Perché il sonno è così importante per la longevità?
Marek addormentato sul traghetto per Krabi, in Thailandia.
Durante il nostro viaggio, io e mio figlio Alek abbiamo incontrato più di cento esperti di longevità (longevity), e del sonno si parlava quasi ovunque. Un nutrizionista a New York lo metteva al primo posto, prima del cibo. Una dottoressa a Salt Lake City ci ha raccontato che tornare a dormire le ha cambiato tutto. Uno scienziato a Singapore, rispondendo a una domanda di Alek, ha detto da sette a nove ore. E per un anno intero noi due abbiamo diviso stanze piccole, così sul sonno abbiamo imparato molto anche da soli. Questa pagina spiega cosa abbiamo imparato, con parole semplici. Ogni numero ha la sua fonte. Quando la scienza mostra solo un legame e non una causa, te lo diciamo.
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
In breve
Il sonno è una delle cose migliori che puoi fare per una vita lunga e sana. Mentre dormi, il cervello conserva ciò che hai imparato e il corpo rimette in ordine la glicemia e le difese contro i germi. Gli adulti che dormono abbastanza, a orari regolari, muoiono meno spesso prima del tempo, e i cardiologi ormai contano il sonno tra gli otto elementi essenziali di un cuore sano. Accorcialo per qualche notte e la glicemia ne risente; restituiscilo e il corpo si riprende in fretta. La parte più bella: quasi tutto è nelle tue mani. [1][2][3][4][5][6]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
7–9 hdi sonno a notte: è ciò che gli esperti del sonno e i cardiologi raccomandano agli adulti.[7][6]
4×più probabilità di prendere il raffreddore, per chi dormiva sei ore a notte o meno, quando gli scienziati gli hanno dato un virus del raffreddore.[3]
20–48%di rischio in meno di morire prima del tempo per chi dorme a orari regolari, rispetto a chi ha il sonno meno regolare.[5]
Se dormi otto ore a notte, passi un terzo della vita dormendo. Non è tempo spento. È una delle cose più attive che fa il tuo corpo. Tutti sanno dormire — ma dormire bene si impara, ed è più semplice di quanto sembri. È questo il cuore della pagina: dormire bene è un’abilità, ed è nelle tue mani.
Cosa fa il sonno per te
Mentre dormi, il cervello mette in ordine la giornata: tiene ciò che conta, così domani te lo ricordi. Il corpo usa la notte per ripartire da capo. Da questo dipendono come gestisci lo zucchero, come ti difendi dai germi e come ti senti la mattina dopo. Una notte corta la senti il giorno dopo. Anni di sonno corto si vedono negli studi a lungo termine su cuore e cervello.
Il sonno ti aiuta a ricordare
Più di un secolo di ricerca mostra che il sonno aiuta il cervello a trattenere ciò che abbiamo imparato durante il giorno. Il sonno profondo e il sonno dei sogni (REM) fanno ciascuno la propria parte.
In base a: Una grande revisione della ricerca su persone e animali [1]
Poche notti corte sballano la glicemia
Undici giovani uomini sani hanno dormito solo quattro ore a notte per sei notti. Il loro corpo ci metteva circa il 40% di tempo in più ad abbassare la glicemia dopo un pasto, e producevano e usavano l’insulina circa il 30% peggio. Dopo una settimana di notti lunghe, tutto è tornato normale.
In base a: Un esperimento su persone, in un laboratorio del sonno · mostra una causa [2]
In parole semplici: Il sonno non è un lusso in più rispetto a una vita sana. È parte del motore. E la buona notizia di questo studio: quando gli uomini sono tornati a dormire abbastanza, il loro corpo si è ripreso in fretta.
Di notte il cervello fa pulizia — finora visto nei topi
Nei topi addormentati, gli spazi tra le cellule del cervello si sono allargati di circa il 60%, e scorie come la beta-amiloide — una proteina legata all’Alzheimer — venivano lavate via più in fretta che da svegli.
In base a: Uno studio sui topi · non ancora dimostrato nelle persone [8]
Cosa mostrano gli studi sulle persone
La scienza risponde a questa domanda in due modi, ed è utile conoscere la differenza. In un esperimento in laboratorio del sonno, gli scienziati cambiano quanto dormono le persone e guardano cosa succede. Questo mostra una causa, ma solo nell’arco di giorni o settimane. In uno studio a lungo termine, gli scienziati seguono grandi gruppi di persone per anni e vedono chi resta in salute e chi vive più a lungo. Questo mostra un legame. Nessuno può far dormire male migliaia di persone per vent’anni, quindi per il lungo periodo abbiamo i legami.
