Das Spielbrett
5 Ebenen, 1 Landkarte
3 aufeinander aufbauende Ebenen, die Brücke der Prävention, die quer durch alle läuft, und ein letzter Zug. Es ist dieselbe Form wie die Landkarte im Buch. Öffne eine Ebene, um zu sehen, was darin steckt.
Bau das Fundament, auf dem der Rest der Landkarte steht
Jeder Spieler fängt hier an, und das ist die Ebene, die niemand überspringen darf. Wie du isst, wie du dich bewegst, wie du schläfst, was du dir selbst erzählst und wie viel Freude du hereinlässt — das leistet die meiste Arbeit, kostet fast nichts und steht jedem offen, überall. Die Gene sind ein weit kleinerer Teil der Geschichte, als die meisten erwarten; der Rest ist, was du aus deinen Tagen machst. Bring diese Ebene zum Laufen, und alles Höhere auf der Landkarte funktioniert besser.
Öffne einen Teil dieser Ebene, um zu sehen, was darin steckt.
01Mindset & Herzhaltung
9 Dinge
Der Hauptschalter. Entscheide, dass ein längeres, besseres Leben dir wirklich offensteht, und jede andere Gewohnheit auf dieser Ebene wird leichter zu halten.
- Verlieb dich in dich selbst
- Achtsamkeit
- Meditation
- Atemarbeit
- Persönliches Wachstum
- Retreats
- Dankbarkeit
- Folge deinem Sinn
- Ein Longevity-Mindset — programmier dich darauf um
Stress, Cortisol und der Alarm, der nie abschaltet
Ein Alarm, der eine Minute klingeln sollte, klingelt die ganze Nacht. Das Geräusch ist nicht das Problem. Ihn nicht abschalten zu können, schon.
Wenn dein Blut bei dem Gedanken, wer du bist und was du tust, nicht singt, dann ist dein Leben vergeudet.
Ich habe Srikumar Jahre vor der Reise getroffen, und ein Satz von ihm hat verändert, wie ich alles ansehe. Deshalb sitzt Mindset unter der Landkarte und nicht neben ihr: wenn du nicht froh bist zu leben, wird kein Supplement und kein Scan das reparieren. Zusätzliche Jahre lohnen sich nur, wenn du sie willst.
Ein anderes Zitat zeigen — Ketut Arsana
So bringst du dein Leben in der Welt ins Gleichgewicht. Deshalb wirst du ein guter Spieler in der Welt sein.
Ketut sagte mir das auf Bali, lange bevor ich daran gedacht hatte, irgendetwas davon ein Spiel zu nennen — und da war es, ein Spieler. Ein Heiler in Ubud und ein Wissenschaftler in Harvard beschrieben mit verschiedenen Worten dasselbe. In diesem Moment hörte ich auf, die Grundlagen als den langweiligen Teil zu behandeln.
02Ernährung
11 Dinge
Das Rohmaterial, aus dem sich dein Körper wieder aufbaut. Weniger Zucker, weniger Verarbeitung, mehr Pflanzen — und genug Stunden zwischen den Mahlzeiten, damit der Körper seinen eigenen Haushalt erledigen kann.
- Kein Zucker
- Gute, unverarbeitete Lebensmittel
- Wenig Kohlenhydrate
- Hör bei achtzig Prozent auf
- Gemüse
- Olivenöl
- Nüsse
- Beeren
- Kümmer dich um dein Mikrobiom — Vielfalt ist der ganze Trick
- Intervallfasten — 12 Stunden Pause
- Fastenimitierend
Autophagie
Die Aufräumtruppe deines Körpers. Sie nimmt alte, kaputte Zellteile, baut sie ab und benutzt die Stücke, um neue zu bauen. Wird sie langsamer, sammelt sich der Schutt, und diese Ansammlung ist ein großer Teil dessen, wie Altern von innen aussieht.
Auch eines der 12 Merkmale des Alterns — 05 · Gestörte MakroautophagieKalorienrestriktion und Fasten
Weniger essen, aber nicht schlecht essen. Der Körper wechselt vom Verarbeiten eines ständigen Überschusses zum Instandhalten seiner selbst.
Das Darmmikrobiom
Ein Garten, den du nicht gepflanzt hast und nicht sehen kannst und der dich zurückfüttert. Solange er vielfältig ist, kümmert er sich um die Wand zwischen deinem Darm und deinem Blut. Wird er dünn, leckt diese Wand ein wenig, und das Immunsystem verbringt sein Leben leicht gereizt.
