L’essentiel de ce qui garde les gens en bonne santé plus longtemps est ordinaire : bouger, dormir, bien manger, être avec les autres. Le savoir, c’est facile. Le faire un mardi pluvieux, pendant des années, c’est tout le jeu. Pendant notre quête, Alek et moi avons rencontré plus de 100 experts de la longévité (longevity), et ceux qui la vivent au quotidien ne parlaient presque jamais de volonté. Ils parlaient de routine, d’amis et de plaisir. Voici ce que montre la science des habitudes, dit simplement.
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
En bref
Surtout en la rendant petite, régulière et agréable, et cela demande moins de volonté que tu ne le crois. Fais une petite chose au même moment chaque jour, et elle devient peu à peu automatique. Un simple plan « si ceci, alors cela » t’aide à démarrer. Les amis et le plaisir t’aident à continuer. Et un jour manqué ne change presque rien. Compte environ deux mois, souvent plus. Comment garder une habitude pendant de nombreuses années, cela reste encore à étudier. [1][2][3][4]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
Les scientifiques que nous avons rencontrés revenaient sans cesse aux bases, et nous leur sommes reconnaissants de l’avoir dit si simplement. C’est dans l’écart entre savoir et faire que vivent les habitudes. Une habitude, c’est quelque chose que tu fais sans avoir à décider.
« Nous croyons vraiment qu’au moins aux États-Unis, où la personne moyenne n’a généralement pas un mode de vie très sain, la plupart des gens peuvent gagner 10 à 20 ans d’espérance de vie en bonne santé (healthspan) simplement en peaufinant leur mode de vie. Et tu n’as même pas besoin de le peaufiner. Il faut juste, en gros, avoir les bases. »
En clair: L’espérance de vie en bonne santé (healthspan), ce sont les années que tu vis en bonne santé. Ce que veut dire Matt : pas besoin d’être parfait. Avoir les bases à peu près justes, ça vaut déjà beaucoup.
Combien de temps faut-il pour une habitude ?
Oublie les fameux « 21 jours ». Personne ne les a jamais mesurés. L’étude la plus connue a demandé à 96 volontaires de choisir une petite action quotidienne (un fruit au déjeuner, un verre d’eau, une petite course à pied) et de noter pendant 12 semaines à quel point elle leur semblait automatique.
66 joursc’était le temps habituel avant que la nouvelle action devienne automatique, pour la moitié des volontaires dont les résultats étaient clairement lisibles.[1]
18–254jours : la personne la plus rapide et la plus lente. Certaines habitudes s’installent en quelques semaines, d’autres prennent presque un an.[1]
59–66jours : les durées habituelles retrouvées en 2024 dans une revue de 20 études portant sur 2 601 personnes.[2]
Les grandes habitudes prennent plus de temps
Chez plus de 30 000 membres de salles de sport, aller à la salle a mis environ six mois à devenir une habitude. Pour le personnel des hôpitaux, se laver les mains n’a pris que quelques semaines. Le signe le plus clair que ça marchait : pas de longues pauses entre deux visites.
D’après: Grande étude en conditions réelles (un suivi, pas un essai) [5]
En clair: Une petite habitude prend environ deux mois. Une grande peut prendre six mois. Ça devient plus facile en chemin : c’est exactement ça, une habitude.
Les habitudes vivent dans des moments, pas dans la volonté
Le moment déclenche l’action
Quand des gens ont noté toutes les heures ce qu’ils faisaient, environ 4 actions quotidiennes sur 10 se répétaient presque chaque jour, au même endroit, souvent pendant qu’ils pensaient à autre chose. Répète quelque chose dans la même situation, et ton cerveau relie les deux. Au bout d’un moment, la situation suffit à déclencher l’action. À partir de là, tu n’as plus besoin de décider, ni de lutter contre toi-même.
