Che cosa mangiano le persone che vivono più a lungo?
Colazione al tavolo di Eiko, Ogimi, Okinawa, 2023.
Chiunque vada in una zona blu va a cercare il cibo. Anche mio figlio Alek e io. A Okinawa abbiamo preso tre autobus locali per arrivare a Ogimi, il villaggio famoso per le sue vite lunghe, e una guida del posto, Eiko, ci ha aperto tutte le porte. In Sardegna, Paola ci ha accompagnati nel paese dei centenari. Ci siamo seduti alle loro tavole, abbiamo guardato una nonna cucinare quello del suo orto alle sei del mattino e abbiamo fatto tantissime domande. Ecco che cosa abbiamo visto, che cosa dice la scienza e dove la storia è più complicata che nei libri. Ogni numero ha una fonte. Dove uno studio mostra solo che due cose vanno insieme, e non che una causi l’altra, te lo diciamo.
Il modo in cui mangiavano le persone che vivono più a lungo fa bene al cuore, al peso e all’umore: tante verdure, legumi quasi ogni giorno, un po’ di carne, smettere prima di essere pieni e condividere la tavola con le persone che ami.
Negli anziani di quattro paesi, mangiare più legumi andava di pari passo con un rischio più basso di morire durante lo studio. In una prova equa, un’alimentazione mediterranea, ricca di verdure, legumi e olio d’oliva, ha portato a circa il 30% in meno di infarti e ictus.
I villaggi famosi stanno cambiando, e alcuni scienziati mettono in dubbio le età più alte, ma dietro al cibo in sé c’è buona scienza. [1][2][3]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
7–8%di rischio di morte in meno durante lo studio per ogni 20 grammi in più al giorno di fagioli e altri legumi, in persone sopra i 70 anni in Giappone, Svezia, Grecia e Australia. Un legame, non una prova.[1]
30%di infarti, ictus e morti per malattie cardiache in meno con una dieta mediterranea ricca di olio d’oliva o frutta secca, rispetto a una dieta povera di grassi. Questa è stata una prova equa.[2]
43rdla posizione degli uomini di Okinawa per aspettativa di vita tra le 47 prefetture del Giappone nel 2020. Il vecchio modo di mangiare sta scomparendo, e con lui il primato.[4]
Ecco la buona notizia, e il cuore di questa pagina: niente di questo cibo è raro o costoso. Legumi, verdure, una patata dolce, una ciotola di zuppa, un piatto più piccolo e una tavola piena. Le nonne di tutto il mondo cucinavano così.
Cosa sappiamo dagli studi sulle persone
La scienza risponde a questa domanda in due modi. In una prova equa, le persone vengono scelte a caso per mangiare in un modo o in un altro, così possiamo vedere che cosa fa il cibo in sé. In uno studio a lungo termine, gli scienziati chiedono alle persone che cosa mangiano e le seguono per anni. Una prova equa mostra una causa. Uno studio a lungo termine mostra un legame. Ti diciamo qual è quale.
I legumi: il cibo che accomuna i paesi della vita lunga
Nei luoghi dove si vive più a lungo, i legumi sono il cibo di tutti i giorni: soia e tofu a Okinawa, fave in Sardegna, fagioli neri in Costa Rica, lenticchie e ceci in tutto il Mediterraneo. Gli scienziati hanno seguito fino a sette anni 785 persone sopra i 70 anni in Giappone, Svezia, Grecia e Australia. Di tutti gli alimenti che hanno guardato, fagioli e altri legumi erano quelli che contavano di più: ogni 20 grammi in più al giorno andavano di pari passo con un rischio di morte più basso del 7–8% durante lo studio. Un legame, non una prova. Chi mangia legumi forse vive diversamente anche in altri modi.
In base a: Studio a lungo termine · 785 persone · 4 paesi · un legame, non una prova [3][1]
Un’alimentazione mediterranea ricca di vegetali protegge il cuore – dimostrato
In Spagna, 7.447 persone ad alto rischio di malattie cardiache sono state assegnate a caso a tre gruppi. Due gruppi hanno seguito una dieta mediterranea, piena di verdure, frutta, legumi, pesce e olio d’oliva, e hanno ricevuto in più olio d’oliva o frutta secca. Al terzo gruppo è stato consigliato di mangiare meno grassi. Dopo quasi cinque anni, i gruppi mediterranei avevano circa il 30% in meno di infarti, ictus e morti per malattie cardiache. È quanto di più vicino al cibo dei paesi sardi sia stato messo alla prova in una prova equa.
