Wer in eine Blue Zone reist, sucht nach dem Essen. Mein Sohn Alek und ich auch. Auf Okinawa fuhren wir mit drei Linienbussen nach Ogimi, in das Dorf, das für seine langen Leben berühmt ist, und eine einheimische Führerin, Eiko, öffnete uns jede Tür. Auf Sardinien führte uns Paola durch das Dorf der Hundertjährigen. Wir saßen an ihren Tischen, sahen einer Großmutter zu, die um sechs Uhr morgens aus ihrem Garten kochte, und stellten viele Fragen. Hier ist, was wir gesehen haben, was die Wissenschaft sagt und wo die Geschichte komplizierter ist als in den Büchern. Jede Zahl hat eine Quelle. Wo eine Studie nur zeigt, dass zwei Dinge zusammen auftreten, nicht dass das eine das andere verursacht, sagen wir es dir.
Die Art, wie die langlebigsten Menschen gegessen haben, tut deinem Herzen, deinem Gewicht und deiner Stimmung gut: viel Gemüse, fast jeden Tag Bohnen, ein wenig Fleisch, aufhören, bevor man satt ist, und den Tisch mit Menschen teilen, die man liebt.
Bei älteren Menschen in vier Ländern ging mehr Bohnenessen mit einem niedrigeren Sterberisiko während der Studie einher. In einem fairen Test führte eine mediterrane Ernährung, reich an Gemüse, Bohnen und Olivenöl, zu etwa 30 % weniger Herzinfarkten und Schlaganfällen.
Die berühmten Dörfer verändern sich, und manche Forschende zweifeln an den höchsten Altersangaben, aber hinter dem Essen selbst steht gute Wissenschaft. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
7–8 %niedrigeres Sterberisiko während der Studie mit jeden zusätzlichen 20 Gramm Bohnen und anderen Hülsenfrüchten am Tag, bei Menschen über 70 in Japan, Schweden, Griechenland und Australien. Ein Zusammenhang, kein Beweis.[1]
30 %weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herztode mit einer mediterranen Ernährung reich an Olivenöl oder Nüssen, verglichen mit einer fettarmen Ernährung. Das war ein fairer Test.[2]
43rdPlatz der Männer auf Okinawa bei der Lebenserwartung unter den 47 Präfekturen Japans im Jahr 2020. Die alte Esskultur verblasst, und mit ihr der Vorsprung.[4]
Hier ist die gute Nachricht und das Herz dieser Seite: nichts von diesem Essen ist selten oder teuer. Bohnen, Gemüse, eine Süßkartoffel, eine Schüssel Suppe, ein kleinerer Teller und ein voller Tisch. Großmütter auf der ganzen Welt haben so gekocht.
Was wir beim Menschen wissen
Die Wissenschaft beantwortet diese Frage auf zwei Arten. In einem fairen Test werden Menschen per Zufall ausgewählt, auf die eine oder andere Art zu essen, sodass wir sehen, was das Essen selbst bewirkt. In einer Langzeitstudie fragen Forschende Menschen, was sie essen, und begleiten sie über Jahre. Ein fairer Test zeigt eine Ursache. Eine Langzeitstudie zeigt einen Zusammenhang. Wir sagen dir, was was ist.
Bohnen: das Essen, das die Dörfer des langen Lebens gemeinsam haben
An den Orten, an denen Menschen am längsten leben, sind Bohnen das Alltagsessen: Soja und Tofu auf Okinawa, Saubohnen auf Sardinien, schwarze Bohnen in Costa Rica, Linsen und Kichererbsen rund ums Mittelmeer. Forschende begleiteten 785 Menschen über 70 in Japan, Schweden, Griechenland und Australien bis zu sieben Jahre lang. Von allen Lebensmitteln, die sie betrachteten, zählten Bohnen und andere Hülsenfrüchte am meisten: Jede zusätzlichen 20 Gramm am Tag gingen mit einem 7–8 % niedrigeren Sterberisiko einher während der Studie. Ein Zusammenhang, kein Beweis. Menschen, die Bohnen essen, leben vielleicht auch in anderer Hinsicht anders.
