Il digiuno intermittente aiuta a vivere più a lungo?
Marek e Alek al tavolo di Eiko a Ogimi, Okinawa, ottobre 2023.
Io e mio figlio Alek abbiamo conosciuto il digiuno nel modo più duro. Alla nostra prima colazione a Okinawa abbiamo guardato i piattini piccoli e colorati e abbiamo chiesto se ce n’era ancora. Durante il nostro viaggio abbiamo incontrato più di cento esperti di longevità (longevity), e mangiare meno, o mangiare in meno ore della giornata, tornava fuori di continuo — in un laboratorio a Seattle, a un congresso a Dublino, su una spiaggia di Okinawa e nella cucina di una casa a Ogimi. Questa pagina spiega cosa abbiamo imparato, con parole semplici. Ogni numero ha la sua fonte. Quando qualcosa è stato visto solo negli animali, te lo diciamo.
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
In breve
Il digiuno intermittente può essere un buon modo di mangiare, ma non è una magia. Nei test equi sulle persone, mangiare in una parte più breve della giornata, o mangiare pochissimo in alcuni giorni, aiuta il peso, la pressione e i grassi nel sangue — più o meno quanto semplicemente mangiare un po’ meno. Se aiuti le persone a vivere più a lungo non si sa ancora: le vite più lunghe sono state viste nei topi e nelle scimmie, e soprattutto mangiando meno in totale. Ciò su cui gli studi e i luoghi della lunga vita che abbiamo visitato sono d’accordo è più semplice: non mangiare fino a scoppiare, e goditi il cibo con le persone che ami. Se sei incinta, prendi farmaci per il diabete, hai mai avuto un disturbo alimentare o stai ancora crescendo, parlane prima con il tuo medico. [1][2][3][4][5]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
99test equi con 6.582 adulti: mangiare in stile digiuno e semplicemente mangiare un po’ meno hanno aiutato più o meno allo stesso modo.[1]
2–3%di rallentamento del ritmo dell’invecchiamento, misurato nel sangue, in adulti sani che hanno mangiato un po’ meno per due anni.[6]
~35%di vita in più nei topi che mangiavano meno e solo nelle ore di attività — contro il ~10% mangiando solo meno.[4]
Il digiuno è vecchio quanto l’umanità. Quasi ogni religione lo conosce, e ogni famiglia conosce la sensazione di una lunga mattina a stomaco vuoto. La novità è la scienza che si fa una domanda semplice: l’orologio dei tuoi pasti cambia quanto a lungo e quanto bene vivi? Ecco la risposta onesta, fin dove è arrivata la scienza.
Cos’è il digiuno intermittente
Illustrazione: la cucina chiude per la notte.
Digiuno intermittente significa non mangiare per qualche ora, o in alcuni giorni, e poi tornare a mangiare normalmente. Riguarda quando mangi più che cosa mangi. Le persone lo fanno in diversi modi. Li descriviamo qui perché tu conosca le parole — non come un piano da seguire.
Una finestra dei pasti più breve
Si fanno tutti i pasti in una parte della giornata — per esempio 8 ore — e niente la sera e la notte. Gli scienziati la chiamano alimentazione a orario limitato. Forse hai sentito parlare del “16:8”: 16 ore senza cibo, 8 ore con.
Nessun digiuno — semplicemente un po’ meno cibo, ogni giorno. Gli scienziati la chiamano restrizione calorica. È ciò che la maggior parte dei famosi studi sulla longevità negli animali ha davvero verificato.
Test equo sulle persone · studi sugli animali [8][3]
In parole semplici: Il digiuno intermittente è un orologio per i tuoi pasti. Non ti dice cosa mangiare — e quello che mangi conta comunque.
Cosa mostrano gli studi sulle persone
La scienza risponde a questa domanda in due modi, ed è utile conoscere la differenza. In un test equo, le persone vengono scelte a sorte per provare qualcosa oppure no, così si vede cosa fa da solo. In uno studio a lungo termine, gli scienziati osservano grandi gruppi di persone per anni e vedono chi resta in salute. Un test equo mostra una causa. Uno studio a lungo termine mostra un legame. Per il digiuno ci sono molti test equi — ma quasi tutti durano mesi, non anni.
Buono quanto mangiare un po’ meno — non meglio
Quando gli scienziati hanno messo insieme 99 test equi con 6.582 adulti, ogni tipo di digiuno intermittente ha aiutato un po’ il peso rispetto a mangiare liberamente — e più o meno quanto semplicemente mangiare un po’ meno ogni giorno. Mangiare pochissimo un giorno sì e uno no andava leggermente meglio, ma di meno di quanto i medici considerino una vera differenza. La maggior parte dei test durava circa tre mesi.
