Auf unserer Reise sind mein Sohn Alek und ich dem Yoga in vielen Formen begegnet. Auf Long Island erklärte uns ein Professor Yoga als Philosophie. In Hongkong erzählte uns ein Wissenschaftler von seiner täglichen Fünf-Minuten-Routine. An einem Strand in New York führte uns eine Lehrerin durch eine Stunde. Und auf einer Bühne in Berlin gab eine Ärztin den einfachsten Rat zum Atmen. Diese Seite erklärt in einfachen Worten, was die Wissenschaft über Yoga und Atemarbeit (Breathwork) zeigt – und was sie noch nicht zeigt. Jede Zahl hat ihre Quelle.
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Kurz gesagt
Yoga hilft dir, länger gut beweglich zu bleiben. Bei älteren Menschen verbessert es Gleichgewicht, Gehtempo und Beinkraft; es senkt den Blutdruck ein wenig und lindert lang anhaltende Rückenschmerzen. Es beruhigt auch den Kopf. Gleichgewicht, Kraft, Ruhe und ein Körper, der in Bewegung bleibt — genau daraus ist Longevity gemacht. Kombiniere es mit etwas, das dich außer Atem bringt, und du hast eine wunderbare Mischung. [1][2][3][4]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
5/4Punkte niedrigerer Blutdruck im Schnitt durch Yoga (oberer und unterer Wert einer Messung) – bis zu 11/6 Punkte bei Menschen mit Bluthochdruck, wenn Atmung und Entspannung dazugehörten.[3]
33Studien mit älteren Menschen: Yoga half ihnen, schneller zu gehen, und machte ihre Beine kräftiger – verglichen mit gar keinem Training.[2]
400Menschen im größten fairen Test zur Atemarbeit: Eine besondere langsame Atmung war nicht besser als ganz normales ruhiges Atmen.[5]
Was Yoga für dich tut
Yoga ist nicht nur eine Sache. Die meisten Stunden verbinden vier: Haltungen, die du hältst oder durchläufst und die Kraft und Gleichgewicht verlangen; Dehnen; langsames, ruhiges Atmen; und Aufmerksamkeit für den Moment – den meditativen Teil. Deshalb hat die Wissenschaft Yoga bei Gleichgewicht, Blutdruck, Rückenschmerzen und Stress untersucht.
Stehende Haltungen trainieren Gleichgewicht und Beinkraft – genau das, was ältere Menschen sicher auf den Beinen hält. Langsames Atmen und Entspannung scheinen dem Blutdruck am meisten zu helfen. Und weil Yoga meist sanft ist, bleiben viele Menschen jahrzehntelang dabei.
Was Studien am Menschen zeigen
Das meiste, was jetzt folgt, stammt aus fairen Tests: Das Los entscheidet, wer Yoga macht und wer nicht – so sieht man, was Yoga selbst bewirkt.
Besseres Gleichgewicht ab 60
Bei Menschen ab 60 verbesserte Yoga das Gleichgewicht ein wenig und die Beweglichkeit im Alltag etwas mehr. Ob das weniger Stürze bedeutet, wurde noch nicht untersucht.
Grundlage: Viele faire Tests zusammengefasst · zeigt die Ursache [1]
Schneller gehen, kräftigere Beine
In 33 Studien mit älteren Menschen half Yoga ihnen, schneller zu gehen, und machte ihre Beine kräftiger – verglichen mit gar keinem Training. Im Vergleich mit anderem Training wie Tai Chi wirkte es etwa gleich.
Grundlage: Viele faire Tests ausgewertet · ziemlich sicher [2]
Etwas niedrigerer Blutdruck
Yoga senkte den Blutdruck um etwa 5 Punkte beim oberen und 4 beim unteren Wert. Yoga mit Atmung und Entspannung wirkte stärker: bis zu etwa 11 und 6 Punkte bei Menschen mit Bluthochdruck.
Grundlage: Viele kontrollierte Tests zusammengefasst [3]
Herzgesundheit – wie bei anderem Training
Yoga verbessert Blutdruck, Cholesterin und Gewicht im Vergleich zu keinem Training – etwa so stark wie anderes Training.
Yoga lindert die Schmerzen ein wenig und macht Bewegung etwas leichter – verglichen mit keinem Training. Andere Rückenübungen wirken etwa gleich gut.
