Casi todo lo que mantiene sana a la gente durante más tiempo es algo corriente: moverse, dormir, comer bien, estar con otras personas. Saberlo es fácil. Hacerlo un martes de lluvia, año tras año: ahí está todo el juego. En nuestra búsqueda, Alek y yo conocimos a más de 100 expertos en longevidad, y los que lo viven casi nunca hablaban de fuerza de voluntad. Hablaban de rutina, de amigos y de disfrutarlo. Esto es lo que muestra la ciencia de los hábitos, contado de forma sencilla.
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
En resumen
Sobre todo, haciéndolos pequeños, regulares y agradables, y hace falta menos fuerza de voluntad de la que crees. Haz una cosa pequeña en el mismo momento cada día y, poco a poco, se vuelve automática. Un plan sencillo de «si pasa esto, hago aquello» te ayuda a empezar. Los amigos y la diversión te ayudan a seguir. Y un día perdido no cambia casi nada. Dale unos dos meses, a menudo más. Cómo mantener un hábito durante muchos años todavía se está estudiando. [1][2][3][4]
Los científicos que conocimos volvían una y otra vez a lo básico, y les agradecemos que lo dijeran de forma tan sencilla. Entre saber y hacer hay un hueco, y ahí es donde viven los hábitos. Un hábito es algo que haces sin tener que decidirlo.
«De verdad creemos que, al menos en Estados Unidos, donde la persona media no suele llevar un estilo de vida muy sano, la mayoría de la gente puede ganar de 10 a 20 años de vida con salud (healthspan) solo con ajustar su estilo de vida. Y ni siquiera hace falta ajustarlo del todo. Basta con tener más o menos controlado lo básico.»
Dicho de forma sencilla:Healthspan son los años que vives con buena salud. Lo que dice Matt: no hace falta ser perfecto. Hacer más o menos bien lo básico ya vale mucho.
¿Cuánto tarda un hábito?
Olvídate de los famosos «21 días». Nadie los midió nunca. El estudio más conocido pidió a 96 voluntarios que eligieran una pequeña acción diaria —fruta con la comida, un vaso de agua, una carrera corta— y que puntuaran durante 12 semanas lo automática que les resultaba.
66 díasfue el tiempo típico hasta que la nueva acción se sintió automática, en la mitad de los voluntarios cuyos resultados se podían leer con claridad.[1]
18–254días: la persona más rápida y la más lenta. Algunos hábitos llegan en semanas; otros tardan casi un año.[1]
59–66días: los tiempos típicos que volvió a encontrar en 2024 una revisión de 20 estudios con 2601 personas.[2]
Los hábitos grandes tardan más
Entre más de 30 000 socios de gimnasios, ir al gimnasio tardó unos seis meses en convertirse en hábito. En el personal de un hospital, lavarse las manos tardó solo unas semanas. La señal más clara de que funcionaba: no había parones largos entre una visita y otra.
Según: Gran estudio en la vida real (seguimiento, no un ensayo) [5]
Dicho de forma sencilla: Un hábito pequeño tarda unos dos meses. Uno grande puede tardar medio año. Por el camino se vuelve más fácil: eso es justo lo que es un hábito.
Los hábitos viven en momentos, no en la fuerza de voluntad
El momento pone en marcha la acción
Cuando unas personas apuntaron cada hora lo que estaban haciendo, unas 4 de cada 10 acciones diarias se repetían casi todos los días, en el mismo lugar, a menudo mientras pensaban en otra cosa. Repite algo en la misma situación y tu cerebro une las dos cosas. Al cabo de un tiempo, la situación por sí sola pone en marcha la acción. A partir de ahí no necesitas decidir, ni pelearte contigo.
Según: Estudios con diarios y una gran revisión de la investigación [6][7]
«Lo que oyes en las zonas azules es que la gente mete la actividad en su día a día […], ¿no? Así que hacen jardinería, están […] con sus amigos. Meten la actividad simplemente como parte de su rutina. Así que, claro, no van necesariamente al gimnasio como nosotros, pero es simplemente parte de cómo hacen las cosas.»
Las zonas azules son los lugares donde la gente vive más años. Su lección en pocas palabras: allí el movimiento no es una cita en la agenda. Es parte del día.
