Na nossa busca, eu e meu filho Alek encontramos o yoga de muitas formas. Em Long Island, um professor nos explicou o yoga como uma filosofia. Em Hong Kong, um cientista nos contou da sua rotina diária de cinco minutos. Numa praia de Nova York, uma professora nos conduziu numa aula. E, num palco em Berlim, uma médica deu o conselho mais simples sobre respirar. Esta página explica, em palavras simples, o que a ciência mostra sobre yoga e técnicas de respiração (breathwork) — e o que ainda não mostra. Cada número tem a sua fonte.
Esta página compartilha o que dizem as pesquisas e os especialistas que conhecemos. Não é aconselhamento médico e não recomenda nenhum medicamento, suplemento ou tratamento. Ela não sabe nada sobre você. Antes de começar, parar ou mudar qualquer coisa — principalmente se você estiver grávida, tiver alguma doença ou tomar algum remédio —, converse com seu médico. Em uma emergência, ligue para o número de emergência local.
Em resumo
O yoga ajuda você a continuar se movendo bem por mais tempo. Nos idosos, ele melhora o equilíbrio, a velocidade da caminhada e a força das pernas; baixa um pouco a pressão e alivia a dor nas costas que dura muito tempo. E também acalma a mente. Equilíbrio, força, calma e um corpo que continua se mexendo — é disso que a longevidade é feita. Junte o yoga com algo que deixe você sem fôlego, e você tem uma mistura linda. [1][2][3][4]
Longevidade, do jeito que entendemos: mais anos saudáveis e alegres. O que queremos dizer →
5/4pontos a menos de pressão, em média, com yoga (o número de cima e o de baixo da medição) — até 11/6 pontos em pessoas com pressão alta, quando a respiração e o relaxamento faziam parte da prática.[3]
33estudos com idosos: o yoga os ajudou a caminhar mais rápido e deixou as pernas mais fortes, em comparação com não fazer nada.[2]
400pessoas no maior teste por sorteio de breathwork: uma respiração lenta especial não se saiu melhor do que uma respiração calma comum.[5]
O que o yoga faz por você
O yoga não é uma coisa só. A maioria das aulas mistura quatro: posturas que você sustenta ou pelas quais vai passando, e que pedem força e equilíbrio; alongamento; respiração lenta e calma; e atenção ao momento presente — a parte da meditação. É por isso que os cientistas estudaram o yoga para o equilíbrio, a pressão, a dor nas costas e o estresse.
As posturas em pé treinam o equilíbrio e a força das pernas — exatamente o que mantém os idosos firmes sobre os próprios pés. A respiração lenta e o relaxamento parecem ser o que mais ajuda a pressão. E, como o yoga costuma ser suave, muita gente continua praticando por décadas.
O que os estudos em pessoas mostram
Quase tudo o que vem a seguir vem de testes por sorteio: as pessoas são sorteadas para fazer yoga ou não, e assim dá para ver o que o yoga em si faz.
Mais equilíbrio depois dos 60
Em pessoas de 60 anos ou mais, o yoga melhorou um pouco o equilíbrio, e um pouco mais os movimentos do dia a dia. Se isso significa menos quedas ainda não foi testado.
Com base em: Muitos testes por sorteio juntos · mostra causa [1]
Caminhada mais rápida, pernas mais fortes
Em 33 estudos com idosos, o yoga os ajudou a caminhar mais rápido e deixou as pernas mais fortes, em comparação com não fazer nada. Em comparação com outros exercícios, como o tai chi, o resultado foi mais ou menos o mesmo.
Com base em: Muitos testes por sorteio revisados · razoavelmente seguro [2]
Pressão um pouco mais baixa
O yoga baixou a pressão em cerca de 5 pontos no número de cima e 4 no de baixo. O yoga com respiração e relaxamento se saiu melhor: até cerca de 11 e 6 pontos em pessoas com pressão alta.
O yoga alivia um pouco a dor e deixa os movimentos um pouco mais fáceis em comparação com não fazer exercício. Outros exercícios para as costas funcionam mais ou menos igual.
