Das Darmmikrobiom und Longevity: die Freunde, die wir in uns tragen
Guido Kroemer in Singapur, Februar 2024 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek Piotrowski über die Kennzeichen des Alterns und die Darmmikrobiota.
Auf unserer Reise trafen mein Sohn Alek und ich Fachleute, die uns sagten, jede Krankheit beginne im Darm, und andere, die meinten, das Feld sei voller Wunschdenken. Beides machte uns neugierig. Ich habe mein eigenes Mikrobiom testen lassen und dabei so viel über die Tests gelernt wie über meinen Darm. Hier ist, was uns die Menschen erzählt haben, die wir getroffen haben, und was die Wissenschaft wirklich zeigt.
In unserem Darm leben Billionen Bakterien und andere Mikroben, etwa so viele Zellen, wie unser eigener Körper hat. Sie helfen bei der Verdauung, stellen nützliche Stoffe her und trainieren unser Immunsystem. In einer zehnwöchigen Studie machte der tägliche Verzehr fermentierter Lebensmittel das Darmmikrobiom vielfältiger und senkte Entzündungsmarker. Und in großen Studien hatten ältere Menschen, die gesund blieben, ein Darmmikrobiom, das sich mit dem Alter weiter veränderte und einzigartiger wurde.
Das Feld ist jung, und viele Behauptungen gehen weit über die Belege hinaus.
Die gute Nachricht: Die Gewohnheiten, die gute Darmbakterien nähren, sind einfach, günstig und liegen schon in deiner Hand: Pflanzen, Ballaststoffe, fermentierte Lebensmittel und Antibiotika nur dann, wenn du sie wirklich brauchst. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
Was das Darmmikrobiom ist
In Singapur, im Februar 2024, sagte uns Guido Kroemer, einer der Wissenschaftler, die die Kennzeichen des Alterns beschrieben haben, etwas, das meinen Blick auf meinen eigenen Körper verändert hat:
Der Darm in vier Zahlen – eine Live-Beyond-Infografik nach Sender et al. (PLoS Biology, 2016), Wastyk et al. (Cell, 2021), Wilmanski et al. (Nature Metabolism, 2021) und Robinson et al. (American Journal of Clinical Nutrition, 2014).Dr. Bow in der Laguna Clinic in Phuket, Thailand, Dezember 2023 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek Piotrowski über Prävention und den Darm.
„Wir sind nicht nur unser Körper, wir sind Holobionten, wir bestehen also aus unserem somatischen Selbst plus der gesamten Mikrobiota, die unsere Hohlräume füllt. […] Und das Zusammenspiel zwischen der Mikrobiota und dem Rest des Systems bestimmt den Gesundheitszustand des Einzelnen und hat auch großen Einfluss auf das Altern.“
Wie viele
Eine sorgfältige Zählung von 2016 kam auf etwa 38 Billionen Bakterien bei einem typischen erwachsenen Mann, ungefähr so viele wie die 30 Billionen Zellen seines eigenen Körpers.
Einfach gesagt: Wir sind nicht allein in unserem Körper. In unserem Darm lebt eine ganze Gemeinschaft von Mikroben, vor allem Bakterien, und sie arbeiten mit uns zusammen. Ihre Gesundheit und unsere hängen zusammen, auch dabei, wie wir altern.
In Phuket, im Dezember 2023, beschrieb sie Dr. Bow, eine Ärztin für Präventivmedizin, ganz einfach:
„Sie essen auch dasselbe wie wir, schlafen zur selben Zeit wie wir, also leben sie genauso wie wir“
Einfach gesagt: Unsere Darmbakterien leben das Leben, das wir leben. Was wir essen, wie wir schlafen und wie gestresst wir sind, prägt sie, und sie prägen wiederum uns.
Wörter, die man kennen sollte
Drei Wörter rund um den Darm
Aus unserem Glossar. Tipp auf eine Karte, um sie umzudrehen: Hinten steht die Wissenschaft – und die Menschen, die sie uns erklärt haben.
Nr. 66 / 66Im Körper
Das Darmmikrobiom
Ein Garten, den du nicht gepflanzt hast und nicht sehen kannst und der dich zurückfüttert.
Solange er vielfältig ist, kümmert er sich um die Wand zwischen deinem Darm und deinem Blut. Wird er dünn, leckt diese Wand ein wenig, und das Immunsystem verbringt sein Leben leicht gereizt.
