Co pokazują badania u ludzi
Nauka odpowiada na to pytanie na dwa sposoby i dobrze znać tę różnicę. W uczciwym teście o tym, kto trenuje, a kto nie, decyduje losowanie – dzięki temu widać, co robi sam trening. Uczciwe testy pokazują więcej mięśni, więcej siły, mocniejsze kości, łatwiejsze poruszanie się i mniej upadków. W badaniu długoterminowym naukowcy przez lata obserwują duże grupy ludzi i patrzą, kto żyje dłużej. Tam osoby trenujące mięśnie rzadziej umierają przedwcześnie. Uczciwy test pokazuje przyczynę. Badanie długoterminowe pokazuje powiązanie.
Mniej upadków – udowodnione
Kiedy starsze osoby mieszkające w domu ćwiczą, upadają o mniej więcej jedną czwartą rzadziej. Kiedy ćwiczenia łączą równowagę i siłę – o mniej więcej jedną trzecią rzadziej. Upadek może odmienić życie starszej osoby, więc to liczy się tak samo dla niezależności, jak dla długości życia.
Na podstawie: Wiele uczciwych testów razem (przegląd Cochrane) · pokazuje przyczynę [2]Mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci – powiązanie
Dorośli, którzy trenują mięśnie, mają o 10–17% niższe ryzyko przedwczesnej śmierci – z jakiejkolwiek przyczyny, z powodu chorób serca i z powodu nowotworów. Korzyść była największa przy około 30–60 minutach tygodniowo. Osoby, które do tego robiły coś, przy czym się zadyszały, miały ryzyko niższe o około 40%.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [3]Około godziny tygodniowo, potem bez dodatkowego zysku
Każdy trening siłowy wiązał się z o około 15% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Największy spadek, około 27%, przypadał na mniej więcej 60 minut tygodniowo. Więcej nie dawało już dodatkowego zysku.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [6]Podnoszenie ciężarów liczy się samo w sobie
Wśród około 100 000 starszych Amerykanów ci, którzy podnosili ciężary, rzadziej umierali przedwcześnie – bez względu na to, ile chodzili, biegali czy jeździli na rowerze. Ci, którzy robili jedno i drugie, mieli najniższe ryzyko ze wszystkich.
Na podstawie: Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [7]Mocny uścisk dłoni jako lampka ostrzegawcza
Naukowcy zmierzyli siłę uścisku dłoni 140 000 osób w 17 krajach. Każde 5 kg słabszego uścisku wiązało się z o 16% wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci.
Na podstawie: Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [8]Mówiąc prościej: Siła uścisku pokazuje, jak silne jest całe twoje ciało. To lampka ostrzegawcza, a nie cel – samo ściskanie ekspandera nie sprawi, że będziesz żyć dłużej.
Nigdy nie jest za późno
Uczciwe testy ze starszymi osobami mieszkającymi w domu i z kobietami po menopauzie, które miały już słabe kości, pokazują, że trening działa także późno w życiu: mocniejsze kości, łatwiejszy ruch, mniej upadków. Zacząć w wieku 60 czy 70 lat to nie za późno. [2][1]
