Marek i Alek z Robertem Waldingerem na Harvardzie, Boston, listopad 2024.
W czasie naszej wyprawy mój syn Alek i ja spotkaliśmy ponad stu ekspertów od długowieczności (longevity). Niemal wszędzie rozmowa wracała do ludzi. W Bostonie Robert Waldinger, który kieruje jednym z najdłuższych badań dorosłego życia na świecie, poszedł z nami na spacer i opowiedział, co najbardziej zaskoczyło jego zespół. Na Okinawie nasza gospodyni nauczyła Alka słowa oznaczającego pogawędkę. Na Sardynii nasza przewodniczka powiedziała nam, czym jest dla niej Niebieska Strefa: rodziną. Ta strona prostymi słowami tłumaczy, czego się dowiedzieliśmy. Każda liczba ma swoje źródło. Tam, gdzie nauka pokazuje tylko powiązanie, a nie przyczynę, mówimy to wprost.
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
W skrócie
Tak – ciepłe relacje należą do rzeczy najsilniej powiązanych z długim, zdrowym i szczęśliwym życiem. W 148 badaniach osoby z silniejszymi więziami społecznymi miały o około 50% większe szanse na przeżycie lat, przez które je obserwowano. W badaniu Harvardu to, jak bardzo ludzie byli zadowoleni ze swoich relacji w wieku 50 lat, mówiło więcej o ich zdrowiu w wieku 80 lat niż poziom cholesterolu. Większość tych danych pokazuje silne powiązanie, a nie dowód przyczyny – ale to powiązanie pojawia się raz za razem, a początek nic nie kosztuje: jeden telefon, jeden wspólny posiłek, jeden spacer z przyjacielem. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
~50%większe szanse na przeżycie u osób z silniejszymi więziami społecznymi – w 148 badaniach obejmujących 308 849 osób.[1]
50 → 80W badaniu Harvardu osoby najbardziej zadowolone ze swoich relacji w wieku 50 lat były najzdrowsze w wieku 80 lat.[2]
1 na 6osób na świecie doświadcza samotności. Jeśli to ty, jesteś w bardzo licznym towarzystwie.[4]
Większość z nas wie, że przyjaciele sprawiają, że życie jest lepsze. Zaskakuje to, jak wiele najwyraźniej znaczą także dla ciała. Naukowcy, którzy spodziewali się, że ciśnienie krwi i cholesterol powiedzą im, kto będzie się dobrze starzał, odkryli, że więcej mówiły im relacje. Oto, co to znaczy – i czego nie znaczy.
Dlaczego ludzie są ważni dla twojego ciała
Nikt nie zna jeszcze pełnej odpowiedzi, ale naukowcy, których spotkaliśmy, wskazywali ten sam kierunek. Dobre relacje łagodzą stres, a stres, który nigdy się nie wyłącza, wyniszcza ciało. Bliscy pomagają nam też, kiedy chorujemy, popychają nas do lekarza i wciągają w swoje nawyki: zwykle jemy, ruszamy się i pijemy podobnie jak ludzie wokół nas.
Przyjaciele i przeziębienie
Naukowcy podali 276 zdrowym ochotnikom krople do nosa z wirusem przeziębienia i obserwowali, kto zachoruje. Osoby z najmniejszą liczbą rodzajów relacji przeziębiały się mniej więcej cztery razy częściej niż osoby, które miały sześć rodzajów lub więcej – rodzinę, przyjaciół, sąsiadów, współpracowników, klub, parafię.
Na podstawie: Jeden staranny eksperyment · powiązanie, nie dowód [5]
Mówiąc prościej: Ludzie w twoim życiu wydają się częścią tego, jak twoje ciało sobie radzi. Nie tylko miłym dodatkiem.
Co pokazują badania u ludzi
Nikt nie może losować, kto przez pięćdziesiąt lat będzie miał przyjaciół, a kto nie. Dlatego prawie wszystko tutaj pochodzi z badań długoterminowych: naukowcy przez lata obserwują duże grupy ludzi i patrzą, kto pozostaje zdrowy, a kto żyje dłużej. To pokazuje powiązanie. Samo w sobie nie dowodzi przyczyny – i wracamy do tego niżej.
