Quanti passi al giorno servono per vivere più a lungo?
Marek e Alek camminano nel deserto dell’Arizona, 2024.
Durante il nostro viaggio, io e mio figlio Alek abbiamo incontrato più di cento esperti di longevità (longevity). Di camminare si parlava ovunque — con la nostra guida a Ogimi, il villaggio giapponese famoso per la lunga vita dei suoi abitanti; in un paese di montagna in Sardegna, dove abbiamo fatto un’intera intervista camminando; e a Oxford, dove un medico di 80 anni ci ha detto esattamente quanti minuti cammina ogni giorno. Questa pagina spiega cosa abbiamo imparato, con parole semplici. Ogni numero ha la sua fonte. Quando la scienza mostra solo un legame e non una causa, te lo diciamo.
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
In breve
Camminare è una delle cose più semplici e migliori che puoi fare per una vita lunga e sana — niente palestra, niente attrezzi, a qualsiasi età. Negli studi più grandi, chi fa circa 7.000 passi al giorno ha il 47% di probabilità in meno di morire prima del tempo rispetto a chi ne fa 2.000, e si ammala anche meno spesso di cuore, demenza e depressione. Non servono 10.000: la maggior parte del guadagno arriva con le prime migliaia di passi. I test equi mostrano che camminare abbassa la pressione e migliora la forma fisica. [1][2][3]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
47%di rischio in meno di morire prima del tempo con circa 7.000 passi al giorno, rispetto a 2.000.[1]
15%di rischio in meno per ogni 1.000 passi in più al giorno.[4]
1965l’anno in cui sono nati i “10.000 passi” — come nome di un contapassi giapponese, non come scoperta scientifica.[5]
Camminare è il movimento per cui il nostro corpo è fatto. Ed ecco la buona notizia, il cuore di questa pagina: non devi camminare lontano né veloce perché conti. Il passo avanti più grande è quello da pochissimo a un po’ di più.
Cosa fa per te il camminare
Quando cammini, cuore e polmoni lavorano un po’ di più, le gambe portano il tuo peso e le ossa sentono il carico. Fallo spesso, e il corpo risponde. Camminare è abbastanza dolce per quasi tutti, ed è proprio per questo che conta così tanto: è il movimento che le persone continuano davvero a fare.
Pressione più bassa, forma migliore — dimostrato
Quando le persone sono state scelte a sorte per iniziare a camminare, la pressione è scesa e la forma fisica è migliorata, e hanno perso un po’ di peso e di girovita. Sono tra i numeri che i medici tengono più d’occhio per un cuore sano.
In base a: Molti test equi messi insieme · mostra una causa [3]
Una breve passeggiata dopo il pasto
In piccoli test equi, chi si alzava per brevi camminate leggere durante un lungo periodo seduto dopo mangiato aveva glicemia e insulina più basse dopo i pasti rispetto a chi restava seduto — e più basse anche di chi si limitava ad alzarsi in piedi.
In base a: Alcuni piccoli test equi messi insieme · mostra una causa, nel breve periodo [6]
Questa la viviamo in prima persona. Durante il viaggio ho cominciato a fare una breve passeggiata dopo un pasto abbondante — dieci o quindici minuti. Da bambini lo sentivamo dire dalle nonne e alzavamo le spalle. La nonna aveva ragione.
Cosa mostrano gli studi sulle persone
Illustrazione: una passeggiata in una strada assolata.
La scienza risponde a questa domanda in due modi, ed è utile conoscere la differenza. In un test equo, le persone vengono scelte a sorte per camminare di più oppure no, così si vede cosa fa il camminare in sé. I test equi mostrano pressione più bassa e forma migliore. In uno studio a lungo termine, gli scienziati danno alle persone un contapassi e le seguono per anni per vedere chi resta in salute e chi vive più a lungo. Un test equo mostra una causa. Uno studio a lungo termine mostra un legame. Tutti i numeri di passi qui sotto sono legami.
