Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons croisé le yoga sous bien des formes. À Long Island, un professeur nous l’a expliqué comme une philosophie. À Hong Kong, un scientifique nous a parlé de sa routine de cinq minutes par jour. Sur une plage de New York, une prof nous a guidés pendant un cours. Et sur une scène à Berlin, une médecin a donné le conseil le plus simple qui soit sur la respiration. Cette page explique, avec des mots simples, ce que la science montre sur le yoga et la respiration consciente (breathwork) pour la longévité (longevity), et ce qu’elle ne montre pas encore. Chaque chiffre a sa source.
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
En bref
Le yoga t’aide à continuer à bien bouger plus longtemps. Chez les personnes âgées, il améliore l’équilibre, la vitesse de marche et la force des jambes ; il fait un peu baisser la tension et soulage le mal de dos qui dure. Il apaise aussi l’esprit. L’équilibre, la force, le calme et un corps qui continue à bouger : c’est de ça qu’est faite la longévité. Associe-le à quelque chose qui t’essouffle, et tu as un très beau mélange. [1][2][3][4]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
5/4points de tension en moins en moyenne avec le yoga (le chiffre du haut et celui du bas), et jusqu’à 11/6 points chez les personnes hypertendues, quand la respiration et la relaxation en faisaient partie.[3]
33études chez des personnes âgées : le yoga les a aidées à marcher plus vite et a renforcé leurs jambes, par rapport à ne rien faire.[2]
400personnes dans le plus grand test équitable sur la respiration consciente : une respiration lente spéciale n’a pas fait mieux qu’une respiration calme ordinaire.[5]
Ce que le yoga fait pour toi
Le yoga, ce n’est pas une seule chose. La plupart des cours mélangent quatre éléments : des postures que l’on tient ou que l’on enchaîne, qui demandent de la force et de l’équilibre ; des étirements ; une respiration lente et calme ; et l’attention au moment présent, la partie méditation. C’est pour ça que les scientifiques ont étudié le yoga pour l’équilibre, la tension, le mal de dos et le stress.
Les postures debout travaillent l’équilibre et la force des jambes : exactement ce qui garde les personnes âgées bien stables sur leurs pieds. La respiration lente et la relaxation semblent être ce qui aide le plus la tension. Et comme le yoga est en général doux, beaucoup de gens continuent à en faire pendant des dizaines d’années.
Ce que montrent les études chez l’humain
La plupart de ce qui suit vient de tests équitables : on tire au sort qui fait du yoga et qui n’en fait pas, et on peut ainsi voir ce que fait le yoga lui-même.
Un meilleur équilibre après 60 ans
Chez les personnes de 60 ans et plus, le yoga a un peu amélioré l’équilibre, et un peu plus les gestes du quotidien. Est-ce que cela veut dire moins de chutes ? Ça n’a pas encore été testé.
D’après: Nombreux tests équitables réunis · montre une cause [1]
Marcher plus vite, des jambes plus fortes
Dans 33 études chez des personnes âgées, le yoga les a aidées à marcher plus vite et leur a donné des jambes plus fortes, par rapport à ne rien faire. Par rapport à d’autres exercices, comme le tai-chi, il a fait à peu près pareil.
D’après: Nombreux tests équitables passés en revue · assez sûr [2]
Une tension un peu plus basse
Le yoga a fait baisser la tension d’environ 5 points pour le chiffre du haut et 4 pour celui du bas. Le yoga avec respiration et relaxation a fait mieux : jusqu’à environ 11 et 6 points chez les personnes hypertendues.
Le yoga soulage un peu la douleur et rend les mouvements un peu plus faciles, par rapport à l’absence d’exercice. D’autres exercices pour le dos marchent à peu près aussi bien.
D’après: Nombreux tests équitables réunis (revue Cochrane) · pas encore tout à fait sûr [4]
Respiration consciente
Le souffle traverse tout le yoga, et il est devenu une pratique à part entière : la respiration consciente (breathwork), qui veut simplement dire respirer volontairement d’une façon choisie. Il y a la respiration carrée (box breathing) : inspirer, retenir, expirer, retenir, chaque fois sur le même nombre de temps. Il y a les longues expirations lentes, et la respiration lente et régulière. Ici, la science est plus jeune, et les résultats sont partagés.
Un peu moins de stress
Dans 12 tests équitables, la respiration consciente a fait baisser le stress de façon légère à modérée, d’après ce que les gens disaient eux-mêmes. Elle a aidé de la même façon contre l’inquiétude et le moral en berne.