Silniejsze więzi, lepsze szanse
W 148 badaniach obejmujących 308 849 osób ci, którzy mieli silniejsze relacje społeczne, mieli o około 50% większe szanse na przeżycie lat, przez które ich obserwowano. Powiązanie dotyczyło młodych i starszych, kobiet i mężczyzn oraz osób, które na początku były zdrowe albo chore.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [1]
Samotni, odcięci albo mieszkający sami
Drugi duży przegląd przyjrzał się osobom, które czuły się samotne, osobom z niewieloma kontaktami i osobom mieszkającym samotnie. Każda z tych grup miała wyższe ryzyko przedwczesnej śmierci – o 26%, 29% i 32%. Poczucie samotności i odcięcie od ludzi miały mniej więcej taką samą wagę. A u osób poniżej 65 lat powiązanie było silniejsze, nie słabsze.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [6]
Co odkryło badanie Harvardu
Od 1938 roku Harvard Study of Adult Development śledzi losy 268 studentów Harvardu i 456 chłopców z najbiedniejszych dzielnic Bostonu – a później także ich żon i dzieci. Kiedy zespół spojrzał wstecz, okazało się, że to nie cholesterol w wieku 50 lat przewidywał, kto będzie się dobrze starzał. Osoby najbardziej zadowolone ze swoich relacji w wieku 50 lat były najzdrowsze w wieku 80 lat.
Na podstawie: Jedno badanie długoterminowe, ponad 80 lat · powiązanie, nie dowód [2]
Ostrzeżenie od naczelnego lekarza Ameryki
W 2023 roku US Surgeon General nazwał samotność epidemią. Mniej więcej połowa dorosłych Amerykanów mówi, że czuła się samotna. Brak więzi może zwiększać ryzyko przedwczesnej śmierci mniej więcej tak samo jak palenie do 15 papierosów dziennie.
Na podstawie: Oficjalne ostrzeżenie zdrowotne (US Surgeon General) oparte na wielu badaniach [3]
Mówiąc prościej: Samotność to nie słabość i nie twoja wina. Instytucje zdrowia traktują dziś więź z ludźmi jako część zdrowia, tak jak sen, jedzenie i ruch – a nie jako sprawę prywatną.
Blisko, a nie tłoczno
W dużym przeglądzie samo mieszkanie z kimś wykazywało najsłabsze powiązanie. Najsilniejsze – bycie wplecionym w wiele rodzajów relacji: rodzinę, przyjaciół, grupy, pomaganie innym. Nie chodzi o to, ile osób mieszka pod twoim dachem, tylko o to, jak naprawdę jesteś związany z ludźmi. [1]
Co powiedzieli nam eksperci
Jesteśmy głęboko wdzięczni każdemu ekspertowi, który znalazł czas, żeby nas uczyć. Robert Waldinger jest psychiatrą i nauczycielem zen, a do tego kieruje Harvard Study of Adult Development. Postanowił spotkać się z nami w pięknym starym parku-cmentarzu w Bostonie – kiedy przypominamy sobie o śmierci, powiedział, bardziej cenimy życie. Od pierwszej minuty był dla nas jak rodzina.
„Na początku nie wierzyliśmy, kiedy zaczęliśmy to odkrywać. […] Kiedy obserwowaliśmy ludzi aż do 80. roku życia, postanowiliśmy spojrzeć wstecz na to, co wiedzieliśmy o nich w średnim wieku, bo mieliśmy mnóstwo dokumentacji medycznej i wiedzieliśmy, jakie było ich zdrowie w wieku 50 lat. Pomyśleliśmy więc: „Zobaczmy, co w wieku 50 lat przewiduje, że w wieku 80 lat będziesz szczęśliwy, zdrowy i żywy. Jakie są najsilniejsze czynniki?”. Myśleliśmy, że będzie to ciśnienie krwi albo poziom cholesterolu, ale nie. Chodziło o to, jak bardzo byłeś zadowolony ze swoich relacji.”
Mówiąc prościej: Jego zespół spodziewał się, że zdrową starość przewidzi jakaś liczba z badania krwi. Przewidziało ją coś, czego nie mierzy żadne laboratorium: jak dobrze ludzie czuli się w swoich relacjach.
„I okazało się, że to naprawdę prawda, a wiele innych grup badawczych doszło do podobnych wniosków. Dziś rozumiemy więc, że istnieje bardzo silny związek między tym, jak dobre są nasze relacje, jak bardzo jesteśmy związani z ludźmi, a tym, nie tylko jak szczęśliwi są ludzie, ale jak są zdrowi. I to wpływ na zdrowie fizyczne był najbardziej zaskakujący, bo jak to możliwe, że moje relacje mogą kształtować moją fizjologię? Jak to możliwe? Ale odkrywamy, jak.”
