Choix · musculation (strength training)

Pourquoi la musculation est-elle si importante pour la longévité ?

Pourquoi la musculation est-elle si importante pour la longévité ?

Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré plus de cent experts de la longévité (longevity). Le muscle revenait sans cesse : avec un médecin des personnes âgées à Santiago, un scientifique qui étudie le vieillissement à Seattle, le directeur d’une clinique de longévité rencontré lors d’un congrès à Copenhague, et un entrepreneur de Toronto qui veut encore sautiller à 100 ans. Cette page explique ce que nous avons appris sur la musculation (strength training), avec des mots simples. Chaque chiffre a sa source. Quand la science montre seulement un lien et pas une cause, nous te le disons.

Par Marek Piotrowski · Mis à jour 2026-10-26

À lire d’abord

Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.

En bref

La musculation est l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour une vie longue et en bonne santé. Elle construit du muscle, de la force et de l’os à tout âge, et avec des exercices d’équilibre, elle évite des chutes, ces chutes qui changent la vie des personnes âgées. Les gens qui font travailler leurs muscles meurent moins souvent de façon prématurée, de 10 à 17 %, et encore moins souvent quand ils font aussi un exercice qui les essouffle. Deux séances par semaine apportent déjà l’essentiel du bénéfice. [1][2][3][4]

La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →

10–17 %de risque en moins de mourir prématurément, toutes causes confondues, chez les adultes qui font travailler leurs muscles.[3]
~40 %de risque en moins quand ils font aussi un exercice qui les essouffle.[3]
1/3de chutes en moins chez les personnes âgées qui travaillent ensemble l’équilibre et la force.[2]

Le muscle est l’une des choses qui changent le plus en vieillissant. Nous le construisons jusqu’à vingt ou trente ans. Ensuite, si nous ne nous en servons pas, nous perdons lentement du muscle et de la force pour le reste de notre vie. Mais voici la bonne nouvelle, et c’est le cœur de cette page : le muscle répond à l’entraînement à tout âge.

Ce que le muscle fait pour toi

Le muscle fait bien plus que te faire bouger. Quand les muscles travaillent, ils tirent sur tes os, et les os répondent en restant solides. Le muscle et l’équilibre te rattrapent quand tu trébuches. Le muscle aide aussi ton corps à gérer le sucre d’un repas. Quand on perd tellement de muscle qu’on devient faible, les médecins parlent de sarcopénie : tout simplement, la perte de muscle avec l’âge. Aujourd’hui, on la traite comme une maladie à part entière.

Le premier remède contre la perte de muscle, c’est l’exercice

Les recommandations internationales pour les médecins disent que le premier traitement de la perte de muscle liée à l’âge, c’est la musculation.

D’après: Recommandations officielles pour les médecins [5]

Les os se renforcent sous la charge, même tard dans la vie

Des femmes ménopausées qui avaient déjà des os fragiles se sont entraînées avec des charges lourdes et des sauts, sous l’œil attentif d’un coach. Leurs os sont devenus plus denses et les gestes du quotidien plus faciles. Personne ne s’est cassé un os à cause de l’entraînement.

D’après: Un test équitable · montre une cause [1]

Ce que montrent les études chez l’humain

La science répond à cette question de deux façons, et c’est utile de connaître la différence. Dans un test équitable, on tire au sort qui s’entraîne et qui ne s’entraîne pas, et on peut ainsi voir ce que fait l’entraînement lui-même. Les tests équitables montrent plus de muscle, plus de force, des os plus solides, des gestes plus faciles et moins de chutes. Dans une étude au long cours, les scientifiques suivent de grands groupes de personnes pendant des années et regardent qui vit le plus longtemps. Là, les gens qui font travailler leurs muscles meurent moins souvent prématurément. Un test équitable montre une cause. Une étude au long cours montre un lien.

Moins de chutes : c’est prouvé

Quand les personnes âgées qui vivent chez elles font de l’exercice, elles font environ un quart de chutes en moins. Quand l’exercice associe équilibre et force, elles font environ un tiers de chutes en moins. Une chute peut changer la vie d’une personne âgée : c’est donc aussi important pour rester autonome que pour vivre longtemps.

D’après: Nombreux tests équitables réunis (revue Cochrane) · montre une cause [2]

Moins de risque de mourir prématurément : un lien

Les adultes qui font travailler leurs muscles ont 10 à 17 % de risque en moins de mourir prématurément, toutes causes confondues, et aussi de maladie du cœur ou de cancer. Le bénéfice était le plus grand autour de 30 à 60 minutes par semaine. Ceux qui faisaient aussi un exercice qui essouffle avaient environ 40 % de risque en moins de mourir prématurément.

D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [3]

Environ une heure par semaine, et au-delà, aucun gain en plus

N’importe quelle quantité de musculation allait de pair avec un risque environ 15 % plus faible de mourir prématurément. La plus forte baisse, environ 27 %, apparaissait autour de 60 minutes par semaine. Au-delà, pas de gain supplémentaire.