Was hilft
Pflanzenvielfalt ist die stärkste und langweiligste Antwort — die Zahl verschiedener Pflanzen in einer Woche schlägt in den vorhandenen Daten jedes Supplement. Mehr lesen →
Schlaf, Gewicht, Muskeln, Mundgesundheit und das Behandeln der offensichtlichen Quellen. Für Omega-3 gibt es ordentliche Evidenz. Das ist auch einer der wenigen Prozesse, bei denen ein einfacher Bluttest — hochsensitives CRP — dir etwas Nützliches und Günstiges sagt.
Die Jahre, in denen du noch tun kannst, was du liebst: dich frei bewegen, klar denken, reisen, mit deinen Enkeln spielen. Bei den meisten Menschen liegen zwischen Lebensspanne und Gesundheitsspanne etwa zehn Jahre, und diese Lücke zu schließen ist das, woran der größte Teil des Feldes eigentlich arbeitet.
Guido erklärte uns, dass die Darmbakterien den Grundton unseres Immunsystems bestimmen:
Brendan Coates, der Gut Whisperer, in seinem Podcast-Studio in Toronto, Juli 2024 – ein Live-Beyond-Interview über den Darm und Longevity.
„Wenn man den Darm sterilisiert, indem man über einen gewissen Zeitraum Breitband-Antibiotika gibt, nimmt man dem Immunsystem die Fähigkeit, Impfungen zu erkennen, auf neue Herausforderungen zu reagieren, im Rahmen einer Immuntherapie gegen Krebs zu kämpfen, einfach weil die Mikrobiota den normalen Tonus des Immunsystems bestimmt.“
Antibiotika und Impfungen
In einer Studie mit gesunden Erwachsenen schwächte eine Behandlung mit Breitband-Antibiotika vor einer Grippeimpfung einen Teil der Immunantwort auf die Impfung, und zwar bei Menschen, die vorher wenig Immunität gegen Grippe hatten.
Einfach gesagt: Wenn du Antibiotika wirklich brauchst, nimm sie: Sie retten Leben. Aber sie räumen auch viele hilfreiche Bakterien ab. Nimm sie also nicht, wenn du sie nicht brauchst, und wenn du sie nimmst, schütze deinen Darm: Iss Joghurt, Kefir und andere fermentierte Lebensmittel und viele Pflanzen und Ballaststoffe, die die verbliebenen Bakterien nähren und ihnen helfen, wieder nachzuwachsen.
Echtes Essen statt Kapseln
In einer Studie am Menschen verlangsamte eine Mischung aus Probiotika-Kapseln nach einer Antibiotikabehandlung die Rückkehr der eigenen Darmbakterien im Vergleich dazu, gar nichts zu tun, und die Erholung blieb unvollständig. Ein weiterer Grund, auf echtes Essen zu setzen.
In Toronto, im Juli 2024, stellte Brendan Coates, ein klinischer Ernährungsberater, bekannt als der Gut Whisperer, den Darm ganz in die Mitte:
„Wenn du nichts aufnimmst, wenn du keine grundlegende Verdauung hast, ist alles egal. Dann wirst du diese Longevity nicht erreichen.“
Das Mikrobiom und das Altern
J. Craig Venter in San Diego, Mai 2024 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek und Aleksander Piotrowski.Evelyne Bischof und Marek Piotrowski in Shanghai, Dezember 2023 – ein Live-Beyond-Interview über Alterungsuhren und Longevity-Medizin.
Ein einzigartigerer Darm im gesunden Alter
Bei mehr als 9.000 Menschen wurde das Darmmikrobiom mit jedem Lebensjahrzehnt einzigartiger, aber nur bei denen, die gesund blieben. Unter älteren Menschen überlebten diejenigen, deren Mikrobiom am wenigsten einzigartig blieb, die nächsten vier Jahre seltener.
