Ile kroków dziennie potrzebujesz, żeby żyć dłużej?
Marek i Alek idą przez pustynię w Arizonie, 2024.
W czasie naszej wyprawy mój syn Alek i ja spotkaliśmy ponad stu ekspertów od długowieczności (longevity). Chodzenie pojawiało się wszędzie – z naszą przewodniczką w Ogimi, japońskiej wiosce słynącej z długowieczności; w górskiej wiosce na Sardynii, gdzie całą rozmowę nagraliśmy w marszu; i w Oksfordzie, gdzie 80-letni lekarz powiedział nam dokładnie, ile minut codziennie chodzi. Ta strona prostymi słowami tłumaczy, czego się dowiedzieliśmy. Każda liczba ma swoje źródło. Tam, gdzie nauka pokazuje tylko powiązanie, a nie przyczynę, mówimy to wprost.
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
W skrócie
Chodzenie to jedna z najprostszych i najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla długiego, zdrowego życia – bez siłowni, bez sprzętu, w każdym wieku. W największych badaniach osoby, które robią około 7000 kroków dziennie, mają o 47% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż te, które robią 2000, a do tego rzadziej chorują na serce, demencję i depresję. Nie potrzebujesz 10 000: większość korzyści przychodzi z pierwszymi kilkoma tysiącami kroków. Uczciwe testy pokazują, że chodzenie obniża ciśnienie krwi i poprawia kondycję. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
47%niższe ryzyko przedwczesnej śmierci przy około 7000 kroków dziennie w porównaniu z 2000.[1]
15%niższe ryzyko z każdym dodatkowym 1000 kroków dziennie.[4]
1965rok, w którym narodziło się „10 000 kroków” – jako nazwa japońskiego krokomierza, a nie wynik naukowy.[5]
Chodzenie to ruch, do którego stworzone są nasze ciała. A oto dobra wiadomość, serce tej strony: nie musisz chodzić daleko ani szybko, żeby to się liczyło. Największy krok naprzód to ten od bardzo małej ilości ruchu do odrobiny więcej.
Co chodzenie robi dla ciebie
Kiedy idziesz, serce i płuca pracują trochę mocniej, nogi niosą twój ciężar, a kości czują obciążenie. Rób to często, a ciało odpowie. Chodzenie jest na tyle łagodne, że nadaje się prawie dla każdego – i właśnie dlatego tak wiele znaczy: to ruch, przy którym ludzie naprawdę zostają.
Niższe ciśnienie, lepsza kondycja – udowodnione
Kiedy losowano, kto zacznie regularnie chodzić, u tych osób spadało ciśnienie krwi i rosła kondycja, a do tego trochę ubywało im wagi i w talii. To jedne z wartości, na które lekarze najuważniej patrzą, dbając o zdrowe serce.
Na podstawie: Wiele uczciwych testów razem · pokazuje przyczynę [3]
Krótki spacer po posiłku
W małych uczciwych testach osoby, które po jedzeniu przerywały długie siedzenie lekkimi spacerami, miały po posiłkach niższy cukier i insulinę we krwi niż te, które siedziały dalej – i niższe niż te, które tylko wstawały.
Na podstawie: Kilka małych uczciwych testów razem · pokazuje przyczynę, w krótkim okresie [6]
To akurat sami praktykujemy. W czasie wyprawy zacząłem po większym posiłku wychodzić na krótki spacer – dziesięć, piętnaście minut. Jako dzieci słyszeliśmy to od babć i tylko wzruszaliśmy ramionami. Babcia miała rację.
Co pokazują badania u ludzi
Ilustracja: spacer słoneczną ulicą.
Nauka odpowiada na to pytanie na dwa sposoby i dobrze znać tę różnicę. W uczciwym teście o tym, kto chodzi więcej, a kto nie, decyduje losowanie – dzięki temu widać, co robi samo chodzenie. Uczciwe testy pokazują niższe ciśnienie i lepszą kondycję. W badaniu długoterminowym naukowcy dają ludziom krokomierz i przez lata obserwują, kto pozostaje zdrowy, a kto żyje dłużej. Uczciwy test pokazuje przyczynę. Badanie długoterminowe pokazuje powiązanie. Wszystkie liczby kroków poniżej to powiązania.
