W czasie naszej wyprawy mój syn Alek i ja spotkaliśmy ponad stu ekspertów od długowieczności (longevity) i niemal wszędzie rozmowa schodziła na sen. Dietetyk w Nowym Jorku stawiał go na pierwszym miejscu, przed jedzeniem. Lekarka w Salt Lake City opowiedziała nam, że kiedy znów zaczęła spać, wszystko się zmieniło. Naukowiec w Singapurze, odpowiadając na pytanie Alka, powiedział: siedem do dziewięciu godzin. A przez cały rok we dwóch dzieliliśmy małe pokoje, więc sami sporo się o śnie nauczyliśmy. Ta strona prostymi słowami tłumaczy, czego się dowiedzieliśmy. Każda liczba ma swoje źródło. Tam, gdzie nauka pokazuje tylko powiązanie, a nie przyczynę, mówimy to wprost.
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
W skrócie
Sen to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla długiego, zdrowego życia. Kiedy śpisz, twój mózg zapisuje to, czego się nauczyłeś, a ciało na nowo ustawia poziom cukru we krwi i obronę przed zarazkami. Dorośli, którzy śpią wystarczająco długo i o stałych porach, rzadziej umierają przedwcześnie, a kardiolodzy zaliczają dziś sen do ośmiu filarów zdrowego serca. Skróć sen na kilka nocy, a twój cukier we krwi na tym ucierpi; oddaj go, a ciało szybko się zregeneruje. Najlepsze jest to, że prawie wszystko to jest w twoich rękach. [1][2][3][4][5][6]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
7–9 hsnu na dobę zalecają dorosłym eksperci od snu i kardiolodzy.[7][6]
4×większa szansa na przeziębienie u osób, które spały sześć godzin na dobę lub mniej, gdy naukowcy podali im wirusa przeziębienia.[3]
20–48%niższe ryzyko przedwczesnej śmierci u osób, które śpią o stałych porach, w porównaniu z tymi, które śpią najbardziej nieregularnie.[5]
Jeśli śpisz osiem godzin na dobę, przesypiasz jedną trzecią życia. To nie jest czas wyłączony. To jedna z najbardziej pracowitych rzeczy, jakie robi twoje ciało. Spać potrafi każdy – ale dobrze spać trzeba się nauczyć, i to prostsze, niż się wydaje. O tym jest ta strona: dobry sen to umiejętność i jest w twoich rękach.
Co sen robi dla ciebie
Kiedy śpisz, mózg porządkuje dzień: zatrzymuje to, co ważne, żebyś jutro mógł to pamiętać. Ciało wykorzystuje noc, żeby wszystko ustawić na nowo. Od tego zależy, jak dobrze radzisz sobie z cukrem, jak dobrze odpierasz zarazki i jak się czujesz następnego ranka. Jedną krótką noc czujesz następnego dnia. Za krótki sen przez lata widać w badaniach długoterminowych nad sercem i mózgiem.
Sen pomaga pamiętać
Ponad sto lat badań pokazuje, że sen pomaga mózgowi zatrzymać to, czego nauczyliśmy się w ciągu dnia. Swoją rolę odgrywa i sen głęboki, i sen z marzeniami sennymi (REM).
Na podstawie: Duży przegląd badań na ludziach i zwierzętach [1]
Kilka krótkich nocy rozregulowuje cukier we krwi
Jedenastu zdrowych młodych mężczyzn przez sześć nocy spało tylko po cztery godziny. Ich organizm potrzebował około 40% więcej czasu, żeby obniżyć cukier we krwi po posiłku, a insulinę wytwarzali i wykorzystywali o około 30% gorzej. Po tygodniu długich nocy wszystko wróciło do normy.
Na podstawie: Eksperyment na ludziach w laboratorium snu · pokazuje przyczynę [2]
Mówiąc prościej: Sen to nie luksus dodany do zdrowego życia. To część silnika. A dobra wiadomość z tego badania: kiedy mężczyźni znów spali wystarczająco długo, ich organizm szybko wrócił do formy.
Mózg sprząta się nocą – na razie widziane u myszy
U śpiących myszy przestrzenie między komórkami mózgu poszerzały się o około 60%, a odpady takie jak beta-amyloid – białko powiązane z chorobą Alzheimera – były wypłukiwane szybciej niż w czasie czuwania.