In base a: Prova equa · 7.447 persone · circa 5 anni · mostra una causa [2]
Il vecchio piatto di Okinawa: patata dolce, verdure, pochissima carne
Intorno al 1950, la patata dolce dava agli abitanti di Okinawa la maggior parte della loro energia (circa il 69% delle calorie), con verdure, soia, un po’ di pesce e pochissima carne. Mangiavano meno calorie degli abitanti del Giappone continentale, restavano magri tutta la vita, e meno di loro morivano delle malattie della vecchiaia. Un legame, non una prova, e descrive tanto una dieta di tempi duri quanto una scelta.
In base a: Decenni di dati sulla popolazione · un legame, non una prova [5]
Mangiare un po’ meno: una prova equa
Negli Stati Uniti, 218 adulti sani tra i 21 e i 50 anni sono stati scelti a caso. Un gruppo ha mangiato circa il 12% di calorie in meno per due anni. Hanno perso in media 7,5 kg, e la loro pressione, il colesterolo cattivo e il controllo della glicemia sono migliorati rispetto al gruppo che mangiava come al solito. Qui possiamo dire che è stato il cibo. Se faccia vivere più a lungo non è stato verificato.
In base a: Prova equa · 218 persone · 2 anni · mostra una causa [6]
Fermarsi all’80% di sazietà: il poco che sappiamo
A Okinawa molti anziani hanno imparato a smettere di mangiare quando si sentono sazi più o meno all’80%. Si chiama hara hachi bu. Pochissime ricerche hanno studiato questa abitudine da sola. Uno studio su 330 persone in Giappone ha trovato che chi diceva di fermarsi all’80% tendeva a mangiare meno, e gli uomini mangiavano più verdure. Un piccolo studio, che non può dire se sia stata l’abitudine in sé a fare la differenza.
In base a: Un piccolo studio · un legame, non una prova [3][7]
Parole da conoscere
Tre parole per capire il piatto
Dal nostro glossario. Tocca una carta per girarla: sul retro c’è la scienza, e le persone che ce l’hanno spiegata.
N. 15 / 66Parola di tutti i giorni
Le Zone Blu
I luoghi dove le persone vivono più a lungo, e intanto restano in salute.
N. 15 / 66Parola di tutti i giorni
Le Zone Blu
Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia, Nicoya in Costa Rica, Icaria in Grecia e Loma Linda in California. Ciò che le accomuna non è una pillola ma uno stile di vita: muoversi tutto il giorno, mangiare soprattutto vegetali, un motivo per alzarsi e persone accanto. Nel viaggio ci siamo seduti con gli anziani di Ogimi, a Okinawa. Leggi di più →
Quando si impoverisce, quella parete perde un po’, e il sistema immunitario passa la vita leggermente irritato.
Cosa aiuta
La varietà di piante è la risposta più solida e più noiosa — il numero di piante diverse in una settimana batte qualsiasi integratore nei dati che abbiamo. Leggi di più →
Alcuni scienziati dubitano dei record. Il demografo Saul Newman sostiene che molte delle età più alte del mondo, anche nelle zone blu, nascano da errori nei documenti e da frodi sulle pensioni. Il suo studio è un preprint, cioè altri scienziati non l’hanno ancora revisionato. A Okinawa molti atti di nascita sono bruciati durante la guerra e sono stati ricostruiti dopo, così un demografo ha chiesto controlli molto più approfonditi, pur non trovando prove che le età fossero sbagliate. Un altro gruppo ha controllato i centenari di Okinawa e ha concluso: hanno davvero quell’età. In Sardegna le età sono state verificate una per una con i registri comunali fino al 1866 e con gli archivi parrocchiali, e gli scienziati che l’hanno fatto dicono che lì gli errori sono vicini allo zero.