Grundlage: Langzeitstudie · 785 Personen · 4 Länder · ein Zusammenhang, kein Beweis [3][1]
Eine pflanzenreiche mediterrane Ernährung schützt das Herz – bewiesen
In Spanien wurden 7.447 Menschen mit hohem Risiko für Herzkrankheiten per Zufall eingeteilt. Zwei Gruppen aßen mediterran, mit viel Gemüse, Obst, Bohnen, Fisch und Olivenöl, und bekamen zusätzlich Olivenöl oder Nüsse. Der dritten Gruppe wurde geraten, weniger Fett zu essen. Nach fast fünf Jahren hatten die mediterranen Gruppen etwa 30 % weniger Herzinfarkte, Schlaganfälle und Todesfälle durch Herzkrankheiten. Das ist das, was dem Essen in sardischen Dörfern am nächsten kommt und in einem fairen Test geprüft wurde.
Grundlage: Fairer Test · 7.447 Personen · etwa 5 Jahre · zeigt eine Ursache [2]
Der alte Teller von Okinawa: Süßkartoffel, Gemüse, sehr wenig Fleisch
Um 1950 lieferte die Süßkartoffel den Menschen auf Okinawa den größten Teil ihrer Energie (etwa 69 % ihrer Kalorien), dazu Gemüse, Soja, etwas Fisch und sehr wenig Fleisch. Sie aßen weniger Kalorien als die Menschen auf dem japanischen Festland, blieben ihr Leben lang schlank, und weniger von ihnen starben an den Krankheiten des Alters. Ein Zusammenhang, kein Beweis, und es beschreibt eine Ernährung harter Zeiten ebenso sehr wie eine Wahl.
Grundlage: Jahrzehnte an Bevölkerungsdaten · ein Zusammenhang, kein Beweis [5]
Ein wenig weniger essen: ein fairer Test
In den USA wurden 218 gesunde Erwachsene zwischen 21 und 50 per Zufall eingeteilt. Eine Gruppe aß zwei Jahre lang etwa 12 % weniger Kalorien. Sie nahmen im Durchschnitt 7,5 kg ab, und ihr Blutdruck, ihr schlechtes Cholesterin und ihre Blutzuckerkontrolle wurden besser als in der Gruppe, die wie gewohnt aß. Hier können wir sagen, dass das Essen es bewirkt hat. Ob es Menschen länger leben lässt, wurde nicht getestet.
Grundlage: Fairer Test · 218 Personen · 2 Jahre · zeigt eine Ursache [6]
Aufhören bei 80 % satt: das Wenige, das wir wissen
Auf Okinawa haben viele ältere Menschen gelernt, mit dem Essen aufzuhören, wenn sie sich etwa zu 80 % satt fühlen. Das heißt hara hachi bu. Sehr wenig Forschung hat diese Gewohnheit für sich allein untersucht. Eine Studie mit 330 Menschen in Japan fand, dass Menschen, die sagten, sie hörten bei 80 % satt auf, meist weniger aßen, und die Männer aßen mehr Gemüse. Eine kleine Studie, und sie kann nicht sagen, ob die Gewohnheit selbst den Unterschied gemacht hat.
Grundlage: Eine kleine Studie · ein Zusammenhang, kein Beweis [3][7]
Wörter, die man kennen sollte
Drei Wörter rund um den Teller
Aus unserem Glossar. Tipp auf eine Karte, um sie umzudrehen: Hinten steht die Wissenschaft – und die Menschen, die sie uns erklärt haben.
Nr. 15 / 66Alltagsbegriff
Die Blue Zones
Die Orte, an denen Menschen am längsten leben und dabei gesund bleiben.
Nr. 15 / 66Alltagsbegriff
Die Blue Zones
Okinawa in Japan, Sardinien in Italien, Nicoya in Costa Rica, Ikaria in Griechenland und Loma Linda in Kalifornien. Was sie verbindet, ist keine Pille, sondern eine Lebensweise: den ganzen Tag in Bewegung, vor allem Pflanzliches essen, ein Grund zum Aufstehen und Menschen in der Nähe. Auf der Reise saßen wir mit den Ältesten von Ogimi auf Okinawa zusammen. Mehr lesen →
Der Körper wechselt vom Verarbeiten eines ständigen Überschusses zum Instandhalten seiner selbst.
