選択 · ヨガと呼吸法
旅のなかで、私と息子のアレクは、いろいろな形のヨガに出会いました。ロングアイランドでは、ある教授がヨガをひとつの哲学として説明してくれました。香港では、ある科学者が毎日5分のルーティンについて話してくれました。ニューヨークの浜辺では、ある先生がクラスをしてくれました。そしてベルリンのステージでは、ある医師が、呼吸についていちばんシンプルなアドバイスをくれました。このページでは、ヨガと呼吸法について科学が示していること、そしてまだ示していないことを、やさしい言葉でお伝えします。数字にはすべて出典があります。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-26
はじめにお読みください
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
ヨガは、ひとつのものではありません。ほとんどのクラスは4つを組み合わせています。筋力とバランスが必要な、保ったり流れるように動いたりするポーズ。ストレッチ。ゆっくりした落ち着いた呼吸。そして、今この瞬間に意識を向けること、つまり瞑想の部分です。だからこそ科学者たちは、バランス、血圧、腰痛、ストレスについてヨガを研究してきました。
立って行うポーズは、バランスと脚の筋力をきたえます。まさに高齢の方が、しっかり立っていられるために必要なものです。血圧にいちばん役立っているのは、ゆっくりした呼吸とリラックスのようです。そしてヨガはたいてい穏やかなので、何十年も続ける人がたくさんいます。
ここから先のほとんどは、公正な試験の結果です。ヨガをする人としない人をくじ引きで分けるので、ヨガそのものの効果がわかります。
60歳以上の人で、ヨガはバランスを少しよくし、日常の動きをもう少しよくしました。それで転倒が減るのかどうかは、まだ確かめられていません。
根拠: 多くの公正な試験をまとめたもの · 因果関係を示す [1]高齢の方を対象にした33件の研究で、ヨガは何もしない場合と比べて、歩く速さを上げ、脚を強くしました。太極拳のようなほかの運動と比べると、ほぼ同じでした。
根拠: 多くの公正な試験を検討したもの · かなり確か [2]ヨガで血圧が、上の数字で約5 mmHg、下の数字で約4 mmHg下がりました。呼吸とリラックスを取り入れたヨガのほうが効果が大きく、高血圧の人では最大で約11 mmHgと6 mmHgでした。
根拠: 多くの対照試験をまとめたもの [3]ヨガは運動をしない場合と比べて、痛みを少しやわらげ、動きを少し楽にします。ほかの腰の運動も、ほぼ同じくらい効きます。
根拠: 多くの公正な試験をまとめたもの（コクラン・レビュー） · まだ完全には確かでない [4]呼吸はヨガ全体を通して流れていて、今ではそれだけで、ひとつの実践になっています。呼吸法、つまり、自分で選んだやり方で、意識して呼吸することです。吸う、止める、吐く、止めるを同じ数ずつ行うボックス呼吸、長くゆっくり吐く呼吸、ゆっくり一定のリズムで行う呼吸などがあります。この分野の科学はまだ新しく、結果はまちまちです。
これまでいちばん大きな試験は、400人、4週間というものでした。一方のグループは特別なゆっくりした呼吸を学び、もう一方は決まったふつうのペースで落ち着いて呼吸しただけでした。どちらのグループも気分がよくなり、その程度もほぼ同じでした。効果の多くは、立ち止まって呼吸すること自体から来ているようです。
根拠: 見た目の似た練習と比べた公正な試験1件 · 因果関係を示す [5]1日5分のサイクリック・サイ（吸うよりも長く、ゆっくり吐く呼吸）は、1か月のあいだに、瞑想よりも少し多く気分を上向かせました。ボックス呼吸も試されました。小さな、初期の研究です。
根拠: 小さな公正な試験1件 [8]「ここで話しているのは、ごく日常のことです。鼻で呼吸して、口を閉じて、睡眠時無呼吸症候群がないか確かめて、横隔膜がちゃんと動いて、肋骨がちゃんと動くような、気持ちのいい深い呼吸をすることです。[…] 1秒1秒、1分1分の呼吸のしかたが正しくできていないなら、楽しそうなことを追いかけないでください。基本をきちんと整えましょう。」
かんたんに言うと: 凝ったことの前に、毎日の基本から始めましょう。鼻で呼吸する、口を閉じる、ひと呼吸ごとにおなかと肋骨が動くようにする。そして彼女が言うように、睡眠時無呼吸症候群がないか確かめましょう。眠っているあいだに、呼吸が何度も止まってしまう状態です。
Oliviaは、呼吸法に反対しているわけではありません。同じ講演のなかで、ボックス呼吸のようなテクニックはとても役に立つことがある、とも話していました。彼女が言いたいのは順番です。まず基本から。