In base a: Demografia · gli scienziati non sono d’accordo [8][9][10][11][12]
Okinawa sta cambiando
Gli stessi scienziati che difendono le zone blu oggi scrivono che Okinawa non rispetta più le regole di una zona blu. Sono state le generazioni nate prima del 1940 a rendere famosa Okinawa. Da allora, la guerra e la cultura del fast food hanno cambiato l’isola. Nel 2020 gli uomini di Okinawa erano al 43° posto su 47 prefetture del Giappone per aspettativa di vita, e le donne al 16°. I ricercatori collegano gran parte di questa perdita al cambiamento della dieta. La nostra ospite a Nanjo ha detto la stessa cosa ad Alek, con meno parole.
In base a: Statistiche ufficiali e revisioni [12][4][13]
Nessun singolo cibo spiega una vita lunga
Nei paesi della vita lunga, il cibo sta accanto alla famiglia, agli amici, alla fede, al movimento quotidiano e a uno scopo. Nessuno può separare i legumi dai vicini di casa. Nessuno studio mostra che un singolo cibo, da solo, aggiunga anni alla vita.
Che cosa abbiamo visto, e che cosa ci hanno detto le persone
Siamo profondamente grati a tutti quelli che ci hanno aperto la porta e la cucina. I nostri primi giorni a Okinawa li abbiamo passati a Nanjo, nel sud. Sulla spiaggia, la nostra amica Tina Woods, la prima a dirci che la longevità comincia prima di nascere, ci ha spiegato che cosa aveva notato fin dalla sua primissima colazione in Giappone.
“Appena arrivi in Giappone, senti quasi quanto sia diverso dal mondo occidentale. Per esempio, anche solo il cibo che mangi, voglio dire, la colazione: vedi che cosa mangiano, ed è quello di cui si sente parlare quando si parla delle zone blu, ma lo vedi persino negli alberghi, da turista. Vedi che mangiano tanto cibo fresco, tante verdure fresche, tanti cibi fermentati, che ovviamente per il microbioma sono molto importanti. Tanti cibi vegetali. Mangiano pochissimi, pochissimi grassi. Mangiano tanti legumi e naturalmente cose come la zuppa di miso. Tutto questo fa parte persino della colazione, no?”
In parole semplici: Il cibo della vita lunga non è una ricetta segreta. Sono verdure fresche, legumi, cibi fermentati come il miso e pochissimi grassi, fin dalla colazione.
Alek ha chiesto alla nostra ospite a Nanjo, Mikiko Kumagai, della famosa regola di fermarsi all’80% di sazietà. La sua risposta ci ha sorpresi.
“Circa 10 anni fa Okinawa era famosa per la longevità. […] Ma di recente è scesa in classifica. Perché mangiano troppo. […] Okinawa è stata occupata dagli Stati Uniti. Così è arrivata la loro cultura. Quindi gli hamburger. […] Così i più giovani adorano hamburger e ciambelle, e non è molto sano.”
In parole semplici: L’Okinawa dei libri è l’Okinawa dei nonni. Molti giovani oggi mangiano come il resto del mondo, e il primato dell’isola è sfumato. Una zona blu non è un museo.
“E naturalmente anche le porzioni sono molto più piccole. […] Anzi, a Okinawa a quanto pare c’è una regola che quasi tutti seguono: si mangia solo fino a essere sazi all’80%. […] Quindi anch’io i primi giorni in Giappone morivo di fame, perché letteralmente tutto è su una scala molto più piccola.”
In parole semplici: I piatti piccoli fanno parte della cultura, non sono una dieta. Ci si ferma semplicemente prima di essere strapieni. Per viaggiatori affamati ci vuole un po’ per abituarsi, e noi non abbiamo fatto eccezione:
“Lo sentiamo negli alberghi, che non siamo mai sazi nemmeno all’80%. Quindi abbiamo fame tutto il tempo, ma è proprio quello che dobbiamo imparare.”
Qualche giorno dopo siamo arrivati a Ogimi, all’estremità nord dell’isola. Eiko, la nostra guida e interprete, 83 anni e piena di energia, aveva lavorato per anni come infermiera negli Stati Uniti prima di tornare a casa. A colazione da lei le abbiamo chiesto se il vecchio modo di mangiare avesse fatto vivere più a lungo la sua famiglia.