Grundlage: Viele faire Tests zusammengefasst (Cochrane-Review) · noch nicht ganz sicher [4]
Atemarbeit (Breathwork)
Der Atem zieht sich durch das ganze Yoga, und er ist zu einer eigenen Praxis geworden: der Atemarbeit, auf Englisch Breathwork. Das heißt einfach: bewusst auf eine bestimmte Weise atmen. Es gibt die Box-Atmung (Box Breathing) – ein, halten, aus, halten, jeweils gleich lang –, lange, langsame Ausatmungen und langsames, gleichmäßiges Atmen. Die Forschung ist hier jünger, und die Ergebnisse sind gemischt.
Etwas weniger Stress
In 12 fairen Tests senkte Atemarbeit den Stress ein wenig bis mäßig – so, wie die Menschen ihn selbst beschrieben. Bei Sorgen und gedrückter Stimmung half sie ähnlich.
Sich Zeit zu nehmen zählt vielleicht mehr als die Technik
Im bisher größten Test – 400 Menschen, vier Wochen – lernte eine Gruppe eine besondere langsame Atmung, die andere atmete einfach ruhig in einem vorgegebenen, normalen Takt. Beiden Gruppen ging es besser, und zwar etwa gleich viel. Ein großer Teil des Nutzens scheint also daher zu kommen, überhaupt innezuhalten und zu atmen.
Grundlage: Ein fairer Test mit Schein-Übung zum Vergleich · zeigt die Ursache [5]
Fünf Minuten lange Ausatmung
Fünf Minuten täglich zyklisches Seufzen (Cyclic Sighing) – langsam und länger aus- als einatmen – hob die Stimmung über einen Monat etwas mehr als Meditation. Auch die Box-Atmung wurde getestet. Es war eine kleine, frühe Studie.
„Ich rede einfach vom Alltag: Atme durch die Nase, schließ den Mund, sorg dafür, dass du keine Schlafapnoe hast, und atme schön tief, sodass sich dein Zwerchfell wirklich bewegt und dein Brustkorb wirklich beweglich wird […] Wenn du es nicht schaffst, Sekunde für Sekunde, Minute für Minute richtig zu atmen, dann jag nicht den aufregenden Sachen hinterher. Bring erst deine Grundlagen in Ordnung.“
Einfach gesagt: Fang mit den alltäglichen Grundlagen an, bevor du etwas Ausgefallenes probierst: Atme durch die Nase, halt den Mund geschlossen, lass Bauch und Rippen bei jedem Atemzug mitgehen, und sorg, wie sie sagt, dafür, dass du keine Schlafapnoe hast – dass deine Atmung also im Schlaf nicht immer wieder aussetzt.
Olivia ist nicht gegen Atemarbeit. Im selben Bühnengespräch sagte sie, dass Techniken wie die Box-Atmung sehr hilfreich sein können. Ihr geht es um die Reihenfolge: zuerst die Grundlagen.
Was wir noch nicht wissen
Keine Studie hat gezeigt, dass Yoga oder Atemarbeit das Leben verlängert. Die meisten Tests sind kurz und klein. Und wer Yoga macht, weiß das natürlich – das macht einen fairen Test schwieriger. Die Forschenden selbst wünschen sich längere, bessere Tests.
Weniger Stürze? Yoga verbessert das Gleichgewicht älterer Menschen. Ob das weniger Stürze bedeutet, wurde nicht untersucht.
Besser als anderes Training? Meist nicht. Im Vergleich mit Tai Chi oder Rückenübungen wirkt Yoga etwa gleich.
Welche Atemtechnik? Im größten Test war die Technik weniger wichtig, als sich überhaupt Zeit für langsames Atmen zu nehmen.
Was unsere Experten uns gesagt haben
Wir sind jeder und jedem der mehr als hundert Expertinnen und Experten dankbar, die uns ihre Zeit geschenkt haben. Zwei von ihnen haben Yoga in Worte gefasst, auf die wir immer wieder zurückkommen.