Was hilft
Für die meisten Menschen holen zeitbeschränktes Essen und gelegentliche fastenimitierende Zyklen den größten Teil des Nutzens ohne die Kosten. Mehr lesen →
Solange er vielfältig ist, kümmert er sich um die Wand zwischen deinem Darm und deinem Blut. Wird er dünn, leckt diese Wand ein wenig, und das Immunsystem verbringt sein Leben leicht gereizt.
Was hilft
Pflanzenvielfalt ist die stärkste und langweiligste Antwort — die Zahl verschiedener Pflanzen in einer Woche schlägt in den vorhandenen Daten jedes Supplement. Mehr lesen →
Manche Forschende zweifeln an den Rekorden. Der Demograf Saul Newman argumentiert, dass viele der höchsten Altersangaben der Welt, auch in den Blue Zones, auf Fehler in den Unterlagen und Rentenbetrug zurückgehen. Seine Studie ist ein Preprint, das heißt, andere Forschende haben sie noch nicht begutachtet. Auf Okinawa verbrannten im Krieg viele Geburtsurkunden und wurden danach neu angelegt, deshalb forderte ein Demograf viel gründlichere Prüfungen, fand aber keinen Beweis, dass die Altersangaben falsch waren. Ein anderes Team prüfte die Hundertjährigen von Okinawa und kam zu dem Schluss: Sie sind wirklich so alt. Auf Sardinien wurden die Altersangaben einzeln mit Gemeinderegistern bis zurück ins Jahr 1866 und mit Kirchenarchiven abgeglichen, und die Forschenden, die das gemacht haben, sagen, die Fehler dort liegen nahe null.
Grundlage: Demografie · die Forschung ist sich uneinig [8][9][10][11][12]
Okinawa verändert sich
Dieselben Forschenden, die die Blue Zones verteidigen, schreiben heute, dass Okinawa die Regeln einer Blue Zone nicht mehr erfüllt. Die Generationen, die vor 1940 geboren wurden, haben Okinawa berühmt gemacht. Seitdem haben Krieg und Fast-Food-Kultur die Insel verändert. 2020 lagen die Männer auf Okinawa bei der Lebenserwartung auf Platz 43 von 47 Präfekturen Japans, die Frauen auf Platz 16. Forschende führen einen großen Teil des Verlusts auf die veränderte Ernährung zurück. Unsere Gastgeberin in Nanjo sagte Alek dasselbe, mit weniger Worten.
Grundlage: Amtliche Statistiken und Übersichtsarbeiten [12][4][13]
Kein einzelnes Lebensmittel erklärt ein langes Leben
In den Dörfern des langen Lebens steht das Essen neben Familie, Freunden, Glauben, täglicher Bewegung und einem Sinn. Niemand kann die Bohnen von den Nachbarn trennen. Keine Studie zeigt, dass ein einzelnes Lebensmittel für sich allein einem Leben Jahre hinzufügt.
Was wir gesehen haben und was uns die Menschen erzählt haben
Wir sind allen zutiefst dankbar, die uns ihre Tür und ihre Küche geöffnet haben. Unsere ersten Tage auf Okinawa verbrachten wir in Nanjo, im Süden. Dort am Strand erklärte uns unsere Freundin Tina Woods, die uns als Erste gesagt hat, dass Longevity vor der Geburt beginnt, was ihr schon beim allerersten Frühstück in Japan aufgefallen war.