Com base em: Muitos testes por sorteio juntos (revisão Cochrane) · ainda sem total certeza [4]
Respiração (breathwork)
Alek fazendo yoga à beira da água no Japão.
A respiração atravessa todo o yoga, e virou uma prática própria: o breathwork, que quer dizer simplesmente respirar de um jeito escolhido, de propósito. Existe a respiração quadrada (box breathing) — inspirar, segurar, soltar, segurar, cada etapa com a mesma contagem —, as expirações longas e lentas, e a respiração lenta e regular. A ciência aqui é mais nova, e os resultados são variados.
Um pouco menos de estresse
Em 12 testes por sorteio, o breathwork diminuiu o estresse de forma leve a moderada, segundo as próprias pessoas. Ajudou de forma parecida com a preocupação e o desânimo.
Tirar um tempo pode importar mais do que a técnica
No maior teste até agora — 400 pessoas, quatro semanas —, um grupo aprendeu uma respiração lenta especial, e o outro simplesmente respirou com calma, num ritmo fixo e comum. Os dois grupos se sentiram melhor, e mais ou menos na mesma medida. Então boa parte do benefício parece vir de simplesmente parar para respirar.
Com base em: Um teste por sorteio contra uma prática parecida · mostra causa [5]
Cinco minutos de expirações longas
Cinco minutos por dia de suspiro cíclico — soltar o ar devagar, por mais tempo do que você leva para puxar — melhoraram o humor um pouco mais do que a meditação, ao longo de um mês. A respiração quadrada também foi testada. Foi um estudo pequeno e inicial.
“Estou falando só do dia a dia: respire pelo nariz, feche a boca, verifique se você não tem apneia do sono, e respire fundo, de um jeito que o seu diafragma realmente se mova e a sua caixa torácica realmente se mobilize […] Se você não consegue respirar direito segundo a segundo, minuto a minuto, não fique correndo atrás das coisas divertidas. Acerte o básico.”
Em palavras simples: Comece pelo básico do dia a dia antes de qualquer coisa sofisticada: respire pelo nariz, mantenha a boca fechada, deixe a barriga e as costelas se moverem a cada respiração e, como ela diz, verifique se você não tem apneia do sono — quando a respiração para várias vezes durante o sono.
A Olivia não é contra o breathwork. Na mesma palestra, ela disse que técnicas como a respiração quadrada podem ajudar muito. O ponto dela é a ordem: primeiro o básico.
O que ainda não sabemos
Nenhum estudo mostrou que o yoga ou o breathwork fazem as pessoas viverem mais. A maioria dos testes é curta e pequena. E as pessoas sempre sabem se estão fazendo yoga, o que dificulta uma comparação justa. Os próprios cientistas estão pedindo testes mais longos e melhores.
Menos quedas? O yoga melhora o equilíbrio dos idosos. Se isso significa menos quedas ainda não foi testado.
Melhor do que outros exercícios? Normalmente, não. Comparado com o tai chi ou com exercícios para as costas, o yoga se sai mais ou menos igual.
Qual técnica de respiração? No maior teste, a técnica importou menos do que simplesmente tirar um tempo para respirar devagar.
O que nossos especialistas nos disseram
Somos gratos a cada um dos mais de cem especialistas que dividiram o seu tempo conosco. Dois deles colocaram o yoga em palavras às quais sempre voltamos.
“Então eu tenho uma rotina baseada em yoga e em treino com o peso do corpo que venho otimizando há quase uma década, e faço isso todos os dias, mesmo que eu só tenha cinco minutos, e eu sempre tenho cinco minutos.”
Em palavras simples: Você não precisa de uma hora no tapetinho. Alguns minutos todos os dias contam — e todo mundo tem cinco minutos.