„Ich habe also eine Routine aus Yoga und Training mit dem eigenen Körpergewicht, die ich jetzt seit fast zehn Jahren optimiere, und ich mache sie jeden Tag, auch wenn ich nur fünf Minuten habe – und fünf Minuten habe ich immer.“
Einfach gesagt: Du brauchst keine Stunde auf der Matte. Ein paar Minuten jeden Tag zählen – und fünf Minuten hat jeder.
„Im Westen ist Yoga einfach eine Reihe körperlicher Haltungen, bei denen du dich verknotest und beweglich wirst, und es tut dem Körper gut. Das ist ein Teil von Yoga. Aber Yoga ist eigentlich eine Philosophie mit einer sehr langen und tiefen Geschichte. […] Ich mache also Yoga, weil es körperlich fit hält. Aber ich erinnere mich auch daran, dass Yoga wegen dieser Philosophie entstanden ist, und das ist es, was für mich die größte Bedeutung hat.“
Wo die Freude steckt
In der Live-Beyond-Familie gilt für alles, was wir teilen, eine Regel: Was keine Freude macht, macht niemand lange. Yoga ist vielleicht die Praxis, die man am leichtesten lieben kann. Da ist der Raum: eine Lehrerin oder ein Lehrer, dem du vertraust, jede Woche dieselben freundlichen Gesichter, die Stille am Ende einer Stunde. Da ist der Atem: das eine Werkzeug, das du immer bei dir hast, und die Ruhe, die er bringt. Und da ist, woran uns Srikumar Rao erinnert hat: eine Bedeutung, die größer ist als Fitness. An einem Strand in New York hat eine Lehrerin uns beide durch eine Stunde Yoga und Atmen geführt.
Weil Yoga etwa so gut wirkt wie anderes Training, ist der beste Stil für dich einfach der, auf den du dich freust – eine Stunde mit Freunden, eine sanfte Einheit zu Hause oder fünf Minuten langsames Atmen am offenen Fenster.
Wie viel genügt
Für Yoga gibt es keine offizielle Menge. Aber Yoga kann dir helfen, die Mengen zu erreichen, die offizielle Leitlinien für alle festlegen – ihre Zahlen, nicht unsere. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du anfängst.
Alle Erwachsenen
150–300 Minuten pro Woche Bewegung, bei der du schneller atmest, dazu an zwei oder mehr Tagen Krafttraining. Sanftes Yoga bringt dich selten ins Schnaufen – nimm also auch Gehen, Radfahren oder Schwimmen dazu.
Nimm an drei oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewicht und Kraft dazu, um Stürzen vorzubeugen. Yoga mit stehenden Haltungen ist ein guter Weg, das Gleichgewicht zu trainieren.
Yoga ist etwa so sicher wie anderes Training. In Tests verursachte es nicht mehr Probleme als anderes Training oder die übliche Behandlung, auch wenn Rückenschmerzen manchmal kurz aufflammen.
Wenn du schwache Knochen (Osteoporose), grünen Star (zu hoher Druck im Auge) oder nicht eingestellten Blutdruck hast, frisch operiert oder schwanger bist: Pass tiefe Vorbeugen, Umkehrhaltungen wie den Kopfstand und Hot Yoga an oder lass sie weg. Und sag es deiner Lehrerin oder deinem Lehrer.
Auswertung von Tests · übliche ärztliche Vorsicht [10]
Starke Atemarbeit
Sehr schnelles Atmen, langes Luftanhalten und lange Sitzungen mit schnellem, tiefem Atmen (holotropes Atmen) sind nichts für Menschen mit Epilepsie, Herzerkrankungen, nicht eingestelltem Blutdruck, in der Schwangerschaft oder mit ernsten psychischen Erkrankungen – außer eine Ärztin oder ein Arzt sagt Ja. Sanftes, langsames Atmen ist für fast alle in Ordnung.
Diese Gruppen wurden von den Tests ausgeschlossen · übliche ärztliche Vorsicht [7]
Halte im Wasser nie die Luft an
Mach schnelle Atemübungen oder Übungen mit Luftanhalten nie im oder am Wasser und nie beim Autofahren. Du kannst ohne Vorwarnung bewusstlos werden. Menschen sind auf diese Weise ertrunken. [11]
Diese Seite beruht auf den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond und den unten aufgeführten veröffentlichten Studien – mit Dank an alle, die uns etwas beigebracht haben.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
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Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
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Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
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