Combien de pas par jour faut-il pour vivre plus longtemps ?
Marek et Alek marchent dans le désert de l’Arizona, 2024.
Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré plus de cent experts de la longévité (longevity). La marche revenait partout : avec notre guide à Ogimi, le village japonais célèbre pour la longévité de ses habitants ; dans un village de montagne en Sardaigne, où nous avons fait tout un entretien en marchant ; et à Oxford, où un médecin de 80 ans nous a dit exactement combien de minutes il marche chaque jour. Cette page explique ce que nous avons appris, avec des mots simples. Chaque chiffre a sa source. Quand la science montre seulement un lien et pas une cause, nous te le disons.
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
En bref
La marche est l’une des choses les plus simples et les meilleures que tu puisses faire pour une vie longue et en bonne santé — sans salle de sport, sans matériel, à tout âge. Dans les plus grandes études, les personnes qui font environ 7 000 pas par jour ont 47 % de risque en moins de mourir prématurément que celles qui en font 2 000, et elles ont aussi moins souvent une maladie du cœur, une démence ou une dépression. Pas besoin de 10 000 : l’essentiel du bénéfice vient avec les premiers milliers de pas. Les tests équitables montrent que la marche fait baisser la tension et améliore la forme. [1][2][3]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
47 %de risque en moins de mourir prématurément avec environ 7 000 pas par jour, par rapport à 2 000.[1]
15 %de risque en moins pour chaque tranche de 1 000 pas en plus par jour.[4]
1965l’année de naissance des « 10 000 pas » — comme nom d’un podomètre japonais, pas comme découverte scientifique.[5]
La marche est le mouvement pour lequel notre corps est fait. Et voici la bonne nouvelle, le cœur de cette page : pas besoin de marcher loin ni vite pour que cela compte. Le plus grand pas en avant, c’est celui qui va de très peu à un peu plus.
Ce que la marche fait pour toi
Quand tu marches, ton cœur et tes poumons travaillent un peu plus, tes jambes portent ton poids et tes os sentent la charge. Fais-le souvent, et ton corps répond. La marche est assez douce pour presque tout le monde, et c’est justement pour cela qu’elle compte autant : c’est le mouvement que les gens continuent vraiment à faire.
Une tension plus basse, une meilleure forme : c’est prouvé
Quand des personnes ont été tirées au sort pour se mettre à marcher, leur tension a baissé et leur forme s’est améliorée, et elles ont perdu un peu de poids et de tour de taille. Ce sont parmi les chiffres que les médecins surveillent le plus pour un cœur en bonne santé.
D’après: Nombreux tests équitables réunis · montre une cause [3]
Une petite marche après le repas
Dans de petits tests équitables, les personnes qui se levaient pour de petites marches légères pendant une longue période assise après avoir mangé avaient moins de sucre et d’insuline dans le sang après leurs repas que celles qui restaient assises — et moins que celles qui se contentaient de se lever.
D’après: Quelques petits tests équitables réunis · montre une cause, à court terme [6]
Celle-là, nous la vivons nous-mêmes. Pendant la quête, j’ai commencé à faire une petite marche après un repas copieux — dix ou quinze minutes. Enfants, nous l’entendions de nos grands-mères et nous haussions les épaules. Grand-mère avait raison.
Ce que montrent les études chez l’humain
Illustration : une marche dans une rue ensoleillée.
La science répond à cette question de deux façons, et il est utile de connaître la différence. Dans un test équitable, des personnes sont tirées au sort pour marcher plus ou non, ce qui permet de voir ce que fait la marche elle-même. Les tests équitables montrent une tension plus basse et une meilleure forme. Dans une étude au long cours, les scientifiques donnent aux gens un podomètre et les suivent pendant des années pour voir qui reste en bonne santé et qui vit plus longtemps. Un test équitable montre une cause. Une étude au long cours montre un lien. Tous les chiffres de pas ci-dessous sont des liens.
Environ 7 000 pas apportent l’essentiel du bénéfice
Des scientifiques ont réuni 57 études. Par rapport à 2 000 pas par jour, les personnes qui en faisaient environ 7 000 avaient 47 % de risque en moins de mourir prématurément, avaient 25 % moins souvent une maladie du cœur et 38 % moins souvent une démence, et 22 % de signes de dépression en moins. Pour la plupart de ces chiffres, la courbe s’aplatissait après environ 5 000 à 7 000 pas.
