Kälte schaltete in ihren Zellen eine Putzkolonne ein, die beschädigte Proteine wegräumt. In menschlichen Zellen in der Petrischale räumte dieselbe Kolonne die Proteinklumpen weg, die mit ALS und der Huntington-Krankheit zusammenhängen. In der Schale, nicht im Menschen.
Grundlage: Würmer und Zellen in der Schale · beim Menschen nicht gezeigt [7]
Mäuse mit etwas kühlerem Körper leben länger
Mäuse, deren Gene so verändert wurden, dass ihr Körper etwas kühler war, lebten länger. Aber sie waren jede Stunde ihres Lebens kühler. Ein paar Minuten Kälte am Tag sind nicht dasselbe.
Keine Studie hat gezeigt, dass Eisbäder, kalte Duschen oder Kältekammern Menschen länger leben lassen. Übersichtsarbeiten finden viele Versprechen – für Stimmung, Immunsystem und Stoffwechsel (wie dein Körper Energie nutzt) –, aber wenige starke Studien, kleine Gruppen von Begeisterten und echte Risiken für das Herz.
Grundlage: Bisher nichts gefunden · Stand Oktober 2026 [1][9]
Was uns die Fachleute auf der Reise gesagt haben
Brendan Coates beim Eisbaden, Kanada.
Die Kälte kam auf unserer Reise immer wieder zur Sprache, von einem surfenden Wissenschaftler in Kalifornien bis zu einem Longevity-Arzt in den italienischen Alpen. Wir sind beiden dankbar für ihre Zeit und ihre Ehrlichkeit.
„Ich liebe Surfen. […] Ich ermutige alle, ins Wasser zu gehen, auch ins kalte. Hier in der Bay Area hat es oft knapp unter oder knapp über 50 Grad [Fahrenheit, also etwa 8–11 °C], das ist ziemlich kalt. […] Du löst damit eine hormetische Reaktion aus, und die Kälteschockproteine werden aktiviert. Ich halte sie also insgesamt für Pro-Longevity-Moleküle.“
Einfach gesagt: Kaltes Wasser ist ein kleiner, sicherer Schock. Dein Körper antwortet, indem er Proteine einschaltet, die ihn schützen. David glaubt, dass sie uns helfen, gut zu altern. Diese Überzeugung beruht vor allem auf Studien an Zellen und Tieren, noch nicht am Menschen.
„Es ist ein schwimmendes Bett mit Wasser, mit zwei Membranen, die sich mit vier Grad kaltem Wasser füllen. Du wirst davon also bedeckt, eingehüllt, und du kannst drei bis acht Minuten drinbleiben. […] Vor allem die ersten ein, zwei Minuten sind hart. Du willst raus. […] Ich setze es vor allem für die Mitochondrien-Biogenese ein, um Schmerzen, Entzündungen und Muskelkater zu lindern, und außerdem, um den Stoffwechsel anzukurbeln.“
Einfach gesagt: Die ersten Minuten in der Kälte sind die schwersten, und das ist normal. Mitochondrien sind die winzigen Kraftwerke in deinen Zellen; Emanuele nutzt die Kälte, damit der Körper mehr davon bildet, und um Schmerzen und Muskelkater zu lindern. Die Studien, die wir kennen, haben Kältekammern mit eiskalter Luft getestet, keine Wasserbetten, und keinen Beweis gefunden, dass sie gegen Muskelkater helfen. Ich habe selbst fünf Minuten in diesem Bett gelegen.
Wo die Freude steckt
Frag Menschen, warum sie immer wieder ins kalte Wasser gehen, und sie sagen selten: wegen der Longevity. Sie erzählen von den Leuten. Und davon, wie gut sie sich danach fühlen. In Polen treffen sich Winterschwimmer, die morsy (Walrosse), von Herbst bis Frühling in Gruppen an Seen und an der Ostsee. Wollmützen, viel Gelächter. Es ist eines der geselligsten Dinge, die Polen im Winter tun. In Toronto haben wir eine Eisbad-Community kennengelernt, die auf derselben Idee beruht.
