Mikrobiom jelitowy i długowieczność: przyjaciele, których nosimy w sobie
Guido Kroemer w Singapurze, luty 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o cechach starzenia i mikrobiocie jelitowej.
W czasie naszej podróży mój syn Alek i ja spotkaliśmy ekspertów, którzy mówili nam, że każda choroba zaczyna się w jelitach, i innych, według których ta dziedzina jest pełna pobożnych życzeń. Jedni i drudzy nas zaciekawili. Zbadałem własny mikrobiom i dowiedziałem się tyle samo o testach, co o moich jelitach. Oto, co powiedzieli nam ludzie, których spotkaliśmy, i co naprawdę pokazuje nauka.
W naszych jelitach żyją biliony bakterii i innych mikrobów, mniej więcej tyle, ile komórek ma nasze ciało. Pomagają trawić jedzenie, wytwarzają pożyteczne substancje i trenują nasz układ odpornościowy. W dziesięciotygodniowym badaniu codzienne jedzenie żywności fermentowanej sprawiło, że mikrobiom jelitowy stał się bardziej różnorodny, a wskaźniki zapalenia spadły. A w dużych badaniach starsi ludzie, którzy pozostawali zdrowi, mieli mikrobiom, który z wiekiem nadal się zmieniał i stawał się bardziej wyjątkowy.
To młoda dziedzina i wiele twierdzeń wykracza daleko poza dowody.
Dobra wiadomość: nawyki, które karmią dobre bakterie jelitowe, są proste, tanie i już są w twoich rękach: rośliny, błonnik, żywność fermentowana i antybiotyki tylko wtedy, gdy naprawdę ich potrzebujesz. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
Czym jest mikrobiom jelitowy
W Singapurze, w lutym 2024 roku, Guido Kroemer, jeden z naukowców, którzy opisali cechy starzenia, powiedział nam coś, co zmieniło moje spojrzenie na własne ciało:
Jelita w czterech liczbach – infografika Live Beyond na podstawie prac Sendera i in. (PLoS Biology, 2016), Wastyk i in. (Cell, 2021), Wilmanskiego i in. (Nature Metabolism, 2021) oraz Robinsona i in. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).Dr Bow w Laguna Clinic w Phuket w Tajlandii, grudzień 2023 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o profilaktyce i jelitach.
„Nie jesteśmy tylko naszymi ciałami, jesteśmy holobiontami, czyli składamy się z naszego somatycznego ja oraz całej mikrobioty, która wypełnia nasze jamy ciała. […] A współdziałanie mikrobioty z resztą systemu decyduje o stanie zdrowia człowieka i ma też duży wpływ na starzenie się.”
Ile ich jest
Staranne obliczenia z 2016 roku wykazały około 38 bilionów bakterii u typowego dorosłego mężczyzny, mniej więcej tyle, ile 30 bilionów komórek jego własnego ciała.
Mówiąc prościej: Nie jesteśmy sami w naszych ciałach. W jelitach żyje cała społeczność mikrobów, głównie bakterii, i współpracuje z nami. Ich zdrowie i nasze są ze sobą połączone, także to, jak się starzejemy.
W Phuket, w grudniu 2023 roku, dr Bow, lekarka medycyny prewencyjnej, opisała je najprościej:
„One też jedzą to samo co my, śpią w tym samym czasie co my, więc żyją tak samo jak my”
Mówiąc prościej: Nasze bakterie jelitowe żyją naszym życiem. To, co jemy, jak śpimy i jak bardzo jesteśmy zestresowani, kształtuje je, a one z kolei kształtują nas.
Słowa, które warto znać
Trzy słowa o jelitach
Z naszego słowniczka. Dotknij karty, żeby ją odwrócić: z tyłu jest nauka i ludzie, którzy nam ją wytłumaczyli.
Nr 66 / 66W twoim ciele
Mikrobiom jelitowy
Ogród, którego nie zasadziłeś i którego nie widzisz, a który karmi cię z powrotem.