„Sobald du in Japan ankommst, spürst du fast, wie anders es ist als in der westlichen Welt. Zum Beispiel schon das Essen, das du isst, ich meine, das Frühstück: Du siehst, was sie essen, und das ist es, wovon man hört, wenn man über die Blue Zones spricht, aber du siehst es sogar in den Hotels als Touristin. Du siehst, dass sie viel frisches Essen essen, viel frisches Gemüse, viele fermentierte Lebensmittel, die natürlich für das Mikrobiom wirklich wichtig sind. Viel Pflanzliches. Sie essen sehr, sehr wenig Fett. Sie essen viele Bohnen und natürlich Dinge wie Misosuppe. Das gehört alles sogar zum Frühstück, oder?“
Einfach gesagt: Das Essen des langen Lebens ist kein Geheimrezept. Es ist frisches Gemüse, Bohnen, fermentierte Lebensmittel wie Miso und sehr wenig Fett, schon zum Frühstück.
Alek fragte unsere Gastgeberin in Nanjo, Mikiko Kumagai, nach der berühmten Regel, bei 80 % satt aufzuhören. Ihre Antwort hat uns überrascht.
„Vor etwa 10 Jahren war Okinawa berühmt für Langlebigkeit. […] Aber in letzter Zeit ist es in der Rangliste abgerutscht. Weil sie zu viel essen. […] Okinawa war von den Vereinigten Staaten besetzt. Also kam ihre Kultur. Also Hamburger. […] Also lieben jüngere Leute Hamburger und Donuts, und das ist nicht so gesund.“
Einfach gesagt: Das Okinawa aus den Büchern ist das Okinawa der Großeltern. Viele jüngere Menschen essen heute wie der Rest der Welt, und der Vorsprung der Insel ist geschrumpft. Eine Blue Zone ist kein Museum.
„Und natürlich sind die Portionen auch viel kleiner. […] Tatsächlich gibt es auf Okinawa anscheinend eine Regel, an die sich die meisten halten: Man isst nur, bis man zu 80 % satt ist. […] Ich bin in den ersten Tagen in Japan also auch fast verhungert, weil wirklich alles einfach viel kleiner ist.“
Einfach gesagt: Kleine Teller gehören zur Kultur, sie sind keine Diät. Man hört einfach auf, bevor man vollgestopft ist. Für hungrige Reisende ist das gewöhnungsbedürftig, und wir waren keine Ausnahme:
„Wir merken es in den Hotels, dass wir nie auch nur zu 80 % satt sind. Wir sind also die ganze Zeit hungrig, aber genau das müssen wir lernen.“
Ein paar Tage später erreichten wir Ogimi, am Nordende der Insel. Eiko, unsere Führerin und Dolmetscherin, 83 und voller Energie, hatte jahrelang als Krankenschwester in den USA gearbeitet, bevor sie nach Hause zurückkam. Beim Frühstück in ihrem Haus fragten wir sie, ob die alte Esskultur ihre Familie länger leben ließ.
„Ja, weil sie frisches Gemüse essen, frisches Essen, und dann meistens draußen arbeiten. […] Wenn du früh am Morgen hingehst, gehen sie auf den Hof und bauen das Gemüse und alles Mögliche an. Und dann kommen sie nach Hause, und abends gehen sie wieder auf den Hof, um sich um das Gemüse oder was auch immer wächst zu kümmern.“
Einfach gesagt: Die alte Ernährung wirkte zusammen mit dem alten Leben: frisches Essen vom eigenen Feld und ein Tag draußen, mit Arbeit und Bewegung.
Eiko war auch beim Rest ehrlich. In den Dörfern, erzählte sie uns, essen die Menschen viel Schweinefleisch, und früher, vor den Kühlschränken, wurde Essen mit Salz haltbar gemacht. Am nächsten Morgen sahen wir Emi-san in ihrem kleinen Restaurant in Ogimi beim Kochen zu. Fast alles, was sie verwendet, wächst ein paar Schritte von ihrer Küchentür entfernt: Papaya, Bittermelone, Süßkartoffel. Wenig Öl, etwas Sojasauce, ein paar Flocken getrockneter Fisch für den Geschmack. Trotzdem sprach ich aus, was wir seit Tagen spürten:
„Als wir hierher nach Okinawa kamen – wir lieben diesen Ort, aber es ist wirklich schwer, auf Okinawa Orte mit gesundem Essen zu finden. Es ist meistens sehr fett, viel Schweinefleisch, viele Nudeln.“
Zehn Monate später waren wir in unserer zweiten Blue Zone, in den Bergdörfern Sardiniens. Paola Demurtas, die dort aufgewachsen ist, erzählte mir, wie sich das Essen verändert hat.
