Quasi tutto ciò che fa restare in salute più a lungo è ordinario: muoversi, dormire, mangiare bene, stare con gli altri. Saperlo è facile. Farlo in un martedì di pioggia, per anni, è tutta la partita. Durante il nostro viaggio, io e Alek abbiamo incontrato più di 100 esperti di longevità (longevity), e quelli che la vivono davvero non parlavano quasi mai di forza di volontà. Parlavano di routine, di amici e del piacere di farlo. Ecco che cosa mostra la scienza delle abitudini, detto in modo semplice.
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
In breve
Soprattutto rendendole piccole, regolari e piacevoli — e serve meno forza di volontà di quanto pensi. Fai una piccola cosa nello stesso momento ogni giorno, e piano piano diventa automatica. Un semplice piano “se succede questo, allora faccio quello” ti aiuta a cominciare. Amici e divertimento ti aiutano ad andare avanti. E un giorno saltato non cambia quasi niente. Datti circa due mesi, spesso di più. Come mantenere un’abitudine per molti anni è ancora oggetto di studio. [1][2][3][4]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
Gli scienziati che abbiamo incontrato tornavano sempre alle basi, e siamo grati che l’abbiano detto in modo così semplice. Le abitudini vivono nello spazio tra il sapere e il fare. Un’abitudine è qualcosa che fai senza doverlo decidere.
“Crediamo davvero che, almeno negli Stati Uniti, dove la persona media di solito non ha uno stile di vita molto sano, la maggior parte delle persone possa guadagnare da 10 a 20 anni di vita in salute (healthspan) solo sistemando lo stile di vita. E non devi neanche sistemarlo alla perfezione. Devi solo, più o meno, mettere a posto le basi.”
In parole semplici:Healthspan vuol dire gli anni che vivi in buona salute. Il punto di Matt: non devi essere perfetto. Fare le basi più o meno bene vale già moltissimo.
Quanto ci vuole per un’abitudine?
Dimentica i famosi “21 giorni”. Nessuno li ha mai misurati. Lo studio più conosciuto ha chiesto a 96 volontari di scegliere una piccola azione quotidiana — la frutta a pranzo, un bicchiere d’acqua, una breve corsa — e di dire per 12 settimane quanto la sentissero automatica.
66 giorniè stato il tempo tipico prima che la nuova azione sembrasse automatica — per la metà dei volontari i cui risultati si potevano leggere con chiarezza.[1]
18–254giorni: la persona più veloce e la più lenta. Alcune abitudini arrivano in poche settimane, altre richiedono quasi un anno.[1]
59–66giorni: i tempi tipici ritrovati in una rassegna del 2024 di 20 studi con 2.601 persone.[2]
Le abitudini più grandi richiedono più tempo
In più di 30.000 iscritti a una palestra, andare in palestra ha richiesto circa sei mesi per diventare un’abitudine. Per il personale di un ospedale, lavarsi le mani ha richiesto solo poche settimane. Il segnale più chiaro che stava funzionando: niente lunghe pause tra una visita e l’altra.
In base a: Grande studio nella vita reale (osservazione, non una sperimentazione) [5]
In parole semplici: Una piccola abitudine richiede circa due mesi. Una grande può richiedere sei mesi. Strada facendo diventa più facile — ed è proprio questo, un’abitudine.
Le abitudini vivono nei momenti, non nella forza di volontà
Il momento fa partire l’azione
Quando le persone hanno annotato ogni ora che cosa stavano facendo, circa 4 azioni quotidiane su 10 si ripetevano quasi ogni giorno, nello stesso posto — spesso mentre pensavano ad altro. Se ripeti qualcosa nella stessa situazione, il cervello collega le due cose. Dopo un po’, basta la situazione a far partire l’azione. Da lì in poi non devi più decidere, né lottare con te stesso.