D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [6]

Soulever des poids compte à lui seul

Chez environ 100 000 Américains âgés, ceux qui soulevaient des poids avaient moins de risque de mourir prématurément, quelle que soit la quantité de marche, de course ou de vélo qu’ils faisaient. Ceux qui faisaient les deux avaient le risque le plus bas de tous.

D’après: Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [7]

Une poigne forte, comme voyant d’alerte

Des scientifiques ont mesuré la force de la poigne de 140 000 personnes dans 17 pays. Chaque tranche de 5 kg de poigne en moins allait de pair avec un risque 16 % plus élevé de mourir prématurément.

D’après: Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [8]

En clair: Ta poigne montre à quel point tout ton corps est fort. C’est un voyant d’alerte, pas un objectif : serrer un hand grip ne te fera pas vivre plus longtemps.

Il n’est jamais trop tard

Les tests équitables menés avec des personnes âgées vivant chez elles, et avec des femmes ménopausées qui avaient déjà des os fragiles, montrent que l’entraînement marche aussi tard dans la vie : des os plus solides, des gestes plus faciles, moins de chutes. Commencer à 60 ou 70 ans, ce n’est pas trop tard. [2][1]

Ce que l’on ne sait pas encore

Aucun test équitable n’a encore montré que la musculation elle-même fait vivre plus longtemps. Tous les chiffres sur la mort prématurée de cette page viennent d’études au long cours. Et les gens qui soulèvent des poids mangent peut-être aussi mieux, dorment mieux, fument moins, ou sont simplement en meilleure santé au départ. Les scientifiques le disent eux-mêmes, et ils demandent des tests équitables.

Ce que nous ont dit nos experts

Nous sommes profondément reconnaissants à chaque expert qui a pris le temps de nous apprendre. Voici ce que trois d’entre eux ont dit du muscle, et ce que cela veut dire pour toi.

« Quand tu fais un programme d’exercice, tu dois toujours faire travailler quatre systèmes : la force, l’équilibre, la capacité aérobie et ta souplesse. […] Mais ce que nous savons maintenant sur le vieillissement, c’est que certains sont plus importants. Donc la force et l’équilibre sont les moteurs clés du programme d’exercice de tout le monde, parce que nous avons de bonnes preuves qu’ils augmentent l’autonomie pendant longtemps. »
Felipe Salech · médecin des personnes âgées et chercheur sur le vieillissement, Universidad de Chile · Santiago, avril 2024 · traduit

En clair: Fais quatre types de mouvement : la force, l’équilibre, un exercice qui t’essouffle, et les étirements. Si tu dois choisir, choisis la force et l’équilibre : ce sont eux qui te permettent de vivre plus longtemps de façon autonome.

« Donc je suis vraiment un grand partisan de l’entraînement contre résistance. Donc, soulever des poids, faire quelque chose pour garder sa masse musculaire en vieillissant, et sa densité osseuse. »
Matt Kaeberlein · scientifique qui étudie le vieillissement · Seattle, juin 2024 · traduit

En clair: Soulève des poids, ou fais quelque chose qui y ressemble, pour garder tes muscles et tes os solides au fil des années.

« Les physiologistes de l’exercice ont des données très solides. Il y a de bonnes preuves derrière le type d’entraînement contre résistance, en particulier chez les hommes, avec le niveau d’effort que tu y mets. Donc quand les gens s’entraînent à ce qu’on appelle 80 % d’effort, ou deux répétitions en réserve, ce type de programme, qui a un effet de construction, peut avoir un impact important […] sur la synthèse musculaire. »
Dr Naras Lapsys · Chief Clinical Officer (directeur clinique), Chi Longevity · ARDD, Copenhague, août 2024 · traduit

En clair: L’intensité de ton effort compte, pas seulement ce que tu fais. Les dernières répétitions doivent être dures, et arrête-toi quand tu pourrais encore en faire environ deux. C’est cet effort qui dit au muscle de grandir.

Où est la joie

Dans la famille Live Beyond, nous avons une règle pour tout ce que nous partageons : si ça n’apporte aucune joie, personne ne continue. La force, on l’aime facilement dès qu’on voit à quoi elle sert. C’est soulever ton petit-enfant sans y réfléchir à deux fois. Monter les courses par l’escalier. Continuer le sport que tu aimes. Dire oui à une randonnée, un voyage, une danse. Pas besoin de salle de sport. Ton propre corps, un sac à dos, un sac de terreau au jardin ou un enfant sur tes épaules : tout ça fait travailler tes muscles. Et s’entraîner avec un ami, ça devient un rendez-vous qu’on attend avec plaisir.

