Marek y Alek caminan por el desierto de Arizona, 2024.
En nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo conocimos a más de cien expertos en longevidad. Caminar salía en todas partes: con nuestra guía en Ogimi, el pueblo japonés famoso por la larga vida de su gente; en un pueblo de montaña de Cerdeña, donde hicimos toda una entrevista caminando; y en Oxford, donde un médico de 80 años nos dijo exactamente cuántos minutos camina cada día. Esta página explica lo que aprendimos, con palabras sencillas. Cada cifra tiene su fuente. Cuando la ciencia solo muestra una relación y no una causa, te lo decimos.
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
En resumen
Caminar es una de las cosas más sencillas y mejores que puedes hacer por una vida larga y sana: sin gimnasio, sin equipo, a cualquier edad. En los estudios más grandes, las personas que caminan unos 7000 pasos al día tienen un 47 % menos de probabilidades de morir antes de tiempo que las que caminan 2000, y además sufren menos enfermedades del corazón, demencia y depresión. No necesitas 10 000: la mayor parte de la ganancia llega con los primeros miles de pasos. Las comparaciones justas muestran que caminar baja la tensión arterial y mejora la forma física. [1][2][3]
47 %menos riesgo de morir antes de tiempo con unos 7000 pasos al día, frente a 2000.[1]
15 %menos riesgo por cada 1000 pasos más al día.[4]
1965el año en que nacieron los «10 000 pasos»: como nombre de un podómetro japonés, no como un hallazgo científico.[5]
Caminar es el movimiento para el que está hecho nuestro cuerpo. Y esta es la buena noticia, el corazón de esta página: no hace falta caminar lejos ni rápido para que cuente. El mayor paso adelante es el que va de muy poco a un poco más.
Lo que caminar hace por ti
Cuando caminas, el corazón y los pulmones trabajan un poco más, las piernas llevan tu peso y los huesos sienten la carga. Hazlo a menudo y tu cuerpo responde. Caminar es lo bastante suave para casi todo el mundo, y precisamente por eso importa tanto: es el movimiento que la gente de verdad sigue haciendo.
Tensión más baja, mejor forma física: está demostrado
Cuando se eligió al azar a personas para que empezaran a caminar, su tensión bajó y su forma física mejoró, y perdieron un poco de peso y de cintura. Son algunas de las cifras que los médicos vigilan más de cerca para un corazón sano.
Según: Muchas comparaciones justas juntas · muestra causa y efecto [3]
Un paseo corto después de comer
En pequeñas comparaciones justas, las personas que se levantaban para dar paseos suaves durante un largo rato sentadas después de comer tenían menos azúcar e insulina en sangre tras las comidas que quienes seguían sentados, y menos también que quienes solo se ponían de pie.
Según: Varias comparaciones justas pequeñas juntas · muestra causa y efecto, a corto plazo [6]
Esta la vivimos nosotros mismos. Durante la búsqueda empecé a dar un paseo corto después de una comida grande: diez o quince minutos. De niños se lo oíamos a nuestras abuelas y nos encogíamos de hombros. La abuela tenía razón.
Lo que muestran los estudios en personas
Ilustración: un paseo por una calle soleada.
La ciencia responde a esta pregunta de dos maneras, y ayuda conocer la diferencia. En una comparación justa, se elige al azar a las personas para que caminen más o no, y así se ve lo que hace caminar por sí mismo. Las comparaciones justas muestran una tensión más baja y una mejor forma física. En un estudio a largo plazo, los científicos dan a las personas un podómetro y las siguen durante años para ver quién sigue sano y quién vive más. Una comparación justa muestra causa y efecto. Un estudio a largo plazo muestra una relación. Todas las cifras de pasos de abajo son relaciones.
Unos 7000 pasos dan la mayor parte del beneficio
Los científicos juntaron 57 estudios. Frente a 2000 pasos al día, las personas que caminaban unos 7000 tenían un 47 % menos de probabilidades de morir antes de tiempo, sufrían enfermedades del corazón un 25 % menos y demencia un 38 % menos, y tenían un 22 % menos de señales de depresión. En la mayoría de estos casos, la curva se aplanaba a partir de unos 5000–7000 pasos.