“Sì, perché mangiano verdure fresche, cibo fresco, e poi lavorano soprattutto all’aperto. […] Se vai la mattina presto, vanno nei campi e coltivano le verdure e tutto il resto. E poi tornano a casa, e la sera vanno di nuovo nei campi a curare le verdure o qualsiasi cosa stia crescendo.”
In parole semplici: La vecchia dieta funzionava insieme alla vecchia vita: cibo fresco dal proprio campo, e una giornata passata all’aperto, lavorando e muovendosi.
Eiko è stata onesta anche sul resto. Nei villaggi, ci ha detto, si mangia molto maiale, e un tempo, prima dei frigoriferi, il cibo si conservava con il sale. La mattina dopo abbiamo guardato Emi-san cucinare nel suo piccolo ristorante a Ogimi. Quasi tutto ciò che usa cresce a pochi passi dalla porta della sua cucina: papaya, melone amaro, patata dolce. Poco olio, un po’ di salsa di soia, qualche scaglia di pesce essiccato per il gusto. Eppure ho detto quello che sentivamo da giorni:
“Venendo qui a Okinawa… amiamo questo posto, ma è davvero difficile trovare posti con cibo sano a Okinawa. Di solito è molto grasso, tanto maiale, tanti noodles.”
Dieci mesi dopo eravamo nella nostra seconda zona blu, nei paesi di montagna della Sardegna. Paola Demurtas, che è cresciuta lì, mi ha raccontato come era cambiato il cibo.
“In passato, a dire il vero, non mangiavano così tanta carne. A volte anche solo due volte al mese. […] Oggi la nostra dieta è cambiata, soprattutto con l’industrializzazione, e mangiamo molta carne. […] Ma se vieni in Sardegna adesso, sì, la carne è una parte importante della nostra dieta.”
In parole semplici: Per i vecchi pastori la carne era un lusso, non un pasto quotidiano. Le vite lunghe che ammiriamo sono cresciute con cibo semplice e poca carne. Il piatto sardo di oggi è diverso.
Quel giorno, poco prima, seduti sotto un albero sopra la baia, Alek le aveva chiesto che cosa la faccia funzionare. Lei ha usato una frase che attribuisce all’autore delle Blue Zones, Dan Buettner.
“Qui la scelta sana è la scelta facile. Se voglio andare in un fast food, diciamo, non posso, perché qui non ci sono fast food. Quando ero più giovane avevo voglia di andare in un fast food o di fare qualcosa che vedevo in televisione, ma intorno non c’era niente. Così finivo per mangiare cose sane e locali che allora mi sembravano davvero noiose. Era l’unica scelta. E adesso mi rendo conto di quanto sono stata e sono fortunata.”
In parole semplici: La forza di volontà è difficile. Dove l’unico cibo intorno è semplice e locale, mangiare bene succede da sé. Alek l’ha detto in quattro parole: «Meno scelte, più salute».
Due mesi prima, passeggiando con noi a Central Park a New York, il nutrizionista Oz Garcia ci ha detto verso quale modo di mangiare indirizzerebbe la maggior parte delle persone.
“Se mi chiedessi: ‘Puoi darmi un’idea di che cosa funzionerebbe meglio in generale per la maggior parte delle persone?’, guarderei alla classica dieta mediterranea greca. […] Quando metti insieme questi elementi, trovi un assortimento molto ricco di verdure, un assortimento molto ricco di frutta, cereali a bassissimo impatto glicemico, grandi quantità di legumi, che oggi sappiamo avere effetti straordinariamente protettivi sul cuore umano.”
In parole semplici: Oz descrive lo stesso tipo di piatto che abbiamo visto in Sardegna: soprattutto vegetali, con i legumi al centro. La prova equa spagnola di sopra conferma la parte sul cuore.
Dove sta la gioia
Nella famiglia Live Beyond abbiamo una regola per tutto ciò che condividiamo: se non dà gioia, nessuno continua a farlo. La notizia più bella sulle persone che vivono più a lungo è che il loro cibo non è mai stato solitario. Okushima Kikue, 97 anni, che insegna a ballare al villaggio, ci ha detto in giapponese che le fondamenta delle sue giornate sono ridere, chiacchierare con gli amici, cucinarsi da sola i tre pasti e mangiarli, camminare e dormire. Ed Eiko ci ha detto perché è tornata a Ogimi.