D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [1]
Combien de pas, selon l’âge
Dans 15 études portant sur plus de 47 000 adultes, le risque de mourir prématurément continuait de baisser jusqu’à environ 6 000 à 8 000 pas par jour après 60 ans, et environ 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Les personnes du groupe qui faisait le plus de pas avaient environ deux fois moins de risque de mourir pendant l’étude que celles qui en faisaient le moins.
D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [2]
Chaque tranche de 1 000 pas aide
Dans 17 études portant sur près de 227 000 personnes, chaque tranche de 1 000 pas en plus par jour allait de pair avec 15 % de risque en moins de mourir prématurément. Cette analyse n’a trouvé aucun point où davantage de pas cessait d’aider, jusqu’à 20 000 par jour.
D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [4]
Même quelques bons jours par semaine comptent
Chez environ 3 100 adultes américains suivis pendant dix ans, ceux qui faisaient 8 000 pas ou plus seulement un ou deux jours par semaine avaient presque autant de risque en moins de mourir pendant ces années que ceux qui le faisaient trois à sept jours.
D’après: Une étude au long cours · un lien, pas une preuve [7]
En clair: Il n’y a pas de série à tenir. Une journée calme, c’est juste une journée — les pas que tu fais les autres jours comptent quand même.
D’où viennent les 10 000 pas ?
Ce fameux objectif vient très probablement du nom d’un podomètre vendu au Japon en 1965 : le manpo-kei, qui veut dire « compteur de 10 000 pas ». Un bon nom, pas une découverte scientifique. Dans une étude sur environ 16 700 femmes âgées, celles qui faisaient environ 4 400 pas par jour avaient 41 % de risque en moins de mourir pendant l’étude que celles qui en faisaient environ 2 700 — et le bénéfice plafonnait autour de 7 500 pas. [5]
Ce que l’on ne sait pas encore
Tous les chiffres de pas de cette page viennent d’études au long cours. Les personnes qui marchent plus sont peut-être aussi en meilleure santé au départ — quelqu’un de malade marche moins. Les scientifiques essaient d’en tenir compte, mais ne peuvent pas l’effacer complètement. Aucun test équitable n’a encore suivi des personnes pendant de nombreuses années pour voir si l’habitude de marcher, en elle-même, fait vivre plus longtemps.
Plus d’années de vie ? Le lien est fort et apparaît dans de nombreux pays. Il n’a pas été testé dans un test équitable assez long.
Où s’arrête le bénéfice ? Les études ne sont pas encore d’accord. Certaines voient le gain plafonner autour de 6 000 à 10 000 pas, selon l’âge. Une grande analyse n’a trouvé aucun point d’arrêt, jusqu’à 20 000.
La vitesse compte-t-elle ? Quand les scientifiques comptent le total des pas, marcher plus vite n’ajoutait pas de bénéfice supplémentaire clair dans plusieurs études. La marche rapide compte quand même dans le temps hebdomadaire d’exercice qui fait respirer plus vite.
Moins de chutes ? Les personnes qui marchaient plus tombaient moins souvent dans quelques études, mais les scientifiques jugent ces preuves très faibles. La marche à elle seule n’entraîne pas l’équilibre.
Ce que nous ont dit nos experts
Nous sommes profondément reconnaissants à chaque expert qui a pris le temps de nous apprendre. À Oxford, Sir Muir Gray, un médecin qui a passé sa vie à se demander ce que les preuves montrent vraiment, nous a dit qu’une grande partie de ce que nous mettons sur le compte de l’âge est en réalité une perte de forme. Il a 80 ans. Voici ce qu’il fait pour y remédier.