Según: Muchos estudios a largo plazo juntos · una relación, no una prueba [1]
Cuántos pasos, según la edad
En 15 estudios con más de 47 000 adultos, el riesgo de morir antes de tiempo seguía bajando hasta unos 6000–8000 pasos al día en mayores de 60, y unos 8000–10 000 en menores de 60. Las personas del grupo con más pasos tenían más o menos la mitad de probabilidades de morir durante el estudio que las que menos caminaban.
Según: Muchos estudios a largo plazo juntos · una relación, no una prueba [2]
Cada 1000 pasos ayudan
En 17 estudios con casi 227 000 personas, cada 1000 pasos más al día iban unidos a un 15 % menos de riesgo de morir antes de tiempo. Este análisis no encontró ningún punto en el que más pasos dejaran de ayudar, hasta 20 000 al día.
Según: Muchos estudios a largo plazo juntos · una relación, no una prueba [4]
Incluso unos pocos días buenos a la semana cuentan
En unos 3100 adultos estadounidenses seguidos durante diez años, quienes caminaban 8000 pasos o más solo uno o dos días a la semana tenían casi tanta reducción del riesgo de morir en esos años como quienes lo hacían de tres a siete días.
Según: Un estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [7]
Dicho de forma sencilla: No hay ninguna racha que mantener. Un día tranquilo es solo un día: los pasos que das los demás días siguen contando.
¿De dónde salieron los 10 000 pasos?
La famosa meta muy probablemente viene del nombre de un podómetro que se vendía en Japón en 1965: el manpo-kei, que significa «medidor de 10 000 pasos». Un buen nombre, no un hallazgo científico. En un estudio con unas 16 700 mujeres mayores, las que caminaban unos 4400 pasos al día tenían un 41 % menos de probabilidades de morir durante el estudio que las que caminaban unos 2700, y el beneficio se estabilizaba en torno a los 7500 pasos. [5]
Lo que aún no sabemos
Todas las cifras de pasos de esta página vienen de estudios a largo plazo. Puede que quienes caminan más también estén más sanos desde el principio: alguien que está enfermo camina menos. Los científicos intentan corregirlo, pero no pueden eliminarlo del todo. Ninguna comparación justa ha seguido todavía a personas durante muchos años para ver si el hábito de caminar, por sí mismo, hace vivir más.
¿Más años de vida? La relación es fuerte y aparece en muchos países. No se ha comprobado en una comparación justa que dure lo suficiente.
¿Dónde se detiene el beneficio? Los estudios aún no se ponen de acuerdo. Algunos ven que la ganancia se estabiliza en torno a los 6000–10 000 pasos, según la edad. Un gran análisis no encontró ningún punto en el que se detuviera, hasta 20 000.
¿Importa la velocidad? Cuando los científicos cuentan el total de pasos, caminar más rápido añadía poco beneficio extra claro en varios estudios. Caminar a paso ligero sigue contando para el tiempo semanal de ejercicio que te hace respirar más rápido.
¿Menos caídas? En algunos estudios, las personas que caminaban más se caían menos, pero los científicos consideran esa evidencia muy débil. Caminar por sí solo no entrena el equilibrio.
Lo que nos dijeron los expertos
Estamos profundamente agradecidos a cada experto que se tomó el tiempo de enseñarnos. En Oxford, Sir Muir Gray, un médico que ha pasado la vida preguntándose qué muestra de verdad la evidencia, nos dijo que mucho de lo que le achacamos a la edad es en realidad forma física perdida. Tiene 80 años. Esto es lo que hace al respecto.
«Los 70 son el final del principio, no el principio del final. Así que tienes que pensar: cada año, hacer un poquito más. Así que hago un poquito más de estiramientos. Camino a paso ligero 33 minutos al día, porque 30 minutos es lo que todo el mundo debería hacer, caminar a paso ligero, pero añado un minuto por cada década. Así que hacía 31 minutos con sesenta y tantos, 32 minutos con setenta y tantos.»