In Shanghai, im Dezember 2023, erzählte uns Dr. Evelyne Bischof, dass Wissenschaftler jetzt Uhren bauen, die unser Alter aus unseren Darmbakterien ablesen:
„Deep Longevity hat mit diesem Labor zusammengearbeitet, um die Mikrobiom-Alterungsuhr zu bauen, die, glaube ich, sehr, sehr wichtig für uns sein wird“
Aber in San Diego, im Mai 2024, warnte uns Craig Venter, der die erste Sequenzierung des menschlichen Genoms leitete und auch die Mikroben der Ozeane sequenziert hat:
„Das Mikrobiom-Feld ist ein bisschen wie das Feld der menschlichen Langlebigkeit. Es ist voll von Überinterpretation und Fehlinformation. Weil es so viele Variablen gibt, finden die Leute Korrelationen für alles“
Einfach gesagt: Tausende Dinge beeinflussen unsere Darmbakterien, deshalb findet man leicht Zusammenhänge, die keine Ursachen sind. Das meiste, was wir über Mikrobiom und Altern wissen, stammt aus Mäusen und aus Beobachtungen an Menschen, noch nicht aus Studien, die beweisen, was wirkt.
Essen, das es nährt
Marek Piotrowski und Oz Garcia im Central Park, New York, Juni 2024 – ein Live-Beyond-Interview über Ernährung und den Darm.
Fermentierte Lebensmittel, zehn Wochen
36 gesunde Erwachsene aßen zehn Wochen lang entweder mehr fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, Kimchi, Sauerkraut, Kombucha) oder mehr Ballaststoffe. Die Gruppe mit fermentierten Lebensmitteln bekam ein vielfältigeres Mikrobiom und niedrigere Werte bei 19 Entzündungsmarkern. Die Ballaststoff-Gruppe veränderte sich in dieser kurzen Zeit weniger, obwohl Ballaststoffe die Bakterien auf andere Weise nähren.
In New York, im Juni 2024, sprach der Ernährungsexperte Oz Garcia ehrlich über die Debatte und klar darüber, was er selbst tut:
„Es gibt jetzt einen gewissen Streit, wie es oft passiert, darüber, ob ein gesundes Mikrobiom eine Rolle für die menschliche Gesundheit spielt oder nicht. […] du und ich wären uns einig, dass fermentierte Lebensmittel großen Wert haben […] Und in dem Maße, in dem wir kein gesundes Mikrobiom aufbauen, vermute ich, werden wir unser Leben verkürzen.“
Einfach gesagt: Selbst Menschen, die fest an das Mikrobiom glauben, geben zu, dass die Wissenschaft noch nicht abgeschlossen ist. Aber fermentierte Lebensmittel, Pflanzen und Ballaststoffe tun uns auch auf viele andere Arten gut, es gibt also wenig zu verlieren.
Wie wir essen
Dr. Bow sagte uns, dass unsere Darmbakterien das Leben leben, das wir leben. In Oxford, im Juli 2024, sagte uns Dr. Paul Ch’en, Hausarzt und einer der Gründer des Oxford Longevity Project:
Paul Ch’en und Marek Piotrowski in einer Bibliothek in Oxford, Juli 2024 – ein Live-Beyond-Interview über ganzheitliche Medizin.Eric Dinenberg und Marek Piotrowski am Strand in San Diego, Mai 2024 – ein Live-Beyond-Interview über Mindset und achtsames Essen.
„Aber tatsächlich macht auch der Zusammenhang, in dem man isst, einen riesigen Unterschied. Es geht also darum: Warum isst man? Ist es wichtig, achtsam zu sein, wie man isst, was man isst, wann man isst? Denn auch das spielt eine Rolle dabei, wie man verdaut, wie man das Gute aufnimmt.“
Brendan Coates sagte es noch einfacher:
„Als du ein Kind warst, erinnerst du dich, dass deine Mutter oder dein Großvater dir sagte: „Kau dein Essen“? Kau einfach dein Essen, richtig? […] Durch Kauen, Kauen, Kauen gibst du deinem Gehirn und deinem Vagusnerv ein Signal: „Hey, hier wird gekaut. Hier kommt Essen. Lasst uns diese Verdauungsenzyme ausschütten.““
Langsamer essen
Eine Auswertung von 22 Studien ergab, dass Menschen, die langsamer aßen, weniger aßen, ohne am Ende der Mahlzeit oder in den Stunden danach hungriger zu sein.
