Microbioma intestinale e longevità: gli amici che portiamo dentro
Guido Kroemer a Singapore, febbraio 2024 – un’intervista Live Beyond con Marek Piotrowski sui segni distintivi dell’invecchiamento e il microbioma intestinale.
Durante la nostra ricerca, mio figlio Alek e io abbiamo incontrato esperti che ci hanno detto che ogni malattia comincia nell’intestino, e altri secondo cui questo campo è pieno di pii desideri. Entrambi ci hanno incuriositi. Ho fatto analizzare il mio microbioma e ho imparato tanto sui test quanto sul mio intestino. Ecco cosa ci hanno detto le persone che abbiamo incontrato, e cosa mostra davvero la scienza.
Nel nostro intestino vivono trilioni di batteri e altri microbi, più o meno quante sono le cellule del nostro corpo. Ci aiutano a digerire, producono sostanze utili e allenano il nostro sistema immunitario. In uno studio di dieci settimane, mangiare ogni giorno cibi fermentati ha reso il microbioma intestinale più vario e ha abbassato i marcatori dell’infiammazione. E in grandi studi, gli anziani rimasti in salute avevano un microbioma che continuava a cambiare e diventava più unico con l’età.
È un campo giovane, e molte affermazioni vanno ben oltre le prove.
La buona notizia: le abitudini che nutrono i batteri buoni dell’intestino sono semplici, economiche e già nelle tue mani: piante, fibre, cibi fermentati, e antibiotici solo quando ne hai davvero bisogno. [1][2][3]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
Cos’è il microbioma intestinale
A Singapore, nel febbraio 2024, Guido Kroemer, uno degli scienziati che hanno descritto i segni distintivi dell’invecchiamento, ci ha detto una cosa che ha cambiato il modo in cui guardo il mio corpo:
L’intestino in quattro numeri – un’infografica Live Beyond basata su Sender et al. (PLoS Biology, 2016), Wastyk et al. (Cell, 2021), Wilmanski et al. (Nature Metabolism, 2021) e Robinson et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).La dottoressa Bow alla Laguna Clinic di Phuket, in Thailandia, dicembre 2023 – un’intervista Live Beyond con Marek Piotrowski sulla prevenzione e l’intestino.
“Non siamo solo il nostro corpo, siamo olobionti, cioè siamo fatti del nostro io somatico e di tutto il microbiota che riempie le nostre cavità. […] E l’interazione del microbiota con il resto del sistema determina lo stato di salute dell’essere umano e ha anche un grande impatto sull’invecchiamento.”
Quanti sono
Un calcolo accurato del 2016 ha trovato circa 38 trilioni di batteri in un uomo adulto tipico, più o meno quanti i 30 trilioni di cellule del suo stesso corpo.
In parole semplici: Non siamo soli nel nostro corpo. Un’intera comunità di microbi, soprattutto batteri, vive nel nostro intestino e lavora con noi. La sua salute e la nostra sono legate, anche nel modo in cui invecchiamo.
A Phuket, nel dicembre 2023, la dottoressa Bow, medico di medicina preventiva, l’ha detto nel modo più semplice:
“Anche loro mangiano le stesse cose che mangiamo noi, dormono quando dormiamo noi, quindi vivono come noi”
In parole semplici: I nostri batteri intestinali vivono la nostra vita. Cosa mangiamo, come dormiamo e quanto siamo stressati li plasmano, e loro, a loro volta, plasmano noi.
Parole da conoscere
Tre parole per capire l’intestino
Dal nostro glossario. Tocca una carta per girarla: sul retro c’è la scienza, e le persone che ce l’hanno spiegata.
N. 66 / 66Dentro il corpo
Il microbioma intestinale
Un giardino che non hai piantato e non vedi, e che ti nutre a sua volta. Finché è vario protegge la parete tra intestino e sangue.
Quando si impoverisce, quella parete perde un po’, e il sistema immunitario passa la vita leggermente irritato.
Cosa aiuta
La varietà di piante è la risposta più solida e più noiosa — il numero di piante diverse in una settimana batte qualsiasi integratore nei dati che abbiamo. Leggi di più →
Sonno, peso, muscolo, salute orale e cura delle fonti ovvie. Gli omega-3 hanno prove discrete. È anche uno dei pochi processi in cui un semplice esame del sangue — la PCR ad alta sensibilità — ti dice qualcosa di utile ed economico.
Gli anni in cui puoi ancora fare ciò che ami: muoverti liberamente, pensare con lucidità, viaggiare, giocare con i nipoti. Per quasi tutti il divario tra durata della vita e anni di vita in salute è di circa dieci anni, e colmarlo è il vero lavoro di gran parte del campo.