Un plan de «si…, entonces…» te ayuda a empezar
Escribe exactamente cuándo y dónde lo vas a hacer: «Si son las 7 de la mañana y el hervidor está puesto, entonces hago diez sentadillas». En 94 experimentos, las personas que hacían planes así alcanzaban sus objetivos claramente más a menudo que las que solo tenían la intención.
A esto se le llama apilar hábitos. En un estudio, a 50 personas que estaban aprendiendo a usar el hilo dental se les dijo que lo usaran justo antes o justo después de cepillarse los dientes. Ocho meses después, las que lo usaban después de cepillarse tenían el hábito más fuerte y lo usaban más a menudo.
Dicho de forma sencilla: No dependas de acordarte. Elige un momento que ya ocurre cada día —el café, lavarte los dientes— y pon lo nuevo justo después.
Empieza más pequeño de lo que crees
Ilustración: un pequeño hábito, listo junto a la puerta.
Tiny Habits, un método popular
BJ Fogg, fundador del Behavior Design Lab de Stanford, enseña un método llamado Tiny Habits («hábitos diminutos»). Haz el hábito nuevo tan pequeño que te lleve menos de un minuto: dos flexiones, pasar el hilo dental por un solo diente. Engánchalo a algo que ya haces. Luego celébralo enseguida, para que te sienta bien. Tiny Habits en sí no se ha probado en un ensayo como es debido, pero cada una de sus partes encaja con la investigación de esta página.
Según: Método de un libro, no probado en ensayos [9]
Un hábito crece a base de repeticiones, no de días heroicos.
Hazlo en compañía
Los amigos te ayudan a seguir
En un ensayo para perder peso, las personas que se apuntaron con un amigo o un familiar —y recibieron orientación para apoyarse entre sí— terminaron el programa con mucha más frecuencia (95 % frente a 76 %). Seis meses después del programa, el 66 % no había recuperado nada del peso perdido, frente al 24 % de quienes fueron solos.
Según: Un ensayo aleatorizado (una comparación justa); los amigos y la orientación iban juntos [10]
«Todos pertenecemos a manadas, como los animales. […] Tú tienes una manada. Yo tengo una manada. Y, consciente o inconscientemente, nos adaptamos al comportamiento de la manada. […] Fíjate en tu manada y elige a personas a tu alrededor que, con su propio comportamiento, te animen a vivir de forma responsable.»
Sir Christopher Ball lo llama la manada. Nosotros lo llamaríamos familia, y puede ser una sola persona: un amigo para caminar, una pareja que cocina contigo. Todo es más fácil cuando alguien a tu lado también lo está haciendo.
Dónde está la alegría
Esta es la parte que más nos importa. La longevidad tiene que ir unida a la alegría, o la gente sencillamente no lo hará. La investigación está de acuerdo.
«Siempre decimos que la longevidad no trata solo de vivir más años o más años con salud, sino de disfrutar la vida y vivir de verdad.»
Disfrutarlo predice quién sigue moviéndose
En 102 estudios, las personas que disfrutaban del ejercicio eran las que más ejercicio hacían. Cómo te sientes durante un entrenamiento moderado predice si vas a volver.
Según: Muchos estudios juntos; muestran una relación, no una prueba de causa [11][12]
Dicho de forma sencilla: Que te guste no es un extra. Es una de las mejores señales de que lo seguirás haciendo el año que viene.
Elige por diversión, no solo por salud
En un gimnasio, las personas que eligieron ejercicios que disfrutaban hicieron más series que las que eligieron lo que les convenía. En otro estudio, la gente solo podía escuchar audiolibros que enganchan cuando estaba en el gimnasio, y al principio fue un 51 % más a menudo. El efecto se apagó después de las vacaciones.
«Claro que, sin alegría, puedes tener un cuerpo precioso, y puedes tener unos genes preciosos, y tu edad epigenómica puede ser muy, muy baja, pero tienes que disfrutar de verdad de la relación con los seres humanos y con la gente, porque tiene que haber un propósito en la vida.»