Circa 7.000 passi danno la maggior parte del beneficio
Gli scienziati hanno messo insieme 57 studi. Rispetto a 2.000 passi al giorno, chi ne faceva circa 7.000 aveva il 47% di probabilità in meno di morire prima del tempo, si ammalava di cuore il 25% meno spesso e di demenza il 38% meno spesso, e aveva il 22% di segni di depressione in meno. Per la maggior parte di questi numeri, la curva si appiattiva dopo circa 5.000–7.000 passi.
In base a: Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [1]
Quanti passi, secondo l’età
In 15 studi con più di 47.000 adulti, il rischio di morire prima del tempo continuava a scendere fino a circa 6.000–8.000 passi al giorno per chi ha più di 60 anni, e circa 8.000–10.000 per chi ne ha meno di 60. Le persone del gruppo con più passi avevano circa la metà delle probabilità di morire durante lo studio rispetto a quelle con meno passi.
In base a: Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [2]
Ogni 1.000 passi aiutano
In 17 studi con quasi 227.000 persone, ogni 1.000 passi in più al giorno andavano insieme a un rischio del 15% più basso di morire prima del tempo. Questa analisi non ha trovato un punto in cui più passi smettessero di aiutare, fino a 20.000 al giorno.
In base a: Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [4]
Contano anche pochi giorni buoni a settimana
In circa 3.100 adulti americani seguiti per dieci anni, chi faceva 8.000 passi o più solo uno o due giorni a settimana aveva quasi lo stesso calo del rischio di morire in quegli anni di chi lo faceva da tre a sette giorni.
In base a: Uno studio a lungo termine · un legame, non una prova [7]
In parole semplici: Non c’è nessuna serie da mantenere. Una giornata tranquilla è solo una giornata — i passi che fai negli altri giorni contano lo stesso.
Da dove vengono i 10.000 passi?
Il famoso obiettivo viene molto probabilmente dal nome di un contapassi venduto in Giappone nel 1965: il manpo-kei, che significa “misuratore di 10.000 passi”. Un bel nome, non una scoperta scientifica. In uno studio su circa 16.700 donne anziane, quelle che facevano circa 4.400 passi al giorno avevano il 41% di probabilità in meno di morire durante lo studio rispetto a quelle che ne facevano circa 2.700 — e il beneficio si stabilizzava intorno ai 7.500 passi. [5]
Cosa non sappiamo ancora
Tutti i numeri di passi in questa pagina vengono da studi a lungo termine. Chi cammina di più potrebbe anche essere più sano già in partenza — chi è malato cammina meno. Gli scienziati cercano di tenerne conto, ma non possono eliminarlo del tutto. Nessun test equo ha ancora seguito le persone per molti anni per vedere se l’abitudine di camminare, di per sé, faccia vivere più a lungo.
Più anni di vita? Il legame è forte e compare in molti Paesi. Non è stato verificato con un test equo abbastanza lungo.
Dove si ferma il beneficio? Gli studi non sono ancora d’accordo. Alcuni vedono il guadagno stabilizzarsi intorno ai 6.000–10.000 passi, a seconda dell’età. Una grande analisi non ha trovato un punto in cui si fermasse, fino a 20.000.
La velocità conta? Quando gli scienziati contano i passi totali, camminare più veloce in diversi studi aggiungeva poco beneficio chiaro in più. La camminata veloce conta comunque per il tempo settimanale di esercizio che ti fa respirare più in fretta.
Meno cadute? In alcuni studi chi camminava di più cadeva meno spesso, ma gli scienziati giudicano queste prove molto deboli. Camminare da solo non allena l’equilibrio.
Cosa ci hanno detto gli esperti
Siamo profondamente grati a ogni esperto che ha trovato il tempo di insegnarci qualcosa. A Oxford, Sir Muir Gray, un medico che ha passato la vita a chiedersi cosa mostrino davvero le prove, ci ha detto che gran parte di ciò per cui diamo la colpa all’età è in realtà forma fisica perduta. Ha 80 anni. Ecco cosa fa per rimediare.
“I 70 anni sono la fine dell’inizio, non l’inizio della fine. Quindi devi pensare: ogni anno faccio un po’ di più. Quindi faccio un po’ più di stretching. Cammino a passo svelto 33 minuti al giorno, perché 30 minuti è quello che tutti dovrebbero fare, camminata veloce, ma aggiungo un minuto per ogni decennio. Quindi facevo 31 minuti a sessant’anni, 32 minuti a settant’anni.”
