Entscheidungen · Training
Frag zehn Fachleute, welches Training das beste für ein langes Leben ist, und du bekommst vielleicht zehn Antworten. Auf unserer Reise haben mein Sohn Alek und ich mit Coaches, einer Pilates-Lehrerin, Biohackern und Forschenden trainiert, von einem Park in Warschau bis zu einem Studio in Lausanne. Das habe ich mit nach Hause genommen: Fang mit Kraft an, schütze dein Gleichgewicht, bau deinen Motor mit Zone 2 und Intervallen auf und bleib vor allem dran. Dein Körper antwortet in jedem Alter.
Von Marek Piotrowski · Aktualisiert 2026-11-14
Kurz gesagt
Bewegung kommt einer Medizin für ein langes und gesundes Leben näher als alles andere, was wir haben. Starke Muskeln schützen deine Knochen, deinen Blutzucker und deine Selbstständigkeit, ein gutes Gleichgewicht hält dich auf den Beinen, und ein fittes Herz und eine fitte Lunge gehen mit einem längeren Leben einher.
Der beste Plan beginnt mit Kraft, nimmt Gleichgewicht dazu und baut dann deine VO2 max auf: Zone 2 für eine breite Basis und Intervalle für die Spitze darauf.
Wenn du nur eine Art von Training wählen könntest, wähle Pilates: Es trainiert Kraft, Gleichgewicht und den Kopf zugleich. Gib deinen Muskeln genug Eiweiß, atme gut, während du dich bewegst, und halte das Eisbad von deinen Krafteinheiten fern. Vor allem: Bleib dran, auch an den Tagen, an denen du dich nur dehnst. Dein Körper antwortet in jedem Alter. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
Wenn ich mich frage, was die Basis meines eigenen Trainings ist, lautet die Antwort immer gleich: Kraft. Sie ist der Boden, auf dem alles andere steht. Meine Woche sieht so aus: drei Tage im Fitnessstudio, jeder für eine andere Muskelgruppe, dann ein Tag Cardio und Flow, dann wieder drei Tage Kraft. Jede Einheit beginnt mit einem langen Aufwärmen von etwa 50 Minuten, danach kommen 30 bis 40 Minuten Krafttraining, kurz, aber intensiv. Wenn ich Zeit habe, gehe ich vor dem Training in die Sauna und ins Eisbad, nie direkt danach. Und wann immer ich kann, kommt etwas Wildes und Lustiges dazu: Klettern, Schwimmen, Surfen oder Windsurfen. In Toronto habe ich im Juli 2024 zum ersten Mal Gary LeBlanc getroffen. Unter Biohackern ist er dort ein bekannter Name, auch wenn er sich selbst als Life Engineer bezeichnet, und genau so sah er auch aus. Unser Interview war eines der spannendsten der ganzen Reise. Er erzählte mir, warum er Muskeln als Organ behandelt und nicht als Dekoration:
„Es fällt uns schwer, Muskeln zu halten, wenn wir älter werden. Aufbauen können wir sie. Es fällt uns schwer, sie zu halten. Also, der Trick ist für mich wirklich, Muskeln als Organ zu behandeln, herauszufinden, was mein funktionelles Gewicht ist, etwas mehr Muskeln zu tragen als der Durchschnitt, und das wird zu einem Ort, an dem du Zucker speicherst, also steigt natürlich deine Insulinsensitivität. Dein Blutzucker wird besser reguliert. Deine Aminosäurespeicher sind da. Du kannst dich verletzen. Du kannst einen Schlag einstecken und trotzdem wieder auf die Beine kommen.“
Einfach gesagt: Muskeln sind lebendig und fleißig. Sie speichern den Zucker aus deinen Mahlzeiten und halten deinen Blutzucker stabil, sie halten eine Eiweißreserve für schwere Zeiten bereit, und sie helfen dir, wieder aufzustehen, wenn das Leben dich umwirft. Aufbauen können wir sie in jedem Alter. Schwer ist es, sie zu behalten, also nutze sie weiter.
Erwachsene, die ihre Muskeln trainieren, sterben mit 10 bis 17 % geringerer Wahrscheinlichkeit früh, egal woran. Wer zusätzlich Sport macht, bei dem er außer Atem kommt, hat ein um etwa 40 % geringeres Risiko. Den größten Gewinn brachten etwa 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche.