In base a: Molti test equi messi insieme (BMJ, 2025) · mostra una causa [1]
Un test di un anno: l’orologio non ha aggiunto nulla
In Cina, 139 adulti con obesità hanno mangiato un po’ meno per un anno. Metà di loro mangiava anche solo tra le 8 del mattino e le 4 del pomeriggio. Entrambi i gruppi sono migliorati più o meno allo stesso modo — nel peso, nel grasso corporeo e in altri indicatori di salute.
In America, 116 adulti hanno mangiato solo tra mezzogiorno e le 8 di sera per 12 settimane, mentre altri facevano tre pasti al giorno. La differenza di peso tra i gruppi era minima e poteva essere dovuta al caso. Il gruppo con la finestra ha perso un po’ più di muscolo.
Otto uomini con la glicemia alta hanno mangiato lo stesso cibo o in sei ore che finivano nel primo pomeriggio, o distribuito su dodici ore, per cinque settimane ciascuno. Con la finestra anticipata, il loro corpo gestiva meglio lo zucchero e la pressione è scesa di circa 10 punti — senza perdere peso.
In base a: Un piccolo test equo · mostra una causa [9]
In parole semplici: Una finestra dei pasti più breve sembra aiutare soprattutto perché le persone finiscono per mangiare un po’ meno. Quando la finestra cade presto nella giornata, forse c’è qualcosa in più — ma è stato verificato su pochissime persone.
Mangiare un po’ meno, per due anni
Ad adulti sani, giovani e di mezza età, negli Stati Uniti è stato chiesto di mangiare meno per due anni; in media ci sono riusciti per circa il 12%. Rispetto a chi mangiava come al solito, la pressione, il colesterolo, il controllo della glicemia e l’infiammazione sono tutti migliorati. Misurato nel sangue, il loro ritmo di invecchiamento è rallentato del 2–3%.
In base a: Un test equo (CALERIE) · mostra una causa per gli indicatori di salute, non per una vita più lunga [8][6]
In parole semplici: Questo era mangiare meno, non digiunare. E un “ritmo di invecchiamento” più lento nel sangue è un segnale promettente, non la prova di una vita più lunga — lo studio non è durato abbastanza da contare gli anni.
Cosa si è visto solo negli animali
È da qui che vengono le grandi promesse sul digiuno. È importante sapere che vengono dagli animali — e che la maggior parte ha verificato il mangiare meno, non l’orologio da solo.
Topi: conta anche quando mangiano
I topi che mangiavano meno vivevano circa il 10% in più. I topi che mangiavano la stessa quantità ridotta, ma solo nelle ore in cui sono svegli e attivi, vivevano circa il 35% in più.
Scimmie: mangiare meno, vite più lunghe e più sane
Due lunghi studi sulle scimmie rhesus, durati quasi 30 anni, all’inizio sembravano in disaccordo. Guardati insieme, mostrano che le scimmie che mangiavano meno vivevano più a lungo e restavano più sane — a seconda dell’età in cui avevano cominciato e di cosa mangiavano.
I cani nutriti una volta al giorno erano più sani — un legame
Su più di 24.000 cani domestici, quelli nutriti una volta al giorno avevano meno problemi in cinque su nove gruppi di malattie, e punteggi migliori nelle capacità mentali. Gli scienziati dicono chiaramente che questo non prova che sia stata l’alimentazione a causarlo.
In base a: Un grande studio sui cani · un legame, non una prova [10]
Come potrebbe funzionare il digiuno
Gli scienziati che lo studiano pensano che il digiuno faccia scattare un interruttore. Quando il corpo finisce il carburante veloce dell’ultimo pasto, comincia a usare il grasso di riserva e accende programmi che riparano e riciclano parti delle nostre cellule. Negli animali, questo interruttore protegge da molte malattie dell’invecchiamento. Nelle persone è stato studiato soprattutto per settimane e mesi, non per una vita intera. [11]
Cosa non sappiamo ancora
Nessun test equo ha dimostrato che il digiuno intermittente faccia vivere le persone più a lungo. Tutte le vite più lunghe di questa pagina appartengono ad animali. Lo dicono gli stessi scienziati.
Più anni di vita? Non verificato nelle persone. Le vite più lunghe sono state viste nei topi e nelle scimmie, e soprattutto mangiando meno, non grazie all’orologio.
Meglio che mangiare un po’ meno? Nella maggior parte dei test equi, no. Per alcune persone potrebbe essere semplicemente un modo più facile per mangiare un po’ meno.
