En nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo nos encontramos con el yoga de muchas formas. En Long Island, un profesor nos lo explicó como una filosofía. En Hong Kong, un científico nos habló de su rutina diaria de cinco minutos. En una playa de Nueva York, nos dieron una clase. Y en un escenario de Berlín, una médica dio el consejo más sencillo sobre la respiración. Esta página explica, en palabras sencillas, lo que la ciencia muestra sobre el yoga y los ejercicios de respiración (breathwork), y lo que todavía no muestra. Cada cifra tiene su fuente.
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
En resumen
El yoga te ayuda a seguir moviéndote bien durante más tiempo. En las personas mayores mejora el equilibrio, la velocidad al caminar y la fuerza de las piernas; baja un poco la presión arterial y alivia el dolor de espalda que dura mucho tiempo. También calma la mente. Equilibrio, fuerza, calma y un cuerpo que sigue moviéndose: de eso está hecha la longevidad. Combínalo con algo que te deje sin aliento y tendrás una mezcla preciosa. [1][2][3][4]
5/4puntos menos de presión arterial de media con el yoga (la cifra de arriba y la de abajo de una medición), y hasta 11/6 puntos en personas con la presión alta, cuando la respiración y la relajación formaban parte de la práctica.[3]
33estudios en personas mayores: el yoga les ayudó a caminar más rápido y fortaleció sus piernas, comparado con no hacer nada.[2]
400personas en la mayor comparación justa de ejercicios de respiración: una respiración lenta especial no funcionó mejor que una respiración tranquila normal.[5]
Lo que el yoga hace por ti
El yoga no es una sola cosa. La mayoría de las clases mezclan cuatro: posturas que mantienes o por las que vas pasando, que piden fuerza y equilibrio; estiramientos; una respiración lenta y tranquila; y prestar atención al momento, la parte de meditación. Por eso los científicos han estudiado el yoga para el equilibrio, la presión arterial, el dolor de espalda y el estrés.
Las posturas de pie entrenan el equilibrio y la fuerza de las piernas, justo lo que mantiene firmes a las personas mayores. La respiración lenta y la relajación parecen ser lo que más ayuda a la presión arterial. Y como el yoga suele ser suave, mucha gente lo sigue practicando durante décadas.
Lo que muestran los estudios en personas
Casi todo lo que sigue viene de comparaciones justas: se elige al azar quién hace yoga y quién no, así que podemos ver lo que hace el yoga en sí.
Mejor equilibrio después de los 60
En personas de 60 años o más, el yoga mejoró un poco el equilibrio y algo más el movimiento del día a día. Si eso significa menos caídas todavía no se ha comprobado.
Según: Muchas comparaciones justas juntas · muestra causa y efecto [1]
Caminar más rápido, piernas más fuertes
En 33 estudios con personas mayores, el yoga les ayudó a caminar más rápido y les dio unas piernas más fuertes que no hacer nada. Frente a otros ejercicios, como el taichí, funcionó más o menos igual.
Según: Muchas comparaciones justas revisadas · bastante seguro [2]
Una presión arterial algo más baja
El yoga bajó la presión arterial unos 5 puntos en la cifra de arriba y 4 en la de abajo. El yoga con respiración y relajación funcionó mejor: hasta unos 11 y 6 puntos en personas con la presión alta.
El yoga alivia un poco el dolor y hace un poco más fácil moverse frente a no hacer ejercicio. Otros ejercicios de espalda funcionan más o menos igual.
Según: Muchas comparaciones justas juntas (revisión Cochrane) · todavía no del todo seguro [4]
Ejercicios de respiración (breathwork)
Alek haciendo yoga junto al agua en Japón.
La respiración atraviesa todo el yoga, y se ha convertido en una práctica propia: el breathwork, que simplemente significa respirar de una forma elegida, a propósito. Está la respiración cuadrada —inhalar, retener, exhalar, retener, cada paso durante la misma cuenta—, las exhalaciones largas y lentas, y la respiración lenta y regular. Aquí la ciencia es más joven, y los resultados son variados.
Un poco menos de estrés
En 12 comparaciones justas, los ejercicios de respiración redujeron el estrés entre un poco y moderadamente, según lo describían las propias personas. Ayudaron de forma parecida con la preocupación y el ánimo bajo.
Tomarse el tiempo puede importar más que la técnica
En la mayor comparación hasta ahora —400 personas, cuatro semanas—, un grupo aprendió una respiración lenta especial, y el otro simplemente respiró con calma a un ritmo fijo y normal. Los dos grupos se sintieron mejor, y en una medida parecida. Así que gran parte del beneficio parece venir, sin más, de pararse a respirar.
Según: Una comparación justa frente a una práctica parecida · muestra causa y efecto [5]
Cinco minutos de exhalaciones largas
Cinco minutos al día de suspiro cíclico —soltar el aire despacio, durante más tiempo del que tardas en tomarlo— mejoraron el ánimo un poco más que la meditación a lo largo de un mes. También se probó la respiración cuadrada. Fue un estudio pequeño y temprano.
«Hablo simplemente del día a día: respira por la nariz, cierra la boca, asegúrate de que no tienes apnea del sueño y respira hondo, de forma que el diafragma se mueva de verdad y la caja torácica se movilice de verdad […] Si no consigues respirar bien segundo a segundo, minuto a minuto, no te pongas a perseguir lo divertido. Haz bien lo básico.»