Około 7000 kroków daje większość korzyści
Naukowcy połączyli 57 badań. W porównaniu z 2000 kroków dziennie osoby, które robiły około 7000, miały o 47% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci, o 25% rzadziej chorowały na serce i o 38% rzadziej na demencję, a objawów depresji miały o 22% mniej. W większości tych przypadków krzywa spłaszczała się po około 5000–7000 kroków.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [1]
Ile kroków – zależnie od wieku
W 15 badaniach obejmujących ponad 47 000 dorosłych ryzyko przedwczesnej śmierci spadało aż do około 6000–8000 kroków dziennie u osób po sześćdziesiątce i około 8000–10 000 u osób przed 60. Osoby z grupy z największą liczbą kroków umierały w czasie badania mniej więcej o połowę rzadziej niż te z najmniejszą.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [2]
Każde 1000 kroków pomaga
W 17 badaniach obejmujących prawie 227 000 osób każde dodatkowe 1000 kroków dziennie wiązało się z o 15% mniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Ta analiza nie znalazła punktu, w którym więcej kroków przestawało pomagać – aż do 20 000 dziennie.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [4]
Liczy się nawet kilka dobrych dni w tygodniu
Wśród około 3100 dorosłych Amerykanów obserwowanych przez dziesięć lat osoby, które robiły 8000 kroków lub więcej w zaledwie jeden lub dwa dni w tygodniu, miały w tych latach prawie tak samo obniżone ryzyko śmierci jak te, które robiły to przez trzy do siedmiu dni.
Na podstawie: Jedno badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [7]
Mówiąc prościej: Nie ma żadnej serii do utrzymania. Spokojny dzień to po prostu dzień – kroki z pozostałych dni i tak się liczą.
Skąd się wzięło 10 000 kroków?
Słynny cel najprawdopodobniej pochodzi od nazwy krokomierza sprzedawanego w Japonii w 1965 roku: manpo-kei, czyli „licznik 10 000 kroków”. Dobra nazwa, a nie odkrycie naukowe. W badaniu około 16 700 starszych kobiet te, które robiły około 4400 kroków dziennie, miały w czasie badania o 41% mniejsze ryzyko śmierci niż te, które robiły około 2700 – a korzyść spłaszczała się przy około 7500 krokach. [5]
Czego jeszcze nie wiemy
Wszystkie liczby kroków na tej stronie pochodzą z badań długoterminowych. Ludzie, którzy więcej chodzą, mogą być zdrowsi od samego początku – kto choruje, chodzi mniej. Naukowcy próbują to uwzględnić w obliczeniach, ale nie da się tego całkiem wyeliminować. Żaden uczciwy test nie śledził jeszcze ludzi przez wiele lat, żeby sprawdzić, czy sam nawyk chodzenia wydłuża życie.
Więcej lat życia? Powiązanie jest silne i widać je w wielu krajach. Nie sprawdzono go w uczciwym teście, który trwałby wystarczająco długo.
Gdzie kończy się korzyść? Badania jeszcze się nie zgadzają. Niektóre widzą, że zysk spłaszcza się przy około 6000–10 000 kroków, zależnie od wieku. Jedna duża analiza nie znalazła punktu, w którym by się kończył, aż do 20 000.
Czy tempo ma znaczenie? Kiedy naukowcy liczą łączną liczbę kroków, szybszy marsz w kilku badaniach nie dawał wyraźnej dodatkowej korzyści. Żwawy marsz i tak wlicza się do tygodniowego czasu ruchu, przy którym szybciej oddychasz.
Mniej upadków? W kilku badaniach osoby, które więcej chodziły, rzadziej się przewracały, ale naukowcy oceniają te dowody jako bardzo słabe. Samo chodzenie nie trenuje równowagi.
Co powiedzieli nam eksperci
Jesteśmy głęboko wdzięczni każdemu ekspertowi, który znalazł czas, żeby nas uczyć. W Oksfordzie Sir Muir Gray – lekarz, który całe życie pyta, co naprawdę pokazują dowody – powiedział nam, że wiele z tego, co zrzucamy na wiek, to w rzeczywistości utracona kondycja. Ma 80 lat. Oto, co z tym robi.
„70 lat to koniec początku, a nie początek końca. Trzeba więc co roku myśleć: trochę więcej. Więc trochę więcej się rozciągam. Chodzę żwawym krokiem 33 minuty dziennie, bo 30 minut to tyle, ile każdy powinien robić, żwawy marsz, ale dokładam minutę na każdą dekadę. Po sześćdziesiątce chodziłem więc 31 minut, po siedemdziesiątce 32 minuty.”