Auch eines der 12 Merkmale des Alterns — 12 · Dysbiose03Bewegung
9 Dinge
Kein Extra: Wartung. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit jede Woche, etwas davon draußen — und Erholung als Teil des Trainings gezählt, nicht als freie Zeit.
- Beweg dich in der Natur, dreißig Minuten am Tag
- Kraft, jede Woche
- Ausdauer, jede Woche
- Beweglichkeit, jede Woche
- Erholung — sie zählt als Training
- Yoga
- Pilates
- HIIT
- Apnoetauchen für die VO2max — mit einem geschulten Partner, nie allein
Sarkopenie
Muskeln, die leise verschwinden. Es beginnt in den Dreißigern, und fast niemand merkt es, bis es etwas kostet — einen Sturz, eine Treppe, die Selbstständigkeit.
Mitochondrien
Deine Kraftwerke. Mehr davon, besser arbeitend, ist das meiste von dem, was Menschen meinen, wenn sie sagen, sie fühlen sich energiegeladen. Es ist eines der trainierbarsten Dinge an dir.
Auch eines der 12 Merkmale des Alterns — 07 · Mitochondriale DysfunktionHormesis
Gib dem Körper eine kleine Herausforderung, und er repariert über das Nötige hinaus. Deshalb wirken Training, Hitze, Kälte und Fasten nach derselben Logik — du vermeidest nicht Stress, du wählst die richtige Dosis.
Für mich ist der Trick also wirklich, Muskeln als Organ zu behandeln. Herauszufinden, was mein funktionales Gewicht ist, etwas mehr Muskeln zu tragen als der Durchschnitt — und das wird zu einem Ort, an dem du Zucker speicherst, also steigt natürlich deine Insulinempfindlichkeit.
Gary hat verändert, wie ich über Training denke. Muskeln sind kein Aussehen und keine Eitelkeit — sie sind ein arbeitendes Organ, der größte Ort, den dein Körper hat, um Zucker unterzubringen, und das, was entscheidet, ob du mit neunzig noch deine eigenen Einkäufe trägst. So hatte es mir niemand gesagt, und seitdem trainiere ich anders.
04Schlaf
11 Dinge
Die Nachtschicht, in der die Reparatur tatsächlich passiert. 7 bis 9 Stunden, dunkel, kühl und still — so sorgfältig geschützt wie alles, was du bei Tageslicht tust, denn ohne ihn fängt der Rest an sich aufzulösen.
- 7 bis 9 Stunden
- Ein dunkles Zimmer
- Ein kühles Zimmer
- Ein stilles Zimmer
- Beine hochgelegt
- Kein Deckenlicht
- Kein Alkohol 3 Stunden vorher
- Kein THC 3 Stunden vorher
- Kein Sport 3 Stunden vorher
- Weniger Bildschirme am Abend
- Yoga Nidra hilft
DNA-Reparatur
Eine Wartungscrew, die ständig an Schäden arbeitet, die du nie bemerkst. Altern ist zum Teil, dass die Crew langsamer wird als der Schaden.
Auch eines der 12 Merkmale des Alterns — 01 · Genomische InstabilitätChronische Entzündung
Ein Feuer, das nie ganz ausgeht. Du spürst es im Alltag nicht, und genau deshalb richtet es über Jahrzehnte so viel Schaden an.
Auch eines der 12 Merkmale des Alterns — 11 · Chronische Entzündung05Flow, Natur & Freude
8 Dinge
Der Teil der Landkarte, der am häufigsten als Dekoration gelesen wird. Er ist der Grund, die zusätzlichen Jahre überhaupt zu wollen — und Flow ist ein Zustand, den du erreichen lernen kannst, keine Stimmung, die dich zufällig besucht.
- Lebe im Flow
- Lebe im Staunen
- Mehr Natur
- Weniger Lärm
- Stärke deine sozialen Beziehungen
- Lebe ein Leben, das dir Freude macht
- Lebe ein Leben, das dir etwas bedeutet
- Bleib neugierig. Live Beyond!
