Las 12 marcas del envejecimiento

Menos de lo que admitirá quien te venda una pastilla. Lo que está fuera de discusión es qué causa el daño de entrada: el tabaco, las quemaduras solares, beber mucho. Después, el movimiento útil no es la reparación sino la detección — las pruebas de imagen y los análisis que encuentran la consecuencia cuando todavía es pequeña.

Muy poco que puedas comprar, y el estante de los suplementos va muy por delante de la evidencia aquí. Nada alarga con seguridad un telómero humano. Fumar, cargar demasiado peso y años de estrés sin alivio los acortan más deprisa, así que la palanca es tu vida y no una cápsula. Y más largo no es simplemente mejor: reactivar la máquina que alarga los telómeros es uno de los trucos que usa un cáncer para hacerse inmortal.

Aquí es donde la frontera hace más ruido, porque en animales los marcapáginas se han devuelto a su sitio. En personas todavía no es un tratamiento, y quien lo venda hoy está vendiendo por delante de la evidencia. Lo que hay sobre la mesa ahora es aburrido y real: dormir, moverse y no fumar van de la mano de una deriva más lenta cuando se mide.

El calor y el esfuerzo intenso encienden ambos el equipo de plegado de la célula — una sauna y un buen entrenamiento hacen el mismo trabajo por caminos distintos. Y el sueño se lleva más mérito del que suele reconocérsele: buena parte de la limpieza ocurre por la noche, sobre todo en el cerebro.

Ésta es la que responde a una decisión que tomas en el desayuno. Deja un hueco de verdad sin comida — una ventana de comida más corta, o un ayuno más largo de vez en cuando — y el equipo se pone a trabajar. El ejercicio intenso también lo llama. El café, el té verde y el aceite de oliva lo empujan un poco cada uno. La rapamicina es el disparador más fuerte que conocemos, y es un medicamento con receta todavía en estudio.

Lo más accionable de toda esta página. Come dentro de una ventana más corta. Baja los carbohidratos refinados. Mantente fuerte y mantente delgado. Camina después de comer — diez minutos mueven esto más que la mayoría de los suplementos. La metformina tiene datos convincentes en ratón y todavía no ha mostrado lo mismo en personas sanas.

Ejercicio, y no hay color. Es la única intervención que se sabe que fabrica mitocondrias nuevas en un ser humano vivo: el trabajo de resistencia las multiplica, el trabajo por intervalos lo hace más rápido. Nada de ningún estante se le acerca, prometa lo que prometa la etiqueta.

El ejercicio elimina algunas, que es una razón más por la que aparece en casi todas las entradas de aquí. Los senolíticos — fármacos que convencen a estas células de morir por fin — son la idea más vigilada del campo, y están en ensayos clínicos, no en un estante. Cualquier cosa que hoy te vendan como suplemento senolítico va por delante de lo que realmente se ha demostrado.

Nada que puedas comprar, y las clínicas que ofrecen inyecciones de células madre contra el envejecimiento venden muy por delante de la evidencia. Lo que protege la reserva es poco glamuroso y gratis: dormir, suficiente proteína, levantar algo pesado dos veces por semana, y no fumar.

Aquí es donde el argumento de Kroemer hace su trabajo: todo está conectado, así que mejorar cualquier otra entrada de esta página mejora también ésta. Directamente, las palancas son dormir, la luz del día temprano, y mantener bajo el fuego de fondo del número once.

Dormir, el peso, el músculo, el pescado azul — y las dos que nadie menciona: cuida tus encías, y trata una infección silenciosa en lugar de convivir con ella. Es además la única entrada de aquí que puedes vigilar de verdad. Un análisis de sangre corriente la muestra, lo que la convierte en el caso raro en el que puedes ver si lo que cambiaste funcionó.

La variedad gana a cualquier superalimento: treinta plantas distintas a lo largo de una semana hacen más que cualquier polvo. La fibra alimenta a las buenas, los fermentados añaden más. Toma antibióticos cuando de verdad los necesites y no cuando no. Las cápsulas de probióticos se venden muy por delante de lo que muestran realmente los ensayos.