Dopóki jest różnorodny, dba o ścianę między twoim jelitem a krwią. Kiedy rzednie, ta ściana trochę przecieka, a układ odpornościowy spędza życie lekko poirytowany.
Co pomaga
Różnorodność roślin to najmocniejsza i najnudniejsza odpowiedź — liczba różnych roślin w tygodniu bije w dostępnych danych każdy suplement. Czytaj więcej →
Sen, waga, mięśnie, zdrowie jamy ustnej i leczenie oczywistych źródeł. Omega-3 mają przyzwoite dowody. To także jeden z niewielu procesów, w których proste badanie krwi — wysokoczułe CRP — mówi ci coś użytecznego i taniego.
Lata, w których wciąż możesz robić to, co kochasz: swobodnie się ruszać, jasno myśleć, podróżować, bawić się z wnukami. U większości ludzi różnica między długością życia a długością życia w zdrowiu to około dziesięciu lat, a zmniejszanie tej różnicy jest tym, nad czym naprawdę pracuje większość tej dziedziny.
Guido powiedział nam, że bakterie jelitowe nadają codzienny ton naszemu układowi odpornościowemu:
Brendan Coates, Gut Whisperer, w swoim studiu podcastowym w Toronto, lipiec 2024 – wywiad Live Beyond o jelitach i długowieczności.
„Jeśli wysterylizujesz jelita, podając przez pewien czas antybiotyki o szerokim spektrum, odbierasz układowi odpornościowemu zdolność rozpoznawania szczepionek, reagowania na nowe wyzwania, walki z rakiem w ramach immunoterapii, po prostu dlatego, że mikrobiota decyduje o normalnym napięciu układu odpornościowego.”
Antybiotyki i szczepionki
W badaniu zdrowych dorosłych kuracja antybiotykami o szerokim spektrum przed szczepieniem przeciw grypie osłabiła część odpowiedzi odpornościowej na szczepionkę u osób, które wcześniej miały niewielką odporność na grypę.
Mówiąc prościej: Jeśli naprawdę potrzebujesz antybiotyków, bierz je: ratują życie. Ale usuwają też wiele pożytecznych bakterii. Nie bierz ich więc, kiedy ich nie potrzebujesz, a kiedy bierzesz, chroń swoje jelita: jedz jogurt, kefir i inną żywność fermentowaną oraz dużo roślin i błonnika, które karmią pozostałe bakterie i pomagają im się odbudować.
Prawdziwe jedzenie zamiast kapsułek
W badaniu na ludziach mieszanka probiotyków w kapsułkach przyjmowana po kuracji antybiotykami spowolniła powrót ich własnych bakterii jelitowych w porównaniu z niepodejmowaniem żadnych działań, a odbudowa pozostała niepełna. To jeszcze jeden powód, by stawiać na prawdziwe jedzenie.
W Toronto, w lipcu 2024 roku, Brendan Coates, dietetyk kliniczny znany jako Gut Whisperer, postawił jelita w samym centrum:
„Jeśli nie wchłaniasz, jeśli nie masz podstawowego trawienia, nic nie ma znaczenia. Nie osiągniesz tej długowieczności.”
Mikrobiom a starzenie się
J. Craig Venter w San Diego, maj 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem i Aleksandrem Piotrowskimi.Evelyne Bischof i Marek Piotrowski w Szanghaju, grudzień 2023 – wywiad Live Beyond o zegarach starzenia i medycynie długowieczności.
Bardziej wyjątkowe jelita w zdrowej starości
U ponad 9000 osób mikrobiom jelitowy z każdą dekadą życia stawał się bardziej wyjątkowy dla każdej osoby, ale tylko u tych, które pozostawały zdrowe. Wśród starszych osób ci, których mikrobiom pozostawał najmniej wyjątkowy, rzadziej przeżywali kolejne cztery lata.