Na podstawie: Jedno badanie na myszach · jeszcze niepotwierdzone u ludzi [8]
Co pokazują badania u ludzi
Nauka odpowiada na to pytanie na dwa sposoby i dobrze znać tę różnicę. W eksperymencie w laboratorium snu naukowcy zmieniają długość snu i patrzą, co się dzieje. To pokazuje przyczynę, ale tylko w ciągu dni albo tygodni. W badaniu długoterminowym naukowcy przez lata obserwują duże grupy ludzi i patrzą, kto pozostaje zdrowy, a kto żyje dłużej. To pokazuje powiązanie. Nikt nie może kazać tysiącom ludzi źle spać przez dwadzieścia lat, więc na dłuższą metę mamy powiązania.
Za mało snu – i za dużo – idzie w parze z wcześniejszą śmiercią
W 16 badaniach obejmujących prawie 1,4 mln osób ci, którzy spali za krótko, mieli o około 12% większe ryzyko przedwczesnej śmierci. Ci, którzy spali bardzo długo – o około 30% większe. Bardzo długi sen może często być oznaką choroby, która już się rozwija – naukowcy wciąż to badają.
Na podstawie: Wiele badań długoterminowych razem · powiązanie, nie dowód [4][9]
Regularny sen może być ważniejszy niż długi sen
Około 61 000 osób w Wielkiej Brytanii przez tydzień nosiło na nadgarstku czujnik ruchu. Ci, którzy zasypiali i budzili się o stałych porach, mieli o 20–48% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby śpiące najbardziej nieregularnie – zależnie od tego, jak regularnie spali. Regularność lepiej przewidywała ryzyko niż liczba godzin.
Na podstawie: Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [5]
Mówiąc prościej: Kładzenie się spać i wstawanie mniej więcej o tej samej porze każdego dnia może być jedną z najprostszych i najsilniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego snu.
Krótki sen i przeziębienia
164 zdrowych dorosłych przez tydzień nosiło czujnik snu. Potem naukowcy podali im do nosa wirusa przeziębienia. Ci, którzy spali sześć godzin na dobę lub mniej, mieli około cztery razy większą szansę na przeziębienie niż ci, którzy spali ponad siedem godzin.
Na podstawie: Jedno badanie na ludziach · silne powiązanie, nie dowód [3]
Krótki sen w średnim wieku i mózg w przyszłości
Około 8000 dorosłych Brytyjczyków obserwowano od lat 80. do 2019 roku. Ci, którzy po pięćdziesiątce i sześćdziesiątce regularnie spali sześć godzin lub mniej, mieli o około 30% większe ryzyko późniejszej demencji niż ci, którzy spali siedem godzin. Naukowcy mówią, że nie wiedzą jeszcze, czy to krótki sen jest przyczyną.
Na podstawie: Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [10]
Kardiolodzy liczą teraz także sen
W 2022 roku American Heart Association dopisało sen do listy ośmiu filarów zdrowego serca, obok dobrego jedzenia, ruchu, niepalenia, zdrowej wagi, ciśnienia krwi, cholesterolu i cukru we krwi. Dla dorosłych oznacza to średnio siedem do dziewięciu godzin na dobę. [6]
Czego jeszcze nie wiemy
Żaden uczciwy test nie pokazał jeszcze, że lepszy sen wydłuża życie – nikt nie jest w stanie prowadzić takiego testu przez dziesięciolecia. Liczby dotyczące przedwczesnej śmierci na tej stronie pochodzą z badań długoterminowych, a ludzie, którzy dobrze śpią, mogą być zdrowsi także pod innymi względami. Naukowcy sami to przyznają. Wiele z tego, co wiemy o nocnym sprzątaniu mózgu, pochodzi z badań na myszach.
Więcej lat życia? Jeszcze niesprawdzone w uczciwym teście. Badania długoterminowe pokazują powiązanie – stałe, ale jednak powiązanie.
Czy więcej snu zawsze znaczy lepiej? Nie. Najzdrowsze wartości leżą pośrodku, około siedmiu do dziewięciu godzin u dorosłych. To, czy bardzo długi sen szkodzi, czy jest tylko oznaką, że coś innego jest nie tak, wciąż jest badane.