Guido ci ha detto che i batteri intestinali danno il tono quotidiano al nostro sistema immunitario:
Brendan Coates, il Gut Whisperer, nel suo studio di podcast a Toronto, luglio 2024 – un’intervista Live Beyond sull’intestino e la longevità.
“Se sterilizzi l’intestino dando per un certo periodo antibiotici ad ampio spettro, togli al sistema immunitario la capacità di riconoscere i vaccini, di rispondere a nuove sfide, di combattere il cancro nel contesto dell’immunoterapia, semplicemente perché il microbiota determina il tono normale del sistema immunitario.”
Antibiotici e vaccini
In uno studio su adulti sani, un ciclo di antibiotici ad ampio spettro prima del vaccino antinfluenzale ha indebolito parte della risposta immunitaria al vaccino in chi aveva poca immunità precedente contro l’influenza.
In parole semplici: Se hai davvero bisogno di antibiotici, prendili: salvano vite. Ma eliminano anche molti batteri buoni. Quindi non prenderli quando non ti servono, e quando li prendi, proteggi il tuo intestino: mangia yogurt, kefir e altri cibi fermentati, e tante piante e fibre, che nutrono i batteri rimasti e li aiutano a tornare.
Cibo vero invece di capsule
In uno studio sulle persone, una miscela di probiotici in capsule presa dopo un ciclo di antibiotici ha rallentato il ritorno dei loro batteri intestinali rispetto a non fare nulla, e il recupero è rimasto incompleto. Un motivo in più per puntare sul cibo vero.
A Toronto, nel luglio 2024, Brendan Coates, nutrizionista clinico noto come il Gut Whisperer, ha messo l’intestino al centro di tutto:
“Se non assorbi, se non hai una digestione di base, niente conta. Non raggiungerai quella longevità.”
Il microbioma e l’invecchiamento
J. Craig Venter a San Diego, maggio 2024 – un’intervista Live Beyond con Marek e Aleksander Piotrowski.Evelyne Bischof e Marek Piotrowski a Shanghai, dicembre 2023 – un’intervista Live Beyond sugli orologi dell’invecchiamento e la medicina della longevità.
Un intestino più unico in una vecchiaia in salute
In oltre 9.000 persone, il microbioma intestinale diventava più unico per ciascuno a ogni decennio, ma solo in chi restava in salute. Tra gli anziani, quelli il cui microbioma restava meno unico avevano meno probabilità di sopravvivere ai quattro anni successivi.
A Shanghai, nel dicembre 2023, la dottoressa Evelyne Bischof ci ha raccontato che gli scienziati stanno costruendo orologi che leggono la nostra età dai batteri intestinali:
“Deep Longevity ha lavorato con quel laboratorio per costruire un orologio dell’invecchiamento basato sul microbioma, che penso sarà molto, molto importante per noi”
Ma a San Diego, nel maggio 2024, Craig Venter, che ha guidato il primo sequenziamento del genoma umano e ha sequenziato anche i microbi degli oceani, ci ha messi in guardia:
“Il campo del microbioma è un po’ come il campo della longevità umana. È pieno di sovrainterpretazione e disinformazione. Siccome ci sono così tante variabili, la gente trova correlazioni per tutto”
In parole semplici: Migliaia di cose influenzano i nostri batteri intestinali, quindi è facile trovare legami che non sono cause. Gran parte di ciò che sappiamo sul microbioma e l’invecchiamento viene da studi sui topi e dall’osservazione delle persone, non ancora da sperimentazioni che dimostrino cosa funziona.
I cibi che lo nutrono
Marek Piotrowski e Oz Garcia a Central Park, New York, giugno 2024 – un’intervista Live Beyond sulla nutrizione e l’intestino.
Cibi fermentati, dieci settimane
36 adulti sani hanno mangiato per dieci settimane più cibi fermentati (yogurt, kefir, kimchi, crauti, kombucha) oppure più fibre. Il gruppo dei cibi fermentati ha avuto un microbioma più vario e livelli più bassi di 19 marcatori dell’infiammazione. Il gruppo delle fibre è cambiato meno in così poco tempo, anche se le fibre nutrono i batteri in altri modi.
A New York, nel giugno 2024, il nutrizionista Oz Garcia è stato onesto sul dibattito e chiaro su ciò che fa lui stesso:
“Ora c’è un certo dibattito, come spesso accade, sul fatto che un microbioma sano abbia o no un ruolo nella salute umana. […] tu e io saremmo d’accordo che mangiare cibi fermentati ha un grande valore […] E nella misura in cui non costruiamo un microbioma sano, sospetto che ci accorciamo la vita.”
In parole semplici: Anche chi crede fermamente nel microbioma ammette che la scienza si sta ancora chiarendo. Ma i cibi fermentati, le piante e le fibre ci fanno bene in tanti altri modi, quindi c’è poco da perdere.