Grundlage: Viele Langzeitstudien zusammengefasst · ein Zusammenhang, kein Beweis [1]Ab etwa 30 verliert ein untrainierter Körper etwa 3 bis 8 % seiner Muskeln pro Jahrzehnt, und nach 60 geht es schneller. Ärztinnen und Ärzte nennen das Sarkopenie. Weniger Muskeln bedeuten schwächere Beine, mehr Stürze, mühsamere Treppen, weniger Platz, um Zucker zu speichern, und eine langsamere Erholung nach einer Krankheit. Es ist eines der beängstigendsten Dinge, die unserer Fitness, unserer Gesundheit und unserer Langlebigkeit passieren können, und die beste Nachricht ist: Krafttraining bremst es und kann in jedem Alter Muskeln zurückholen.
Grundlage: Übersicht über viele Studien zu Muskeln und Altern [4]Einfach gesagt: Muskeln hat man nicht einfach, man behält sie. Jede Woche, in der du trainierst, sagst du deinem Körper, dass er sie festhalten soll. Jedes Jahr, in dem du es nicht tust, lässt er ein bisschen davon los.
Einfach gesagt: Die offiziellen Empfehlungen beginnen bei zwei Tagen Training pro Woche für alle großen Muskeln: Beine, Hüften, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Dein eigenes Körpergewicht, Gummibänder, ein Rucksack oder Gewichte, alles zählt. Unsere Seite über Krafttraining für Longevity zeigt, wie du anfängst, in jedem Alter. [5]
Wörter, die man kennen sollte
Aus unserem Glossar. Tipp auf eine Karte, um sie umzudrehen: Hinten steht die Wissenschaft – und die Menschen, die sie uns erklärt haben.
Sarkopenie
Es beginnt in den Dreißigern, und fast niemand merkt es, bis es etwas kostet, einen Sturz, eine Treppe, die Selbstständigkeit.
Krafttraining mindestens zweimal die Woche, genug Protein und Vitamin D, wenn dein Spiegel niedrig ist. Mehr lesen →
Am häufigsten kam es in unseren Gesprächen mit diesen Menschen vor: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Deine Kraftwerke. Mehr davon, besser arbeitend, ist das meiste von dem, was Menschen meinen, wenn sie sagen, sie fühlen sich energiegeladen.
Mitochondrien
Es ist eines der trainierbarsten Dinge an dir.
Zone-2-Ausdauerarbeit baut neue; hochintensive Intervalle verbessern die vorhandenen. Beides zu kombinieren wirkt besser als nur eines davon. Die Supplement-Evidenz ist hier bescheiden neben dem Trainingseffekt.
Am häufigsten kam es in unseren Gesprächen mit diesen Menschen vor: David Karow, Vincenzo Sorrentino, Liz Parrish
Gib dem Körper eine kleine Herausforderung, und er repariert über das Nötige hinaus.
Hormesis
Deshalb wirken Training, Hitze, Kälte und Fasten nach derselben Logik, du vermeidest nicht Stress, du wählst die richtige Dosis.
Bewegung, Sauna, Kälte, Fasten. Für die Sauna sprechen die stärksten Bevölkerungsdaten. Kälte ist deutlich vor ihrer Evidenz in Mode gekommen, sie fühlt sich hervorragend an, und die Langzeitversprechen sind dünner, als die Begeisterung vermuten lässt.
Am häufigsten kam es in unseren Gesprächen mit diesen Menschen vor: Nadeem Jiwani
An zweiter Stelle auf meiner Liste steht das Gleichgewicht. Ein Sturz gehört zu den Dingen, die ein Leben im Alter am stärksten verändern. Starke Beine helfen, aber Gleichgewicht ist eine eigene Fähigkeit. Wie jede Fähigkeit schwindet sie, wenn wir sie nicht mehr üben, und sie kommt zurück, wenn wir sie trainieren.
Wenn ältere Menschen, die zu Hause leben, ihr Gleichgewicht und alltägliche Bewegungen trainieren, stürzen sie etwa ein Viertel seltener. Wenn sie Gleichgewicht mit Krafttraining kombinieren, stürzen sie etwa ein Drittel seltener.
