Plansza
5 poziomów, 1 mapa
3 poziomy, które prowadzą coraz dalej, Prewencja biegnąca w poprzek nich wszystkich i ostatni ruch. To ten sam kształt, co mapa w książce. Otwórz dowolny poziom, żeby zobaczyć, co jest w środku.
Zbuduj fundament, na którym stoi reszta mapy
Każdy gracz zaczyna tutaj i tego poziomu nikt nie może pominąć. Jak jesz, jak się ruszasz, jak śpisz, co sobie mówisz i ile radości do siebie dopuszczasz — to robi większość roboty, kosztuje prawie nic i jest dostępne dla każdego, wszędzie. Geny okazują się dużo mniejszą częścią tej historii, niż większość ludzi się spodziewa; reszta to jest to, co robisz ze swoimi dniami. Uruchom ten poziom, a wszystko wyżej na mapie zadziała lepiej.
Otwórz dowolną część tego poziomu, żeby zobaczyć, co w niej jest.
01Nastawienie umysłu i serca
9 rzeczy
Główny przełącznik. Zdecyduj, że dłuższe i lepsze życie naprawdę jest w twoim zasięgu, a każdy inny nawyk na tym poziomie łatwiej będzie utrzymać.
- Zakochaj się w sobie
- Uważność
- Medytacja
- Praca z oddechem
- Rozwój osobisty
- Wyjazdy i odosobnienia
- Wdzięczność
- Idź za swoim sensem
- Nastawienie na długowieczność — przeprogramuj się na nie
Stres, kortyzol i alarm, którego nie da się wyłączyć
Alarm zbudowany po to, żeby dzwonić minutę, dzwoni całą noc. Problemem nie jest dźwięk. Problemem jest to, że nie umiesz go wyłączyć.
Jeśli twoja krew nie śpiewa na myśl o tym, kim jesteś i co robisz, to twoje życie jest zmarnowane.
Poznałem Srikumara lata przed wyprawą i jedno jego zdanie zmieniło to, jak patrzę na wszystko. Właśnie dlatego nastawienie leży pod mapą, a nie obok niej: jeśli nie cieszysz się, że żyjesz, żaden suplement i żaden skan tego nie naprawią. Dodatkowe lata są coś warte tylko wtedy, kiedy ich chcesz.
Pokaż inny cytat — Ketut Arsana
Tak właśnie równoważysz swoje życie w świecie. Dlatego będziesz dobrym graczem w tym świecie.
Ketut powiedział mi to na Bali długo, zanim przyszło mi do głowy nazwać cokolwiek z tego grą — a tu proszę, gracz. Uzdrowiciel w Ubud i naukowiec z Harvardu opisywali to samo, tylko innymi słowami. To był moment, w którym przestałem traktować podstawy jak nudną część.
02Odżywianie
11 rzeczy
Surowiec, z którego twoje ciało samo się odbudowuje. Mniej cukru, mniej przetworzenia, więcej roślin — i tyle godzin między posiłkami, żeby ciało zdążyło zrobić własne porządki.
- Bez cukru
- Dobra, nieprzetworzona żywność
- Mało węglowodanów
- Przestań jeść przy osiemdziesięciu procentach sytości
- Warzywa
- Oliwa z oliwek
- Orzechy
- Jagody
- Zadbaj o mikrobiom — cała sztuka to różnorodność
- Post przerywany — 12 godzin przerwy
- Dieta naśladująca post
Autofagia
Ekipa sprzątająca twojego ciała. Bierze stare, zepsute części komórek, rozkłada je i z tych kawałków buduje nowe. Kiedy zwalnia, gruz się odkłada, a to odkładanie się jest dużą częścią tego, jak starzenie wygląda od środka.
To także jedna z 12 cech starzenia — 05 · Upośledzona makroautofagiaRestrykcja kaloryczna i post
Jeść mniej, ale nie jeść źle. Ciało przechodzi z przerabiania ciągłej nadwyżki na utrzymywanie samego siebie.