Prendre le temps compte peut-être plus que la technique
Dans le plus grand test à ce jour (400 personnes, quatre semaines), un groupe a appris une respiration lente spéciale, et l’autre a simplement respiré calmement, à un rythme normal et fixé. Les deux groupes se sentaient mieux, et à peu près autant. Une grande partie du bienfait semble donc venir du simple fait de s’arrêter pour respirer.
D’après: Un test équitable contre une pratique qui lui ressemble · montre une cause [5]
Cinq minutes de longues expirations
Cinq minutes par jour de soupir cyclique (cyclic sighing), qui consiste à expirer lentement, plus longtemps qu’on inspire, ont un peu plus remonté le moral que la méditation, sur un mois. La respiration carrée a aussi été testée. C’était une petite étude, encore préliminaire.
« Je parle juste du quotidien : respire par le nez, ferme la bouche, assure-toi de ne pas avoir d’apnée du sommeil, et prends de bonnes respirations profondes, où ton diaphragme bouge vraiment et où ta cage thoracique se mobilise vraiment […] Si tu n’arrives pas à bien respirer seconde après seconde, minute après minute, ne cours pas après les trucs amusants. Mets d’abord tes bases en place. »
En clair: Commence par les bases du quotidien avant tout ce qui est sophistiqué : respire par le nez, garde la bouche fermée, laisse ton ventre et tes côtes bouger à chaque respiration, et, comme elle le dit, assure-toi de ne pas avoir d’apnée du sommeil, quand la respiration s’arrête encore et encore pendant le sommeil.
Olivia n’est pas contre la respiration consciente. Dans la même intervention, elle a dit que des techniques comme la respiration carrée peuvent être très utiles. Ce qu’elle veut dire, c’est une question d’ordre : les bases d’abord.
Ce que l’on ne sait pas encore
Aucune étude n’a montré que le yoga ou la respiration consciente font vivre plus longtemps. La plupart des tests sont courts et petits. Et les gens savent toujours s’ils font du yoga ou non, ce qui rend un test équitable plus difficile. Les scientifiques eux-mêmes demandent des tests plus longs et de meilleure qualité.
Moins de chutes ? Le yoga améliore l’équilibre des personnes âgées. Est-ce que cela veut dire moins de chutes ? Ça n’a pas été testé.
Mieux que d’autres exercices ? En général, non. Par rapport au tai-chi ou aux exercices pour le dos, le yoga fait à peu près pareil.
Quelle technique de respiration ? Dans le plus grand test, la technique comptait moins que le simple fait de prendre le temps de respirer lentement.
Ce que nous ont dit nos experts
Nous sommes reconnaissants à chacun des plus de cent experts qui nous ont donné de leur temps. Deux d’entre eux ont mis sur le yoga des mots auxquels nous revenons sans cesse.
« Donc j’ai une routine basée sur le yoga et des exercices au poids du corps, que j’optimise depuis presque dix ans maintenant, et je la fais tous les jours, même si je n’ai que cinq minutes, et j’ai toujours cinq minutes. »
En clair: Pas besoin d’une heure sur un tapis. Quelques minutes chaque jour, ça compte, et tout le monde a cinq minutes.
« En Occident, le yoga, c’est simplement un ensemble de postures physiques où l’on se fait des nœuds, où l’on devient souple, et ça aide le corps. Ça fait partie du yoga. Mais le yoga est en réalité une philosophie qui a une histoire très longue et très profonde. […] Donc je fais du yoga parce que ça garde en forme physiquement. Mais je me souviens aussi que la raison pour laquelle le yoga est né, c’est cette philosophie, et c’est ce qui a le plus de sens pour moi. »
Où est la joie
Dans la famille Live Beyond, nous avons une règle pour tout ce que nous partageons : si ça n’apporte aucune joie, personne ne continue. Le yoga est peut-être la pratique la plus facile à aimer. Il y a la salle : un prof en qui tu as confiance, les mêmes visages sympathiques chaque semaine, le silence à la fin du cours. Il y a le souffle : le seul outil que tu as toujours sur toi, et le calme qu’il apporte. Et il y a ce que Srikumar Rao nous a rappelé : un sens plus grand que la forme physique. Sur une plage de New York, une prof nous a guidés tous les deux pendant un cours de yoga et de respiration.