„Früher, ehrlich gesagt, haben sie nicht so viel Fleisch gegessen. Manchmal vielleicht sogar nur zweimal im Monat. […] Heute hat sich unsere Ernährung verändert, vor allem mit der Industrialisierung, und wir essen viel Fleisch. […] Aber wenn du jetzt nach Sardinien kommst: Ja, Fleisch ist ein großer Teil unserer Ernährung.“
Einfach gesagt: Für die alten Hirten war Fleisch etwas Besonderes, keine tägliche Mahlzeit. Die langen Leben, die wir bewundern, sind auf einfachem Essen und wenig Fleisch gewachsen. Der sardische Teller von heute ist anders.
Früher an diesem Tag, unter einem Baum über der Bucht, hatte Alek sie gefragt, warum es funktioniert. Sie benutzte einen Satz, den sie dem Blue-Zones-Autor Dan Buettner zuschreibt.
„Hier ist die gesunde Wahl die einfache Wahl. Wenn ich also, sagen wir, zu einem Fast-Food-Laden will, geht das nicht, weil es hier kein Fast Food gibt. Als ich jünger war, hatte ich Lust auf Fast Food oder auf etwas, das ich im Fernsehen gesehen hatte, aber es gab nichts in der Nähe. Also habe ich am Ende gesunde, regionale Sachen gegessen, die ich damals wirklich langweilig fand. Es war die einzige Wahl. Und jetzt merke ich, wie viel Glück ich hatte und habe.“
Einfach gesagt: Willenskraft ist schwer. Wo es nur einfaches, regionales Essen gibt, passiert gesundes Essen von selbst. Alek hat es in vier Worten gesagt: „Weniger Auswahl, mehr Gesundheit.“
Zwei Monate davor erzählte uns der Ernährungsberater Oz Garcia bei einem Spaziergang durch den Central Park in New York, zu welcher Ernährung er die meisten Menschen lenken würde.
„Wenn du mich fragen würdest: ‚Kannst du mir sagen, was für die meisten Menschen allgemein besser funktionieren würde?‘, würde ich auf die klassische griechische Mittelmeerernährung schauen. […] Wenn man diese Elemente kombiniert, findet man eine sehr reiche Auswahl an Gemüse, eine sehr reiche Auswahl an Obst, Getreide mit sehr geringer Wirkung auf den Blutzucker, viele Bohnen, von denen wir heute wissen, dass sie das menschliche Herz außerordentlich schützen.“
Einfach gesagt: Oz beschreibt dieselbe Art von Teller, die wir auf Sardinien gesehen haben: vor allem Pflanzen, mit Bohnen in der Mitte. Der faire Test aus Spanien oben bestätigt den Teil mit dem Herzen.
Wo die Freude steckt
In der Live-Beyond-Familie haben wir eine Regel für alles, was wir teilen: Wenn es keine Freude macht, bleibt niemand dabei. Die beste Nachricht über die langlebigsten Menschen ist, dass ihr Essen nie einsam war. Okushima Kikue, 97, die dem Dorf das Tanzen beibringt, erzählte uns auf Japanisch, dass die Grundlage ihrer Tage Lachen ist, Gespräche mit Freunden, ihre drei Mahlzeiten selbst zu kochen und zu essen, Gehen und Schlaf. Und Eiko erzählte uns, warum sie nach Ogimi zurückgekommen ist.
„Meine Freundin, meine Grundschulfreundin – weil wir zusammen aufgewachsen sind, ganz in der Nähe –, wenn ich einen Kaffee will, sage ich: ‚Komm auf einen Kaffee vorbei‘, und wir trinken jeden einzelnen Tag Kaffee. […] Und mein Bruder und meine Schwägerin und ich essen hier drei Mahlzeiten am Tag. Wir essen zusammen. Ich esse also nicht allein.“
Einfach gesagt: Sie verließ ein Haus mit einem Garten voller Obstbäume in Amerika, damit sie nicht allein essen musste. In Ogimi ist eine Mahlzeit ein Grund, die Menschen, die man liebt, jeden Tag zu sehen.
