Proteine per la longevità: abbastanza per i tuoi muscoli, senza corsa agli armamenti
Felipe Salech all’Università del Cile, Santiago, aprile 2024: un’intervista di Live Beyond con Marek Piotrowski sull’invecchiamento in salute, i muscoli e le proteine.
Sarò sincero: di tutte le domande del nostro viaggio, questa è quella su cui gli esperti che io e mio figlio Alek abbiamo incontrato erano meno d’accordo. Alcuni ci hanno detto che tutti hanno bisogno di più proteine per mantenere i muscoli. Altri ci hanno detto di mangiare meno, e più di origine vegetale. Entrambe le parti avevano buone ragioni. Ecco quindi cosa ha detto ciascuno, cosa mostrano i grandi studi e su cosa sono davvero d’accordo.
Le proteine sono il materiale da costruzione dei nostri muscoli, e muscoli forti sono uno dei migliori indicatori di una vita lunga e autonoma. La maggior parte degli adulti sani riceve già la quantità di base di cui ha bisogno, ma dopo i 65 anni circa il corpo usa peggio le proteine, e gli esperti consigliano alle persone anziane di mangiarne di più, insieme all’allenamento di forza.
Nella mezza età, moltissime proteine di origine animale sono state collegate in alcuni studi a una mortalità più alta, mentre le proteine delle piante come fagioli, lenticchie e frutta secca sono legate a una vita più lunga.
La buona notizia: non ti servono frullati o barrette per fare bene. Cibo vero, un po’ più di proteine con l’età e sollevare qualcosa di pesante qualche volta alla settimana sono già nelle tue mani. [1][2][3]
La longevità, come la intendiamo noi: più anni sani e gioiosi. Cosa intendiamo →
Perché le proteine contano
A Santiago, nell’aprile 2024, abbiamo incontrato Felipe Salech, geriatra all’Università del Cile che studia come invecchiano le persone. Le proteine sono state la prima cosa di cui ha parlato dopo l’esercizio:
Alek Piotrowski, Marek Piotrowski e Peter Diamandis a Santa Monica, in California, dicembre 2025: un’intervista di Live Beyond camminando sulla longevità e su ciò che il nostro corpo perde con l’età.
“Perché le proteine sono così importanti? Per la salute dei tuoi muscoli. Quando invecchi, i tuoi muscoli perdono massa e funzione, e devi continuare a nutrire i tuoi muscoli il più a lungo possibile.”
In parole semplici: Dai 30 anni perdiamo lentamente muscolo, e la perdita accelera dopo i 60. I muscoli non servono solo per l’aspetto: ci permettono di camminare, alzarci da una sedia e vivere da soli. Per conservarli, il corpo ha bisogno sia di proteine sia del segnale per usarle, cioè l’esercizio.
A Los Angeles, nel dicembre 2025, Peter Diamandis, fondatore della XPRIZE Foundation, ha spiegato ad Alek perché conta così tanto:
“E quindi dobbiamo renderci conto che l’evoluzione ci ha dato queste carte, in cui il nostro corpo è in un declino molto costante dai 30 anni fino alla fine, giusto? Il tuo equilibrio ormonale, le tue popolazioni di cellule staminali, la tua capacità cognitiva, quella immunitaria, la capacità di costruire muscolo, la sarcopenia e così via. E dobbiamo invertire tutto questo, invertire ciò che l’evoluzione ci ha dato.”
Parole da conoscere
Tre parole per capire le proteine
Dal nostro glossario. Tocca una carta per girarla: sul retro c’è la scienza, e le persone che ce l’hanno spiegata.
Comincia dopo i trent’anni, e quasi nessuno se ne accorge finché non costa qualcosa — una caduta, una scala, un’indipendenza.
Cosa aiuta
Allenamento di forza almeno due volte a settimana, abbastanza proteine e vitamina D se sei carente. La forza della presa e la velocità con cui ti alzi da una sedia predicono come andrà il resto della tua vita meglio della maggior parte degli esami del sangue. Leggi di più →
L’obiettivo non è spegnerlo — ti serve per costruire muscolo — ma impedirgli di lavorare tutto il giorno.
Cosa aiuta
Periodi senza cibo e senza proteine continue. Qui c’è una vera tensione: lo stesso segnale che spinge l’invecchiamento costruisce anche il muscolo che ti tiene in vita dopo i settanta. Leggi di più →
Gli anni in cui puoi ancora fare ciò che ami: muoverti liberamente, pensare con lucidità, viaggiare, giocare con i nipoti. Per quasi tutti il divario tra durata della vita e anni di vita in salute è di circa dieci anni, e colmarlo è il vero lavoro di gran parte del campo.
Per gli adulti sani la risposta ufficiale è 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno: circa 56 grammi per una persona di 70 chili. È un minimo per evitare una carenza, non un obiettivo per la forza.
La dottoressa Amy Killen a Salt Lake City, nello Utah, maggio 2024: un’intervista di Live Beyond con Marek Piotrowski.Marek Piotrowski e Margot Hiller in Svizzera, luglio 2025: dopo un’intervista di Live Beyond sulla nutrizione e le proteine.