W Szanghaju, w grudniu 2023 roku, dr Evelyne Bischof powiedziała nam, że naukowcy budują teraz zegary, które odczytują nasz wiek z bakterii jelitowych:
„Deep Longevity współpracowało z tym laboratorium, żeby zbudować zegar starzenia oparty na mikrobiomie, który moim zdaniem będzie dla nas bardzo, bardzo ważny”
Ale w San Diego, w maju 2024 roku, Craig Venter, który kierował pierwszym sekwencjonowaniem ludzkiego genomu, a także zsekwencjonował mikroby oceanów, przestrzegł nas:
„Dziedzina mikrobiomu jest trochę jak dziedzina ludzkiej długowieczności. Jest pełna nadinterpretacji i dezinformacji. Ponieważ jest tak wiele zmiennych, ludzie znajdują korelacje dla wszystkiego”
Mówiąc prościej: Tysiące rzeczy wpływają na nasze bakterie jelitowe, więc łatwo znaleźć związki, które nie są przyczynami. Większość tego, co wiemy o mikrobiomie i starzeniu się, pochodzi z badań na myszach i z obserwacji ludzi, a jeszcze nie z badań, które dowodzą, co działa.
Jedzenie, które go karmi
Marek Piotrowski i Oz Garcia w Central Parku w Nowym Jorku, czerwiec 2024 – wywiad Live Beyond o odżywianiu i jelitach.
Żywność fermentowana, dziesięć tygodni
36 zdrowych dorosłych przez dziesięć tygodni jadło albo więcej żywności fermentowanej (jogurt, kefir, kimchi, kiszona kapusta, kombucha), albo więcej błonnika. Grupa jedząca żywność fermentowaną miała bardziej różnorodny mikrobiom i niższe poziomy 19 wskaźników zapalenia. Grupa błonnikowa zmieniła się w tak krótkim czasie mniej, choć błonnik karmi bakterie na inne sposoby.
W Nowym Jorku, w czerwcu 2024 roku, dietetyk Oz Garcia szczerze mówił o sporze i jasno o tym, co sam robi:
„Teraz jest pewien spór, jak to często bywa, o to, czy zdrowy mikrobiom odgrywa rolę w ludzkim zdrowiu, czy nie. […] ty i ja zgodzilibyśmy się, że jedzenie żywności fermentowanej ma wielką wartość […] I w takim stopniu, w jakim nie budujemy zdrowego mikrobiomu, podejrzewam, że skracamy sobie życie.”
Mówiąc prościej: Nawet ludzie, którzy mocno wierzą w mikrobiom, przyznają, że nauka wciąż się tu wyjaśnia. Ale żywność fermentowana, rośliny i błonnik są dla nas dobre na wiele innych sposobów, więc niewiele można stracić.
Jak jemy
Dr Bow powiedziała nam, że nasze bakterie jelitowe żyją naszym życiem. W Oksfordzie, w lipcu 2024 roku, dr Paul Ch’en, lekarz rodzinny i jeden z założycieli Oxford Longevity Project, powiedział nam:
Paul Ch’en i Marek Piotrowski w bibliotece w Oksfordzie, lipiec 2024 – wywiad Live Beyond o medycynie holistycznej.Eric Dinenberg i Marek Piotrowski na plaży w San Diego, maj 2024 – wywiad Live Beyond o nastawieniu i uważnym jedzeniu.
„Ale tak naprawdę kontekst, w jakim jesz, też robi ogromną różnicę. Chodzi więc o to: dlaczego jesz? Czy ważne jest, żeby być uważnym na to, jak jesz, co jesz, kiedy jesz? Bo to też ma wpływ na to, jak trawisz, jak przyswajasz to, co dobre.”
Brendan Coates ujął to jeszcze prościej:
„Kiedy byłeś dzieckiem, pamiętasz, jak mama albo dziadek mówili ci: „Przeżuwaj jedzenie”? Po prostu przeżuwaj jedzenie, prawda? […] Przeżuwając, przeżuwając, przeżuwając, dajesz sygnał mózgowi i nerwowi błędnemu: „Hej, tu się przeżuwa. Tu jest jedzenie. Zacznijmy wydzielać enzymy trawienne”.”
