Wie viele Schritte am Tag brauchst du, um länger zu leben?
Marek und Alek zu Fuß durch die Wüste in Arizona, 2024.
Auf unserer Reise haben mein Sohn Alek und ich mehr als hundert Longevity-Expertinnen und -Experten getroffen. Ums Gehen ging es überall – mit unserer Führerin in Ogimi, dem japanischen Dorf, das für seine langen Leben berühmt ist; in einem Bergdorf auf Sardinien, wo wir ein ganzes Interview zu Fuß geführt haben; und in Oxford, wo uns ein 80-jähriger Arzt genau sagte, wie viele Minuten er jeden Tag geht. Diese Seite erklärt in einfachen Worten, was wir gelernt haben. Jede Zahl hat ihre Quelle. Wo die Wissenschaft nur einen Zusammenhang zeigt und keine Ursache, sagen wir es dir.
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Kurz gesagt
Gehen ist eines der einfachsten und besten Dinge, die du für ein langes, gesundes Leben tun kannst – ohne Fitnessstudio, ohne Ausrüstung, in jedem Alter. In den größten Studien sterben Menschen, die etwa 7.000 Schritte am Tag gehen, mit 47 % geringerer Wahrscheinlichkeit früh als Menschen mit 2.000 Schritten, und sie bekommen auch seltener Herzkrankheiten, Demenz und Depressionen. Du brauchst keine 10.000: Der größte Gewinn kommt mit den ersten paar tausend Schritten. Faire Tests zeigen, dass Gehen den Blutdruck senkt und dich fitter macht. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
47 %geringeres Risiko, früh zu sterben, bei etwa 7.000 Schritten am Tag – verglichen mit 2.000.[1]
15 %geringeres Risiko mit jeden zusätzlichen 1.000 Schritten am Tag.[4]
1965das Jahr, in dem die „10.000 Schritte“ geboren wurden – als Name eines japanischen Schrittzählers, nicht als wissenschaftliche Erkenntnis.[5]
Gehen ist die Bewegung, für die unser Körper gemacht ist. Und das ist die gute Nachricht, das Herz dieser Seite: Du musst weder weit noch schnell gehen, damit es zählt. Der größte Schritt nach vorn ist der von sehr wenig zu ein bisschen mehr.
Was Gehen für dich tut
Wenn du gehst, arbeiten Herz und Lunge ein bisschen mehr, deine Beine tragen dein Gewicht, und deine Knochen spüren die Belastung. Tu das oft, und dein Körper antwortet. Gehen ist sanft genug für fast jeden – und genau deshalb ist es so wichtig: Es ist die Bewegung, bei der Menschen wirklich dranbleiben.
Niedrigerer Blutdruck, bessere Fitness – belegt
Wenn Menschen per Los ausgewählt wurden, um mit dem Gehen anzufangen, sank ihr Blutdruck, und ihre Fitness stieg; dazu verloren sie ein wenig Gewicht und Bauchumfang. Das gehört zu den Werten, auf die Ärztinnen und Ärzte für ein gesundes Herz am genauesten schauen.
Grundlage: Viele faire Tests zusammengefasst · zeigt die Ursache [3]
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen
In kleinen fairen Tests hatten Menschen, die nach dem Essen das lange Sitzen für leichte Spaziergänge unterbrachen, nach ihren Mahlzeiten niedrigeren Blutzucker und weniger Insulin als Menschen, die sitzen blieben – und niedrigere Werte als Menschen, die nur aufstanden.
Grundlage: Einige kleine faire Tests zusammengefasst · zeigt die Ursache, kurzfristig [6]
Das leben wir selbst. Auf der Reise habe ich angefangen, nach einer größeren Mahlzeit kurz spazieren zu gehen – zehn oder fünfzehn Minuten. Als Kinder haben wir das von unseren Großmüttern gehört und nur mit den Schultern gezuckt. Oma hatte recht.
Was Studien am Menschen zeigen
Illustration: ein Spaziergang durch eine sonnige Straße.
Die Wissenschaft beantwortet diese Frage auf zwei Arten, und es hilft, den Unterschied zu kennen. In einem fairen Test entscheidet das Los, wer mehr geht und wer nicht – so sieht man, was das Gehen selbst bewirkt. Faire Tests zeigen niedrigeren Blutdruck und bessere Fitness. In einer Langzeitstudie geben Forschende Menschen einen Schrittzähler und begleiten sie über Jahre, um zu sehen, wer gesund bleibt und wer länger lebt. Ein fairer Test zeigt eine Ursache. Eine Langzeitstudie zeigt einen Zusammenhang. Alle Schrittzahlen unten sind Zusammenhänge.