Mikrobiom jelitowy
Ogród, którego nie zasadziłeś i którego nie widzisz, a który karmi cię z powrotem. Dopóki jest różnorodny, pilnuje ściany między twoimi jelitami a krwią. Kiedy rzednie, ta ściana zaczyna trochę przeciekać, a układ odpornościowy spędza całe życie lekko poirytowany.
To także jedna z 12 cech starzenia — 12 · Dysbioza03Ruch
9 rzeczy
Nie dodatek: konserwacja. Siła, wytrzymałość i gibkość co tydzień, część z tego na dworze — i regeneracja liczona jako część treningu, a nie jako wolne.
- Ruszaj się w naturze, trzydzieści minut dziennie
- Siła, co tydzień
- Wytrzymałość, co tydzień
- Gibkość, co tydzień
- Regeneracja — to też trening
- Joga
- Pilates
- HIIT
- Freediving dla VO2 max — z przeszkolonym partnerem, nigdy samemu
Sarkopenia
Mięśnie, które po cichu odchodzą. Zaczyna się po trzydziestce i prawie nikt tego nie zauważa, dopóki go to czegoś nie kosztuje — upadku, schodów, samodzielności.
Mitochondria
Twoje elektrownie. Więcej ich, pracujących lepiej, to w większości to, co ludzie mają na myśli, mówiąc, że czują się pełni energii. To jedna z najbardziej wytrenowalnych rzeczy w tobie.
To także jedna z 12 cech starzenia — 07 · Dysfunkcja mitochondriówHormeza
Daj ciału małe wyzwanie, a naprawi się z nawiązką. Dlatego trening, ciepło, zimno i post działają według tej samej logiki — nie unikasz stresu, tylko wybierasz jego właściwą dawkę.
Więc tak naprawdę sztuką jest dla mnie traktowanie mięśni jak narządu. Sprawdzenie, jaka jest moja waga funkcjonalna, noszenie trochę więcej mięśni niż przeciętny człowiek — i to staje się miejscem, w którym magazynujesz cukier, więc oczywiście rośnie twoja wrażliwość na insulinę.
Gary zmienił to, jak myślę o treningu. Mięsień to nie wygląd i nie próżność — to pracujący narząd, największe miejsce, w którym ciało może odłożyć cukier, i to on decyduje, czy w wieku dziewięćdziesięciu lat wciąż sam niesiesz swoje zakupy. Nikt nigdy nie przedstawił mi tego w ten sposób i od tamtej pory trenuję inaczej.
04Sen
11 rzeczy
Nocna zmiana, kiedy naprawdę dzieje się naprawa. 7 do 9 godzin, ciemno, chłodno i cicho — chronione tak samo starannie jak wszystko, co robisz za dnia, bo bez tego reszta zaczyna się rozłazić.
- 7 do 9 godzin
- Ciemny pokój
- Chłodny pokój
- Cichy pokój
- Nogi uniesione
- Bez górnego światła
- Bez alkoholu 3 godziny wcześniej
- Bez THC 3 godziny wcześniej
- Bez ćwiczeń 3 godziny wcześniej
- Mniej ekranów wieczorem
- Joga nidra pomaga
Naprawa DNA
Ekipa konserwacyjna pracująca bez przerwy nad uszkodzeniami, których nigdy nie zauważasz. Starzenie to po części ekipa, która robi się wolniejsza niż uszkodzenia.
To także jedna z 12 cech starzenia — 01 · Niestabilność genomuPrzewlekły stan zapalny
Ogień, który nigdy do końca nie gaśnie. Nie czujesz go z dnia na dzień i właśnie dlatego przez dziesięciolecia robi tyle szkody.
To także jedna z 12 cech starzenia — 11 · Przewlekły stan zapalny05Flow, natura i radość
8 rzeczy
Ta część mapy, którą najczęściej czyta się jako ozdobę. A to ona jest powodem, żeby w ogóle chcieć tych dodatkowych lat — i flow jest stanem, do którego można nauczyć się docierać, a nie nastrojem, który czasem wpada w odwiedziny.
- Żyj we flow
- Żyj w zachwycie
- Więcej natury
- Mniej hałasu
- Wzmacniaj swoje relacje z ludźmi
- Żyj życiem, które sprawia ci radość
- Żyj życiem, które ma dla ciebie znaczenie
- Bądź ciekawy. Live Beyond!
