Margot Hiller
Una delle 100+ menti del viaggio

Margot
Hiller

Nutrizione & abitudini sostenibili
Health coach in nutrizione integrativa & insegnante MBSR · Svizzera

Livello 1 · BasiLe basi della longevitàLe fondamenta — una nutrizione che funziona per la tua vita reale: un’alimentazione ricca di proteine, gioiosa, in ascolto del corpo, senza regole rigide.
Livelli della Mappa della Longevità esplorati da Margot
Film Libro Serie Missione
Nutrizione integrativa
Health coach
CPCC · ICF ACC
Coach professionista certificata
MBSR
Insegnante di mindfulness
Svizzera
Dove ci siamo conosciuti, 2025
Chi è Margot Hiller

Mangia per la tua vita reale

Margot Hiller — all’anagrafe Małgorzata — aiuta professionisti motivati in tutta Europa a migliorare la propria salute senza regole rigide né restrizioni severe. Il suo approccio nasce dall’esperienza personale: anni di tentativi ed errori con le diete e di problemi di salute, che l’hanno portata a una consapevolezza duratura — devi ascoltare il tuo corpo e far sì che tutto funzioni per la tua vita.

È health coach in nutrizione integrativa, coach professionista certificata (CPCC, ICF ACC) e insegnante di mindfulness MBSR. Vive in Svizzera e unisce scienza della nutrizione, mindfulness e cambiamento delle abitudini — allontanando le persone dalle soluzioni rapide verso qualcosa che duri davvero.

La sua filosofia è piacevolmente lontana da ogni dogma. A colazione, costruisci energia, non un crollo. A pranzo non mangiare troppo poco. Tieni la cena leggera e amica del sonno. Evita di spiluccare tutto il giorno — e pianifica comunque da uno a tre “pasti di festa” a settimana, perché il cibo è gioia e a volte l’unico momento di consapevolezza in una giornata piena. Come dice lei: “Non deve essere perfetto. Deve essere tuo.”

Si colloca al livello Le basi della longevità della Mappa della Longevità — la nutrizione, il carburante quotidiano su cui si costruisce tutto il resto.

Nutrizione Proteine al primo posto Alimentazione consapevole Cambiamento delle abitudini Le basi della longevità
Margot Hiller in Svizzera durante il viaggio di Live Beyond
Svizzera · 2025

Svizzera, 2025

Dove ci siamo conosciuti

Ho conosciuto Margot in Svizzera — è il tipo di coach che rende la nutrizione qualcosa di possibile invece che una punizione. I suoi consigli pasto per pasto sono nel libro, e le ricette pratiche che li accompagnano sono proprio qui sulla piattaforma.

Svizzera
Dove vive
Segue professionisti in tutta Europa.
Nutrizione + mindfulness
Il suo metodo
Nutrizione integrativa, MBSR, cambiamento delle abitudini.
Live Beyond
2025
Il suo kit pasto per pasto nel libro & sulla piattaforma.

“Non deve essere perfetto. Deve essere tuo.”

— Margot Hiller, Svizzera
Con le sue parole

Carburante per funzionare

“Devi ascoltare il tuo corpo e far sì che tutto funzioni per la tua vita. Non deve essere perfetto — deve essere tuo.”

Margot Hiller · sulla nutrizione sostenibile · Svizzera

Lascia perdere l’abitudine del caffè a stomaco vuoto. Un inizio salato, a base di proteine e grassi, stabilizza la glicemia e ti tiene sazio più a lungo.

Margot Hiller

Mangiare troppo poco a mezzogiorno si ritorce contro — provoca voglie e fa mangiare troppo più tardi. Il pranzo deve darti energia costante.

Margot Hiller

Pianifica da uno a tre pasti di festa a settimana. È un modo per riconnettersi con qualcosa di fisico e tangibile — a volte l’unico momento di consapevolezza in una giornata piena.

Margot Hiller

Evita i “carboidrati nudi” come la frutta da sola o i cracker — abbinali a grassi e proteine per avere stabilità.

Margot Hiller
Con le sue stesse parole

Direttamente dall’intervista

Il kit nutrizionale di Margot — l’approccio pasto per pasto del libro. Semplice, flessibile e pensato per una vita reale e piena di impegni.