Etwa 7.000 Schritte bringen den größten Teil des Nutzens
Forschende haben 57 Studien zusammengefasst. Verglichen mit 2.000 Schritten am Tag starben Menschen mit etwa 7.000 Schritten mit 47 % geringerer Wahrscheinlichkeit früh, bekamen 25 % seltener Herzkrankheiten und 38 % seltener Demenz und hatten 22 % weniger Anzeichen von Depression. Bei den meisten dieser Werte flachte die Kurve ab etwa 5.000–7.000 Schritten ab.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [1]
Wie viele Schritte – nach Alter
In 15 Studien mit mehr als 47.000 Erwachsenen sank das Risiko, früh zu sterben, bis zu etwa 6.000–8.000 Schritten am Tag bei Menschen über 60 und bis zu etwa 8.000–10.000 bei Menschen unter 60. Menschen in der Gruppe mit den meisten Schritten starben während der Studie nur etwa halb so oft wie Menschen mit den wenigsten.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [2]
Jede 1.000 Schritte helfen
In 17 Studien mit fast 227.000 Menschen ging jede zusätzliche 1.000 Schritte am Tag mit einem um 15 % geringeren Risiko einher, früh zu sterben. Diese Auswertung fand keinen Punkt, ab dem mehr Schritte nicht mehr halfen – bis zu 20.000 am Tag.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [4]
Schon ein paar gute Tage pro Woche zählen
Bei etwa 3.100 amerikanischen Erwachsenen, die zehn Jahre lang begleitet wurden, war das Risiko, in diesen Jahren zu sterben, bei Menschen, die an nur ein oder zwei Tagen pro Woche 8.000 Schritte oder mehr gingen, fast genauso stark gesenkt wie bei Menschen, die das an drei bis sieben Tagen taten.
Grundlage: Eine Langzeitstudie · ein Zusammenhang, kein Beweis [7]
Einfach gesagt: Es gibt keine Serie, die du halten musst. Ein ruhiger Tag ist einfach ein Tag – die Schritte an den anderen Tagen zählen trotzdem.
Woher kommen die 10.000 Schritte?
Das berühmte Ziel stammt höchstwahrscheinlich vom Namen eines Schrittzählers, der 1965 in Japan verkauft wurde: manpo-kei, das heißt „10.000-Schritte-Zähler“. Ein guter Name, keine wissenschaftliche Erkenntnis. In einer Studie mit etwa 16.700 älteren Frauen starben diejenigen, die etwa 4.400 Schritte am Tag gingen, während der Studie mit 41 % geringerer Wahrscheinlichkeit als diejenigen mit etwa 2.700 – und der Nutzen flachte bei etwa 7.500 Schritten ab. [5]
Was wir noch nicht wissen
Alle Schrittzahlen auf dieser Seite stammen aus Langzeitstudien. Menschen, die mehr gehen, sind vielleicht von vornherein gesünder – wer krank ist, geht weniger. Die Forschenden versuchen, das herauszurechnen, aber ganz gelingt das nicht. Noch kein fairer Test hat Menschen viele Jahre lang begleitet, um zu sehen, ob die Gewohnheit zu gehen selbst sie länger leben lässt.
Mehr Lebensjahre? Der Zusammenhang ist stark und zeigt sich in vielen Ländern. In einem fairen Test, der lange genug dauert, wurde er noch nicht geprüft.
Wo hört der Nutzen auf? Die Studien sind sich noch nicht einig. Manche sehen den Gewinn je nach Alter bei etwa 6.000–10.000 Schritten abflachen. Eine große Auswertung fand bis 20.000 keinen Punkt, an dem er aufhörte.
Spielt das Tempo eine Rolle? Wenn Forschende die Gesamtzahl der Schritte zählen, brachte schnelleres Gehen in mehreren Studien kaum einen klaren Zusatznutzen. Zügiges Gehen zählt trotzdem zur wöchentlichen Zeit für Bewegung, bei der du schneller atmest.
Weniger Stürze? Wer mehr ging, stürzte in einigen Studien seltener, aber die Forschenden bewerten diese Belege als sehr schwach. Gehen allein trainiert das Gleichgewicht nicht.
Was unsere Experten uns gesagt haben
Wir sind allen Expertinnen und Experten zutiefst dankbar, die sich die Zeit genommen haben, uns etwas beizubringen. In Oxford erzählte uns Sir Muir Gray – ein Arzt, der sein Leben lang gefragt hat, was die Belege wirklich zeigen –, dass vieles, was wir dem Alter zuschreiben, in Wahrheit verlorene Fitness ist. Er ist 80. Das ist es, was er dagegen tut.