« 70 ans, c’est la fin du commencement, pas le commencement de la fin. Alors il faut se dire, chaque année, j’en fais un peu plus. Donc je fais un peu plus d’étirements. Je marche d’un bon pas 33 minutes par jour, parce que 30 minutes, c’est ce que tout le monde devrait faire, de la marche rapide, mais j’ajoute une minute à chaque décennie. Donc j’ai fait 31 minutes à soixante ans, 32 minutes à soixante-dix ans. »
En clair: La marche n’est pas réservée aux jeunes. Plus on vieillit, plus un petit effort en plus rapporte — alors au lieu d’en faire moins chaque année, fais-en un peu plus. Une demi-heure de marche rapide la plupart des jours, c’est exactement ce que demande la recommandation officielle. [8]
Le même jour à Oxford, Sir Christopher Ball, 89 ans, a cité l’exercice régulier parmi ses trois clés d’une vie longue et en bonne santé. La plupart des gens savent que c’est important, disait-il. Alors comment les aider à vraiment le faire ?
« Et comment peut-on les aider ? Marcher un mile par jour, par exemple. Leur rendre ça simple. »
En clair: Pas besoin de plan, de salle de sport ni de gadget. Un mile, c’est environ 1,6 kilomètre — une vingtaine de minutes à un rythme tranquille.
À Okinawa, Tina Woods — la personne qui nous a dit la première que la longévité commence avant la naissance — nous a expliqué ce que les habitants des zones bleues (Blue Zones), les endroits où l’on vit le plus longtemps, font différemment.
« Ce qu’on entend dans les zones bleues, c’est que les gens intègrent l’activité dans leur vie de tous les jours, d’accord ? Ils jardinent, ils sortent, ils passent du temps avec leurs amis. Ils intègrent l’activité simplement dans leur routine. Alors bien sûr, ils ne vont pas forcément à la salle de sport comme nous, mais ça fait simplement partie de leur façon de faire. […] Je me souviens, rien que le premier jour au Japon, j’ai vu beaucoup de gens marcher, beaucoup de gens à vélo. »
En clair: Là où l’on vit le plus longtemps, personne ne réserve une marche. On marche jusque chez un ami, jusqu’au jardin, jusqu’à la boutique. Le mouvement fait partie de la journée, alors il n’a jamais besoin de volonté.
Quelques jours plus tard, nous sommes arrivés à Ogimi, le village au nord de l’île. Notre guide et interprète, Eiko, 83 ans, a traduit pour les anciens après leur répétition de danse, puis nous a fait faire elle-même le tour du village à pied.
« Les gens sourient, on parle aux gens comme ça, par ici. Et puis aussi, bien manger, trois repas par jour. […] Et le plus important, beaucoup marcher. »
En clair: À Ogimi, la marche va de pair avec le sourire, la conversation et le fait de bien manger. Elle fait partie d’une vie joyeuse, ce n’est pas une corvée.
Où est la joie
En marche vers les moaï de Rapa Nui (île de Pâques).
Dans la famille Live Beyond, nous avons une règle pour tout ce que nous partageons : si ça n’apporte pas de joie, personne ne continue. La marche est peut-être le mouvement le plus facile à aimer. Tu peux la faire avec ton enfant, tes parents, un chien, un ami que tu n’as pas vu depuis longtemps. Certaines de nos meilleures conversations pendant la quête ont eu lieu à pied — en Sardaigne et à Los Angeles, nous avons fait des entretiens entiers en marchant. Une marche peut être une réunion, un appel, une pause pour réfléchir, ou la meilleure façon de découvrir une nouvelle ville.
« Je vous recommande vivement d’aller au village et de voir comment les gens, surtout à cette heure de la journée, avaient l’habitude de se retrouver tous ensemble juste pour discuter. C’est très naturel. Vous pouvez même voir des femmes très âgées, et fortes, monter ici simplement pour se promener. Alors vous serez vraiment surpris. »
En clair: Dans les villages où l’on vit longtemps, marcher et voir des gens, c’est la même chose. La marche, c’est comme ça qu’on voit ses amis.
Marcher ensemble fait du bien au corps et au moral
Des scientifiques ont réuni 42 études sur des groupes de marche en plein air, avec environ 1 800 personnes. Après les programmes, les participants avaient une tension et un pouls au repos plus bas, moins de graisse corporelle, une meilleure forme et moins de signes de dépression. Les gens ont tenu bon, et aucun effet indésirable notable n’a été signalé.