Grundlage: Viele randomisierte Studien zusammengefasst (Cochrane-Review) · zeigt die Ursache [3]Einfach gesagt: Allein in den USA stürzt jedes Jahr mehr als jeder Vierte ab 65. Deshalb ist Gleichgewicht eines der nützlichsten Dinge, die du trainieren kannst, in jedem Alter. [6]
Gleichgewicht steckt auch im Inneren des Körpers. In Warschau habe ich im September 2024 mit Pawel Rzepecki trainiert, einem Bewegungs- und Mobility-Coach am Longevity Center, der auch einer der Trainer eines polnischen Tennisstars war. Er war freundlich, geduldig und wusste sehr viel, und er zeigte Alek und mir, wie ungleichmäßig trainierte Muskeln den Körper aus seiner natürlichen Haltung ziehen. Seine Regel war kurz: erst Gleichgewicht, dann Last. In Singapur trafen wir im Februar 2024 auf einer Longevity-Konferenz den Biohacker Kit Mah, einen Mann, der so fit ist, dass er schon auf den Titelseiten von Fitnessmagazinen war. Er erzählte uns, wie er dieselbe Lektion auf die harte Tour gelernt hat:
„Auch beim Training konzentriere ich mich eher gezielt auf die ganze Körpermitte, weil ich mir einmal beim Kniebeugen den unteren Rücken verletzt habe, und das war vor vielen Jahren, als ich sehr viele Kniebeugen machte und beim Kreuzheben Defizite hatte. Da gibt es also ein Ungleichgewicht, das zur Verletzung des unteren Rückens führt. Und seitdem hat es für mich Priorität, die Körpermitte zu stärken. Es geht also nicht nur darum, […] den vorderen Teil zu trainieren, also viel Beinheben, Sit-ups oder Planks, sondern auch den unteren Rücken und die seitlichen Bauchmuskeln und so weiter zu stärken. Es ist also eine Kräftigung insgesamt, und Widerstand dazuzunehmen, sehr wichtig.“
Einfach gesagt: Trainiere den ganzen Körper, vorne und hinten, links und rechts. Muskeln, die auf einer Seite stark und auf der anderen schwach sind, ziehen dich aus der Linie, und genau dort beginnen oft Verletzungen. Erst Gleichgewicht, dann mehr Gewicht.
Einfach gesagt: Yoga, Pilates, Tai Chi, Tanzen oder einfach auf einem Bein stehen, während du dir die Zähne putzt: All das trainiert das Gleichgewicht. Ab 65 empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation Gleichgewichts- und Krafttraining an drei oder mehr Tagen pro Woche. [5]
An dritter Stelle kommt der Motor: dein Herz, deine Lunge und deine Blutgefäße. Die Wissenschaft misst ihn als VO2 max, die größte Menge Sauerstoff, die dein Körper verwerten kann, wenn du dich so sehr anstrengst, wie du kannst. Sie ist eines der stärksten Zeichen dafür, wie lange und wie gut du leben wirst.
Ärztinnen und Ärzte der Cleveland Clinic in den USA haben 122.007 Erwachsene begleitet, die einen Laufbandtest gemacht hatten. Die Fittesten, die besten 2,5 % für ihr Alter und Geschlecht, hatten während der Studie ein um etwa 80 % geringeres Sterberisiko als die am wenigsten Fitten. Geringe Fitness war ein ebenso großes oder sogar größeres Risiko als Rauchen oder Diabetes.
Grundlage: Eine sehr große Langzeitstudie · ein Zusammenhang, kein Beweis [2]Ich stelle mir die VO2 max als Pyramide vor. Die breite Basis ist Zone 2: lange, lockere Einheiten, zügiges Gehen bergauf, Radfahren, Schwimmen oder Joggen, in einem Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, aber lieber nicht singen würdest. Die Basis macht dein Herz stärker und bringt deinen Zellen bei, Energie gut zu verbrennen. Auf der Basis sitzt die Spitze: Intervalle, kurze Phasen harter Arbeit mit lockeren Minuten dazwischen. Intervalle schieben die Spitze höher, aber nur auf einer guten Basis. Ohne Basis hat die Spitze nichts, worauf sie stehen kann.
Als Forschende untersuchten, wie die besten Ausdauersportler der Welt trainieren, fanden sie immer wieder dasselbe Muster: Etwa vier von fünf Einheiten sind locker, und etwa eine von fünf ist hart, meist Intervalle.
Grundlage: Übersicht darüber, wie Spitzensportler trainieren [7]In kontrollierten Studien mit gesunden jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters brachten sowohl gleichmäßiges Ausdauertraining als auch Intervalltraining große Zuwächse bei der VO2 max. Intervalle brachten etwas mehr.