Dormire troppo poco — e troppo — va insieme a morire prima
In 16 studi su quasi 1,4 milioni di persone, chi dormiva troppo poco aveva circa il 12% di probabilità in più di morire prima del tempo. Chi dormiva molto a lungo, circa il 30% in più. Un sonno molto lungo può spesso essere il segno di una malattia già presente — gli scienziati lo stanno ancora capendo.
In base a: Molti studi a lungo termine messi insieme · un legame, non una prova [4][9]
La regolarità del sonno può contare perfino più della durata
Circa 61.000 persone nel Regno Unito hanno portato al polso un sensore di movimento per una settimana. Chi andava a dormire e si svegliava a orari regolari aveva dal 20 al 48% di probabilità in meno di morire prima del tempo rispetto a chi aveva il sonno meno regolare, a seconda di quanto era regolare. La regolarità prevedeva il rischio meglio del numero di ore.
In base a: Un grande studio a lungo termine · un legame, non una prova [5]
In parole semplici: Andare a letto e alzarsi più o meno alla stessa ora ogni giorno può essere una delle cose più semplici e più potenti che puoi fare per il tuo sonno.
Sonno corto e raffreddori
164 adulti sani hanno portato un sensore del sonno per una settimana. Poi gli scienziati hanno messo un virus del raffreddore nel loro naso. Chi aveva dormito sei ore a notte o meno aveva circa quattro volte più probabilità di prendere il raffreddore rispetto a chi dormiva più di sette ore.
In base a: Uno studio sulle persone · un legame forte, non una prova [3]
Sonno corto a metà vita e il cervello più avanti
Circa 8.000 adulti britannici sono stati seguiti dagli anni Ottanta fino al 2019. Chi dormiva regolarmente sei ore o meno a cinquanta e sessant’anni aveva circa il 30% di probabilità in più di sviluppare in seguito una demenza rispetto a chi dormiva sette ore. Gli scienziati dicono di non poter ancora stabilire se sia il sonno corto a causarla.
In base a: Un grande studio a lungo termine · un legame, non una prova [10]
I cardiologi ora contano il sonno
Nel 2022 l’American Heart Association ha aggiunto il sonno alla sua lista degli otto elementi essenziali per un cuore sano, accanto a mangiare bene, muoversi, non fumare, un peso sano, la pressione, il colesterolo e la glicemia. Per gli adulti significa in media da sette a nove ore a notte. [6]
Cosa non sappiamo ancora
Nessun test equo ha ancora dimostrato che dormire meglio faccia vivere più a lungo — nessuno può condurne uno per decenni. I numeri su chi muore prima del tempo in questa pagina vengono da studi a lungo termine, e chi dorme bene potrebbe anche essere più sano per altri motivi. Lo dicono gli stessi scienziati. Gran parte di ciò che sappiamo sul cervello che fa pulizia di notte viene dai topi.
Più anni di vita? Non ancora verificato con un test equo. Gli studi a lungo termine mostrano un legame — costante, ma un legame.
Dormire di più è sempre meglio? No. I numeri migliori stanno nel mezzo, intorno alle sette-nove ore per gli adulti. Se un sonno molto lungo faccia male, o sia solo il segno che qualcos’altro non va, è ancora oggetto di studio.
Devi misurare il tuo sonno? Un sensore può insegnarti qualcosa sulle tue abitudini. Io ne ho portato uno per un po’, e la cosa che mi ha insegnato di più è stata smettere di preoccuparmi del mio sonno. Nessuno ha dimostrato che misurarlo, da solo, aiuti a vivere più a lungo.
Cosa ci hanno detto gli esperti
Siamo profondamente grati a ogni esperto che ha trovato il tempo di insegnarci qualcosa. Ecco che cosa hanno detto quattro di loro sul sonno — e che cosa significa per te.
“Se ragioni con la tua testa, non sei ben riposato e ti viene in mente che quello che dovresti fare è andare più spesso in palestra, forse non stai dimostrando un grande buon senso. Il buon senso direbbe che quello che ti serve è dormire, e dormire con grande efficienza, e scoprire che cosa significa. […] Quindi direi che la cosa più importante di tutte, almeno dal mio punto di vista, è che devi mettere in ordine il tuo sonno.”
In parole semplici: Prima di aggiungere più allenamento o una dieta migliore, prenditi cura del tuo sonno. Tutto il resto funziona meglio se poggia su quello.
Amy Killen ha lavorato per dieci anni come medico di pronto soccorso. I suoi turni iniziavano alle quattro del mattino, cresceva tre bambini piccoli, e ci ha detto che dormiva solo poche ore a notte. Poi ha cambiato vita.