Mówiąc prościej: Chodzenie nie jest tylko dla młodych. Im jesteśmy starsi, tym więcej oddaje nam odrobina dodatkowego wysiłku – więc zamiast co roku robić mniej, rób trochę więcej. Pół godziny żwawego marszu w większość dni to dokładnie to, czego wymagają oficjalne wytyczne. [8]
Tego samego dnia w Oksfordzie 89-letni Sir Christopher Ball wymienił regularny ruch jako jeden z trzech kluczy do długiego, zdrowego życia. Większość ludzi wie, że to ważne, powiedział. Jak więc pomóc im naprawdę to robić?
„I jak możemy im pomóc? Na przykład: przejdź milę dziennie. Uprośćmy im to.”
Mówiąc prościej: Nie potrzebujesz planu, siłowni ani gadżetu. Mila to około 1,6 kilometra – mniej więcej dwadzieścia minut spokojnym krokiem.
Na Okinawie Tina Woods – osoba, która jako pierwsza powiedziała nam, że długowieczność zaczyna się przed narodzinami – wyjaśniła, co inaczej robią ludzie w Niebieskich Strefach (Blue Zones), czyli miejscach, gdzie ludzie żyją najdłużej.
„W Niebieskich Strefach słyszy się, że ludzie wplatają aktywność w swoje codzienne życie, prawda? Pracują w ogrodzie, wychodzą, spędzają czas z przyjaciółmi. Ruch jest po prostu częścią ich rutyny. Oczywiście niekoniecznie chodzą na siłownię tak jak my, ale to po prostu część tego, jak żyją. […] Pamiętam, że już pierwszego dnia w Japonii widziałam mnóstwo ludzi, którzy chodzili pieszo, mnóstwo ludzi na rowerach.”
Mówiąc prościej: W miejscach, gdzie ludzie żyją najdłużej, nikt nie planuje spaceru. Idą do przyjaciółki, do ogrodu, do sklepu. Ruch jest wbudowany w dzień, więc nigdy nie wymaga siły woli.
Kilka dni później dotarliśmy do Ogimi, wioski na północy wyspy. Nasza przewodniczka i tłumaczka Eiko, 83 lata, tłumaczyła dla starszych mieszkańców po ich próbie tańca, a potem sama oprowadziła nas po wiosce.
„Ludzie się uśmiechają, rozmawiasz tu z ludźmi, o tak. A do tego dobrze się je, trzy posiłki dziennie. […] I najważniejsze: dużo chodzić.”
Mówiąc prościej: W Ogimi chodzenie stoi tuż obok uśmiechu, rozmowy i dobrego jedzenia. To część radosnego życia, a nie obowiązek.
Gdzie jest radość
W drodze do posągów moai na Rapa Nui (Wyspie Wielkanocnej).
W rodzinie Live Beyond mamy jedną zasadę dla wszystkiego, czym się dzielimy: jeśli coś nie daje radości, nikt nie robi tego długo. Chodzenie to chyba ruch, który najłatwiej pokochać. Możesz chodzić z dzieckiem, z rodzicami, z psem, z przyjacielem, którego dawno nie widziałeś. Niektóre z naszych najlepszych rozmów w czasie wyprawy odbyły się na piechotę – na Sardynii i w Los Angeles nagraliśmy całe wywiady w marszu. Spacer może być spotkaniem, rozmową telefoniczną, przerwą na myślenie albo najlepszym sposobem, żeby poznać nowe miasto.
„Gorąco polecam wam pójść do wioski i zobaczyć, jak ludzie, zwłaszcza o tej porze dnia, zbierają się wszyscy razem, żeby po prostu pogadać. To bardzo naturalne. Zobaczycie nawet silne, bardzo stare kobiety, które po prostu wychodzą tu na górę na spacer. Naprawdę będziecie zaskoczeni.”
Mówiąc prościej: W wioskach długowiecznych chodzenie i spotykanie ludzi to jedno i to samo. Spacer to sposób, żeby zobaczyć przyjaciół.
Wspólne chodzenie dobrze robi ciału i nastrojowi
Naukowcy połączyli 42 badania grup spacerowych na świeżym powietrzu, w których wzięło udział około 1800 osób. Po programach ludzie mieli niższe ciśnienie i tętno spoczynkowe, mniej tkanki tłuszczowej, lepszą kondycję i mniej objawów depresji. Ludzie wytrwali w tym, a żadnych istotnych szkód nie zgłoszono.