Colazione: costruisci energia, non un crollo

Ripensa la colazione dolce, fatta solo di carboidrati — porta a un crollo a metà mattina. Punta a un inizio salato, a base di proteine e grassi, che stabilizza la glicemia e rende più lucida la concentrazione. Se includi carboidrati come avena o frutta, abbinali sempre a proteine, grassi e fibre — frutta secca, semi, yogurt, fiocchi di latte.

“Costruisci energia, non un crollo.”

Svizzera · dall’intervista

Pranzo & cena: carburante, poi rallenta

A pranzo non mangiare troppo poco — un piatto equilibrato di fibre, proteine e grassi sani (i legumi sono i protagonisti) previene le voglie del pomeriggio. Tieni la cena più leggera e amica del sonno: proteine con un po’ di carboidrati complessi, almeno tre ore prima di andare a letto. Zuppe e stufati, cucinati in grandi quantità, sono perfetti.

“Mangiare troppo poco a mezzogiorno si ritorce contro.”

Svizzera · dall’intervista

Spuntini & pasti di festa: equilibrio, poi gioia

Evita di spiluccare tutto il giorno — punta a pause di quattro-cinque ore, e quando fai uno spuntino, abbina i carboidrati a grassi e proteine. Poi, di proposito, pianifica da uno a tre pasti di festa a settimana: elaborati, piacevoli, creativi. Il cibo è carburante, ma è anche gioia — e spesso l’unico momento di consapevolezza in una giornata piena.

“Cucina per la gioia, non solo per il carburante.”

Svizzera · dall’intervista
Contatti & dove seguirla

Scopri il lavoro di Margot

Le ricette di Margot
Tutte le sue ricette & i suoi consigli — proprio qui
↗︎
Instagram
@one.by.margot
↗︎
LinkedIn
Małgorzata (Margot) Hiller
↗︎
Il Calendario della Longevità
Inserisci queste abitudini nella tua settimana
→

Margot Hiller è health coach in nutrizione integrativa e insegnante MBSR, e vive in Svizzera. La trovi su Instagram (@one.by.margot) e su LinkedIn. Tutte le sue ricette & i suoi consigli sono proprio qui in questa pagina.

Dalla conversazione

Margot Hiller, con le sue parole

Margot Hiller è stata filmata in Svizzera nel 2025. I suoi consigli pratici di nutrizione, pasto per pasto, compaiono anche nel capitolo Le basi della longevità del libro Live Beyond. Alcune sue frasi:

Sull’approccio

Margot Hiller“Aiuto le persone a migliorare la propria salute senza regole rigide né restrizioni severe. È nato dai miei tentativi ed errori — e da una consapevolezza duratura: devi ascoltare il tuo corpo e far sì che tutto funzioni per la tua vita. Non deve essere perfetto. Deve essere tuo.”

Sui pasti di festa

Margot Hiller“Pianifica da uno a tre pasti di festa a settimana — piatti più elaborati che portano piacere e creatività. È un modo per riconnettersi con qualcosa di fisico e tangibile. A volte è l’unico momento di consapevolezza in una giornata piena.”

Sul mangiare nella vita reale

Margot Hiller“Un’insalata leggera può sembrare una scelta furba, ma mangiare troppo poco a mezzogiorno spesso si ritorce contro — voglie e abbuffate più tardi. Il pranzo deve dare energia costante: fibre, proteine, grassi sani. I legumi sono i protagonisti.”

Altri passaggi dell’intervista completa saranno pubblicati qui.

La cucina di Margot

Ricette & consigli

Le ricette e i consigli che Margot ha condiviso con noi — quelli che non siamo riusciti a far entrare nel libro. Cibo per la vita reale, ricco di proteine, gioioso, organizzato per pasto. Scegline uno e comincia oggi.

Costruisci energia, non un crollo

Colazione

  • Evita il caffè a stomaco vuoto — e la colazione fatta solo di carboidrati semplici (più tardi ti fa crollare l’energia).
  • Un inizio salato, a base di proteine & grassi, è l’ideale — ma adattalo alla tua vita: se fai il pendolare o la mattina presto non hai fame, salta l’omelette e scegli qualcosa di veloce / da portare via.
  • Se aggiungi carboidrati (frutta, granola, avena), bilanciali con proteine, grassi & fibre — fiocchi di latte, skyr, yogurt greco, semi, frutta secca.