D’après: Nombreuses études réunies · avant et après [9]
Une marche dans la nature apaise l’esprit
Dans un petit test équitable, les personnes qui ont fait une marche de 90 minutes dans la nature ruminaient moins ensuite, et une partie du cerveau liée à la rumination s’est apaisée. Celles qui ont marché le même temps en ville n’ont pas changé.
« Trouve juste quelque chose que tu aimes. Pas besoin d’être sur le tapis de course. […] Trouve juste quelque chose que tu aimes et fais-le régulièrement. »
En clair: La meilleure marche, c’est celle que tu aimes assez pour la refaire demain.
Pour nous, la longévité, c’est plus d’années en bonne santé et dans la joie — pas seulement plus d’années. Tout ce qui est bon pour ta santé fait partie du jeu de la longévité. Et la marche, avec les gens que tu aimes, en est peut-être le geste le plus joyeux.
Combien en faire
Chaque pas compte — sur un sentier en Nouvelle-Zélande, février 2024.
Ces quantités viennent des recommandations officielles et des études. Nous ne les avons pas inventées. Si tu as un problème de santé, parles-en à ton médecin avant de changer beaucoup de choses d’un coup.
Chaque jour
Chaque pas compte. Un peu de mouvement vaut mieux que rien, et plus, c’est encore mieux. Commence là où tu en es et ajoute un peu.
Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [8]
Tous les adultes
150 à 300 minutes par semaine d’activité qui fait respirer plus vite, comme la marche rapide — par exemple 30 minutes cinq jours par semaine. Plus du renforcement musculaire deux jours ou plus.
Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [8]
Un objectif de pas
Environ 7 000 pas par jour apportent l’essentiel du bénéfice vu dans les études. 10 000 reste un bel objectif si tu es déjà actif.
Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [1]
Après 60 ans
Dans les études, le bénéfice plafonnait autour de 6 000 à 8 000 pas par jour. Ajoute des exercices d’équilibre et de force trois jours ou plus par semaine.
Études au long cours · recommandation officielle (OMS) [2][8]
Après les repas
Une petite marche tranquille après avoir mangé aide ton corps à gérer le sucre du repas.
En clair: Pas besoin de compter. Marche la plupart des jours, d’un pas un peu vif, et fais une petite marche après les repas copieux. Si tu aimes les chiffres, 7 000 pas par jour est un objectif bienveillant et réaliste.
Qui doit être prudent
La plupart des gens
La marche est l’une des façons les plus douces de bouger. Dans les études sur les groupes de marche, aucun effet indésirable notable n’a été signalé.
Si tu as une douleur dans la poitrine, si tu deviens très essoufflé ou si tu as des vertiges quand tu marches, ou si tu as une maladie du cœur, une opération récente ou une blessure. Commence par de courtes marches et augmente doucement.
Bon sens, et ton médecin
Soucis d’équilibre ou âge avancé
La marche seule n’entraîne pas l’équilibre. Ajoute des exercices d’équilibre et de force trois jours ou plus par semaine — c’est ce qui aide à prévenir les chutes. De bonnes chaussures et un chemin régulier t’aident à te sentir stable.
Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [8]
Vivre avec une maladie chronique
La recommandation pour les personnes qui vivent avec une maladie comme l’hypertension ou le diabète de type 2 est la même que pour tout le monde. Si tu ne peux pas encore en faire autant, sois aussi actif que tu le peux.
Recommandation officielle (Organisation mondiale de la santé) [8]
La marche sur la Carte de la Longévité (Longevity Map)
Nous avons écrit cette page à partir des entretiens enregistrés par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers tous ceux qui nous ont appris. Maintenant, nous aimerions avoir de tes nouvelles : avec qui vas-tu marcher cette semaine ? Dis-le-nous sur Instagram, @longevityadvocate. Tu fais partie de cette famille.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. 2022;7(3):e219-e228. doi:10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Murtagh EM, Nichols L, Mohammed MA, Holder R, Nevill AM, Murphy MH. The effect of walking on risk factors for cardiovascular disease: an updated systematic review and meta-analysis of randomised control trials. Prev Med. 2015;72:34-43. doi:10.1016/j.ypmed.2014.12.041
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975-1985. doi:10.1093/eurjpc/zwad229
Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, Donnelly AE, Carson BP. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health in adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi:10.1007/s40279-022-01649-4
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