D’après: Études de journaux de bord et grande revue de la recherche [6][7]
« Ce qu’on entend dans les zones bleues (Blue Zones), c’est que les gens intègrent l’activité dans leur vie […] de tous les jours, tu vois ? Donc ils jardinent, ils […] passent du temps avec leurs amis. Ils intègrent l’activité simplement dans leur routine. Alors bien sûr, ils ne vont pas forcément à la salle de sport comme nous, mais ça fait tout simplement partie de leur façon de faire. »
Les zones bleues (Blue Zones) sont les endroits où les gens vivent le plus longtemps. Leur leçon en quelques mots : là-bas, le mouvement n’est pas un rendez-vous. Il fait partie de la journée.
Un plan « si… alors » t’aide à démarrer
Écris exactement quand et où tu vas le faire : « S’il est 7 heures du matin et que la bouilloire chauffe, alors je fais dix squats. » Sur 94 expériences, les gens qui faisaient ce genre de plan atteignaient leurs objectifs nettement plus souvent que ceux qui avaient seulement l’intention de le faire.
On appelle ça l’empilement d’habitudes (habit stacking). Dans un test, on a demandé à 50 personnes qui apprenaient à utiliser le fil dentaire de le faire soit juste avant, soit juste après le brossage des dents. Huit mois plus tard, celles qui le passaient après le brossage avaient l’habitude la plus solide et le faisaient plus souvent.
En clair: Ne compte pas sur ta mémoire. Choisis un moment qui arrive déjà tous les jours (le café, le brossage des dents) et place la nouvelle chose juste après.
Commence plus petit que tu ne le crois
Illustration : une petite habitude, prête près de la porte.
Tiny Habits, une méthode populaire
BJ Fogg, qui a fondé le Behavior Design Lab à Stanford, enseigne une méthode appelée Tiny Habits (les toutes petites habitudes). Rends la nouvelle habitude si petite qu’elle prend moins d’une minute : deux pompes, une seule dent passée au fil dentaire. Accroche-la à quelque chose que tu fais déjà. Puis fête-le tout de suite, pour que ce soit agréable. Tiny Habits en elle-même n’a pas été testée dans un vrai essai, mais chacune de ses parties colle à la recherche présentée sur cette page.
D’après: Méthode tirée d’un livre, pas testée dans des essais [9]
Une habitude grandit par les répétitions, pas par les journées héroïques.
À plusieurs
Les amis t’aident à tenir
Dans un essai sur la perte de poids, les gens venus avec un ami ou un membre de leur famille, et coachés pour se soutenir l’un l’autre, étaient beaucoup plus nombreux à aller jusqu’au bout (95 % contre 76 %). Six mois après le programme, 66 % n’avaient repris aucun kilo, contre 24 % de ceux venus seuls.
D’après: Un essai randomisé (un test équitable) ; les amis et le coaching allaient ensemble [10]
« Nous appartenons tous à des troupeaux, comme les animaux. […] Tu as un troupeau. J’ai un troupeau. Et, consciemment ou non, nous nous conformons au comportement du troupeau. […] Fais attention à ton troupeau et choisis autour de toi des gens qui t’encourageront, par leur propre comportement, à vivre de façon responsable. »
Sir Christopher Ball appelle ça le troupeau. Nous, nous dirions la famille, et ça peut être une seule personne : un ami de marche, un partenaire qui cuisine avec toi. Tout est plus facile quand quelqu’un à côté de toi le fait aussi.
Où est la joie
C’est la partie qui nous tient le plus à cœur. La longévité doit être liée à la joie, sinon les gens ne la vivront tout simplement pas. La recherche est d’accord.
« Nous disons toujours que la longévité, ce n’est pas seulement la durée de vie (lifespan) ou l’espérance de vie en bonne santé (healthspan) : c’est profiter de la vie et vivre vraiment. »
Le plaisir prédit qui continue à bouger
Sur 102 études, les gens qui aimaient l’exercice étaient ceux qui en faisaient le plus. Ce que tu ressens pendant une séance modérée prédit si tu reviendras.
D’après: Nombreuses études réunies ; elles montrent un lien, pas la preuve d’une cause [11][12]
En clair: Aimer ça n’est pas un bonus. C’est l’un des meilleurs signes que tu le feras encore l’an prochain.