Czy trzeba mierzyć sen? Opaska albo zegarek mogą cię czegoś nauczyć o twoich nawykach. Przez jakiś czas nosiłem taki gadżet i najbardziej nauczył mnie tego, żeby przestać martwić się o swój sen. Nikt nie wykazał, że samo mierzenie pomaga żyć dłużej.
Co powiedzieli nam eksperci
Jesteśmy głęboko wdzięczni każdemu ekspertowi, który znalazł czas, żeby nas uczyć. Oto, co czworo z nich powiedziało o śnie – i co to znaczy dla ciebie.
„Jeśli myślisz samodzielnie, a nie jesteś wypoczęty i przychodzi ci do głowy, że powinieneś częściej chodzić na siłownię, to chyba nie wykazujesz się wielkim zdrowym rozsądkiem. Zdrowy rozsądek podpowiadałby, że potrzebujesz snu, i to bardzo wydajnego snu – i że trzeba się dowiedzieć, co to dla ciebie znaczy. […] Powiedziałbym więc, że najważniejsze ze wszystkiego, przynajmniej z mojego punktu widzenia, to uporządkować swój sen.”
Mówiąc prościej: Zanim dołożysz treningów albo poprawisz dietę, zadbaj o sen. Wszystko inne działa lepiej, kiedy stoi na nim.
Amy Killen przez dziesięć lat pracowała jako lekarka na SOR-ze. Jej dyżury zaczynały się o czwartej rano, wychowywała troje małych dzieci i, jak nam powiedziała, spała tylko kilka godzin na dobę. Potem zmieniła swoje życie.
„Śpię dobrze. To właściwie zmieniło się najbardziej. Kiedy odeszłam z izby przyjęć i mogłam znowu zacząć spać, wszystko się zmieniło. Nagle straciłam 10 funtów, których nie potrzebowałam. Zmienił się mój nastrój, zmieniło się to, jak radzę sobie ze stresem. Sen był dla mnie naprawdę ważnym elementem.”
Mówiąc prościej: Sen to nie tylko daleka przyszłość. Czujesz go w swoim nastroju i poziomie stresu na długo, zanim jakiekolwiek badanie o dłuższym życiu by to pokazało.
Kiedy Alek zapytał Guido Kroemera – jednego z naukowców stojących za Hallmarks of Aging, czyli cechami starzenia – co młodzi ludzie mogą zrobić już teraz, odpowiedział podstawami.
„Myślę, że jest kilka oczywistych zasad stylu życia, które możesz stosować już jako dwudziestolatek. […] Przygotowuj posiłki sam i śpij od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.”
Mówiąc prościej: Nawet czołowi naukowcy zaczynają od prostych rzeczy: jedzenia, które gotujesz sam, i siedmiu do dziewięciu godzin snu.
„Sen, bardzo ważny. […] Zauważam, że kiedy jestem bardzo zestresowany, moje godziny snu, powiedzmy, robią się krótsze. Ale potem […] odbija się to na tobie następnego dnia albo po kilku takich dniach. Dlatego staram się też trzymać swój rytm snu tak sztywno, jak to możliwe. Czyli zawsze kłaść się o tej samej porze i spać mniej więcej tyle samo godzin.”
Mówiąc prościej: Stres skraca sen, a krótki sen utrudnia kolejne dni. Stała pora zasypiania i wstawania chroni cię, zwłaszcza w zabieganych tygodniach.
Proste sposoby na dobry sen
Ilustracja: stała pora snu, ekrany wyłączone.
Żaden z nich nic nie kosztuje. Wybierz jeden, zrób z niego nawyk, a potem dodaj kolejny.
Stałe pory
Kładź się spać i wstawaj mniej więcej o tej samej porze każdego dnia. W dużym brytyjskim badaniu najmniejsze ryzyko miały osoby śpiące najbardziej regularnie.
Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [5]
Przyciemniony wieczór
Jasne światło w pokoju wieczorem opóźniało wydzielanie naturalnego hormonu snu i w jednym badaniu laboratoryjnym skróciło czas jego wydzielania o około 90 minut. Łagodniejsze, przygaszone światło po zmroku mówi ciału, że jest wieczór.