„Wenn Leute Eisbad und Sauna sehen, denken sie: Okay, das ist alles ganz ernst, oder? Ich glaube, ein Teil davon, warum die Leute hingehen, warum sie jedes Mal wiederkommen […], ist das Gemeinschaftsgefühl, oder? Sie lernen neue Leute kennen. Statt in Bars lernst du neue Leute kennen […], Gleichgesinnte.“
Das gute Gefühl danach: klein, aber gemessen
In diesen 11 Experimenten fühlten sich Menschen 12 Stunden nach dem kalten Wasser weniger gestresst. Ein kleiner Effekt aus kleinen Studien. Der Rest dieses Abschnitts ist Kultur und unsere eigene Erfahrung, keine Wissenschaft. Und die Gemeinschaft ist zugleich die Sicherheitsregel: Geh nie allein ins Wasser.
Grundlage: 11 Experimente zusammen ausgewertet · kleine Studien [1]
Wer vorsichtig sein sollte
Die ersten Minuten sind die gefährlichen
In den ersten 1–3 Minuten lässt dich die Kälte unwillkürlich nach Luft schnappen. Du atmest schnell, Puls und Blutdruck schießen hoch. Geh langsam hinein. Halte den Kopf über Wasser. Geh nie allein. [10]
Herz, Blutdruck, Schwangerschaft
Kälte kann zwei Reflexe des Körpers gleichzeitig auslösen, und zusammen können sie den Herzrhythmus durcheinanderbringen. Wenn du eine Herzerkrankung, Bluthochdruck oder unregelmäßigen Herzschlag hast oder schwanger bist, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt.
Mach niemals schnelles, tiefes Atmen oder Luftanhalten im oder am Wasser, wie bei der Wim-Hof-Methode. Du kannst ohnmächtig werden und ertrinken. Die Methode selbst warnt davor, und es gab Todesfälle.
In der ersten Stunde nach dem kalten Wasser steigen die Entzündungszeichen im Blut. Kälte ist Training für den Körper, keine entzündungshemmende Pille.
Die Studien haben nicht auf Nebenwirkungen geachtet. Mit nasser Haut, nasser Kleidung oder zu langer Zeit drohen Erfrierungen und Kälteverbrennungen. Wenn deine Finger in der Kälte weiß werden (Raynaud-Syndrom), du von Kälte Quaddeln bekommst oder dein Blutdruck nicht gut eingestellt ist, meide extreme Kälte.
Kein Alkohol rund ums kalte Wasser. Danach abtrocknen und bewegen, um langsam warm zu werden. Deine Körpertemperatur kann nach dem Rausgehen noch eine Weile weiter sinken.
Übliche Sicherheitsregeln für kaltes Wasser
Wie es Menschen machen, die die Kälte lieben
Illustration: ein kalter See bei Sonnenaufgang.
Wir geben dir keinen Plan, den wir uns ausgedacht haben. Hier steht, was tatsächlich getestet wurde, eine Form der Kälte nach der anderen.
Kalte Dusche
Die größte Studie: die gewohnte warme Dusche mit 30–90 Sekunden kaltem Wasser beenden, jeden Tag, einen Monat lang.
Viele wechseln zwischen beidem hin und her. Wenn du eine Herzerkrankung hast, frag vorher deine Ärztin oder deinen Arzt. Spring nach der Sauna nie kopfüber in kaltes Wasser.
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
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Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BCJM, Dijkgraaf MG, Frings-Dresen MHW. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One. 2016;11(9):e0161749. doi:10.1371/journal.pone.0161749
Costello JT, Baker PRA, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015;(9):CD010789. doi:10.1002/14651858.CD010789.pub2
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Pester P. ‘Gambling with your life’: experts weigh in on dangers of the Wim Hof method. Live Science, 5 April 2024. https://livescience.com/health/gambling-with-your-life-experts-weigh-in-on-dangers-of-the-wim-hof-method
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