Grundlage: Viele kontrollierte Studien zusammengefasst · zeigt die Ursache [8]Der Motor bleibt nur stark, wenn du ihn weiter nutzt. Das Ziel ist einfach: Halte deine VO2 max so hoch wie möglich, so lange wie möglich, und halten kannst du sie nur, wenn du sie weiter verbesserst, ein bisschen, die ganze Zeit. Auch Gehen zählt: Unsere Seite über Gehen für Longevity zeigt, wie viel.
Die Leute fragen mich oft: Wenn ich nur für eine Art von Training Zeit hätte, welche sollte es sein? Meine Antwort ist Pilates. Es baut Kraft auf, trainiert Gleichgewicht und Beweglichkeit und verlangt deine volle Aufmerksamkeit, also trainiert es auch den Kopf. In Lausanne in der Schweiz habe ich im Juli 2025 auf dem Reformer mit Iva Mazzoleni trainiert, die ich über Margot Hiller kennengelernt habe. Iva ist ein Familienmensch, in wunderbarer Form, und eine echte Botschafterin des Pilates. Nach unserer Einheit habe ich sie gefragt, warum so viele Menschen Pilates als ihre eine Übung fürs Leben wählen würden:
„In der breiten Öffentlichkeit ist Pilates als Kraft und Dehnung mit Kontrolle bekannt. Funktional gesehen werden also zwei Hauptkomponenten berücksichtigt. Und aus Sicht des Begründers beruht die Pilates-Methode auf einem Prinzip der Dreieinigkeit: Wir sprechen den Körper an, wir sprechen den Geist an, und wir sprechen die Seele an. […] Biomechanisch gesehen dehnt es dich, es macht dich agiler, es macht dich beweglicher, es macht dich stärker, es macht dich dichter, es erhält deine Muskelmasse.“
Einfach gesagt: Pilates ist Kraft und Dehnung, langsam und kontrolliert, mit dem Kopf ganz bei der Bewegung. Deshalb deckt es so viel auf einmal ab: Muskeln, Knochen, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Konzentration.
Iva ist ehrlich, was die Grenzen angeht. Wer mehr Muskeln aufbauen will, dem rät sie, ein oder zwei kurze Einheiten mit Gewichten pro Woche dazuzunehmen. Das sehe ich auch so: Pilates als das eine, und Gewichte, wenn du Zeit für ein Zweites hast.
In einer Auswertung von 39 Studien mit älteren Erwachsenen fanden Forschende, dass Pilates Gleichgewicht, Kraft, Beweglichkeit und alltägliche Bewegungen verbesserte und das Sturzrisiko senkte. Ihr Fazit: Es kann älteren Menschen helfen, im Alltag selbstständig zu bleiben.
Grundlage: Viele Studien zusammengefasst · viele davon klein [9]
Yoga ist mir unglaublich wichtig. Es löst, was Krafttraining anspannt, es trainiert das Gleichgewicht in jeder stehenden Haltung, und es beruhigt den Kopf über den Atem. Auf unserer Reise haben Alek und ich Yoga gemacht, wo immer es ging: auf den Felsen über dem Meer in Hongkong und an einem Strand in New York, bei einer Stunde im Sonnenuntergang, nur für uns zwei.
Bei Menschen ab 60 verbesserte Yoga das Gleichgewicht ein wenig und die alltägliche Beweglichkeit etwas mehr. Ob das auch weniger Stürze bedeutet, wurde noch nicht getestet.
Grundlage: Viele randomisierte Studien zusammengefasst · zeigt die Ursache [10]Einfach gesagt: Yoga ist ein sanfter Weg, Gleichgewicht und Beweglichkeit über Jahrzehnte zu trainieren. Kombiniere es mit Kraft und mit etwas, das dich außer Atem bringt, und du hast eine wunderbare Mischung. Unsere Seite über Yoga und Atemarbeit sagt, was bewiesen ist und was noch nicht.