„70 ist das Ende des Anfangs, nicht der Anfang vom Ende. Du musst also jedes Jahr denken: ein bisschen mehr. Also dehne ich mich ein bisschen mehr. Ich gehe 33 Minuten am Tag zügig, weil 30 Minuten das sind, was jeder tun sollte, zügiges Gehen, aber ich lege jedes Jahrzehnt eine Minute drauf. In meinen 60ern waren es also 31 Minuten, in meinen 70ern 32 Minuten.“
Einfach gesagt: Gehen ist nicht nur etwas für Junge. Je älter wir werden, desto mehr gibt uns ein bisschen zusätzliche Anstrengung zurück – also mach nicht jedes Jahr weniger, sondern ein bisschen mehr. Eine halbe Stunde zügiges Gehen an den meisten Tagen ist genau das, was die offizielle Leitlinie verlangt. [8]
Am selben Tag in Oxford nannte Sir Christopher Ball, 89, regelmäßige Bewegung als einen seiner drei Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben. Die meisten Menschen wissen, dass sie wichtig ist, sagte er. Wie helfen wir ihnen also, es wirklich zu tun?
„Und wie können wir ihnen helfen? Geht zum Beispiel jeden Tag eine Meile. Macht es ihnen einfach.“
Einfach gesagt: Du brauchst keinen Plan, kein Fitnessstudio und kein Gerät. Eine Meile sind etwa 1,6 Kilometer – rund zwanzig Minuten in gemütlichem Tempo.
In Okinawa erklärte uns Tina Woods – die uns als Erste gesagt hat, dass Langlebigkeit schon vor der Geburt beginnt –, was Menschen in den Blue Zones, den Orten, an denen Menschen am längsten leben, anders machen.
„Was man in den Blue Zones hört, ist, dass die Menschen ihre Bewegung in ihren ganz normalen Alltag einbauen, oder? Sie gärtnern, sie gehen los, treffen sich mit ihren Freunden. Bewegung ist einfach Teil ihrer Routine. Natürlich gehen sie nicht unbedingt ins Fitnessstudio wie wir, aber es gehört einfach dazu, wie sie die Dinge tun. […] Ich weiß noch, schon an meinem ersten Tag in Japan sah ich viele Menschen zu Fuß gehen, viele Menschen Rad fahren.“
Einfach gesagt: An den Orten, an denen Menschen am längsten leben, plant niemand einen Spaziergang. Man geht zu einer Freundin, in den Garten, zum Laden. Bewegung ist in den Tag eingebaut, deshalb braucht sie nie Willenskraft.
Ein paar Tage später erreichten wir Ogimi, das Dorf im Norden der Insel. Unsere Führerin und Dolmetscherin Eiko, 83, übersetzte für die Älteren nach ihrer Tanzprobe und führte uns danach selbst durchs Dorf.
„Die Menschen lächeln, man redet hier so mit den Leuten. Und dann isst man auch gut, drei Mahlzeiten am Tag. […] Und das Wichtigste: viel gehen.“
Einfach gesagt: In Ogimi steht das Gehen gleich neben dem Lächeln, dem Reden und dem guten Essen. Es ist Teil eines fröhlichen Lebens, keine Pflicht.
Wo die Freude steckt
Zu Fuß zu den Moai auf Rapa Nui (Osterinsel).
In der Live-Beyond-Familie gilt für alles, was wir teilen, eine Regel: Was keine Freude macht, macht niemand lange. Gehen ist vielleicht die Bewegung, die sich am leichtesten lieben lässt. Du kannst es mit deinem Kind tun, mit deinen Eltern, mit einem Hund, mit einer Freundin oder einem Freund, die du lange nicht gesehen hast. Einige unserer besten Gespräche auf der Reise fanden zu Fuß statt – auf Sardinien und in Los Angeles haben wir ganze Interviews im Gehen geführt. Ein Spaziergang kann ein Meeting sein, ein Telefonat, eine Denkpause oder die beste Art, eine neue Stadt kennenzulernen.
„Ich empfehle euch sehr, ins Dorf zu gehen und zu sehen, wie die Leute, besonders um diese Tageszeit, alle zusammen herumstehen, nur um zu plaudern. Das ist ganz natürlich. Ihr könnt sogar starke, sehr alte Frauen sehen, die hier hinauf spazieren gehen. Ihr werdet wirklich überrascht sein.“
Einfach gesagt: In den Dörfern der Langlebigen sind Gehen und Menschen treffen dasselbe. Beim Spaziergang siehst du deine Freunde.