Ricette

Burrito per colazionePancake ai fiocchi di latte + salmoneOvernight oatsSmoothie verde per colazioneClassica omelette spinaci e pomodoro
Carburante per funzionare

Pranzo

  • A pranzo non mangiare troppo poco — un’insalata leggera spesso si ritorce contro, con voglie e abbuffate a cena.
  • Punta a un piatto equilibrato: tante fibre (verdure + un po’ di cereali integrali) + proteine + grassi sani.
  • I legumi sono i protagonisti — proteine più amido resistente per un’energia costante nel pomeriggio (stufato, dahl, ripieno per burrito).
  • Mangi fuori? Scegli piatti semplici, ricchi di verdure. Ti tocca pasta o pizza? Inizia con un’insalata verde, scegli la pasta al dente con sugo di pomodoro, occhio alla porzione.

Ricette

Soba, bok choi & shiitakeSformato di zucchine con uovo o tzatzikiInsalata di salmone affumicato, cetriolo & fagioliInsalata di cavolo rosso con sobaStufato marocchino di ceci
Leggera & amica del sonno

Cena

  • Stessi principi del piatto equilibrato — ma se hai problemi di sonno, sperimenta con l’equilibrio tra proteine e carboidrati.
  • Le proteine (caseina → triptofano) aiutano, ma troppe la sera appesantiscono la digestione; i carboidrati complessi sostengono la serotonina & una glicemia stabile.
  • Mangia almeno 3 ore prima di andare a letto. Tieni 5–10 ricette veloci (≤30 min) per stagione, fatte con ingredienti base che hai sempre in dispensa.
  • Zuppe, stufati & curry sono perfetti — cucina in grande, congela, riscalda.

Ricette

Chili vegano veloceZuppa toscana di fagioliBroccoli, fagioli & acciugheSoba + tofu + salsa di anacardiPasta con ceci, acciughe & pomodoro
Equilibrati, non continui

Spuntini

  • Punta a pause di 4–5 ore tra i pasti invece di spiluccare — ma se la vita lo richiede, tieni pronti piccoli spuntini equilibrati.
  • Scegli cibi ricchi di nutrienti: bilancia fibre, proteine & grassi sani.
  • Evita i carboidrati “nudi” — abbina i carboidrati semplici a frutta secca, semi, yogurt greco bianco / skyr o verdure.

Ricette

Skyr / yogurt greco + frutta secca & semiFrutti di bosco + BabybelMela + burro di arachidiHummus + 2–3 gallette di risoEdamame + oliveRavanelli + cubetti di GruyèreHummus + carote o sedano
Cucina per la gioia

Pasti di festa

  • Pianifica 1–3 pasti di festa a settimana per una carica di sapore, nutrienti & divertimento — un po’ più di preparazione, ma ne vale assolutamente la pena.
  • Invita gli amici, non prenderla troppo sul serio e divertiti a sperimentare con ingredienti, tecniche & cucine.

Ricette

Patate dolci farcite, fagioli neri, insalata di cavolo & guacamoleWrap vegetariani, 3 ripieniShakshuka verdePolpette di quinoa & spinaciTeglia al forno: quinoa, cavolo, asparagi, halloumi & limone
Il tocco speciale

Salse, dip & salse messicane

  • Una carica di nutrienti + sapore per qualsiasi pasto semplice — verdure arrosto o al vapore, una proteina semplice, una buddha bowl.
  • Preparane un paio in anticipo e il cibo semplice non ti annoierà mai.

Ricette

Romesco veloceDip di muhammaraTahina verdeSalsa verdeSalsa ai peperoni arrostitiChimichurriDip di harissaCipolle sottaceto velociCondimento Green Goddess

Dal manuale di nutrizione di Margot. Vuoi il metodo completo per una di queste? Segui @one.by.margot — e il Calendario della Longevità rimanda qui ogni volta che un piano richiede pasti buoni e semplici.

Continua il viaggio

Altre menti del viaggio

Margot Hiller si colloca al livello Le basi della longevità della Mappa della Longevità — la nutrizione, il carburante quotidiano. Scopri il resto del cast nella pagina Persone .

Esplora tutti i 100+ esperti