In base a: Studi con diari e una grande rassegna della ricerca [6][7]
“Quello che senti nelle Zone Blu è che le persone inseriscono il movimento nella loro vita […] di tutti i giorni, no? Quindi fanno giardinaggio, […] passano il tempo con gli amici. Inseriscono il movimento come parte della loro routine. Quindi certo, non vanno per forza in palestra come facciamo noi, ma è semplicemente parte del loro modo di fare le cose.”
Le Zone Blu (Blue Zones) sono i posti in cui le persone vivono più a lungo. La loro lezione in poche parole: lì il movimento non è un appuntamento. Fa parte della giornata.
Un piano “se… allora” ti aiuta a cominciare
Scrivi esattamente quando e dove lo farai: “Se sono le 7 del mattino e il bollitore è acceso, allora faccio dieci squat.” In 94 esperimenti, chi faceva piani così raggiungeva i propri obiettivi nettamente più spesso di chi aveva solo l’intenzione di farlo.
Si chiama habit stacking, “impilare le abitudini”. In un test, a 50 persone che stavano imparando a usare il filo interdentale è stato detto di usarlo subito prima o subito dopo essersi lavate i denti. Otto mesi dopo, chi lo usava dopo essersi lavato i denti aveva l’abitudine più forte e lo usava più spesso.
In parole semplici: Non affidarti alla memoria. Scegli un momento che succede già ogni giorno — il caffè, lavarti i denti — e metti la cosa nuova subito dopo.
Comincia più in piccolo di quanto pensi
Illustrazione: una piccola abitudine, pronta vicino alla porta.
Tiny Habits — un metodo molto popolare
BJ Fogg, che ha fondato il Behavior Design Lab a Stanford, insegna un metodo chiamato Tiny Habits (piccole abitudini). Rendi la nuova abitudine così piccola da richiedere meno di un minuto — due flessioni, il filo interdentale su un solo dente. Agganciala a qualcosa che fai già. Poi festeggia subito, così ti fa sentire bene. Il metodo Tiny Habits in sé non è stato verificato in una vera sperimentazione, ma ogni sua parte è in linea con la ricerca di questa pagina.
In base a: Metodo da un libro, non verificato in sperimentazioni [9]
Un’abitudine cresce con le ripetizioni, non con le giornate eroiche.
Farlo insieme
Gli amici ti aiutano a non mollare
In una sperimentazione sulla perdita di peso, chi si era iscritto con un amico o un familiare — e aveva ricevuto consigli su come sostenersi a vicenda — aveva molte più probabilità di arrivare alla fine (95% contro 76%). Sei mesi dopo il programma, il 66% aveva mantenuto tutto il peso perso, contro il 24% di chi era venuto da solo.
In base a: Una sperimentazione randomizzata (un test equo); amici e coaching sono arrivati insieme [10]
“Apparteniamo tutti a dei branchi, come gli animali. […] Tu hai un branco. Io ho un branco. E, consapevolmente o no, ci adeguiamo al comportamento del branco. […] Fai attenzione al tuo branco, e scegli intorno a te persone che, con il loro stesso comportamento, ti incoraggino a vivere in modo responsabile.”
Sir Christopher Ball lo chiama il branco. Noi lo chiameremmo famiglia, e può essere anche una sola persona: un amico con cui camminare, un partner che cucina con te. Tutto è più facile quando qualcuno accanto a te lo fa anche lui.
Dove sta la gioia
È la parte a cui teniamo di più. La longevità deve essere legata alla gioia, altrimenti le persone semplicemente non la vivranno. E la ricerca è d’accordo.
“Diciamo sempre che la longevità non riguarda solo la durata della vita (lifespan) o gli anni in salute (healthspan), ma godersi la vita e vivere davvero.”
Chi si diverte è chi continua a muoversi
In 102 studi, le persone a cui piaceva fare esercizio erano quelle che ne facevano di più. Come ti senti durante un allenamento moderato dice se ci tornerai.
In base a: Molti studi messi insieme; mostrano un legame, non la prova di una causa [11][12]
In parole semplici: Che ti piaccia non è un extra. È uno dei segnali migliori che lo farai ancora l’anno prossimo.