Quante ore? Nessuno conosce il numero migliore per le persone. La maggior parte dei test equi ha usato da 6 a 10 ore di pasti al giorno, per qualche mese.
Un segnale d’allarme ancora da verificare
Nel 2024, un breve riassunto presentato a un congresso di cardiologi ha collegato il mangiare in meno di 8 ore al giorno a più morti per malattie di cuore. Si basava su ciò che le persone ricordavano di aver mangiato in soli due giorni, e non era un articolo completo e verificato. Non prova nulla — ma ci ricorda che mancano ancora risposte su cosa succede facendolo per molti anni.
In base a: Uno studio a lungo termine, non ancora pubblicato per intero · un legame, non una prova [12]
Cosa ci hanno detto gli esperti
Siamo profondamente grati a ogni esperto che ha trovato il tempo di insegnarci qualcosa. Ecco cosa ci hanno detto sul digiuno e sul mangiare meno — e cosa significa per te.
“Una delle cose che mi hanno sorpreso è che i cani nutriti una volta al giorno, rispetto ai cani nutriti più di una volta al giorno, hanno meno probabilità di aver sviluppato tutta una serie di malattie legate all’età […] Ora, è un effetto del digiuno intermittente? È un effetto dell’alimentazione a orario limitato? È un effetto anti-obesità? Non conosciamo ancora il meccanismo, ma c’è chiaramente questa correlazione molto, molto forte.”
In parole semplici: I cani che mangiavano una volta al giorno avevano meno malattie dell’invecchiamento. Ma perfino uno degli scienziati dietro quello studio dice di non sapere perché: potrebbe essere il digiuno, l’orario, o semplicemente che quei cani erano meno sovrappeso. Un legame è una domanda, non una risposta. [10]
“Quindi abbiamo sviluppato un orologio epigenetico per i topi. E quando l’abbiamo fatto, potevamo misurare con grande precisione quanti anni hanno i topi, e quando li sottoponiamo a restrizione calorica o ad altri interventi, potevamo vedere che sono più giovani di altri topi e dei topi di controllo con la stessa età cronologica.”
In parole semplici: Con un orologio che legge l’età dalle cellule del corpo, il suo gruppo ha potuto vedere che i topi che mangiavano meno erano biologicamente più giovani di altri topi della stessa età. Nei topi. Misurare la stessa cosa nelle persone è il prossimo passo.
“Quindi abbiamo preparato degli esperimenti nel nostro laboratorio per dimostrare che l’autofagia faceva parte di questo processo di autodistruzione che porta alla morte delle cellule, e abbiamo trovato proprio il contrario: l’autofagia era un modo, almeno entro una certa soglia, per rendere le cellule più resistenti ad altre forme di morte cellulare. […] E alla fine la scoperta è stata che l’autofagia si è rivelata un meccanismo anti-invecchiamento che protegge le cellule dallo stress.”
In parole semplici: L’autofagia è il modo in cui le tue cellule riciclano le proprie parti vecchie e rotte. Il suo gruppo ha scoperto che protegge le cellule e agisce contro l’invecchiamento. Il digiuno è una delle cose che la accendono — negli animali è chiaro; nelle persone nessuno sa ancora quante ore servano. [11]
“Ci sono anche quelli del digiuno che dicono che è meglio fare un solo pasto. […] C’è ancora molto dibattito nel mondo della nutrizione, d’accordo? Ma penso che questo non dovrebbe impedire alle persone di fare scelte sane su quello che mangiano. Voglio dire, c’è molto in comune tra tutte queste diete diverse, e io tendo a preferire quelle equilibrate.”
In parole semplici: Gli scienziati discutono ancora sul modo migliore di mangiare — un pasto, tre pasti, pasti piccoli. Ma tutte le buone diete hanno molto in comune. Non aspettare la risposta definitiva per mangiare bene.
“Molte persone collegano il digiuno al perdere peso. Non è un modo molto efficace per perdere peso, perché se non cambi le abitudini di fondo dietro al tuo modo di mangiare, il digiuno non lo risolverà. Ma per me è un ottimo modo per favorire la longevità. […] Si sono visti tanti studi sui topi. Ci sono ancora tanti studi da fare sugli esseri umani.”
In parole semplici: Gary digiuna, e ci crede per la longevità. Dice anche onestamente che la prova nelle persone ancora non c’è — e che il digiuno non cambierà il tuo peso se non cambia il tuo modo di mangiare di tutti i giorni.
Dove sta la gioia
Pranzo insieme a Ogimi, Okinawa.