Mówiąc prościej: Twoje relacje wydają się sięgać aż do twojego ciała. Naukowcy wciąż badają, jak dokładnie – i stres odgrywa w tym dużą rolę.
„Wiemy też, że zachowania są zaraźliwe. Jest bardzo dobra praca niejakiego Nicka Christakisa z Yale, która pokazuje, że częściej zachowujesz się tak jak twoi przyjaciele. […] Wiemy więc, że zachodzi mnóstwo społecznego zarażania się. I to zarówno edukacja, jak i towarzystwo, w którym przebywamy, wydają się mieć duże znaczenie dla tego, jak kształtujemy swoje życie.”
Mówiąc prościej: Stajemy się trochę podobni do ludzi, z którymi spędzamy czas. To działa w obie strony – więc spędzaj czas z ludźmi, których nawyki chętnie byś przejął.
Co łączy miejsca długowiecznych
Przy stole Eiko w Ogimi na Okinawie, październik 2023.
Pojechaliśmy do dwóch miejsc słynących z długiego, zdrowego życia: na Okinawę w Japonii i na Sardynię we Włoszech. Nazywa się je Niebieskimi Strefami (Blue Zones). Spodziewaliśmy się, że usłyszymy o jedzeniu. A wciąż słyszeliśmy o ludziach.
Kiedy Alek zapytał naszą gospodynię w Nanjo na Okinawie o ikigai – słynną ideę powodu, dla którego warto żyć – zaśmiała się i powiedziała, że nie jest pewna. A potem powiedziała mu, czego jest pewna:
„Okinawczycy uwielbiają rozmawiać z innymi ludźmi. To bardzo ważne, myślę. Zwykle ludzie rozmawiają o czymkolwiek. Komunikacja jest dla Okinawczyków bardzo ważna. Słyszałeś o yuntaku? […] Yuntaku to pogawędka. I zawsze yuntaku.”
Mówiąc prościej:Yuntaku to okinawskie słowo oznaczające wspólną pogawędkę, o czymkolwiek. Tam to nie jest strata czasu. To część każdego dnia.
Kilka dni później, w Ogimi, wiosce znanej ze stulatków, nasza przewodniczka Eiko prowadziła nas od jednego starszego mieszkańca do drugiego i tłumaczyła każde słowo. 78-letni mężczyzna, zapytany, co powiedziałby Alkowi, mówił o tym, że ludzie troszczą się o siebie nawzajem jak jedna rodzina. 97-letnia kobieta podzieliła się swoim przepisem: nie zamartwiać się, dużo się śmiać, rozmawiać z przyjaciółmi, gotować samej, chodzić i spać.
Moai: przyjaciele na całe życie
Niektórzy mieszkańcy Okinawy należą do moai – małej grupy przyjaciół, którzy zobowiązują się wobec siebie na całe życie. Zespół Blue Zones opisuje grupy pięciorga przyjaciół i jedno moai, które trwało razem 97 lat. Sami nie spotkaliśmy moai; to pochodzi z ich relacji.
Na podstawie: Popularna relacja zespołu Blue Zones · obserwacja, nie test [7]
„Powiedziałabym, że Niebieska Strefa to dla mnie, z mojego punktu widzenia, poczucie wspólnoty, które tu mamy. Za każdym razem, kiedy słyszę o Niebieskiej Strefie, oznacza to rodzinę. […] Poczucie wspólnoty. To sprawia, że wszystko jest dla mnie inne niż w innych miejscach, bo wiele rzeczy można odtworzyć, jedzenie czy cokolwiek, ale poczucie wspólnoty, to uczucie, ta atmosfera, którą mam tutaj, bo tu się urodziłam i wychowałam, jest inna i nie znajduję niczego porównywalnego w innych miejscach na świecie.”
Mówiąc prościej: Jedzenie można skopiować, a drzewa oliwne rosną w wielu miejscach. To, co wyróżnia jej dom, powiedziała nam Paola, to fakt, że każdy tu przynależy – starzy i młodzi, razem.