Gemeinsam gehen tut Körper und Stimmung gut
Forschende haben 42 Studien zu Wandergruppen im Freien mit etwa 1.800 Menschen zusammengefasst. Nach den Programmen hatten die Menschen niedrigeren Blutdruck und Ruhepuls, weniger Körperfett, bessere Fitness und weniger Anzeichen von Depression. Sie blieben dabei, und es wurden keine nennenswerten Schäden berichtet.
Grundlage: Viele Studien zusammengefasst · vorher und nachher [9]
Ein Spaziergang in der Natur beruhigt den Kopf
In einem kleinen fairen Test grübelten Menschen nach einem 90-minütigen Spaziergang in der Natur weniger, und ein Teil des Gehirns, der mit Grübeln in Verbindung steht, kam zur Ruhe. Bei Menschen, die genauso lange in der Stadt gingen, änderte sich nichts.
„Such dir einfach etwas, das dir Spaß macht. Du musst nicht auf dem Laufband stehen. […] Such dir einfach etwas, das dir Spaß macht, und mach es regelmäßig.“
Einfach gesagt: Der beste Spaziergang ist der, der dir so viel Freude macht, dass du ihn morgen wieder machst.
Für uns bedeutet Langlebigkeit mehr gesunde, fröhliche Jahre – nicht nur mehr Jahre. Alles, was gut für deine Gesundheit ist, gehört zum Longevity-Spiel. Und Gehen, mit Menschen, die du liebst, ist darin vielleicht der fröhlichste Zug.
Wie viel genügt
Jeder Schritt zählt — auf einem Wanderweg in Neuseeland, Februar 2024.
Diese Mengen nennen offizielle Leitlinien und Studien. Wir haben sie nicht erfunden. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du viel auf einmal änderst.
Jeden Tag
Jeder Schritt zählt. Etwas Bewegung ist besser als keine, und mehr ist noch besser. Fang da an, wo du stehst, und nimm ein bisschen dazu.
150–300 Minuten pro Woche Bewegung, bei der du schneller atmest, zum Beispiel zügiges Gehen – etwa 30 Minuten an fünf Tagen. Dazu an zwei oder mehr Tagen Übungen, die die Muskeln kräftigen.
Etwa 7.000 Schritte am Tag bringen den größten Teil des Nutzens, den die Studien zeigen. 10.000 sind immer noch ein schönes Ziel, wenn du schon aktiv bist.
Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [1]
Ab 60
In den Studien flachte der Nutzen bei etwa 6.000–8.000 Schritten am Tag ab. Nimm an drei oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewichts- und Kraftübungen dazu.
Einfach gesagt: Du musst nicht zählen. Geh an den meisten Tagen, ein bisschen zügig, und mach nach größeren Mahlzeiten einen kurzen Spaziergang. Wenn du Zahlen magst: 7.000 Schritte am Tag sind ein freundliches, realistisches Ziel.
Wer vorsichtig sein sollte
Die meisten Menschen
Gehen ist eine der sanftesten Arten, sich zu bewegen. In den Studien zu Wandergruppen wurden keine nennenswerten Schäden berichtet.
Wenn du beim Gehen Schmerzen in der Brust bekommst, sehr außer Atem gerätst oder dir schwindlig wird, oder wenn du eine Herzerkrankung, eine frische Operation oder eine Verletzung hast. Fang mit kurzen Spaziergängen an und steigere dich langsam.
Gesunder Menschenverstand – und deine Ärztin oder dein Arzt
Unsicheres Gleichgewicht oder höheres Alter
Gehen allein trainiert das Gleichgewicht nicht. Nimm an drei oder mehr Tagen pro Woche Gleichgewichts- und Kraftübungen dazu – das hilft, Stürzen vorzubeugen. Gute Schuhe und ein ebener Weg helfen dir, dich sicher zu fühlen.
Die Leitlinie für Menschen mit Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Typ-2-Diabetes ist dieselbe wie für alle. Wenn du so viel noch nicht schaffst, sei so aktiv, wie du kannst.
Diese Seite beruht auf den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond und den unten aufgeführten veröffentlichten Studien – mit Dank an alle, die uns etwas beigebracht haben. Jetzt würden wir gern von dir hören: Mit wem gehst du diese Woche spazieren? Erzähl es uns auf Instagram, @longevityadvocate. Du gehörst zu dieser Familie.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
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