Comme le yoga marche à peu près aussi bien que d’autres exercices, le meilleur style pour toi, c’est tout simplement celui qui te donne envie : un cours avec des amis, une séance douce à la maison, ou cinq minutes de respiration lente devant une fenêtre ouverte.
Combien en faire
Il n’existe pas de quantité officielle de yoga. Mais le yoga peut t’aider à atteindre les quantités que les recommandations officielles fixent pour tout le monde : leurs chiffres, pas les nôtres. Si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de commencer.
Tous les adultes
150 à 300 minutes par semaine d’un exercice qui fait respirer plus vite, plus de la musculation deux jours par semaine ou plus. Le yoga doux essouffle rarement, alors ajoute aussi de la marche, du vélo ou de la natation.
Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [9]
Après 65 ans
Ajouter de l’équilibre et de la force trois jours par semaine ou plus pour aider à éviter les chutes. Le yoga avec des postures debout est une bonne façon de travailler l’équilibre.
Recommandation officielle · nombreux tests équitables [9][1]
Respiration consciente
Dans un petit test, cinq minutes par jour de respiration lente avec de longues expirations ont suffi à remonter le moral en un mois.
Le yoga est à peu près aussi sûr que d’autres exercices. Dans les tests, il n’a pas causé plus de problèmes que d’autres exercices ou que les soins habituels, même si le mal de dos se réveille parfois un peu.
Si tu as les os fragiles (ostéoporose), un glaucome (une pression trop forte dans l’œil), une tension mal contrôlée, si tu as été opéré récemment ou si tu es enceinte : adapte ou saute les flexions avant profondes, les postures tête en bas comme le poirier, et le yoga chaud (hot yoga). Et préviens ton prof.
Revue de tests · prudence habituelle des médecins [10]
Respiration consciente intense
La respiration très rapide, les longues apnées et les longues séances de respiration rapide et profonde (respiration holotropique) ne conviennent pas en cas d’épilepsie, de maladie du cœur, de tension mal contrôlée, de grossesse ou de graves problèmes de santé mentale, sauf si un médecin dit oui. La respiration douce et lente convient à presque tout le monde.
Ces groupes n’ont pas été inclus dans les tests · prudence habituelle des médecins [7]
Ne retiens jamais ta respiration dans l’eau
Ne fais jamais d’exercices de respiration rapide ou d’apnée dans l’eau ou près de l’eau, ni en conduisant. Tu peux perdre connaissance sans prévenir. Des gens se sont noyés de cette façon. [11]
Le yoga et la respiration consciente sur la Carte de la Longévité (Longevity Map)
Nous avons écrit cette page à partir des entretiens enregistrés par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers tous ceux qui nous ont appris.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Youkhana S, Dean CM, Wolff M, Sherrington C, Tiedemann A. Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age Ageing. 2016;45(1):21-29. doi:10.1093/ageing/afv175
Loewenthal J, Innes KE, Mitzner M, Mita C, Orkaby AR. Effect of yoga on frailty in older adults: a systematic review. Ann Intern Med. 2023;176(4):524-535. doi:10.7326/M22-2553
Wu Y, Johnson BT, Acabchuk RL, et al. Yoga as antihypertensive lifestyle therapy: a systematic review and meta-analysis. Mayo Clin Proc. 2019;94(3):432-446. doi:10.1016/j.mayocp.2018.09.023
Wieland LS, Skoetz N, Pilkington K, Harbin S, Vempati R, Berman BM. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11:CD010671. doi:10.1002/14651858.CD010671.pub3
Fincham GW, Strauss C, Cavanagh K. Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Sci Rep. 2023;13:22141. doi:10.1038/s41598-023-49279-8
Chu P, Gotink RA, Yeh GY, Goldie SJ, Hunink MGM. The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Prev Cardiol. 2016;23(3):291-307. doi:10.1177/2047487314562741
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13:432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Balban MY, Neri E, Kogon MM, et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Rep Med. 2023;4(1):100895. doi:10.1016/j.xcrm.2022.100895
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H, Ward L, Saper R, Fishbein D, Dobos G, Lauche R. The safety of yoga: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Epidemiol. 2015;182(4):281-293. doi:10.1093/aje/kwv071
Boyd C, Levy A, McProud T, et al. Fatal and nonfatal drowning outcomes related to dangerous underwater breath-holding behaviors — New York State, 1988–2011. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(19):518-521.