ヨガや呼吸法で長生きできると示した研究はありません。ほとんどの試験は短く、小規模です。それに、自分がヨガをしているかどうかは本人にわかってしまうので、公正な試験が難しくなります。科学者たち自身が、もっと長く、もっと質の高い試験を求めています。
時間を分けてくれた100人以上の専門家の一人ひとりに、感謝しています。そのうちふたりが、何度も思い返すような言葉でヨガを語ってくれました。
「私には、ヨガと自重トレーニングをもとにしたルーティンがあって、もう10年近くかけて最適化してきました。毎日やっています。たとえ5分しかなくても。そして5分は、いつでもあるんです。」
かんたんに言うと: マットの上で1時間も必要ありません。毎日の数分に意味があります。そして、5分なら誰にでもあります。
「西洋では、ヨガは単なる体のポーズの集まりです。体を結び目のようにねじって、柔らかくなって、体のためになる。それもヨガの一部です。でも、ヨガは本来、とても長く深い歴史を持つ哲学なのです。[…] ですから私は、体を健康に保ってくれるからヨガをします。でも同時に、ヨガが生まれた理由はその哲学にあることも忘れません。そしてそれこそが、私にとっていちばん意味のあることなのです。」
Live Beyondのファミリーには、分かち合うすべてのことにひとつのルールがあります。喜びがなければ、誰も続けない。ヨガは、いちばん好きになりやすい実践かもしれません。まず、場所があります。信頼できる先生、毎週会うなじみの顔、クラスの終わりの静けさ。次に、呼吸があります。いつでも持ち歩けるたったひとつの道具と、それがくれる落ち着きです。そして、Srikumar Raoが思い出させてくれたこと。体力づくりよりも大きな意味です。ニューヨークの浜辺では、ある先生が私たちふたりのために、ヨガと呼吸のクラスをしてくれました。
ヨガの効果はほかの運動とほぼ同じなので、あなたにとっていちばんいいスタイルは、楽しみにできるスタイルです。友だちと行くクラスでも、家での穏やかな時間でも、開けた窓のそばでの5分間のゆっくりした呼吸でもかまいません。
ヨガに公式の量はありません。でもヨガは、公式のガイドラインがすべての人に示している量に近づく助けになります。ここにあるのは、私たちではなく、ガイドラインの数字です。持病がある方は、始める前に医師に相談してください。
| すべての大人 | 呼吸が速くなる運動を週150〜300分、さらに筋トレを週2日以上。穏やかなヨガで息が上がることはあまりないので、ウォーキング、サイクリング、水泳なども足しましょう。 | 公式ガイドライン（世界保健機関） [9] |
|---|---|---|
| 65歳以上 | 転倒を防ぐために、バランスと筋力の運動を週3日以上組み合わせましょう。立って行うポーズのあるヨガは、バランスをきたえるよい方法のひとつです。 | 公式ガイドライン · 多くの公正な試験 [9][1] |
| 呼吸法 | ある小さな試験では、長く吐くゆっくりした呼吸を1日5分行うだけで、1か月以内に気分が上向きました。 | 小さな公正な試験1件 [8] |
| ほとんどの人 | ヨガは、ほかの運動とほぼ同じくらい安全です。試験では、ほかの運動やふつうのケアより問題が多いことはありませんでした。ただ、腰痛が少しぶり返すことはあります。 | 多くの公正な試験をまとめたもの [10][4] |
|---|---|---|
| ポーズを変えるか、やめたほうがいい場合 | 骨が弱い（骨粗しょう症）、緑内障（目の中の圧が高い病気）がある、血圧がコントロールできていない、最近手術を受けた、妊娠中、という場合は、深い前屈、逆立ちのような逆さまのポーズ、ホットヨガを変えるか、やめましょう。そして先生に伝えてください。 | 試験のレビュー · 医師の一般的な注意 [10] |
| 強い呼吸法 | とても速い呼吸、長い息止め、速く深い呼吸を長時間続けるもの（ホロトロピック・ブレスワーク）は、てんかん、心臓病、コントロールできていない血圧、妊娠、重い心の病気がある人には向きません。医師がよいと言った場合は別です。穏やかでゆっくりした呼吸なら、ほとんど誰にでも大丈夫です。 | こうした人たちは試験の対象から外されていた · 医師の一般的な注意 [7] |
速い呼吸や息止めの練習を、水の中や水の近く、運転中に決して行わないでください。前ぶれなく気を失うことがあります。実際に、こうしておぼれた人がいます。 [11]
このページは、Live Beyondが自分たちで収録したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。教えてくれたすべての方に、感謝をこめて。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。