In parole semplici: Camminare non è solo per i giovani. Più invecchiamo, più un piccolo sforzo in più ci restituisce — quindi invece di fare meno ogni anno, fai un po’ di più. Mezz’ora di camminata veloce quasi tutti i giorni è esattamente ciò che chiedono le linee guida ufficiali. [8]
Lo stesso giorno a Oxford, Sir Christopher Ball, 89 anni, ha indicato l’esercizio regolare come una delle sue tre chiavi per una vita lunga e sana. La maggior parte delle persone sa che è importante, diceva. E allora come le aiutiamo a farlo davvero?
“E come possiamo aiutarle? Camminare un miglio al giorno, per esempio. Rendere la cosa semplice per loro.”
In parole semplici: Non servono un piano, una palestra o un aggeggio. Un miglio è circa 1,6 chilometri — una ventina di minuti a passo tranquillo.
A Okinawa, Tina Woods — la persona che per prima ci ha detto che la longevità comincia prima di nascere — ci ha spiegato cosa fanno di diverso le persone delle Blue Zones, i luoghi dove si vive più a lungo.
“Quello che senti dire nelle Blue Zones è che le persone inseriscono l’attività nella vita quotidiana di tutti i giorni, giusto? Quindi fanno giardinaggio, escono, passano il tempo con gli amici. Inseriscono l’attività semplicemente come parte della loro routine. Quindi certo, non vanno per forza in palestra come noi, ma fa semplicemente parte del loro modo di fare le cose. […] Mi ricordo che già il primo giorno in Giappone ho visto tantissime persone camminare, tantissime persone in bicicletta.”
In parole semplici: Nei luoghi dove si vive più a lungo, nessuno prenota una camminata. Si cammina fino da un amico, fino all’orto, fino al negozio. Il movimento è dentro la giornata, così non ha mai bisogno di forza di volontà.
Qualche giorno dopo siamo arrivati a Ogimi, il villaggio nel nord dell’isola. La nostra guida e interprete, Eiko, 83 anni, ha tradotto per gli anziani dopo le loro prove di danza, e poi ci ha accompagnati lei stessa a piedi per il villaggio.
“Le persone sorridono, qui parli con la gente così. E poi anche mangiare bene, tre pasti al giorno. […] E la cosa più importante, camminare tanto.”
In parole semplici: A Ogimi, camminare sta accanto al sorridere, al parlare e al mangiare bene. Fa parte di una vita gioiosa, non è un compito.
Dove sta la gioia
In cammino verso i moai di Rapa Nui (Isola di Pasqua).
Nella famiglia Live Beyond abbiamo una regola per tutto quello che condividiamo: se non dà gioia, nessuno continua a farlo. Camminare è forse il movimento più facile da amare. Puoi farlo con tuo figlio, con i tuoi genitori, con un cane, con un amico che non vedi da tempo. Alcune delle nostre conversazioni più belle durante il viaggio sono nate a piedi — in Sardegna e a Los Angeles abbiamo fatto intere interviste camminando. Una passeggiata può essere una riunione, una telefonata, una pausa per pensare, o il modo migliore per scoprire una città nuova.
“Vi consiglio davvero di andare in paese e vedere come le persone, soprattutto a quest’ora del giorno, erano abituate a stare tutte insieme solo per chiacchierare. È una cosa molto naturale. Potete vedere perfino donne forti, molto anziane, che salgono fin qui solo per fare una passeggiata. Quindi rimarrete davvero sorpresi.”
In parole semplici: Nei villaggi della lunga vita, camminare e incontrare le persone sono la stessa cosa. La passeggiata è il modo in cui vedi i tuoi amici.
Camminare insieme fa bene al corpo e all’umore
Gli scienziati hanno messo insieme 42 studi su gruppi di cammino all’aperto, con circa 1.800 persone. Dopo i programmi, i partecipanti avevano pressione e battito a riposo più bassi, meno grasso corporeo, una forma migliore e meno segni di depressione. Le persone hanno continuato, e non sono stati segnalati danni rilevanti.
