Was Studien am Menschen zeigen
Die Wissenschaft beantwortet diese Frage auf zwei Arten, und es hilft, den Unterschied zu kennen. In einem fairen Test entscheidet das Los, wer trainiert und wer nicht – so sieht man, was das Training selbst bewirkt. Faire Tests zeigen mehr Muskeln, mehr Kraft, stärkere Knochen, leichtere Bewegung und weniger Stürze. In einer Langzeitstudie begleiten Forschende große Gruppen von Menschen über Jahre und schauen, wer länger lebt. Dort sterben Menschen, die ihre Muskeln trainieren, seltener früh. Ein fairer Test zeigt eine Ursache. Eine Langzeitstudie zeigt einen Zusammenhang.
Weniger Stürze – belegt
Wenn ältere Menschen, die zu Hause leben, trainieren, stürzen sie etwa ein Viertel seltener. Verbindet das Training Gleichgewicht und Kraft, stürzen sie etwa ein Drittel seltener. Ein Sturz kann das Leben eines älteren Menschen verändern – deshalb zählt das für die Selbstständigkeit genauso wie für ein langes Leben.
Grundlage: Viele faire Tests zusammengefasst (Cochrane-Review) · zeigt die Ursache [2]Seltener früh sterben – ein Zusammenhang
Erwachsene, die ihre Muskeln trainieren, haben ein um 10–17 % geringeres Risiko, früh zu sterben – egal woran, an Herzkrankheiten und an Krebs. Am größten war der Nutzen bei etwa 30–60 Minuten pro Woche. Wer zusätzlich etwas tat, das außer Atem bringt, hatte ein um etwa 40 % geringeres Risiko.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [3]Etwa eine Stunde pro Woche, danach kein Zusatznutzen
Jedes Krafttraining ging mit einem um etwa 15 % geringeren Risiko einher, früh zu sterben. Der größte Rückgang, etwa 27 %, lag bei rund 60 Minuten pro Woche. Mehr brachte keinen zusätzlichen Gewinn.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [6]Gewichte heben zählt für sich
Bei rund 100.000 älteren Menschen in den USA starben diejenigen, die Gewichte hoben, seltener früh – ganz gleich, wie viel sie gingen, liefen oder Rad fuhren. Wer beides tat, hatte das geringste Risiko von allen.
Grundlage: Eine große Langzeitstudie · ein Zusammenhang, kein Beweis [7]Ein kräftiger Händedruck als Warnlicht
Forschende maßen die Griffkraft von 140.000 Menschen in 17 Ländern. Je 5 kg schwächerer Griff ging mit einem um 16 % höheren Risiko einher, früh zu sterben.
Grundlage: Eine große Langzeitstudie · ein Zusammenhang, kein Beweis [8]Einfach gesagt: Deine Griffkraft zeigt, wie kräftig dein ganzer Körper ist. Sie ist ein Warnlicht, kein Ziel – ein Handtrainer allein lässt dich nicht länger leben.
Es ist nie zu spät
Faire Tests mit älteren Menschen, die zu Hause leben, und mit Frauen nach den Wechseljahren, die schon schwache Knochen hatten, zeigen: Training wirkt auch spät im Leben – stärkere Knochen, leichtere Bewegung, weniger Stürze. Mit 60 oder 70 anzufangen ist nicht zu spät. [2][1]