Scegli per divertimento, non solo per la salute
In una palestra, chi sceglieva esercizi che gli piacevano faceva più serie di chi sceglieva quelli che gli facevano bene. In un altro studio, le persone potevano ascoltare audiolibri avvincenti solo in palestra — e all’inizio ci andavano il 51% più spesso. L’effetto è svanito dopo le vacanze.
“Certo, senza gioia puoi avere un corpo bellissimo, e puoi avere geni bellissimi, e la tua età epigenomica può essere molto, molto bassa, ma devi davvero godere dell’interazione con gli esseri umani e con le persone, perché nella vita ci deve essere uno scopo.”
In parole semplici: L’età epigenomica è quanto sembrano vecchie le tue cellule in un esame di laboratorio. Il punto di Andrea: un corpo giovane sulla carta non basta. Gioia, persone e uno scopo fanno parte di una vita lunga, non sono un di più.
Un giorno saltato è un giorno non giocato
Su questo sito non ci sono serie da non interrompere, e qui nessuno ti dirà mai che sei andato male. La scienza è dalla nostra parte.
Un giorno saltato non cambia quasi niente
Nello studio dei 66 giorni, saltare un giorno non cambiava davvero quanto l’abitudine diventasse automatica. Poi un enorme studio ha messo alla prova 54 programmi su 61.293 iscritti a una palestra. Quello che ha funzionato meglio dava semplicemente una piccola ricompensa a chi tornava dopo un allenamento saltato.
In base a: Uno studio su volontari e un insieme molto grande di esperimenti [1][4]
In parole semplici: Saltare un giorno è normale. Quello che conta è la volta dopo. Torna presto — non per recuperare qualcosa, ma solo perché le lunghe pause rendono più difficile la strada del ritorno.
“Trova semplicemente qualcosa che ti piace. Non devi stare per forza sul tapis roulant. […] Può essere yoga, può essere Pilates, può essere calcio, può essere qualsiasi cosa. Trova semplicemente qualcosa che ti piace e fallo con regolarità. […] Non possiamo essere tutti perfetti sempre. Essere perfetti sempre è sfinente, e la vita, in fondo, è fatta per essere vissuta.”
Chi stai diventando
Abitudini e identità — un’idea molto popolare
In Atomic Habits, James Clear descrive le abitudini che durano come una questione di chi sei, non solo di che cosa vuoi raggiungere. Ogni piccola ripetizione è una piccola prova che stai diventando quel tipo di persona — una persona che cammina, una persona che cucina. È un’idea da un libro, non il risultato di una sperimentazione.
In base a: Idea da un libro, non verificata in sperimentazioni [15]
6 passi sostenuti dalle prove
Illustrazione: venti minuti all’aperto.
Non li abbiamo inventati noi — è solo quello che la ricerca continua a confermare. Scegli un’abitudine, non cinque.
Comincia in piccolissimo
Rendila quasi troppo facile: un minuto, un allungamento. Falla crescere dopo.
Metodo da un libro, in linea con la ricerca [9][1]
Legala a un momento
Stesso posto, stesso momento — subito dopo il caffè del mattino.
Siamo grati a tutte le persone del viaggio che ci hanno insegnato tutto questo, soprattutto vivendolo. Ora ci piacerebbe sentire te: quale piccola abitudine comincerai questa settimana, e chi la farà con te? Raccontacelo su Instagram, @longevityadvocate. Fai parte di questa famiglia.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010;40(6):998–1009.
Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare 2024;12(23):2488.
Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 2006;38:69–119.
Milkman KL, Gromet D, Ho H, et al. Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature 2021;600:478–483.
Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Sciences, 17 April 2023.
Wood W, Quinn JM, Kashy DA. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology 2002;83(6):1281–1297.
Wood W, Rünger D. Psychology of habit. Annual Review of Psychology 2016;67.
Judah G, Gardner B, Aunger R. Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology 2013;18(2):338–353.
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Rhodes RE, Kates A. Can the affective response to exercise predict future motives and physical activity behavior? A systematic review of published evidence. Annals of Behavioral Medicine 2015;49(5):715–731.
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