Nella famiglia Live Beyond abbiamo una regola per tutto quello che condividiamo: se non dà gioia, nessuno continua a farlo. E il cibo è una delle grandi gioie della vita. A Okinawa le nostre prime colazioni ci hanno sorpreso: piattini belli, piccoli e colorati — e poi ci siamo guardati intorno in cerca d’altro. Per giorni abbiamo avuto semplicemente fame. Piano piano abbiamo imparato che ci si può alzare da tavola leggeri e felici invece che pieni.
“Si vede che mangiano tanto cibo fresco, tante verdure fresche, tanti cibi fermentati, che ovviamente per il microbioma sono importantissimi. […] E ovviamente anche le porzioni sono molto più piccole. […] Anzi, a Okinawa a quanto pare c’è una regola che la maggior parte delle persone segue: si mangia solo finché si è pieni all’80%.”
In parole semplici: Cibo fresco, tante verdure, piatti più piccoli, e fermarsi prima di essere pieni. Niente orologio e niente conti — solo un modo di mangiare.
Poi la nostra ospite a Nanjo ha detto ad Alek una cosa che nessuno scrive nei libri.
“Circa 10 anni fa, Okinawa è famosa per la longevità. […] Ma di recente la classifica è scesa. Perché mangiano troppo. Forse.”
In parole semplici: Anche a Okinawa le tradizioni cambiano. La famosa regola non è una legge di natura. È un’abitudine che le persone tengono viva — o perdono.
La generazione più anziana di Okinawa mangiava poco — un legame
Gli scienziati che hanno studiato le persone più anziane di Okinawa hanno scoperto che, da giovani, mangiavano un po’ meno di quanto il loro corpo consumasse, e più avanti nella vita avevano pochi casi di malattie dell’invecchiamento.
In base a: Studio a lungo termine su una popolazione · un legame, non una prova [13]
E poi Eiko, la nostra guida a Ogimi, ci ha raccontato perché è tornata al villaggio dopo molti anni in America. Non aveva niente a che fare con il digiuno.
“E mio fratello, mia cognata e noi qui facciamo tre pasti al giorno. Mangiamo insieme. Quindi non mangio da sola.”
In parole semplici: A Ogimi, il villaggio famoso per i suoi centenari, per Eiko non contava quante ore restava senza mangiare, ma chi sedeva a tavola con lei.
“Di solito dico ai miei pazienti: ‘La cosa importante è cosa mangi, quando mangi, come mangi.’”
In parole semplici: Cosa mangi, quando mangi e come mangi: conta tutto. Per noi, “come” significa lentamente, con gioia, e con delle persone intorno al tavolo.
Quindi, se una finestra dei pasti più breve ti fa stare bene, goditela — lascia che la cucina chiuda dopo cena, e fai colazione con le persone che ami. Se ti rende ansioso, stanco o solo a tavola, non è la tua strada, ed è assolutamente normale. Sei tu a guidare il tuo gioco.
Chi deve fare attenzione
Parlane prima con il tuo medico se uno di questi casi ti riguarda. Vengono da una revisione scritta per i medici da ricercatori che studiano il digiuno.
Incinta o in allattamento
Non è stato dimostrato che il digiuno sia sicuro per te e per il tuo bambino. Parlane prima con il tuo medico.
In un test equo, le persone che mangiavano in una finestra breve hanno perso un po’ più di muscolo. Tieni i muscoli al lavoro con l’allenamento di forza, e non lasciare che una finestra breve diventi troppo poco cibo.
“Quando digiuni, sacrifichi muscolo, quindi ogni decisione di digiunare ha un impatto sul muscolo, quindi bisogna stare molto attenti con il digiuno.”
In parole semplici: Quando non c’è cibo, il corpo prende dai muscoli una parte dei mattoni di cui ha bisogno. I muscoli sono tra i migliori amici di una vita lunga, quindi proteggili.
Ascoltati
Se il digiuno ti fa girare la testa o ti fa sentire debole, o comincia a riempirti la testa di cibo e di regole, fermati — e parlane con il tuo medico o con qualcuno di cui ti fidi. Longevità significa più anni sani e gioiosi. Niente che tolga la gioia di mangiare ha posto nel tuo gioco.
Il digiuno sulla Mappa della Longevità (Longevity Map)
Abbiamo scritto questa pagina partendo dalle interviste registrate da Live Beyond e dagli studi pubblicati elencati qui sotto, con gratitudine verso tutti quelli che ci hanno insegnato qualcosa — e verso la gente di Okinawa che ha condiviso con noi il suo cibo e il suo tempo.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
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