Dicho de forma sencilla: Caminar no es solo para los jóvenes. Cuanto mayores nos hacemos, más nos devuelve un pequeño esfuerzo extra; así que, en lugar de hacer menos cada año, haz un poco más. Media hora de caminar a paso ligero casi todos los días es exactamente lo que pide la recomendación oficial. [8]
El mismo día en Oxford, Sir Christopher Ball, de 89 años, nombró el ejercicio regular como una de sus tres claves para una vida larga y sana. La mayoría de la gente sabe que importa, dijo. Entonces, ¿cómo les ayudamos a hacerlo de verdad?
«¿Y cómo podemos ayudarles? Caminar una milla al día, por ejemplo. Ponérselo fácil.»
Dicho de forma sencilla: No necesitas un plan, un gimnasio ni un aparato. Una milla son unos 1,6 kilómetros: unos veinte minutos a paso tranquilo.
En Okinawa, Tina Woods —la persona que nos dijo por primera vez que la longevidad empieza antes de nacer— nos explicó qué hace distinto la gente de las Zonas Azules (Blue Zones), los lugares donde la gente vive más.
«Lo que oyes en las Zonas Azules es que la gente incorpora la actividad a su vida cotidiana, ¿no? Así que hacen jardinería, salen, pasan el rato con sus amigos. Incorporan la actividad simplemente como parte de su rutina. Así que, claro, no van necesariamente al gimnasio como nosotros, pero es simplemente parte de su manera de hacer las cosas. […] Recuerdo que ya el primer día en Japón vi a mucha gente caminando, a mucha gente en bicicleta.»
Dicho de forma sencilla: En los lugares donde la gente vive más, nadie reserva un paseo. Se camina a casa de un amigo, al huerto, a la tienda. El movimiento forma parte del día, así que nunca necesita fuerza de voluntad.
Unos días después llegamos a Ogimi, el pueblo del norte de la isla. Nuestra guía e intérprete, Eiko, de 83 años, tradujo para los mayores después de su ensayo de baile, y luego nos llevó ella misma a pie por el pueblo.
«La gente sonríe, aquí hablas así con la gente. Y luego también comer bien, tres comidas al día. […] Y lo más importante, caminar mucho.»
Dicho de forma sencilla: En Ogimi, caminar va de la mano de sonreír, conversar y comer bien. Es parte de una vida alegre, no una tarea.
Dónde está la alegría
Caminando hacia los moáis de Rapa Nui (Isla de Pascua).
En la familia Live Beyond tenemos una regla para todo lo que compartimos: si no trae alegría, nadie lo mantiene. Caminar puede ser el movimiento más fácil de querer. Puedes hacerlo con tu hijo, tus padres, un perro, un amigo al que hace tiempo que no ves. Algunas de nuestras mejores conversaciones en la búsqueda fueron a pie: en Cerdeña y en Los Ángeles hicimos entrevistas enteras caminando. Un paseo puede ser una reunión, una llamada, una pausa para pensar o la mejor manera de conocer una ciudad nueva.
«Os recomiendo de verdad que vayáis al pueblo y veáis cómo la gente, sobre todo a esta hora del día, solía juntarse para charlar. Es muy natural. Incluso podéis ver a mujeres fuertes y muy mayores subiendo hasta aquí solo para dar un paseo. Así que os vais a llevar una buena sorpresa.»
Dicho de forma sencilla: En los pueblos de vida larga, caminar y ver a la gente son lo mismo. El paseo es la forma de ver a tus amigos.
Caminar juntos es bueno para el cuerpo y el ánimo
Los científicos juntaron 42 estudios de grupos de caminata al aire libre con unas 1800 personas. Después de los programas, la gente tenía la tensión y el pulso en reposo más bajos, menos grasa corporal, mejor forma física y menos señales de depresión. La gente siguió con ello y no se informó de daños importantes.