Die Atmung ist der Teil des Trainings, den fast niemand lehrt. In Warschau hat Pawel meine Kraft getestet: Ich hielt meinen Arm zur Seite ausgestreckt, und er drückte ihn nach unten. Wenn ich tief in die Brust einatmete, war ich schwächer. Wenn ich durch die Nase einatmete und meinen Bauch weit werden ließ, war ich stärker. Dann erklärte er, was die Atmung bewirkt:
„Es bringt Stabilität in deinen Körper. Und vergleichen wir deinen Körper mit einem Auto. Es ist wie eine Traktionskontrolle. Ohne Traktion gibt es keine Leistung, keine Stabilität, keine Kraft. […] Der Core, das sind viele Muskeln, die zusammenarbeiten. Es ist Koordination, und sie ist mit der Atmung verbunden. Du kannst also nicht mit dem Core arbeiten, wenn du nicht das richtige Atemmuster hast.“
Einfach gesagt: Dein Atem ist Teil deiner Kraft. Tief in den Bauch und durch die Nase zu atmen stabilisiert die Mitte deines Körpers, den Core, sodass deine Arme und Beine von einer stabilen Basis aus arbeiten. Bevor du etwas Schweres hebst, atme einmal langsam in den Bauch.
Auch Iva stellt den Atem an die erste Stelle. Als ich sie fragte, wie man gut für den Körper sorgt, stand ganz oben auf ihrer Liste einfach, sich jedes Atemzugs bewusst zu sein. Im Yoga ist der Atem der Mittelpunkt von allem: Unsere Seite über Yoga und Atemarbeit erklärt die einfachen Techniken mit den besten Belegen.
Das Training sendet das Signal, und das Essen liefert das Baumaterial. Muskeln brauchen Eiweiß, um zu wachsen, und mit dem Alter verwertet der Körper Eiweiß schlechter, deshalb brauchen ältere Erwachsene etwas mehr davon, immer zusammen mit Training. Unsere Seite über Eiweiß und Longevity erklärt, wie viel, in jedem Alter.
In Toronto habe ich im Juli 2024 Brendan Coates, einen klinischen Ernährungsberater, bekannt als der Gut Whisperer, gefragt, wie man Fett in Muskeln umwandelt. Er hat mich sofort korrigiert:
„Du verwandelst Fett nicht in Muskeln. Du verlierst Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf, vorausgesetzt, du trainierst und isst die richtigen Lebensmittel.“
Einfach gesagt: Fett wird nicht zu Muskeln. Du verlierst Fett und baust gleichzeitig Muskeln auf, und du brauchst beide Hälften: das Training und das gute Essen.
Und was ist gutes Essen? Die Menschen, die auf der Welt am längsten leben, essen meist einfaches, echtes Essen: viel Gemüse, Bohnen und Vollkorn, zu Hause gekocht und geteilt. Lies, was die Menschen essen, die am längsten leben. In New York hat uns mein Freund Oz Garcia, einer der besten Ernährungsexperten der Stadt, dasselbe auf seine Art gesagt: Iss echtes Essen, das dich nährt, keine künstlich entwickelten Produkte, die das nicht tun.
In Singapur haben Alek und ich im Februar 2024 auf unserer ersten Konferenz dort gesprochen, und zum Programm gehörte ein Besuch bei SparkD, dem Studio, das Anna Milani gegründet hat, um Gehirn und Körper zusammen zu trainieren. Auf einer Plattform, deren Boden nie stillsteht, haben Simisola Oke und ich nebeneinander Kniebeugen gemacht und uns einen mit Wasser gefüllten Ball zugeworfen. Das Wasser bewegt sich im Inneren, also landet der Ball nie zweimal gleich. Jede Übung dort verlangt zwei Dinge auf einmal von dir: dich bewegen und aufpassen.
An jenem Nachmittag sagte ich Anna, dass ein Studio wie ihres in jedes Fitnessstudio gehört, und das finde ich immer noch. Wenn deine Muskeln und deine Aufmerksamkeit zusammenarbeiten, trainierst du Gleichgewicht, Reaktion und Konzentration in einem, und das schützt dich auch vor Stürzen. Du kannst zu Hause anfangen: Steh auf einem Bein und zähl dabei rückwärts, oder wirf beim Spazierengehen mit einem Freund einen Ball hin und her. Die ganze Geschichte steht auf unserer Seite darüber, wie das Gehirn jung bleibt.
Ich liebe Kontrasttherapie: die Hitze der Sauna, dann kaltes Wasser, dann Ruhe. Die Sauna ist gut für Herz und Blutdruck, und nach kaltem Wasser fühlen sich viele Menschen ruhiger und wacher. In Toronto erzählte uns Gary LeBlanc, wie Saunen und Eisbäder für viele zu einem neuen Ort geworden sind, an dem man sich trifft und austauscht, statt in die Bar zu gehen. Lies mehr über die Sauna und das Eisbad.