Das eine Wort, das wir nicht beiläufig benutzen
Flow ist der Zustand, in dem dein Bestes zu leisten und dich am besten zu fühlen sich als derselbe Zustand herausstellen. Keine Stimmung und keine Belohnung für die Arbeit — der Zustand, in dem die Arbeit am besten gelingt.
Es ist nicht eine Tätigkeit. Es ist Musik, Machen, Schreiben, Kochen; ein langes Gespräch, das mit dir durchgeht; und Sport — vor allem die Art, bei der du jede Sekunde überrascht wirst und gar nicht anders kannst, als das Unterbewusstsein übernehmen zu lassen. Deshalb heißt das Kapitel Flow, Natur & Freude: Natur und Spiel sind die billigsten Wege hinein, und Freude ist das, was es zurücklässt.
Es gehört auf Ebene 01, weil es nichts kostet, jedem offensteht, und weil ein Leben mit mehr davon ein Leben ist, das jemand tatsächlich behalten will — worum es beim Hinzufügen von Jahren ja gerade geht.
- Das Ich wird stillDu hörst auf, dich selbst zu beobachten.
- Die Zeit verzerrt sichEine Stunde vergeht in 10 Minuten — oder 10 Minuten dehnen sich.
- Die Anstrengung fällt abDas Tun wird leichter, nicht schwerer.
- Es fühlt sich reicher anMehr Information, mehr Bedeutung, mehr von allem.
Die klarste moderne Darstellung davon ist Stealing Fire von Steven Kotler und Jamie Wheal vom Flow Genome Project, in dessen Programm Marek ausgebildet wurde. Die 4 Merkmale oben stammen von ihnen.
Ich ermutige die Leute, sich danebenzubenehmen, auszugehen, lange wegzubleiben, zu feiern, Spaß zu haben, sich etwas zu gönnen, zu genießen.
Eine Longevity-Ärztin, die den Leuten sagt, sie sollen sich danebenbenehmen, ist das Ehrlichste auf dieser Ebene. Ein Leben, das man ertragen muss, ist kein Leben, das jemand fünfzig Jahre lang schützt. Freude ist nicht die Belohnung am Ende der Landkarte — sie ist einer der Gründe, warum der Rest funktioniert.
06Was du lassen solltest
5 Dinge
Die billigsten Züge auf der ganzen Landkarte, weil sie nichts kosten. Was du weglässt, zählt genauso viel wie alles, was du hinzufügst.
- Kein Alkohol
- Keine Zigaretten
- Keine schädlichen Drogen
- Nichts übertreiben — nicht einmal das Gute
- Grundhygiene ist Pflicht
Oxidativer Stress
Rost, von innen. Jede Zelle verbrennt Brennstoff mit Sauerstoff, und dabei entstehen instabile Moleküle, freie Radikale genannt, die dem Nächstbesten Elektronen stehlen — deiner DNA, dem Fett, aus dem deine Zellmembranen bestehen, und den Mitochondrien, die deine Energie machen. Dein Körper hat eine eigene Aufräumtruppe dafür und kommt normalerweise mit. Oxidativer Stress ist der Zustand, in dem sie nicht mehr mitkommt: mehr Schaden kommt täglich an, als repariert wird. Über Jahre ist das ein großer Teil dessen, wie Altern von innen aussieht — steifere Arterien, müdere Zellen, mehr Fehler im Code.
Es steht unter „Was du lassen solltest“, weil alles in dieser Gruppe mehr davon macht. Alkohol, Zigaretten und schädliche Drogen überschwemmen den Körper alle mit freien Radikalen, schneller als die Aufräumtruppe arbeiten kann, und Übertreiben tut das ebenfalls — auch bei den guten Dingen. Das ist der Mechanismus, den diese 5 Zeilen teilen, und der Grund, warum sie gemeinsam auf der Landkarte stehen statt als 5 getrennte Ermahnungen. Sie wegzulassen ist der billigste Zug auf der ganzen Landkarte, weil er nichts kostet.
07Moderne medizinische Versorgung
5 Dinge
Nutze die Medizin, die es schon gibt — Körper, Geist, Darm, Zähne — und verlange mehr von ihr als einen Besuch, wenn schon etwas wehtut.
- Kümmere dich um deine körperliche Gesundheit
- Kümmere dich um deine psychische Gesundheit
- Kümmere dich um dein Mikrobiom
- Kümmere dich um deine Zähne
- Fordere deine Ärzte heraus, ein Upgrade zu machen