Según: Muchos estudios juntos · antes y después [9]
Un paseo por la naturaleza calma la mente
En una pequeña comparación justa, las personas que dieron un paseo de 90 minutos por la naturaleza le daban menos vueltas a las cosas después, y una parte del cerebro relacionada con esas vueltas se calmó. Las que caminaron el mismo tiempo por la ciudad no cambiaron.
«Simplemente encuentra algo que disfrutes. No tienes que estar en la cinta de correr. […] Simplemente encuentra algo que disfrutes y hazlo con regularidad.»
Dicho de forma sencilla: El mejor paseo es el que disfrutas lo suficiente como para repetirlo mañana.
Para nosotros, longevidad significa más años sanos y alegres, no solo más años. Todo lo que es bueno para tu salud forma parte del juego de la longevidad. Y caminar, con la gente que quieres, puede ser la jugada más alegre de todas.
Cuánto basta
Cada paso cuenta — en un sendero de Nueva Zelanda, febrero de 2024.
Estas cantidades son las que dicen las recomendaciones oficiales y los estudios. No nos las hemos inventado. Si tienes algún problema de salud, habla con tu médico antes de cambiar mucho de golpe.
Cada día
Cada paso cuenta. Algo de movimiento es mejor que nada, y más es mejor todavía. Empieza donde estás y añade un poco.
Recomendación oficial (Organización Mundial de la Salud) [8]
Todos los adultos
150–300 minutos a la semana de actividad que te haga respirar más rápido, como caminar a paso ligero: por ejemplo, 30 minutos cinco días. Más ejercicios de fuerza dos o más días.
Recomendación oficial (Organización Mundial de la Salud) [8]
Una meta de pasos
Unos 7000 pasos al día dan la mayor parte del beneficio que se ve en los estudios. 10 000 sigue siendo una buena meta si ya eres activo.
Muchos estudios a largo plazo juntos · una relación, no una prueba [1]
Mayores de 60
En los estudios, el beneficio se estabilizaba en torno a los 6000–8000 pasos al día. Añade ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días a la semana.
Estudios a largo plazo · recomendación oficial (OMS) [2][8]
Después de comer
Un paseo corto y suave después de comer ayuda a tu cuerpo a manejar el azúcar de la comida.
Dicho de forma sencilla: No hace falta contar. Camina casi todos los días, a paso algo ligero, y da un paseo corto después de las comidas grandes. Si te gustan los números, 7000 pasos al día es una meta amable y realista.
Quién debe tener cuidado
La mayoría de la gente
Caminar es una de las formas más suaves de moverse. En los estudios de grupos de caminata no se informó de daños importantes.
Si sientes dolor en el pecho, te falta mucho el aire o te mareas al caminar, o si tienes una enfermedad del corazón, una operación reciente o una lesión. Empieza con paseos cortos y ve aumentando poco a poco.
Sentido común, y tu médico
Problemas de equilibrio o edad avanzada
Caminar por sí solo no entrena el equilibrio. Añade ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días a la semana: eso es lo que ayuda a prevenir caídas. Un buen calzado y un camino llano te ayudan a sentirte firme.
Recomendación oficial (Organización Mundial de la Salud) [8]
Vivir con una enfermedad crónica
La recomendación para las personas que viven con enfermedades como la tensión alta o la diabetes tipo 2 es la misma que para todo el mundo. Si todavía no puedes hacer tanto, sé tan activo como puedas.
Recomendación oficial (Organización Mundial de la Salud) [8]
Caminar en el Mapa de la Longevidad (Longevity Map)
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas por Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todos los que nos enseñaron. Ahora nos encantaría saber de ti: ¿con quién vas a caminar esta semana? Cuéntanoslo en Instagram, @longevityadvocate. Eres parte de esta familia.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
Inoue K, Tsugawa Y, Mayeda ER, Ritz B. Association of daily step patterns with mortality in US adults. JAMA Netw Open. 2023;6(3):e235174. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.5174
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2015;49(11):710-715. doi:10.1136/bjsports-2014-094157
Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS, Daily GC, Gross JJ. Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(28):8567-8572. doi:10.1073/pnas.1510459112