Aber wenn du für Muskeln trainierst, kommt es auf den Zeitpunkt der Kälte an.
21 aktive Männer machten 12 Wochen lang zweimal pro Woche Krafttraining. Nach jeder Einheit saß die Hälfte von ihnen 10 Minuten lang in 10 °C kaltem Wasser, die andere Hälfte fuhr sich locker auf dem Rad aus. Die Männer mit dem kalten Bad gewannen weniger Muskeln und weniger Kraft. In einer zweiten Studie sah dasselbe Team, dass die Kälte die Reparatur- und Wachstumssignale des Muskels nach einem einzigen Training bis zu zwei Tage lang dämpfte.
Grundlage: Kleine randomisierte Studie · zeigt die Ursache [11]Einfach gesagt: Kaltes Wasser direkt nach dem Krafttraining scheint genau die Signale zu dämpfen, die dem Muskel sagen, dass er wachsen soll. Die Studien haben die Kälte direkt nach dem Training getestet, deshalb weiß niemand, wie viele Stunden Abstand genau sicher sind. Viele Coaches raten zum Eisbad vor dem Training, an einem Ruhetag oder mehrere Stunden nach dem Training. Eine Sauna nach dem Training ist eine andere Geschichte: In einem Experiment verstärkte sie, was das Training für Fitness und Blutdruck bewirkte. [12]
Heute ist der einzige bewiesene Weg, Muskeln aufzubauen, sie zu benutzen, mit genug Eiweiß. Aber die Wissenschaft arbeitet an neuen Helfern, und manche davon könnten eines Tages vor allem für Menschen wichtig werden, die nicht hart trainieren können oder schnell Muskeln verlieren. Avi Roy, ein Zellbiologe, der das Altern erforscht, ist einer meiner engsten Freunde von der Reise. Kennengelernt haben wir uns in Shanghai über Liz Parrish, und in London haben wir uns seitdem mindestens ein Dutzend Mal getroffen und über Wissenschaft, Longevity und KI gesprochen. Jedes dieser Gespräche hat mich etwas gelehrt. In London erzählte er mir im Juli 2024, was nach den heutigen Abnehmmedikamenten kommt:
„Und dann gibt es noch andere Medikamente, die gerade in der Pipeline sind und tatsächlich versuchen, Muskeln zu erhalten, und manche versuchen sogar, sie zu aktivieren, damit man tatsächlich schneller Muskeln aufbauen kann, wie die Follistatin-Therapien und Ähnliches.“
Einfach gesagt: GLP-1-Medikamente helfen beim Abnehmen, aber ein Teil dessen, was man verliert, sind Muskeln. Die nächsten Medikamente sollen die Muskeln schützen oder ihnen sogar beim Wachsen helfen, während das Fett verschwindet.
In einer 2026 veröffentlichten Studie mit 507 Erwachsenen mit Adipositas nahmen Menschen, die Semaglutid, ein GLP-1-Medikament, zusammen mit Bimagrumab bekamen, mehr ab als mit Semaglutid allein. Bimagrumab ist ein experimentelles Medikament, das Signale blockiert, die dem Muskel sagen, er solle aufhören zu wachsen. Etwa 92 % dessen, was sie verloren, war Fett, verglichen mit etwa 76 % bei Semaglutid allein.
Grundlage: Eine randomisierte Studie in mittlerer Phase · keine zugelassene Behandlung [13]Die heutigen GLP-1- und GIP-Medikamente erlauben es dir schon jetzt, Muskeln aufzubauen, während du Fett verlierst, solange du trainierst und genug Eiweiß isst. Mein Traum ist der nächste Schritt: Medikamente, die dir helfen, Fett zu verlieren, und dir gleichzeitig aktiv helfen, Muskelmasse aufzubauen, damit es für alle schneller und leichter geht, auch für Menschen, die nicht hart trainieren können. Lies unsere Seite über GLP-1-Medikamente und Longevity.
Follistatin ist ein Protein, das eine der natürlichen Bremsen des Körpers für das Muskelwachstum löst. Bei Affen wurden Beinmuskeln, die eine zusätzliche Kopie des Follistatin-Gens bekamen, größer und stärker. Einige Pioniere haben die Follistatin-Gentherapie an sich selbst ausprobiert, aber sie ist keine zugelassene Behandlung, und große Studien an gesunden Menschen gibt es bisher nicht.