W małym uczciwym teście osoby, które poszły na 90-minutowy spacer na łonie natury, potem mniej rozmyślały nad problemami, a część mózgu powiązana z takim rozmyślaniem się uspokoiła. U osób, które tyle samo chodziły po mieście, nic się nie zmieniło.
„Po prostu znajdź coś, co lubisz. Nie musisz chodzić na bieżni. […] Po prostu znajdź coś, co sprawia ci przyjemność, i rób to regularnie.”
Mówiąc prościej: Najlepszy spacer to ten, który sprawia ci tyle radości, że jutro wybierzesz się na niego znowu.
Dla nas długowieczność to więcej zdrowych, radosnych lat – nie tylko więcej lat. Wszystko, co jest dobre dla zdrowia, jest częścią gry w długowieczność. A chodzenie z ludźmi, których kochasz, to może najradośniejszy ruch w tej grze.
Ile wystarczy
Każdy krok się liczy — na szlaku w Nowej Zelandii, luty 2024.
Te wartości podają oficjalne wytyczne i badania. Nie wymyśliliśmy ich. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, porozmawiaj z lekarzem, zanim zmienisz dużo naraz.
Każdego dnia
Liczy się każdy krok. Trochę ruchu jest lepsze niż żaden, a więcej – jeszcze lepsze. Zacznij tam, gdzie jesteś, i dokładaj po trochu.
Oficjalne wytyczne (Światowa Organizacja Zdrowia) [8]
Każdy dorosły
150–300 minut tygodniowo ruchu, przy którym szybciej oddychasz, na przykład żwawego marszu – choćby 30 minut przez pięć dni. Do tego ćwiczenia wzmacniające mięśnie przez co najmniej dwa dni.
Oficjalne wytyczne (Światowa Organizacja Zdrowia) [8]
Cel w krokach
Około 7000 kroków dziennie daje większość korzyści widocznych w badaniach. 10 000 to wciąż dobry cel, jeśli już jesteś aktywny.
Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [1]
Po sześćdziesiątce
W badaniach korzyść spłaszczała się przy około 6000–8000 kroków dziennie. Dodaj ćwiczenia równowagi i siły przez co najmniej trzy dni w tygodniu.
Badania długoterminowe · oficjalne wytyczne (WHO) [2][8]
Po posiłkach
Krótki, spokojny spacer po jedzeniu pomaga ciału poradzić sobie z cukrem z posiłku.
Mówiąc prościej: Nie musisz liczyć. Chodź w większość dni, trochę żwawiej, i wychodź na krótki spacer po większych posiłkach. Jeśli lubisz liczby, 7000 kroków dziennie to życzliwy, realistyczny cel.
Kto powinien uważać
Większość ludzi
Chodzenie to jeden z najłagodniejszych sposobów na ruch. W badaniach grup spacerowych nie zgłoszono żadnych istotnych szkód.
Jeśli przy chodzeniu czujesz ból w klatce piersiowej, bardzo brakuje ci tchu albo kręci ci się w głowie, albo jeśli masz chorobę serca, niedawno przeszedłeś operację lub masz kontuzję. Zacznij od krótkich spacerów i wydłużaj je powoli.
Zdrowy rozsądek – i twój lekarz
Kłopoty z równowagą lub starszy wiek
Samo chodzenie nie trenuje równowagi. Dodaj ćwiczenia równowagi i siły przez co najmniej trzy dni w tygodniu – to one pomagają zapobiegać upadkom. Dobre buty i równa ścieżka pomagają czuć się pewnie.
Oficjalne wytyczne (Światowa Organizacja Zdrowia) [8]
Życie z chorobą przewlekłą
Wytyczne dla osób z chorobami takimi jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2 są takie same jak dla wszystkich. Jeśli nie dajesz jeszcze rady tyle się ruszać, bądź tak aktywny, jak możesz.
Oficjalne wytyczne (Światowa Organizacja Zdrowia) [8]
Chodzenie na Mapie Długowieczności (Longevity Map)
Tę stronę napisaliśmy na podstawie nagranych przez Live Beyond wywiadów i opublikowanych badań wymienionych poniżej – z wdzięcznością dla wszystkich, którzy nas uczyli. Teraz chętnie posłuchamy ciebie: z kim pójdziesz na spacer w tym tygodniu? Napisz nam na Instagramie, @longevityadvocate. Jesteś częścią tej rodziny.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, oczyszczone jedynie z „yyy” i „eee”. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(11):710-715. doi:10.1136/bjsports-2014-094157
Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(28):8567-8572. doi:10.1073/pnas.1510459112