Być samemu to nie to samo co być samotnym
To ważne, bo wiele osób, które lubią spokojny czas w pojedynkę, niepokoi się, czytając strony takie jak ta. Bycie samemu i poczucie samotności to dwie różne rzeczy. Samotność to poczucie, że więzi, które masz, są mniejsze niż te, których potrzebujesz. Jednym wystarczy dwoje bliskich przyjaciół, inni potrzebują tłumu. Kiedy z Alkiem zapytaliśmy Paolę, czego najbardziej boi się w starzeniu, odpowiedziała:
„Szczerze mówiąc, to samotność, która jest czymś innym niż bycie samemu, bo czasem uwielbiam być sama, ale to coś innego. Kiedy jesteś samotny, oznacza to, że wokół nie ma nikogo, komu na tobie zależy, i to jest naprawdę przerażające. […] To może zrobić ogromną różnicę, bo każdy ma problemy. Ale kiedy wiesz, że jest grupa ludzi, która cały czas ma cię na oku, to jest inaczej, twój problem staje się jakby mniejszy.”
Mówiąc prościej: Czas w samotności może być piękny. Boli poczucie, że nikogo nie obchodzisz. A ludzie, którzy troszczą się o siebie nawzajem, sprawiają, że każdy problem staje się trochę mniejszy.
My też to poczuliśmy. Po kilku miesiącach wyprawy lekarz w Singapurze omawiał z nami wyniki badań kontrolnych, w tym krótkiego kwestionariusza o samotności, a ja powiedziałem mu prawdę:
„Podróżujemy przez rok. No dobrze, jesteśmy razem, ojciec i syn, ale mimo to Alkowi brakuje rówieśników, a mnie też brakuje moich przyjaciół. […] Nie mogę po prostu zadzwonić do przyjaciela, wpaść na pogawędkę albo pójść do kina.”
Nie jesteś sam w poczuciu samotności
Mniej więcej 1 na 6 osób na świecie doświadcza samotności. To częste, nie ma się czego wstydzić i może się zmienić – często dzięki jednemu małemu krokowi w stronę jednej osoby. [4]
Czego jeszcze nie wiemy
Chcemy uczciwie powiedzieć, gdzie kończy się nauka.
Przyczyna czy powiązanie? Liczby na tej stronie pochodzą z badań długoterminowych. Naukowcy starają się uwzględnić zdrowie, pieniądze i nawyki, ale powiązanie to wciąż tylko powiązanie.
Co jest pierwsze? Zdrowym ludziom łatwiej utrzymywać kontakty, a ludzie z bliskimi więziami mogą dłużej pozostawać zdrowi. Prawdopodobnie prawdziwe jest jedno i drugie.
Ilu przyjaciół? Żadne badanie nie podaje magicznej liczby. Liczy się chyba to, jak bardzo czujesz się związany z ludźmi, a nie to, jak gruba jest twoja książka adresowa.
Czy Niebieskie Strefy to udowadniają? Nie. Pokazują, co łączy miejsca, w których ludzie żyją długo. Nie pokazują, która część naprawdę działa.
„Z drugiej strony, jeśli masz problemy ze zdrowiem, dużo trudniej być szczęśliwym, dużo trudniej nawiązać kontakt z innymi. Trudniej robić to wszystko, o czym wiemy, że jest dobrą praktyką. To więc działa w obie strony. Zdrowi ludzie są często szczęśliwsi, a szczęśliwsi ludzie są często zdrowsi.”
Mówiąc prościej: Kiedy dobrze się czujesz, łatwiej ci być z ludźmi, a bycie z ludźmi pomaga dobrze się czuć. Jeśli teraz zdrowie utrudnia ci kontakty, to nie porażka – właśnie wtedy odrobina pomocy od innych znaczy najwięcej.
Gdzie jest radość
Z Mikiko Kumagai, naszą gospodynią w Nanjo na Okinawie, październik 2023.
W rodzinie Live Beyond mamy jedną zasadę dla wszystkiego, czym się dzielimy: jeśli coś nie daje radości, nikt nie robi tego długo. Przyjaźń to chyba najłatwiejszy nawyk długowieczności, bo radość jest tu całym sensem. Długa kolacja. Spacer, na którym zapominasz o czasie. Śmiech do bólu brzucha. Rozmowa z przyjacielem na drugim końcu świata. A każdy inny zdrowy nawyk przychodzi łatwiej, kiedy ktoś jest obok – bieganie, warzywa, wczesne pójście spać.