Badanie laboratoryjne na ludziach · pokazuje przyczynę [11]
Kawa rano
Mocna dawka kofeiny – mniej więcej dwie, trzy filiżanki kawy – wypita sześć godzin przed snem i tak skróciła sen o ponad godzinę, a ludzie nawet tego nie zauważyli. Lekarze od snu, którzy prowadzili badanie, radzą nie pić kofeiny mniej więcej po 17:00.
Małe badanie laboratoryjne na ludziach · pokazuje przyczynę [12]
Zakończ dzień dobrymi rzeczami
Ludzie, którzy odczuwają więcej wdzięczności, szybciej zasypiają i lepiej śpią, bo ich ostatnie myśli w ciągu dnia są życzliwsze.
Jedno badanie ankietowe · powiązanie, nie dowód [13]
„Oglądanie wiadomości przed snem to z pewnością dobry sposób, żeby zapewnić sobie złą noc. Nie rób tego. Nie ma obowiązku wiedzieć, co mówią w wiadomościach.”
Mówiąc prościej: To, co wkładasz sobie do głowy w ostatniej godzinie dnia, zostaje z tobą w nocy. Wybierz coś spokojnego, a świat niech poczeka do rana.
Gdzie jest radość
Nowy dzień: wschód słońca w Australii, po dobrze przespanej nocy.
W rodzinie Live Beyond mamy jedną zasadę dla wszystkiego, czym się dzielimy: jeśli coś nie daje radości, nikt nie robi tego długo. Sen to może najradośniejszy nawyk długowieczności – robisz go na leżąco, po ciemku, pod ciepłą kołdrą. Przez cały rok Alek i ja dzieliliśmy małe pokoje, często jedno łóżko, czasem samochód, a raz zasnąłem na promie na Krabi. Nauczyliśmy się, że dobra noc nie zależy od idealnej sypialni. Zależy od spokojnej głowy i dnia, który z radością przeżyłeś.
„Pod koniec dnia, każdego wieczoru, mam swoje praktyki – co robię wieczorem, co robię rano. […] I jedną z rzeczy, kiedy idę spać, jest to, że medytuję nad trzema rzeczami, za które jestem tego dnia najbardziej wdzięczny. I niezmiennie nie jest to żaden interes, który zrobiłem, ani jakiś facet, którego poznałem. To jakieś przeżycie z moimi dziećmi albo z rodziną, prawda? I to ostatecznie jest dla nas tak ważne. Więź między ludźmi.”
Mówiąc prościej: Zakończ dzień, przypominając sobie, co było dobre. To uspokaja głowę przed snem – a jak Peter pewnie zauważysz, że prawie zawsze chodzi o ludzi, których kochasz.
„Moja najmłodsza, moja 10-latka, mówi: „Możesz włączyć to 12-minutowe »pomóż mi zasnąć«?”. I włącza to sobie, oddycha razem z nagraniem, a potem widzisz, jak zasypia, kiedy my sprzątamy dookoła niej. Więc chodzi o dawanie przykładu, ale one mają też narzędzia, z których mogą korzystać, kiedy tylko potrzebują. […] Po prostu robisz z tego zabawę.”
Mówiąc prościej: Dzieci naśladują to, co robimy. Spokojny wieczorny rytuał – powolny oddech, bajka, łagodne światło – może być czymś wspólnym dla całej rodziny.
„Oczywiście. Uwielbiam spać. Możesz mnie położyć gdziekolwiek do łóżka i zasnę. Jestem najlepszym śpiochem […], powiedziałabym.”
Mówiąc prościej: Jedna z najbardziej zapracowanych osób w medycynie długowieczności, jakie znamy, kocha spać. Dobra noc to nie lenistwo. To część pracy – i wolno ci się nią cieszyć.
Ile wystarczy
Ilustracja: dziesięć minut wcześniej do łóżka.
Te wartości podają eksperci od snu i oficjalne wytyczne. Nie wymyśliliśmy ich. Każdy jest trochę inny – ważne, żebyś budził się wypoczęty.
Dzieci w wieku szkolnym
9–11 godzin na dobę.