Achtsames Essen habe ich vor Jahren bei einem Retreat gelernt, und ich habe Eric Dinenberg bei Human Longevity in San Diego davon erzählt:
„Wie sie sagte: „Okay, versuch einfach zu spüren, was du isst.“ Und was ich liebe, ist: die Augen schließen, einen Bissen nehmen und dann einfach den ganzen Geschmack in dir spüren. Und dann isst du natürlich langsamer, aber du genießt es so viel mehr. Wenn ich heute etwas richtig Leckeres habe, schließe ich einfach die Augen. Ich sage meinen Freunden einfach: „Okay, habt keine Angst. Ich schließe nur die Augen.““
Einfach gesagt: Wie wir essen, ist vielleicht genauso wichtig wie was wir essen. Kauen startet die Verdauung, und langsames Essen hilft uns zu merken, wann wir genug haben. Die Wissenschaft hat noch nicht gemessen, was achtsames Essen mit dem Darmmikrobiom macht, aber es kostet nichts und macht jede Mahlzeit besser.
Mikrobiom-Tests
Ich war neugierig und habe mein eigenes Mikrobiom mehr als einmal testen lassen: bei Chi Longevity in Singapur und bei YEARS in Berlin, wo meine Proben an drei verschiedene Labore gingen. Dabei habe ich gelernt, dass die Ergebnisse stark voneinander abweichen können, sogar je nachdem, welcher Teil der Probe getestet wird. Die heutigen Tests sind interessante Momentaufnahmen, keine genaue Landkarte deiner Gesundheit.
Marek Piotrowski mit Dr. Eu Leong bei Chi Longevity in Singapur – beim Check-up, zu dem ein Mikrobiom-Test gehörte, für den Film Live Beyond.
Bevor du für einen Test bezahlst
Frag, was das Labor misst, wie genau es ist und was du mit dem Ergebnis tatsächlich ändern würdest. Sei vorsichtig mit Tests, die zusammen mit teuren Nahrungsergänzungsmitteln verkauft werden.
Fragen, die du stellen kannst
Brauche ich dieses Antibiotikum wirklich? Frag deine Ärztin oder deinen Arzt; nimm es, wenn du es brauchst, und iss fermentierte Lebensmittel und viele Pflanzen, damit sich dein Darm erholt.
Wie viele verschiedene Pflanzen esse ich in einer Woche? Vielfalt nährt Vielfalt. Bohnen, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkorn zählen alle.
Könnte ich jeden Tag ein fermentiertes Lebensmittel hinzufügen? Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi sind ein einfacher Anfang.
Was würde ein Test für mich ändern? Wenn nichts, ist das Geld für gutes Essen vielleicht besser angelegt.
Wo die Freude steckt
Ich liebe die Vorstellung, dass wir nie allein sind: In jedem von uns lebt eine ganze Gemeinschaft, und wenn wir gut essen, nähren wir sie mit. Sich darum zu kümmern, ist einer der schönsten Teile von Longevity, denn es passiert am Tisch: eine Schüssel Bohnen, ein Löffel Kimchi, Obst vom Markt und gute Gesellschaft.
Marek Piotrowski und Fritz Thieme im Can7 auf Formentera, Juli 2024 – das Abendessen wird unter freiem Himmel gekocht, für den Film Live Beyond.
Keine medizinische Beratung. Wir beschreiben, was die Studien sagen und was uns die Fachleute erzählt haben. Wenn du eine Darmerkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Bevor du etwas änderst
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, die auf Englisch geführt wurden; hier sind sie übersetzt und nur von Füllwörtern bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
Wilmanski T, Diener C, Rappaport N, et al. Gut microbiome pattern reflects healthy ageing and predicts survival in humans. Nat Metab. 2021;3(2):274-286. doi:10.1038/s42255-021-00348-0
Sender R, Fuchs S, Milo R. Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body. PLoS Biol. 2016;14(8):e1002533. doi:10.1371/journal.pbio.1002533
Hagan T, Cortese M, Rouphael N, et al. Antibiotics-driven gut microbiome perturbation alters immunity to vaccines in humans. Cell. 2019;178(6):1313-1328. doi:10.1016/j.cell.2019.08.010
Suez J, Zmora N, Zilberman-Schapira G, et al. Post-antibiotic gut mucosal microbiome reconstitution is impaired by probiotics and improved by autologous FMT. Cell. 2018;174(6):1406-1423.e16. doi:10.1016/j.cell.2018.08.047
Robinson E, Almiron-Roig E, Rutters F, et al. A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):123-151. doi:10.3945/ajcn.113.081745