„Patrząc na młodszych ludzi, których widzę, wydaje się, że coraz więcej kontaktów towarzyskich odbywa się w sieci, i nie wiem, czy daje to ludziom tyle satysfakcji co spotkania twarzą w twarz. […] Lubię spotykać się z ludźmi osobiście, więc zachęcałabym młodych, żeby robili tego więcej, bo to jest prawdziwe, trwałe, namacalne i daje satysfakcję w sposób, w jaki moim zdaniem kontakt online nie może.”
Mówiąc prościej: Internet jest dobry, żeby być w kontakcie. Uścisk, wspólny posiłek i spacer ramię w ramię dają coś, czego ekran nie da.
Małe początki
Z Kamilem, naszym filmowcem i wielkim przyjacielem, Singapur, 2024.
Bez presji i bez zasad. Wybierz to, co wydaje się najłatwiejsze, i spróbuj w tym tygodniu.
Odbierz telefon
Kiedy dzwoni przyjaciel, odbierz. Albo zadzwoń pierwszy.
Zostań wolontariuszem albo zrób dla kogoś jedną drobną przysługę. Pomaganie też nas łączy.
US Surgeon General · Światowa Organizacja Zdrowia [3][4]
Mówiąc prościej: Jedna mała rzecz, powtarzana – tak rośnie każda przyjaźń. Zacznij od osoby, za którą już tęsknisz.
Kto powinien uważać
Jeśli samotność ciąży
Jeśli trwa albo przez większość dni czujesz się przygnębiony, porozmawiaj, proszę, z kimś, komu ufasz, albo z lekarzem. Osoby, które czują się samotne, mniej więcej dwa razy częściej popadają w depresję – rozmowa o tym to mocny pierwszy krok.
Oficjalny raport (Światowa Organizacja Zdrowia) [4]
Relacje, które ranią
Te badania dotyczą ciepłych, wspierających relacji. Jeśli ktoś bliski cię krzywdzi albo budzi w tobie strach, zwróć się, proszę, do kogoś, komu ufasz, do lekarza albo do lokalnego telefonu zaufania. W nagłym wypadku zadzwoń pod lokalny numer alarmowy.
Nasza rada
Młodzi ludzie
Samotność to nie tylko sprawa starości. Wśród osób w wieku od 13 do 29 lat około 17–21% mówi, że czuje się samotnie – najczęściej nastolatki.
Oficjalny raport (Światowa Organizacja Zdrowia) [4]
Starsi i mieszkający sami
Nawet 1 na 3 starsze osoby może być społecznie odizolowana. Regularna wizyta, telefon albo klub mogą zmienić cały tydzień.
Oficjalny raport (Światowa Organizacja Zdrowia) [4]
Tę stronę napisaliśmy na podstawie nagranych przez Live Beyond wywiadów i opublikowanych badań wymienionych poniżej – z wdzięcznością dla wszystkich, którzy nas uczyli, i dla każdego przyjaciela, który był z nami w kontakcie, kiedy byliśmy w drodze.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, oczyszczone jedynie z „yyy” i „eee”. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Holt-Lunstad J, Smith TB, Layton JB. Social relationships and mortality risk: a meta-analytic review. PLoS Med. 2010;7(7):e1000316. doi:10.1371/journal.pmed.1000316
Mineo L. Good genes are nice, but joy is better. Harvard Gazette, 11 April 2017. news.harvard.edu/gazette/story/2017/04/over-nearly-80-years-harvard-study-has-been-showing-how-to-live-a-healthy-and-happy-life/
Office of the US Surgeon General. Our Epidemic of Loneliness and Isolation: The U.S. Surgeon General’s Advisory on the Healing Effects of Social Connection and Community. US Department of Health and Human Services; 2023.
WHO Commission on Social Connection. From loneliness to social connection: charting a path to healthier societies. World Health Organization; 30 June 2025.
Cohen S, Doyle WJ, Skoner DP, Rabin BS, Gwaltney JM Jr. Social ties and susceptibility to the common cold. JAMA. 1997;277(24):1940-1944. doi:10.1001/jama.1997.03540480040036
Holt-Lunstad J, Smith TB, Baker M, Harris T, Stephenson D. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Perspect Psychol Sci. 2015;10(2):227-237. doi:10.1177/1745691614568352
Buettner D, Skemp S. Blue Zones: lessons from the world’s longest lived. Am J Lifestyle Med. 2016;10(5):318-321. doi:10.1177/1559827616637066