Jedzenie wolniej
Przegląd 22 badań wykazał, że ludzie, którzy jedli wolniej, jedli mniej, a nie byli bardziej głodni ani na koniec posiłku, ani w kolejnych godzinach.
Uważnego jedzenia nauczyłem się lata temu na pewnym retreacie i opowiedziałem o tym Ericowi Dinenbergowi w Human Longevity w San Diego:
„Jak ona powiedziała: „Okej, po prostu spróbuj poczuć, co jesz”. I to, co kocham, to zamknąć oczy, wziąć kęs i po prostu poczuć cały smak w środku. I wtedy oczywiście jesz wolniej, ale cieszysz się tym o wiele bardziej. Więc teraz, kiedy mam coś naprawdę pysznego, po prostu zamykam oczy. Mówię tylko przyjaciołom: „Okej, nie bójcie się. Ja tylko zamykam oczy”.”
Mówiąc prościej: To, jak jemy, może mieć takie samo znaczenie jak to, co jemy. Żucie rozpoczyna trawienie, a jedzenie wolniej pomaga zauważyć, kiedy mamy już dość. Nauka jeszcze nie zmierzyła, co uważne jedzenie robi z mikrobiomem jelitowym, ale nic nie kosztuje, a każdy posiłek staje się lepszy.
Testy mikrobiomu
Byłem ciekawy, więc badałem swój mikrobiom więcej niż raz: w Chi Longevity w Singapurze i w YEARS w Berlinie, gdzie moje próbki trafiły do trzech różnych laboratoriów. Dowiedziałem się, że wyniki mogą się bardzo różnić, nawet w zależności od tego, która część próbki jest badana. Dzisiejsze testy to ciekawe migawki, a nie dokładna mapa twojego zdrowia.
Marek Piotrowski z dr. Eu Leongiem w Chi Longevity w Singapurze – podczas badań, które obejmowały test mikrobiomu, do filmu Live Beyond.
Zanim zapłacisz za test
Zapytaj, co mierzy laboratorium, jak dokładny jest wynik i co naprawdę zmieniłbyś, znając go. Uważaj na testy sprzedawane razem z drogimi suplementami.
Pytania, które warto zadać
Czy naprawdę potrzebuję tego antybiotyku? Zapytaj lekarza; bierz go, jeśli trzeba, i jedz żywność fermentowaną oraz dużo roślin, żeby pomóc jelitom się odbudować.
Ile różnych roślin jem w tygodniu? Różnorodność karmi różnorodność. Liczy się fasola, warzywa, owoce, orzechy, nasiona i pełne ziarna.
Czy mógłbym dodać jedną fermentowaną rzecz dziennie? Jogurt, kefir, kiszona kapusta albo kimchi to łatwy początek.
Co zmieniłby dla mnie test? Jeśli nic, pieniądze lepiej może wydać na dobre jedzenie.
Gdzie jest radość
Kocham myśl, że nigdy nie jesteśmy sami: w każdym z nas żyje cała społeczność, a kiedy dobrze jemy, karmimy także ją. Dbanie o nią to jedna z najbardziej radosnych części długowieczności, bo dzieje się przy stole: miska fasoli, łyżka kimchi, owoce z targu i dobre towarzystwo.
Marek Piotrowski i Fritz Thieme w Can7 na Formenterze, lipiec 2024 – kolacja gotowana na świeżym powietrzu, do filmu Live Beyond.
To nie jest porada medyczna. Opisujemy, co mówią badania i co powiedzieli nam eksperci. Jeśli masz chorobę jelit, porozmawiaj z lekarzem.
Zanim coś zmienisz
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, prowadzonych po angielsku; tutaj są przetłumaczone i oczyszczone jedynie z wtrąceń. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