« Tu veux encore sautiller partout quand tu as 90 ans. Tu veux encore sautiller partout quand tu as 100 ans. Pour ça, il te faut du muscle, et le problème, c’est que c’est la chose qui change le plus quand on vieillit, plus que tout le reste, et ce n’est pas une exagération. On a du mal à garder le muscle en vieillissant. On peut en prendre. On a du mal à le garder. »
Gary LeBlanc · entrepreneur et auteur · Toronto, juillet 2024 · traduit

En clair: On peut construire du muscle à tout âge. Le plus dur, c’est de le garder : alors continue à t’en servir, et continue à y prendre plaisir.

Le jeu et la force vont ensemble

Dans les études, les gens qui avaient le moins de risque de mourir prématurément faisaient les deux : de la musculation et un exercice qui essouffle. Un sport que tu aimes, plus un peu de renforcement, c’est exactement ça.

D’après: Nombreuses études réunies · un lien, pas une preuve [3][7]

Combien en faire

Ces quantités viennent des recommandations officielles et des études. Nous ne les avons pas inventées. Si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de commencer.

Tous les adultesFaire travailler tous les grands muscles (jambes, hanches, dos, poitrine, épaules, bras, ventre) deux jours par semaine ou plus. Ajouter 150 à 300 minutes par semaine d’un exercice qui fait respirer plus vite, comme la marche rapide.Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [4]
Après 65 ansAjouter de l’équilibre et de la force trois jours par semaine ou plus. Cela aide à éviter les chutes.Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [4]
Un premier pasChoisir 8 à 10 exercices. Faire chacun 8 à 12 fois d’affilée, avec un poids qui paraît modéré. Deux fois par semaine.Conseil officiel des cardiologues (American Heart Association) [9]
Le juste milieuEnviron 30 à 60 minutes de musculation par semaine. Au-delà d’une heure environ, pas de gain supplémentaire clair.Nombreuses études au long cours · un lien, pas une preuve [3][6]

En clair: Deux courtes séances par semaine, plus la marche de tous les jours, et tu es déjà là où les études voient l’essentiel du bénéfice.

Qui doit être prudent

La plupart des adultesLa musculation est sans danger pour la plupart des adultes, même pour les personnes qui ont une maladie du cœur stable. Commence léger, apprends les bons gestes, et ajoute du poids petit à petit.Conseil officiel des cardiologues (AHA) [9]
Demande d’abord à ton médecinSi tu as une maladie du cœur instable, une hypertension mal contrôlée, une opération récente ou une fracture récente. Si ta tension t’inquiète, ne bloque pas ta respiration en soulevant quelque chose de lourd.Cardiologues (AHA) · recommandations des entraîneurs de force (NSCA) [9][10]
Âge avancé ou os fragilesEntraîne-toi avec un coach qui augmente la charge étape par étape. Dans l’étude sur les os, les charges lourdes étaient soulevées sous l’œil attentif d’un coach.Recommandations des entraîneurs de force · un test équitable [10][1]
Plus n’est pas mieuxLe bénéfice plafonne autour de 30 à 60 minutes par semaine. La musculation s’ajoute à la marche, au vélo ou à la natation : elle ne les remplace pas.Nombreuses études au long cours · un lien, pas une preuve [3][6][7]

La force sur la Carte de la Longévité (Longevity Map)

Les bases de la longévitéBouge tous les jours. Deux fois par semaine, fais travailler dur tes muscles : avec ton propre corps, des élastiques ou des poids. Ajoute des exercices d’équilibre au fil des années. L’une des bases les plus importantes qui soient.Le Pont de la PréventionLa force de ta poigne et ton muscle peuvent se mesurer. Une poigne faible est une alerte précoce, et repérer tôt la perte de muscle, c’est bien plus facile que de regagner du muscle perdu.

Nous avons écrit cette page à partir des entretiens enregistrés par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers tous ceux qui nous ont appris.

Sources

Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.

  1. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. doi:10.1002/jbmr.3284
  2. Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
  3. Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
  4. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  5. Dent E, Morley JE, Cruz-Jentoft AJ, et al. International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): screening, diagnosis and management. J Nutr Health Aging. 2018;22(10):1148-1161. doi:10.1007/s12603-018-1139-9
  6. Shailendra P, Baldock KL, Li LSK, Bennie JA, Boyle T. Resistance training and mortality risk: a systematic review and meta-analysis. Am J Prev Med. 2022;63(2):277-285. doi:10.1016/j.amepre.2022.03.020
  7. Gorzelitz J, Trabert B, Katki HA, Moore SC, Watts EL, Matthews CE. Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. Br J Sports Med. 2022;56(22):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2021-105315
  8. Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. doi:10.1016/S0140-6736(14)62000-6
  9. Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance exercise training in individuals with and without cardiovascular disease: 2023 update: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231. doi:10.1161/CIR.0000000000001189
  10. Fragala MS, et al. Resistance training for older adults: position statement from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res. 2019;33(8):2019-2052. doi:10.1519/JSC.0000000000003230