“Dormo bene. In realtà è la cosa che è cambiata di più. Quando ho lasciato il pronto soccorso e ho potuto ricominciare a dormire, è cambiato tutto. All’improvviso ho perso 10 libbre che non mi servivano. Il mio umore è cambiato, il modo in cui gestivo lo stress è cambiato. Il sonno era davvero un pezzo importantissimo per me.”
In parole semplici: Il sonno non riguarda solo il futuro lontano. Lo senti nell’umore e nello stress molto prima che uno studio sulla longevità possa mostrarlo.
Quando Alek ha chiesto a Guido Kroemer — uno degli scienziati dietro gli Hallmarks of Aging (i segni distintivi dell’invecchiamento) — cosa possono fare i giovani adesso, lui ha risposto con le basi.
“Beh, penso che ci siano alcune regole di vita ovvie che puoi applicare anche quando hai solo 20 anni. […] Prepararti i pasti da solo, e dormire da sette a nove ore al giorno.”
In parole semplici: Anche i grandi scienziati partono dalle cose semplici: cibo che cucini tu, e da sette a nove ore di sonno.
“Dormire, molto importante. […] Noto che quando sono molto stressato, il mio sonno, diciamo le ore, tende ad accorciarsi. Ma poi […] te lo ritrovi addosso il giorno dopo, o dopo qualche giorno così. Quindi cerco anche di mantenere i miei orari di sonno il più regolari possibile. Quindi dormire sempre alla stessa ora e più o meno per lo stesso numero di ore.”
In parole semplici: Lo stress accorcia il sonno, e il sonno corto rende più difficili i giorni dopo. Un orario fisso per andare a letto e per alzarti ti protegge, soprattutto nelle settimane piene.
Modi semplici per dormire bene
Illustrazione: un orario fisso per dormire, schermi spenti.
Niente di tutto questo costa qualcosa. Scegline uno, fallo diventare un’abitudine, poi aggiungi il successivo.
Tieni orari regolari
Vai a letto e alzati più o meno alla stessa ora ogni giorno. Nel grande studio britannico, chi aveva il sonno più regolare aveva il rischio più basso.
Un grande studio a lungo termine · un legame, non una prova [5]
Abbassa le luci la sera
La luce forte della stanza la sera ritardava l’ormone del sonno prodotto dal corpo e, in uno studio di laboratorio, accorciava di circa 90 minuti il tempo in cui veniva rilasciato. Luci più morbide e più basse dopo il tramonto dicono al corpo che è sera.
Uno studio di laboratorio sulle persone · mostra una causa [11]
Il caffè, al mattino
Una dose forte di caffeina — circa due o tre tazze di caffè — presa sei ore prima di andare a letto accorciava comunque il sonno di più di un’ora, e le persone non se ne accorgevano nemmeno. I medici del sonno che hanno condotto lo studio consigliano niente caffeina dopo le 17 circa.
Un piccolo studio di laboratorio sulle persone · mostra una causa [12]
Chiudi la giornata con cose belle
Le persone che provano più gratitudine si addormentano prima e dormono meglio, perché i loro ultimi pensieri della giornata sono più gentili.
Uno studio con questionari · un legame, non una prova [13]
“Guardare il telegiornale prima di andare a letto la sera è sicuramente un buon modo per assicurarsi una brutta notte. Non farlo. Non è obbligatorio sapere cosa dice il telegiornale.”
In parole semplici: Quello che ti metti in testa nell’ultima ora della giornata resta con te durante la notte. Scegli qualcosa di calmo, e lascia che il mondo aspetti fino a domattina.
Dove sta la gioia
Un nuovo giorno: alba in Australia, dopo una buona notte di sonno.
Nella famiglia Live Beyond abbiamo una regola per tutto quello che condividiamo: se non dà gioia, nessuno continua a farlo. Il sonno è forse l’abitudine di longevità più gioiosa di tutte — la fai sdraiato, al buio, sotto una coperta calda. Per un anno intero io e Alek abbiamo diviso stanze piccole, spesso un solo letto, a volte la macchina, e una volta mi sono addormentato sul traghetto per Krabi. Abbiamo imparato che una buona notte non dipende da una camera perfetta. Dipende da una mente calma e da una giornata che sei stato felice di vivere.
“Alla fine della giornata, ogni sera, ho tutte le mie pratiche, quello che faccio la sera, quello che faccio la mattina. […] E una delle cose, quando vado a dormire, è che medito sulle tre cose per cui sono più grato della giornata. E immancabilmente non è un affare che ho concluso o qualcuno che ho incontrato. È un’esperienza con i miei figli o con la mia famiglia, giusto? Ed è questo, alla fine, che ha così tanto significato per noi. È il legame tra gli esseri umani.”