Jedno słowo, którego nie używamy byle jak
Flow to stan, w którym działanie na swoim najwyższym poziomie i najlepsze samopoczucie okazują się tym samym stanem. Nie nastrój i nie nagroda za pracę — warunek, w którym praca idzie najlepiej.
To nie jest jedna aktywność. To muzyka, tworzenie, pisanie, gotowanie; długa rozmowa, która cię porywa; i sport — przede wszystkim taki, w którym co sekundę coś cię zaskakuje i nie masz wyjścia, musisz oddać stery podświadomości. Dlatego ten rozdział nazywa się Flow, natura i radość: natura i zabawa to najtańsze drogi do środka, a radość jest tym, co po tym zostaje.
Należy do Poziomu 01, bo nic nie kosztuje, jest dostępne dla każdego i dlatego, że życie, w którym jest tego więcej, to życie, które ktoś naprawdę chce dalej żyć — a o to właśnie chodzi w dokładaniu do niego lat.
- Ja cichniePrzestajesz siebie obserwować.
- Czas się zniekształcaGodzina mija w 10 minut — albo 10 minut się rozciąga.
- Wysiłek odpadaRobienie staje się łatwiejsze, nie trudniejsze.
- Wszystko jest bogatszeWięcej informacji, więcej sensu, więcej wszystkiego.
Najjaśniejszy współczesny opis tego znajdziesz w książce Stealing Fire — napisali ją Steven Kotler i Jamie Wheal z Flow Genome Project, na którego programie szkolił się Marek. 4 znaki powyżej pochodzą od nich.
Zachęcam ludzi, żeby się wygłupiali, żeby wychodzili, siedzieli do późna, imprezowali, bawili się, pozwalali sobie, cieszyli się.
Lekarka długowieczności mówiąca ludziom, żeby się wygłupiali, to najuczciwsza rzecz na tym poziomie. Życia, które trzeba znosić, nikt nie chroni przez pięćdziesiąt lat. Radość nie jest nagrodą na końcu mapy — jest jednym z powodów, dla których cała reszta działa.
06Czego nie robić
5 rzeczy
Najtańsze ruchy na całej mapie, bo ich wykonanie nic nie kosztuje. To, co zostawiasz poza, liczy się tak samo jak wszystko, co dokładasz.
- Bez alkoholu
- Bez papierosów
- Bez szkodliwych używek
- Bez przesady — nawet w dobrych rzeczach
- Podstawowa higiena to konieczność
Stres oksydacyjny
Rdza, od środka. Każda komórka spala paliwo z użyciem tlenu, a to spalanie wyrzuca niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami, które kradną elektrony temu, co mają najbliżej — twojemu DNA, tłuszczom, z których zbudowane są błony komórkowe, i mitochondriom, które wytwarzają twoją energię. Ciało ma na nie własną ekipę sprzątającą i normalnie nadąża. Stres oksydacyjny to stan, w którym nie nadąża: codziennie przybywa więcej uszkodzeń, niż zostaje naprawionych. Przez lata to duża część tego, jak starzenie wygląda od środka — sztywniejsze tętnice, bardziej zmęczone komórki, więcej błędów w kodzie.
Siedzi w Czego nie robić, bo wszystko w tej grupie produkuje go więcej. Alkohol, papierosy i szkodliwe używki zalewają ciało wolnymi rodnikami szybciej, niż ekipa sprzątająca zdąży pracować, i tak samo działa przesada w czymkolwiek — nawet w dobrych rzeczach. To jest mechanizm, który łączy te 5 linijek, i powód, dla którego są na mapie razem, a nie jako 5 osobnych reprymend. Zostawienie ich poza to najtańszy ruch na całej mapie, bo jego wykonanie nic nie kosztuje.
07Nowoczesna opieka medyczna
5 rzeczy
Korzystaj z medycyny, która już istnieje — ciało, umysł, jelita, zęby — i wymagaj od niej więcej niż wizyty wtedy, gdy już coś boli.
- Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne
- Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne
- Zadbaj o swój mikrobiom
- Zadbaj o swoje zęby
- Wymagaj od swoich lekarzy więcej