In Svizzera, nel luglio 2025, la coach di nutrizione Margot Hiller ci ha detto che la quantità giusta dipende da chi sei:
“Se in più, come te, lui o anche lei va in palestra un giorno sì e uno no, avranno sicuramente bisogno di più proteine”
Proteine e allenamento di forza
Una revisione di 49 studi su 1.863 persone ha trovato che aggiungere proteine all’allenamento di forza dava un po’ più di muscolo e di forza. Il beneficio extra si fermava a circa 1,6 grammi per chilo al giorno e diminuiva con l’età.
Anche le dottoresse che sanno tutto questo lo trovano difficile in pratica. Nello Utah, nel maggio 2024, la dottoressa Amy Killen ci ha detto:
“È solo che per me è difficile assumere così tante proteine, ed è per questo, probabilmente è per questo che faccio fatica a costruire muscolo.”
In parole semplici: Mangiare abbastanza proteine ogni giorno richiede un po’ di organizzazione, soprattutto per chi è minuto o mangia poco. È più facile distribuirle nella giornata: un po’ a ogni pasto, invece di una grande bistecca la sera.
Dopo i 65 anni il fabbisogno cresce
Le proteine in quattro numeri: un’infografica di Live Beyond basata sull’Institute of Medicine (2005), sul gruppo di esperti PROT-AGE (2013) e su una revisione di 49 studi sull’allenamento di forza (British Journal of Sports Medicine, 2018).
Una raccomandazione degli esperti per le persone anziane
Un gruppo internazionale di esperti ha esaminato le prove e raccomandato almeno da 1,0 a 1,2 grammi per chilo al giorno per le persone sane sopra i 65 anni, almeno 1,2 grammi per chi è attivo e da 1,2 a 1,5 grammi per gli anziani con una malattia acuta o cronica. Le persone con una grave malattia renale sono l’eccezione e potrebbero averne bisogno di meno.
In parole semplici: Un corpo più anziano ha bisogno di più proteine per costruire la stessa quantità di muscolo. Per questo il consiglio è mangiare un po’ più di proteine dopo i 65 anni, insieme agli esercizi di forza, non al loro posto.
Troppe possono essere un problema?
Qui la risposta comincia a dipendere dalla tua età.
Brendan Coates, il Gut Whisperer, in Canada, luglio 2024: un’intervista di Live Beyond con Marek Piotrowski sul cibo, l’intestino e la longevità.
Mezza età e vecchiaia possono essere diverse
In circa 6.400 americani di 50 anni e oltre, seguiti per 18 anni, quelli tra i 50 e i 65 anni che ricavavano il 20% o più delle calorie dalle proteine avevano un rischio di morte più alto, soprattutto per cancro. Il legame spariva o si indeboliva quando le proteine venivano dalle piante. Dopo i 65 anni il quadro si capovolgeva: più proteine andavano con un rischio di morte più basso.
In parole semplici: Le proteine, soprattutto animali, aumentano i segnali di crescita nel corpo, come l’IGF-1. Quando siamo giovani o anziani, crescita e riparazione sono benvenute. Nella mezza età, segnali di crescita sempre alti potrebbero non essere ideali. Questo studio mostra un legame, non una prova, ma è uno dei motivi per cui alcuni scienziati della longevità sono prudenti con le diete molto ricche di proteine prima dei 65 anni.
A Toronto, nel luglio 2024, Brendan Coates, nutrizionista clinico noto come il Gut Whisperer, che un tempo gareggiava nel bodybuilding, ha messo insieme le due parti in un solo respiro:
“Se sei sulla strada della longevità, la scienza mostra che metterti in deficit calorico il più delle volte attiva l’aspetto della longevità, giusto? È più sano. Ma abbiamo comunque bisogno di muscoli, abbiamo comunque bisogno di proteine.”
Vegetali o animali?
Felipe ci ha detto che la fonte conta quanto la quantità:
Marek Piotrowski e Oz Garcia a Central Park, New York, giugno 2024: un’intervista di Live Beyond sulla nutrizione per la longevità.Lenticchie e un po’ di carne nello stesso piatto: proteine vegetali e animali insieme. Un’illustrazione generata per Live Beyond.
“La carne animale è importante per la nostra alimentazione, ma non è l’unico modo per avere proteine. Legumi, lenticchie, fagioli sono buoni modi per dare proteine al tuo corpo, per esempio.”
Sostituire proteine animali con vegetali
In oltre 416.000 americani seguiti per 16 anni, chi mangiava più proteine vegetali viveva più a lungo. Sostituire appena il 3% delle calorie giornaliere da proteine animali con proteine vegetali era associato a un rischio di morte più basso del 10%, sia negli uomini sia nelle donne.