Zalecenie ekspertów od snu (National Sleep Foundation) [7]
Nastolatki
8–10 godzin na dobę – więcej, niż potrzebują ich rodzice.
Zalecenie ekspertów od snu (National Sleep Foundation) [7]
Dorośli
7–9 godzin na dobę. Siedem lub więcej, mówi American Academy of Sleep Medicine; siedem do dziewięciu, mówią kardiolodzy.
Eksperci od snu i kardiolodzy (NSF, AASM, AHA) [7][9][6]
Po 65. roku życia
7–8 godzin na dobę.
Zalecenie ekspertów od snu (National Sleep Foundation) [7]
Rytm
Mniej więcej ta sama pora zasypiania i wstawania, każdego dnia.
Jedno duże badanie długoterminowe · powiązanie, nie dowód [5]
A w Singapurze dr Olivia Lesslar zwróciła się do Alka z przypomnieniem, którego potrzebowaliśmy obaj.
„Wszyscy przechodzimy w życiu przez różne etapy, prawda? A to znaczy, że w pewnym momencie będziesz rozmawiać ze swoimi wnukami i będziesz mieć wybór: opowiedzieć im naprawdę świetne historie o swoich przygodach, trochę jak ta podróż z tatą, albo opowiadać im o tym, jak świetnie zoptymalizowałeś sen. Nie wiem. Chyba wolę to pierwsze. Więc żyj swoim życiem. Naucz się czytać siebie. Naucz się słuchać swojego ciała.”
Mówiąc prościej: Śpij dobrze, ale nie rób z tego kolejnego powodu do zmartwień. Naucz się słuchać swojego ciała – i włóż energię w przygody, o których opowiesz wnukom.
Kto powinien uważać
Głośne chrapanie lub łapanie powietrza
Jeśli ktoś mówi ci, że głośno chrapiesz, przestajesz oddychać albo łapiesz powietrze przez sen, albo jeśli w ciągu dnia jesteś bardzo senny, porozmawiaj z lekarzem. To mogą być oznaki bezdechu sennego, a wiele osób nie wie, że go ma, dopóki ktoś im nie powie.
Oficjalne informacje zdrowotne (US National Heart, Lung, and Blood Institute) [14]
Problemy ze snem od tygodni
Jeśli noc w noc trudno ci zasnąć albo przespać noc, porozmawiaj z lekarzem, zamiast próbować radzić sobie z tym samemu. Zły sen może mieć przyczyny, które lekarz potrafi znaleźć.
Jeśli regularnie potrzebujesz dużo więcej niż dziewięciu godzin, a i tak budzisz się zmęczony, zapytaj lekarza dlaczego. Bardzo długi sen może iść w parze z chorobą.
Eksperci od snu (AASM) · wiele badań długoterminowych [9][4]
Młodzi ludzie
Nastolatki potrzebują 8–10 godzin, a młodzi dorośli mogą potrzebować więcej niż dziewięciu. To normalne, a nie lenistwo.
Tę stronę napisaliśmy na podstawie nagranych przez Live Beyond wywiadów i opublikowanych badań wymienionych poniżej – z wdzięcznością dla wszystkich, którzy nas uczyli. Teraz chętnie posłuchamy ciebie: co pomaga ci dobrze spać? Napisz nam na Instagramie, @longevityadvocate. Jesteś częścią tej rodziny.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, oczyszczone jedynie z „yyy” i „eee”. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. doi:10.5665/sleep.4968
Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life’s Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146(5):e18-e43. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010
Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013;342(6156):373-377. doi:10.1126/science.1241224
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. doi:10.5665/sleep.4716
Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, et al. Association of sleep duration in middle and old age with incidence of dementia. Nat Commun. 2021;12(1):2289. doi:10.1038/s41467-021-22354-2
Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96(3):E463-E472. doi:10.1210/jc.2010-2098
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:10.5664/jcsm.3170
Wood AM, Joseph S, Lloyd J, Atkins S. Gratitude influences sleep through the mechanism of pre-sleep cognitions. J Psychosom Res. 2009;66(1):43-48. doi:10.1016/j.jpsychores.2008.09.002
National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Sleep apnea — symptoms. Updated January 9, 2025. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-apnea/symptoms