Dicho de forma sencilla: La edad epigenómica es la edad que aparentan tus células en un análisis de laboratorio. Lo que dice Andrea: un cuerpo joven sobre el papel no basta. La alegría, la gente y tener un propósito son parte de una vida larga, no extras.
Un día perdido es un día sin jugar
En esta web no hay rachas, y aquí nadie te dirá nunca que lo has hecho mal. La ciencia está de nuestro lado.
Fallar un día no cambia casi nada
En el estudio de los 66 días, saltarse un día no cambió realmente lo automático que se volvía el hábito. Después, un estudio enorme probó 54 programas con 61 293 socios de gimnasios. El que mejor funcionó simplemente daba a la gente una pequeña recompensa por volver después de saltarse un entrenamiento.
Según: Un estudio con voluntarios y un conjunto muy grande de experimentos [1][4]
Dicho de forma sencilla: Saltarse un día es normal. Lo que cuenta es la siguiente vez. Vuelve pronto: no para compensar nada, sino porque los parones largos hacen más difícil la vuelta.
«Simplemente encuentra algo que disfrutes. No tienes que estar en la cinta de correr. […] Puede ser yoga, puede ser pilates, puede ser fútbol, puede ser cualquier cosa. Simplemente encuentra algo que disfrutes y hazlo con regularidad. […] No podemos ser todos perfectos todo el tiempo. Es agotador ser perfecto todo el tiempo, y la vida, en cierto modo, está para vivirla.»
En quién te estás convirtiendo
Los hábitos y quién eres: una idea popular
En Hábitos atómicos, James Clear describe los hábitos duraderos como una cuestión de quién eres, no solo de lo que quieres conseguir. Cada pequeña repetición es una pequeña prueba de que te estás convirtiendo en ese tipo de persona: alguien que camina, alguien que cocina. Es una idea de un libro, no el resultado de un ensayo.
Según: Idea de un libro, no probada en ensayos [15]
6 pasos que respalda la evidencia
Ilustración: veinte minutos al aire libre.
No es invento nuestro: es lo que la investigación confirma una y otra vez. Elige un hábito, no cinco.
Empieza muy pequeño
Hazlo casi demasiado fácil: un minuto, un estiramiento. Ya crecerá después.
Método de un libro, encaja con la investigación [9][1]
Átalo a un momento
Mismo lugar, mismo momento: justo después de tu café de la mañana.
Damos las gracias a todas las personas de la búsqueda que nos enseñaron esto, sobre todo viviéndolo. Ahora nos encantaría saber de ti: ¿qué pequeño hábito vas a empezar esta semana, y con quién lo vas a hacer? Cuéntanoslo en Instagram, @longevityadvocate. Eres parte de esta familia.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010;40(6):998–1009.
Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare 2024;12(23):2488.
Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 2006;38:69–119.
Milkman KL, Gromet D, Ho H, et al. Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature 2021;600:478–483.
Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Sciences, 17 April 2023.
Wood W, Quinn JM, Kashy DA. Habits in everyday life: thought, emotion, and action. Journal of Personality and Social Psychology 2002;83(6):1281–1297.
Wood W, Rünger D. Psychology of habit. Annual Review of Psychology 2016;67.
Judah G, Gardner B, Aunger R. Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology 2013;18(2):338–353.
Fogg BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt, 2019 (book).
Wing RR, Jeffery RW. Benefits of recruiting participants with friends and increasing social support for weight loss and maintenance. Journal of Consulting and Clinical Psychology 1999;67(1):132–138.
Rhodes RE, Fiala B, Conner M. A review and meta-analysis of affective judgments and physical activity in adult populations. Annals of Behavioral Medicine 2009;38(3):180–204.
Rhodes RE, Kates A. Can the affective response to exercise predict future motives and physical activity behavior? A systematic review of published evidence. Annals of Behavioral Medicine 2015;49(5):715–731.
Woolley K, Fishbach A. For the fun of it: harnessing immediate rewards to increase persistence in long-term goals. Journal of Consumer Research 2016;42(6):952–966.
Milkman KL, Minson JA, Volpp KGM. Holding the Hunger Games hostage at the gym: an evaluation of temptation bundling. Management Science 2014;60(2):283–299.
Clear J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Avery, 2018 (book).