A New York, nel giugno 2024, il nutrizionista Oz Garcia ha descritto il modo di mangiare che secondo lui funziona meglio:
“Quindi quello che hai è un modo di mangiare molto vario, soprattutto vegetale, con proteine estremamente sane. Giusto? E questo sembra essere, tra tutti i modi di mangiare che oggi conosciamo, il più efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache”
E Margot ci ha ricordato le proteine che quasi tutti abbiamo dimenticato:
“I fagioli, i legumi, che in qualche modo abbiamo dimenticato. Sono in quasi tutte le cucine naturali, le diete naturali, le diete tradizionali del mondo, eppure in qualche modo hanno perso popolarità. Sono una fonte straordinaria di nutrienti, una buona fonte di proteine, una fonte straordinaria di fibre”
In parole semplici: Fagioli, lenticchie, ceci e piselli portano proteine insieme alle fibre, che i nostri batteri intestinali adorano. Costano poco, sono in quasi tutte le cucine tradizionali delle persone più longeve e sono facili da aggiungere a qualsiasi pasto.
Frullati e integratori
Non servono alla maggior parte delle persone
La maggior parte delle persone può ricavare abbastanza proteine dal cibo. Frullati e barrette possono aiutare chi non riesce a mangiare abbastanza, ma sono prodotti trasformati: controlla cos’altro c’è dentro, come zucchero e vitamine aggiunte.
Se hai una malattia renale, il diabete o un’altra malattia cronica, parla con il tuo medico prima di cambiare quante proteine mangi.
Su cosa sono d’accordo gli esperti
Marek Piotrowski e Fritz Thieme al Can7 di Formentera, luglio 2024: mentre guardano preparare il pranzo, per il film Live Beyond.
Mantieni i muscoli Tutti gli esperti che abbiamo incontrato volevano muscoli forti, a ogni età, e soprattutto dopo i 65 anni.
Muoversi oltre che mangiare Le proteine costruiscono muscolo solo quando i muscoli vengono usati. L’allenamento di forza è il segnale.
Prima il cibo vero Fagioli, lenticchie, pesce, uova, latticini, frutta secca e carne con moderazione, invece dei prodotti trasformati.
Più piante Anche chi mangia carne ci ha detto di mettere più piante nel piatto.
Non c’è una misura unica La tua età, la tua corporatura, la tua attività e la tua salute cambiano di quanto hai bisogno.
Domande da fare
Quante proteine mangio adesso? Annotalo per tre giorni normali prima di cambiare qualcosa.
Sto mantenendo la mia forza? Chiedi come misurarla: la forza della presa, alzarsi da una sedia, quanto riesci a sollevare.
I miei reni funzionano bene? Un semplice esame del sangue lo dice, ed è importante prima di mangiare molte più proteine.
Da dove vengono le mie proteine? Chiedi se potresti spostarne una parte dalla carne a fagioli, lenticchie e altre piante.
Dove sta la gioia
Nelle zone blu che abbiamo visitato, a Ogimi a Okinawa e in Sardegna, nessuno di quelli che abbiamo incontrato contava i grammi di proteine. Gran parte di ciò che mangiavano cresceva in un orto, e fagioli e verdure facevano parte di quasi ogni giornata. Ma non erano solo piante. Nel paese sardo di Baunei, la nostra guida Paola Demurtas, nata e cresciuta nella zona blu, ci ha parlato del formaggio del posto e della carne ai vecchi tempi:
Paola Demurtas e Marek Piotrowski con gli anziani di Baunei, in Sardegna, agosto 2024: una visita di Live Beyond ai centenari della zona blu.
“Sono ossessionata dal formaggio, ma a essere sincera solo dal formaggio prodotto qui. […] In passato, a essere sincera, non mangiavano tanta carne. Poteva essere, diciamo, a volte anche due volte al mese.”
Formaggio delle pecore e delle capre del posto, carne un paio di volte al mese, fagioli quasi ogni giorno e pasti condivisi con la famiglia e gli amici: anche proteine animali, ma sempre cibo vero.
Ecco quindi la mia versione piena di gioia: mangia cibo vero con le persone che ami, porta più spesso i fagioli in tavola e solleva qualcosa di pesante qualche volta alla settimana, con un sorriso. I tuoi muscoli ti ringrazieranno a 90 anni.
Non è un consiglio medico. Descriviamo cosa dicono gli studi e cosa ci hanno detto gli esperti. Se hai un problema di salute, parla con il tuo medico prima di cambiare la tua alimentazione.
Prima di cambiare qualcosa
Questa pagina condivide ciò che dicono la ricerca e gli esperti che abbiamo incontrato. Non è un consiglio medico e non raccomanda alcun farmaco, integratore o trattamento. Non sa nulla di te. Prima di iniziare, smettere o cambiare qualcosa — soprattutto se sei incinta, hai una malattia o prendi farmaci — parlane con il tuo medico. In caso di emergenza, chiama il 112.
Fonti
Ogni numero di questa pagina, secondo il numero tra parentesi quadre. Le citazioni vengono dalle interviste registrate da Live Beyond, fatte in inglese; qui sono tradotte e ripulite solo dalle esitazioni. Non è un consiglio medico. Parla con il tuo medico prima di cambiare qualcosa.
Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association between plant and animal protein intake and overall and cause-specific mortality. JAMA Intern Med. 2020;180(9):1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006