Come mangiamo
La dottoressa Bow ci ha detto che i nostri batteri intestinali vivono la nostra vita. A Oxford, nel luglio 2024, il dottor Paul Ch’en, medico di famiglia e uno dei fondatori dell’Oxford Longevity Project, ci ha detto:
Paul Ch’en e Marek Piotrowski in una biblioteca di Oxford, luglio 2024 – un’intervista Live Beyond sulla medicina olistica.Eric Dinenberg e Marek Piotrowski su una spiaggia di San Diego, maggio 2024 – un’intervista Live Beyond sulla mentalità e il mangiare consapevole.
“Ma in realtà anche il contesto in cui mangi fa un’enorme differenza. Quindi la questione è: perché mangi? È importante essere consapevoli di come mangi, cosa mangi, quando mangi? Perché anche questo ha un impatto su come digerisci, su come assimili ciò che fa bene.”
Brendan Coates l’ha detto in modo ancora più semplice:
“Quando eri bambino, ti ricordi che tua madre o tuo nonno ti dicevano: «Mastica il cibo»? Mastica semplicemente il cibo, giusto? […] Masticando, masticando, masticando, mandi un segnale al cervello e al nervo vago: «Ehi, qui si mastica. C’è del cibo. Cominciamo a secernere enzimi digestivi».”
Mangiare più lentamente
Una revisione di 22 studi ha trovato che le persone che mangiavano più lentamente mangiavano meno, senza avere più fame né alla fine del pasto né nelle ore successive.
Ho imparato a mangiare con consapevolezza in un ritiro anni fa, e l’ho raccontato a Eric Dinenberg da Human Longevity a San Diego:
“Come lei disse: «Ok, prova solo a sentire cosa mangi». E quello che amo è chiudere gli occhi, prendere un boccone e sentire semplicemente tutto il gusto dentro. E allora, certo, mangi più lentamente, ma te lo godi molto di più. Così ora, quando ho qualcosa di davvero delizioso, chiudo semplicemente gli occhi. Dico solo agli amici: «Ok, non spaventatevi. Sto solo chiudendo gli occhi».”
In parole semplici: Come mangiamo può contare quanto cosa mangiamo. Masticare avvia la digestione, e mangiare più lentamente ci aiuta ad accorgerci di quando ne abbiamo abbastanza. La scienza non ha ancora misurato cosa faccia il mangiare consapevole al microbioma intestinale, ma non costa nulla, e ogni pasto diventa migliore.
I test del microbioma
Ero curioso, così ho fatto analizzare il mio microbioma più di una volta: da Chi Longevity a Singapore e da YEARS a Berlino, dove i miei campioni sono andati a tre laboratori diversi. Ho imparato che i risultati possono variare molto, perfino a seconda di quale parte del campione viene analizzata. I test di oggi sono istantanee interessanti, non una mappa precisa della tua salute.
Marek Piotrowski con il dottor Eu Leong da Chi Longevity a Singapore – durante gli esami, tra cui un test del microbioma, per il film Live Beyond.
Prima di pagare un test
Chiedi cosa misura il laboratorio, quanto è preciso il risultato e cosa cambieresti davvero conoscendolo. Diffida dei test venduti insieme a integratori costosi.
Domande da fare
Mi serve davvero questo antibiotico? Chiedi al tuo medico; prendilo se serve, e mangia cibi fermentati e tante piante per aiutare l’intestino a riprendersi.
Quante piante diverse mangio in una settimana? La varietà nutre la varietà. Contano legumi, verdure, frutta, frutta secca, semi e cereali integrali.
Potrei aggiungere un alimento fermentato al giorno? Yogurt, kefir, crauti o kimchi sono un inizio facile.
Cosa cambierebbe per me un test? Se niente, forse quei soldi sono spesi meglio in buon cibo.
Dove sta la gioia
Amo l’idea che non siamo mai soli: dentro ognuno di noi vive un’intera comunità, e quando mangiamo bene nutriamo anche lei. Prendersene cura è una delle parti più gioiose della longevità, perché succede a tavola: una ciotola di legumi, un cucchiaio di kimchi, frutta del mercato e buona compagnia.
Marek Piotrowski e Fritz Thieme al Can7 di Formentera, luglio 2024 – una cena cucinata all’aperto, per il film Live Beyond.
Il microbioma intestinale sulla Mappa della Longevità
Questo non è un consiglio medico. Descriviamo cosa dicono gli studi e cosa ci hanno detto gli esperti. Se hai una malattia intestinale, parlane con il tuo medico.
Prima di cambiare qualcosa
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, fatte in inglese; qui sono tradotte e ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