“No Ocidente, o yoga é simplesmente um conjunto de posturas físicas em que você se amarra todo em nós, fica flexível, e isso ajuda o corpo. Isso é uma parte do yoga. Mas o yoga é, na verdade, uma filosofia que tem uma história muito longa e profunda. […] Então eu faço yoga porque ele mantém você em forma. Mas também me lembro de que o motivo pelo qual o yoga surgiu é essa filosofia, e é isso que tem mais sentido para mim.”
Onde está a alegria
Yoga ao pôr do sol com Aryana Apanaska, Nova York.
Na família Live Beyond, temos uma regra para tudo o que compartilhamos: se não traz alegria, ninguém continua fazendo. O yoga talvez seja a prática mais fácil de amar. Tem a sala: um professor em quem você confia, os mesmos rostos simpáticos toda semana, o silêncio no fim da aula. Tem a respiração: a única ferramenta que você sempre leva com você, e a calma que ela traz. E tem aquilo que o Srikumar Rao nos lembrou: um sentido maior do que a forma física. Numa praia de Nova York, uma professora conduziu nós dois numa aula de yoga e respiração.
Como o yoga funciona mais ou menos tão bem quanto outros exercícios, o melhor estilo para você é simplesmente aquele que você espera com vontade — uma aula com amigos, uma sessão suave em casa ou cinco minutos de respiração lenta perto de uma janela aberta.
Quanto basta
Não existe uma quantidade oficial de yoga. Mas o yoga pode ajudar você a chegar às quantidades que as diretrizes oficiais definem para todo mundo — os números são delas, não nossos. Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de começar.
Todo adulto
150–300 minutos por semana de exercícios que aceleram a respiração, mais treino de força em dois ou mais dias. O yoga suave raramente deixa você ofegante, então acrescente também caminhada, bicicleta ou natação.
Diretriz oficial (Organização Mundial da Saúde) [9]
Acima de 65
Inclua equilíbrio e força em três ou mais dias por semana para ajudar a prevenir quedas. Yoga com posturas em pé é um bom jeito de treinar o equilíbrio.
Diretriz oficial · muitos testes por sorteio [9][1]
Breathwork
Num pequeno teste, cinco minutos por dia de respiração lenta com expirações longas bastaram para melhorar o humor em um mês.
O yoga é mais ou menos tão seguro quanto outros exercícios. Nos testes, não causou mais problemas do que outros exercícios ou o cuidado habitual, embora a dor nas costas às vezes piore um pouco.
Se você tem ossos fracos (osteoporose), glaucoma (pressão alta no olho), pressão que não está controlada, fez uma cirurgia recente ou está grávida: adapte ou pule as flexões profundas para a frente, as posturas de cabeça para baixo, como a parada de cabeça, e o hot yoga. E avise o seu professor.
Revisão de testes · cautela habitual dos médicos [10]
Breathwork intenso
Respiração muito rápida, prender o ar por muito tempo e longas sessões de respiração rápida e profunda (respiração holotrópica) não são para pessoas com epilepsia, doença do coração, pressão descontrolada, gravidez ou problemas sérios de saúde mental — a não ser que um médico libere. A respiração lenta e suave serve para quase todo mundo.
Esses grupos ficaram fora dos testes · cautela habitual dos médicos [7]
Nunca prenda a respiração na água
Nunca faça exercícios de respiração rápida ou de prender o ar dentro ou perto da água, nem dirigindo. Você pode desmaiar sem aviso. Pessoas já se afogaram assim. [11]
Escrevemos esta página a partir das entrevistas gravadas pela própria Live Beyond e dos estudos publicados listados abaixo, com gratidão a todos que nos ensinaram.
Fontes
Cada número desta página, pelo número entre colchetes. As citações vêm das entrevistas gravadas pela Live Beyond, limpas apenas de hesitações. Não é aconselhamento médico. Fale com seu médico antes de mudar qualquer coisa.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524-535. doi:10.7326/M22-2553
Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as antihypertensive lifestyle therapy: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.023
Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023;13:22141. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MGM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2015;182(4):281-293. doi:10.1093/aje/kwv071
Boyd C, Levy A, McProud T, et al. Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(19):518-521.