“La mia amica, la mia amica delle elementari – visto che siamo cresciute insieme, qui vicino –, se ho voglia di un caffè, le dico: ‘Vieni a prendere un caffè’, e beviamo il caffè tutti i giorni. […] E mio fratello, mia cognata e io facciamo qui tre pasti al giorno. Mangiamo insieme. Quindi non mangio da sola.”
In parole semplici: Ha lasciato in America una casa con un giardino pieno di alberi da frutto per non dover mangiare da sola. A Ogimi un pasto è un motivo per vedere ogni giorno le persone che ami.
Mangiare da soli e l’umore basso
Gli scienziati hanno seguito per tre anni più di 37.000 persone sopra i 65 anni in Giappone. Gli uomini che vivevano da soli e mangiavano anche da soli avevano più del doppio delle probabilità di diventare depressi rispetto agli uomini che mangiavano con altri. Anche le donne che mangiavano da sole, che vivessero sole o no.
In base a: Studio a lungo termine · 37.193 persone · un legame, non una prova [14]
Emi-san non poteva sedersi con noi, perché il suo ristorante stava per aprire. Così ha messo tutto il pasto in scatole e lo ha mandato a casa di Eiko, e lì lo abbiamo mangiato insieme. In piedi nella sua cucina alle sei del mattino, guardandola cucinare, ho detto senza pensarci:
“Mi sembra di essere nella cucina dei miei nonni.”
Per noi longevità significa più anni sani e gioiosi. Tutto ciò che fa bene alla tua salute fa parte del Longevity Game. E un pasto semplice, cucinato con cura e condiviso, potrebbe esserne la mossa più deliziosa.
Chi deve fare attenzione
Mangiare meno
La prova equa sul mangiare meno includeva solo adulti sani tra i 21 e i 50 anni. Bambini e ragazzi, chi è incinta o allatta e gli anziani che stanno perdendo peso o muscoli hanno bisogno di mangiare abbastanza. Parlane con il tuo medico prima di mangiare meno di proposito.
Cambiare quanto o che cosa mangi può cambiare la glicemia e la pressione. Se prendi farmaci per queste, chiedi prima al tuo medico.
Buon senso, e il tuo medico
Se il cibo è stato difficile per te
Contare quanto sei sazio potrebbe non aiutare tutti. Se mangiare è stato una fatica, parlane con qualcuno di cui ti fidi o con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Buon senso, e il tuo medico
La vecchia dieta non era perfetta
Prima dei frigoriferi, le famiglie di Okinawa conservavano pesce e maiale con tanto sale, ed Eiko ricordava i tumori allo stomaco di quegli anni. Copia le verdure e i legumi, non il sale.
Che cosa ci ha detto Eiko
Come mangiano le persone che vivono più a lungo
Non ti daremo un piano inventato da noi. Ecco che cosa facevano i paesi della vita lunga e che cosa hanno davvero esaminato gli studi di sopra. È un’informazione, non un piano per te.
Legumi
Fagioli, tofu o lenticchie quasi tutti i giorni. Lo studio a lungo termine contava a passi di 20 grammi al giorno.
Racconti dai paesi · studio a lungo termine [3][1]
Prima le verdure
Nella vecchia Okinawa, patata dolce, verdure e soia erano la maggior parte del piatto. In Sardegna, cibo semplice e locale dall’orto e dai pastori.
Dati sulla popolazione · racconti dai paesi [5][3]
Un po’ di carne
Circa cinque volte al mese, in piccole porzioni, secondo i resoconti delle zone blu. Paola ci ha detto che i vecchi pastori sardi mangiavano carne di rado.
Abbiamo scritto questa pagina dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati sotto, con gratitudine verso Eiko, Emi-san, Mikiko, Paola e tutti quelli che ci hanno sfamati e ci hanno insegnato qualcosa. Ora ci piacerebbe sentire te: con chi condividerai un pasto questa settimana? Raccontacelo su Instagram, @longevityadvocate. Fai parte di questa famiglia.
Prima di cambiare qualcosa
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
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