In parole semplici: Chiudi la giornata ricordando cosa è andato bene. Calma la mente prima di dormire — e, come Peter, probabilmente scoprirai che riguarda quasi sempre le persone che ami.
“La mia più piccola, quella di 10 anni, mi dice: “Puoi mettere quello da 12 minuti che mi aiuta a dormire?” E lei lo mette, respira insieme, e poi la vedi addormentarsi mentre noi mettiamo in ordine intorno a lei. Quindi è dare l’esempio, ma hanno anche gli strumenti da usare ogni volta che ne hanno bisogno. […] Basta renderlo divertente.”
In parole semplici: I bambini copiano quello che facciamo. Un rituale serale tranquillo — un respiro lento, una storia, una luce morbida — è qualcosa che tutta la famiglia può condividere.
“Assolutamente. Adoro dormire. Puoi mettermi in un letto da qualsiasi parte e io dormo. Sono la migliore a dormire […] direi.”
In parole semplici: Una delle persone più impegnate della medicina della longevità che conosciamo adora dormire. Una buona notte non è pigrizia. Fa parte del lavoro — e hai il diritto di godertela.
Quanto basta
Illustrazione: dieci minuti prima a letto.
Queste quantità sono quelle indicate dagli esperti del sonno e dalle linee guida ufficiali. Non le abbiamo inventate noi. Ognuno è un po’ diverso — ciò che conta è che tu ti svegli riposato.
Bambini in età scolare
9–11 ore a notte.
Raccomandazione degli esperti del sonno (National Sleep Foundation) [7]
Adolescenti
8–10 ore a notte — più di quanto serva ai loro genitori.
Raccomandazione degli esperti del sonno (National Sleep Foundation) [7]
Adulti
7–9 ore a notte. Sette o più, dice l’American Academy of Sleep Medicine; da sette a nove, dicono i cardiologi.
Esperti del sonno e cardiologi (NSF, AASM, AHA) [7][9][6]
Oltre i 65 anni
7–8 ore a notte.
Raccomandazione degli esperti del sonno (National Sleep Foundation) [7]
Il ritmo
Più o meno lo stesso orario per andare a letto e per alzarsi, ogni giorno.
Un grande studio a lungo termine · un legame, non una prova [5]
E a Singapore la dottoressa Olivia Lesslar si è rivolta ad Alek con un promemoria di cui avevamo bisogno tutti e due.
“Tutti attraversiamo fasi della vita, giusto? Il che significa che a un certo punto parlerai con i tuoi nipoti, e potrai scegliere tra raccontare loro storie davvero belle sulle tue avventure, un po’ come questo viaggio con tuo padre, oppure raccontare loro come hai davvero ottimizzato il sonno. Non so. Credo di preferire la prima. Quindi vivi la tua vita. Impara a leggerti. Impara ad ascoltare il tuo corpo.”
In parole semplici: Dormi bene, ma non farne un’altra preoccupazione. Impara ad ascoltare il tuo corpo — e metti la tua energia nelle avventure che racconterai ai tuoi nipoti.
Chi deve fare attenzione
Russare forte o restare senza fiato
Se qualcuno ti dice che russi forte, smetti di respirare o boccheggi nel sonno, o se di giorno hai molto sonno, parlane con il tuo medico. Possono essere segni di apnea notturna, e molte persone non sanno di averla finché qualcuno non glielo dice.
Informazioni sanitarie ufficiali (National Heart, Lung, and Blood Institute, Stati Uniti) [14]
Dormire male per settimane
Se fai fatica ad addormentarti o a restare addormentato notte dopo notte, parlane con il tuo medico invece di provare a risolverla da solo. Il sonno cattivo può avere cause che un medico può trovare.
Se ti servono regolarmente molto più di nove ore e ti svegli comunque stanco, chiedi al tuo medico perché. Un sonno molto lungo può andare insieme a una malattia.
Esperti del sonno (AASM) · molti studi a lungo termine [9][4]
I giovani
Gli adolescenti hanno bisogno di 8–10 ore, e i giovani adulti possono averne bisogno di più di nove. È normale, non è pigrizia.
Abbiamo scritto questa pagina partendo dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutti quelli che ci hanno insegnato qualcosa. Adesso ci piacerebbe sentire te: cosa ti aiuta a dormire bene? Raccontacelo su Instagram, @longevityadvocate. Fai parte di questa famiglia.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Rasch B, Born J. About sleep’s role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766. doi:10.1152/physrev.00032.2012
Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. doi:10.5665/sleep.4968
Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
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