Choisis pour le plaisir, pas seulement pour la santé
Dans une salle de sport, les gens qui avaient choisi des exercices qu’ils aimaient faisaient plus de séries que ceux qui avaient choisi ce qui était bon pour eux. Dans une autre étude, les gens ne pouvaient écouter des livres audio captivants qu’à la salle, et ils y allaient 51 % plus souvent au début. L’effet s’est estompé après les vacances.
D’après: Expériences en conditions réelles [13][14]
« Bien sûr, sans joie, tu peux avoir un corps magnifique, tu peux avoir de magnifiques gènes, et ton âge épigénomique est très, très bas, mais il faut vraiment que tu aimes les échanges avec les humains et avec les gens, parce qu’il faut un sens à la vie. »
En clair: L’âge épigénomique, c’est l’âge que semblent avoir tes cellules dans un test en laboratoire. Ce que veut dire Andrea : un corps jeune sur le papier ne suffit pas. La joie, les autres et le sens font partie d’une longue vie, ce ne sont pas des extras.
Un jour manqué, c’est un jour pas joué
Il n’y a pas de série de jours à tenir sur ce site, et personne ici ne te dira jamais que tu as mal fait. La science est de notre côté.
Un jour manqué ne change presque rien
Dans l’étude des 66 jours, manquer un jour n’a pas vraiment changé la vitesse à laquelle l’habitude devenait automatique. Une très grande étude a ensuite testé 54 programmes sur 61 293 membres de salles de sport. Celui qui a le mieux marché donnait simplement une petite récompense aux gens qui revenaient après une séance manquée.
D’après: Une étude de volontaires, et un très grand ensemble d’expériences [1][4]
En clair: Manquer un jour, c’est normal. Ce qui compte, c’est la fois suivante. Reviens vite, pas pour rattraper quoi que ce soit, juste parce que les longues pauses rendent le retour plus difficile.
« Trouve simplement quelque chose que tu aimes. Tu n’es pas obligé d’être sur le tapis de course. […] Ça peut être du yoga, ça peut être du Pilates, ça peut être du foot, ça peut être n’importe quoi. Trouve simplement quelque chose que tu aimes et fais-le régulièrement. […] On ne peut pas tous être parfaits tout le temps. C’est épuisant d’être parfait tout le temps, et la vie est, en quelque sorte, faite pour être vécue. »
Qui tu es en train de devenir
Les habitudes et qui tu es : une idée populaire
Dans Atomic Habits (en français : « Un rien peut tout changer »), James Clear décrit les habitudes durables comme une question de qui tu es, pas seulement de ce que tu veux atteindre. Chaque petite répétition est une petite preuve que tu deviens ce genre de personne : quelqu’un qui marche, quelqu’un qui cuisine. C’est une idée de livre, pas le résultat d’un essai.
D’après: Idée tirée d’un livre, pas testée dans des essais [15]
6 étapes que les preuves soutiennent
Illustration : vingt minutes dehors.
Pas notre invention : juste ce que la recherche confirme encore et encore. Choisis une habitude, pas cinq.
Commence tout petit
Rends-la presque trop facile : une minute, un étirement. Tu la feras grandir plus tard.
Méthode tirée d’un livre, colle à la recherche [9][1]
Relie-la à un moment
Même endroit, même moment : juste après ton café du matin.
Nous sommes reconnaissants à tous ceux qui, pendant la quête, nous ont appris cela, surtout en le vivant. Maintenant, nous aimerions beaucoup avoir de tes nouvelles : quelle petite habitude vas-tu commencer cette semaine, et avec qui ? Dis-le-nous sur Instagram, @longevityadvocate. Tu fais partie de cette famille.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology 2010;40(6):998–1009.
Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE. Time to form a habit: a systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants. Healthcare 2024;12(23):2488.
Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology 2006;38:69–119.
Milkman KL, Gromet D, Ho H, et al. Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature 2021;600:478–483.
Buyalskaya A, Ho H, Milkman KL, Li X, Duckworth AL, Camerer C. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene. Proceedings of the National Academy of Sciences, 17 April 2023.
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Judah G, Gardner B, Aunger R. Forming a flossing habit: an exploratory study of the psychological determinants of habit formation. British Journal of Health Psychology 2013;18(2):338–353.
Fogg BJ. Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Houghton Mifflin Harcourt, 2019 (book).
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