Allein essen und gedrückte Stimmung
Forschende begleiteten mehr als 37.000 Menschen über 65 in Japan drei Jahre lang. Männer, die allein lebten und auch allein aßen, wurden mehr als doppelt so häufig depressiv wie Männer, die mit anderen aßen. Frauen, die allein aßen, waren ebenfalls häufiger betroffen, ob sie allein lebten oder nicht.
Grundlage: Langzeitstudie · 37.193 Personen · ein Zusammenhang, kein Beweis [14]
Emi-san konnte sich nicht zu uns setzen, weil ihr Restaurant gleich öffnete. Also packte sie das ganze Essen in Boxen und schickte es zu Eikos Haus, und dort aßen wir es gemeinsam. Als ich um sechs Uhr morgens in ihrer Küche stand und ihr beim Kochen zusah, sagte ich, ohne nachzudenken:
„Ich fühle mich wie in der Küche meiner Großeltern.“
Für uns bedeutet Longevity mehr gesunde, freudvolle Jahre. Alles, was gut für deine Gesundheit ist, gehört zum Longevity Game. Und eine einfache Mahlzeit, mit Liebe gekocht und geteilt, ist vielleicht der köstlichste Zug darin.
Wer vorsichtig sein sollte
Weniger essen
Der faire Test zum Wenigeressen schloss nur gesunde Erwachsene zwischen 21 und 50 ein. Kinder und Jugendliche, Schwangere und Stillende sowie ältere Menschen, die an Gewicht oder Muskeln verlieren, brauchen genug Essen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du absichtlich weniger isst.
Wenn du änderst, wie viel oder was du isst, können sich Blutzucker und Blutdruck verändern. Wenn du dafür Medikamente nimmst, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Gesunder Menschenverstand – und deine Ärztin oder dein Arzt
Wenn Essen für dich schwierig war
Zu zählen, wie satt du bist, hilft vielleicht nicht jedem. Wenn Essen für dich ein Kampf war, sprich mit einem Menschen, dem du vertraust, oder mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
Gesunder Menschenverstand – und deine Ärztin oder dein Arzt
Die alte Ernährung war nicht perfekt
Vor den Kühlschränken machten Familien auf Okinawa Fisch und Schweinefleisch mit viel Salz haltbar, und Eiko erinnerte sich an Magenkrebs aus diesen Jahren. Übernimm das Gemüse und die Bohnen, nicht das Salz.
Was Eiko uns erzählte
Wie die langlebigsten Menschen essen
Wir geben dir keinen Plan, den wir uns ausgedacht haben. Hier steht, was die Dörfer des langen Lebens gemacht haben und was die Studien oben tatsächlich untersucht haben. Es sind Informationen, kein Plan für dich.
Bohnen
An den meisten Tagen Bohnen, Tofu oder Linsen. Die Langzeitstudie zählte in Schritten von 20 Gramm am Tag.
Im alten Okinawa machten Süßkartoffel, Gemüse und Soja den größten Teil des Tellers aus. Auf Sardinien einfaches regionales Essen aus dem Garten und von den Hirten.
Bevölkerungsdaten · Berichte aus den Dörfern [5][3]
Ein wenig Fleisch
Etwa fünfmal im Monat, in kleinen Portionen, laut den Berichten aus den Blue Zones. Paola erzählte uns, dass die alten sardischen Hirten kaum Fleisch aßen.
Wir haben diese Seite aus den eigenen aufgezeichneten Interviews von Live Beyond und den unten genannten veröffentlichten Studien geschrieben, mit Dankbarkeit für Eiko, Emi-san, Mikiko, Paola und alle, die uns bekocht und uns etwas beigebracht haben. Jetzt würden wir gern von dir hören: Mit wem teilst du diese Woche eine Mahlzeit? Erzähl es uns auf Instagram, @longevityadvocate. Du gehörst zu dieser Familie.
Bevor du etwas änderst
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
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