Dicho de forma sencilla: Empieza por lo básico del día a día antes que por nada sofisticado: respira por la nariz, mantén la boca cerrada, deja que la barriga y las costillas se muevan con cada respiración y, como dice ella, asegúrate de no tener apnea del sueño, que es cuando la respiración se para una y otra vez mientras duermes.
Olivia no está en contra de los ejercicios de respiración. En la misma charla dijo que técnicas como la respiración cuadrada pueden ayudar mucho. Lo que ella señala es el orden: primero, lo básico.
Lo que aún no sabemos
Ningún estudio ha demostrado que el yoga o los ejercicios de respiración hagan vivir más a la gente. La mayoría de los estudios son cortos y pequeños. Y la gente siempre sabe si está haciendo yoga, lo que hace más difícil una comparación justa. Los propios científicos piden estudios más largos y mejores.
¿Menos caídas? El yoga mejora el equilibrio en las personas mayores. Si eso significa menos caídas no se ha comprobado.
¿Mejor que otros ejercicios? Normalmente, no. Frente al taichí o a los ejercicios de espalda, el yoga funciona más o menos igual.
¿Qué técnica de respiración? En la mayor comparación, la técnica importó menos que simplemente tomarse un tiempo para respirar despacio.
Lo que nos dijeron nuestros expertos
Estamos agradecidos a cada uno de los más de cien expertos que compartieron su tiempo con nosotros. Dos de ellos pusieron el yoga en palabras a las que volvemos una y otra vez.
«Así que tengo una rutina basada en el yoga y en ejercicios con el peso del cuerpo que llevo optimizando casi una década, y la hago todos los días, aunque solo tenga cinco minutos, y siempre tengo cinco minutos.»
Dicho de forma sencilla: No necesitas una hora en una esterilla. Unos minutos cada día cuentan, y todo el mundo tiene cinco minutos.
«En Occidente, el yoga es simplemente un conjunto de posturas físicas en las que te haces un nudo, te vuelves flexible y le hace bien al cuerpo. Eso es una parte del yoga. Pero el yoga es en realidad una filosofía con una historia muy larga y profunda. […] Así que hago yoga porque te mantiene en forma. Pero también recuerdo que la razón por la que nació el yoga es esa filosofía, y eso es lo que más significado tiene para mí.»
Dónde está la alegría
Yoga al atardecer con Aryana Apanaska, Nueva York.
En la familia Live Beyond tenemos una regla para todo lo que compartimos: si no trae alegría, nadie lo mantiene. El yoga quizá sea la práctica más fácil de querer. Está la sala: un profesor de confianza, las mismas caras amables cada semana, el silencio al final de la clase. Está la respiración: la única herramienta que siempre llevas contigo, y la calma que trae. Y está lo que nos recordó Srikumar Rao: un sentido más grande que estar en forma. En una playa de Nueva York nos dieron a los dos una clase de yoga y respiración.
Como el yoga funciona más o menos igual que otros ejercicios, el mejor estilo para ti es simplemente el que esperas con ganas: una clase con amigos, una sesión suave en casa o cinco minutos de respiración lenta junto a una ventana abierta.
Cuánto basta
No hay una cantidad oficial de yoga. Pero el yoga puede ayudarte a llegar a las cantidades que las guías oficiales marcan para todo el mundo: sus cifras, no las nuestras. Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico antes de empezar.
Cualquier adulto
150–300 minutos por semana de ejercicio que te haga respirar más rápido, más entrenamiento de fuerza dos o más días. El yoga suave rara vez te hace respirar fuerte, así que añade también caminar, montar en bici o nadar.
Guía oficial (Organización Mundial de la Salud) [9]
Mayores de 65
Incluye equilibrio y fuerza tres o más días por semana para ayudar a prevenir caídas. El yoga con posturas de pie es una buena forma de entrenar el equilibrio.
El yoga es más o menos tan seguro como otros ejercicios. En los estudios no causó más problemas que otros ejercicios o la atención habitual, aunque a veces el dolor de espalda empeora un poco.
Si tienes los huesos débiles (osteoporosis), glaucoma (presión alta dentro del ojo), la presión arterial sin controlar, te han operado hace poco o estás embarazada: cambia o sáltate las flexiones profundas hacia delante, las posturas invertidas, como apoyarte sobre la cabeza, y el yoga con calor (hot yoga). Y díselo a quien te da la clase.
Revisión de estudios · la precaución habitual de los médicos [10]
Respiración intensa
La respiración muy rápida, aguantar mucho tiempo la respiración y las sesiones largas de respiración rápida y profunda (respiración holotrópica) no son para personas con epilepsia, enfermedades del corazón, la presión sin controlar, embarazo o problemas graves de salud mental, salvo que un médico diga que sí. La respiración suave y lenta va bien a casi todo el mundo.
Estos grupos quedaron fuera de los estudios · la precaución habitual de los médicos [7]
Nunca aguantes la respiración en el agua
Nunca hagas ejercicios de respiración rápida ni de aguantar la respiración dentro del agua o cerca de ella, ni mientras conduces. Puedes desmayarte sin aviso. Hay personas que se han ahogado así. [11]
El yoga y la respiración en el Mapa de la Longevidad (Longevity Map)
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas por Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todos los que nos enseñaron.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524-535. doi:10.7326/M22-2553
Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as antihypertensive lifestyle therapy: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.023
Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023;13:22141. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MGM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2015;182(4):281-293. doi:10.1093/aje/kwv071
Boyd C, Levy A, McProud T, et al. Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(19):518-521.