In base a: Molti studi messi insieme · prima e dopo [9]
Una camminata nella natura calma la mente
In un piccolo test equo, chi ha fatto una camminata di 90 minuti nella natura rimuginava meno dopo, e una parte del cervello legata al rimuginare si è calmata. Chi ha camminato per lo stesso tempo in città non è cambiato.
“Trova solo qualcosa che ti piace. Non devi per forza stare sul tapis roulant. […] Trova solo qualcosa che ti piace e fallo regolarmente.”
In parole semplici: La camminata migliore è quella che ti piace abbastanza da rifarla domani.
Per noi, longevità significa più anni sani e gioiosi — non solo più anni. Tutto ciò che fa bene alla salute fa parte del gioco della longevità. E camminare, con le persone che ami, è forse la mossa più gioiosa di tutte.
Quanto basta
Ogni passo conta — su un sentiero in Nuova Zelanda, febbraio 2024.
Queste quantità sono quelle indicate dalle linee guida ufficiali e dagli studi. Non le abbiamo inventate noi. Se hai un problema di salute, parla con il tuo medico prima di cambiare molte cose tutte insieme.
Ogni giorno
Ogni passo conta. Un po’ di movimento è meglio di niente, e di più è meglio ancora. Parti da dove sei e aggiungi un poco.
Linea guida ufficiale (Organizzazione Mondiale della Sanità) [8]
Tutti gli adulti
150–300 minuti a settimana di attività che ti fa respirare più in fretta, come la camminata veloce — per esempio 30 minuti per cinque giorni. In più, rinforzo muscolare per due o più giorni.
Linea guida ufficiale (Organizzazione Mondiale della Sanità) [8]
Un obiettivo di passi
Circa 7.000 passi al giorno danno la maggior parte del beneficio visto negli studi. 10.000 resta un ottimo obiettivo se sei già attivo.
Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [1]
Oltre i 60 anni
Negli studi, il beneficio si stabilizzava intorno ai 6.000–8.000 passi al giorno. Aggiungi esercizi di equilibrio e di forza per tre o più giorni a settimana.
Studi a lungo termine · linea guida ufficiale (OMS) [2][8]
Dopo i pasti
Una breve passeggiata tranquilla dopo mangiato aiuta il corpo a gestire lo zucchero del pasto.
In parole semplici: Non serve contare. Cammina quasi tutti i giorni, a passo un po’ svelto, e fai una breve passeggiata dopo i pasti più abbondanti. Se ti piacciono i numeri, 7.000 passi al giorno sono un obiettivo gentile e realistico.
Chi deve fare attenzione
La maggior parte delle persone
Camminare è uno dei modi più dolci di muoversi. Negli studi sui gruppi di cammino non sono stati segnalati danni rilevanti.
Se senti dolore al petto, ti manca molto il fiato o ti gira la testa quando cammini, o se hai una malattia di cuore, un intervento recente o un infortunio. Comincia con passeggiate brevi e aumenta piano piano.
Buon senso, e il tuo medico
Problemi di equilibrio o età avanzata
Camminare da solo non allena l’equilibrio. Aggiungi esercizi di equilibrio e di forza per tre o più giorni a settimana — è questo che aiuta a prevenire le cadute. Scarpe buone e un percorso regolare ti aiutano a sentirti stabile.
Linea guida ufficiale (Organizzazione Mondiale della Sanità) [8]
Vivere con una malattia cronica
Per chi vive con malattie come la pressione alta o il diabete di tipo 2, la linea guida è la stessa che per tutti. Se non riesci ancora a fare tanto, sii attivo quanto puoi.
Linea guida ufficiale (Organizzazione Mondiale della Sanità) [8]
Il camminare sulla Mappa della Longevità (Longevity Map)
Abbiamo scritto questa pagina partendo dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutti quelli che ci hanno insegnato qualcosa. Adesso ci piacerebbe sentire te: con chi camminerai questa settimana? Raccontacelo su Instagram, @longevityadvocate. Fai parte di questa famiglia.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
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