Grundlage: Laborstudie an Affen · früh [14]Einfach gesagt: Das ist Forschung und Zukunft, nichts, was du auf eigene Faust ausprobieren solltest. Unsere Seite über Gentherapie für Longevity erzählt die Geschichten der Pioniere. Und die Muskeln, die du mit deinem eigenen Training aufbaust, sind immer noch die besten Muskeln, die es gibt.
Von allem auf dieser Seite ist das hier am wichtigsten: Beständigkeit. Der beste Trainingsplan ist der, den du nächstes Jahr noch durchziehst. Und es wird Tage geben, an denen du überhaupt keine Lust hast. An diesen Tagen gehe ich trotzdem. Ich mache ein bisschen, manchmal dehne ich mich nur, und dann gehe ich nach Hause. Das zählt trotzdem, denn was ich schütze, ist die Gewohnheit: der Ort, die Zeit und das Gefühl, für mich selbst da zu sein.
Iva hat es wunderschön gesagt, in ein paar Worten, die sie nach unserem Gespräch für uns aufgenommen hat:
„Einer der Grundsätze unserer Methode ist, dass der Körper nie lügt und dass der Körper vergibt. Und deshalb funktioniert „weniger ist mehr“, wenn es mit Absicht und mit Qualität geschieht, das heißt mit Bewusstheit. Also nur eine Übung für deinen Körper jeden Tag, nur eine, erinnert deinen Körper daran, dass du für ihn da bist, und deshalb wird er dir nichts nachtragen. Er wird dir nicht Jahre oder Monate später eine Rechnung schicken, weil er weiß, dass du immer zurückkommst.“
Einfach gesagt: Ein bisschen jeden Tag ist mehr wert als viel ab und zu. Dein Körper lernt, dass du immer wiederkommst.
In einer Studie in London wählten Freiwillige eine gesunde Sache, die sie jeden Tag essen, trinken oder tun wollten. Im Mittel dauerte es 66 Tage, insgesamt zwischen 18 und 254 Tagen, bis es sich automatisch anfühlte. Einen einzelnen Tag auszulassen, änderte kaum etwas daran, wie automatisch es wurde.
Grundlage: Eine Studie mit Freiwilligen [15]Unsere Seite darüber, wie du Gewohnheiten aufbaust, die bleiben, zeigt die einfachen Tricks, die helfen, vom winzigen Anfang bis zum Freund, den du mitbringst.
Training ist keine Strafe, und es geht nicht nur darum, Jahre dazuzugewinnen. Es ist die Freude an einem Körper, der tut, worum du ihn bittest: die Einkaufstaschen die Treppe hochtragen, mit Kindern spielen, für die Aussicht einen Hügel hinaufwandern, auf einer Hochzeit bis spät in die Nacht tanzen. Einige meiner glücklichsten Stunden auf der Reise waren in Bewegung: Yoga mit Alek auf den Felsen in Hongkong, der bewegliche Boden bei SparkD in Singapur und eine Pilates-Einheit mit Iva in Lausanne.
Iva hatte eine schöne Idee für Familien: Macht vor der Gutenachtgeschichte eine Übung zusammen, die ganze Familie. Kinder lernen, indem sie uns zuschauen, und Mama oder Papa, die sich mit Freude bewegen, sind die besten Coaches, die ein Kind haben kann.
Finde die Bewegung, die du liebst, und hol Menschen dazu: jemand, der im Fitnessstudio auf dich wartet, eine Walking-Gruppe, ein Kurs, in dem alle deinen Namen kennen. Dann ist Bewegung keine Pflicht mehr, sondern ein Teil deines Lebens, auf den du dich freust.
Wir haben diese Seite aus den eigenen aufgezeichneten Interviews von Live Beyond und den unten aufgeführten veröffentlichten Studien geschrieben, voller Dankbarkeit für alle, die uns etwas beigebracht haben. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit einer neuen Art von Training beginnst. Hey, und zum Schluss noch eine Frage: Wenn du für den Rest deines Lebens nur eine Art von Training behalten könntest, welche wäre es? Sag es mir einfach in einer Zeile. Auf Instagram oder LinkedIn, wo immer du bist.
Bevor du etwas änderst
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst, besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.