選択 · 睡眠
旅のなかで、私と息子のアレクは100人以上の長寿の専門家に会いました。睡眠の話は、ほとんどどこでも出てきました。ニューヨークの栄養士は、食べ物よりも先に睡眠を挙げました。ソルトレイクシティの医師は、また眠れるようになってすべてが変わったと話してくれました。シンガポールの科学者は、アレクの質問に答えて「7〜9時間」と言いました。そして丸1年、私たちふたりは小さな部屋を分け合って暮らしたので、睡眠について自分たちでもたくさん学びました。このページでは、私たちが学んだことを、やさしい言葉でお伝えします。数字にはすべて出典があります。科学が示しているのが原因ではなく関連だけのときは、そうお伝えします。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-26
はじめにお読みください
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
要点
睡眠は、長く健康に生きるためにできる、最も良いことのひとつです。眠っているあいだに、脳は学んだことをしまっておき、体は血糖値と、ばい菌に対する守りを整え直します。十分に、決まった時間に眠る大人は、早く亡くなることが少なく、心臓の専門医はいまや睡眠を、健康な心臓に欠かせない8つの要素のひとつに数えています。数日間睡眠を削ると血糖値が乱れますが、睡眠を取り戻せば体はすぐに回復します。いちばんうれしいのは、そのほとんどが自分の手の中にあることです。 [1][2][3][4][5][6]
私たちの考える長寿：健康で喜びに満ちた年月を、もっと長く。 私たちの定義 →
毎晩8時間眠るなら、人生の3分の1を眠って過ごすことになります。それはスイッチを切った時間ではありません。体がしている、最も忙しい仕事のひとつです。眠ることは誰にでもできます。でも、よく眠ることは身につけるもので、思っているよりずっと簡単です。それがこのページの核心です。よく眠ることはスキルで、それはあなたの手の中にあります。
眠っているあいだ、脳はその日を整理します。大切なことを残して、明日も思い出せるようにするのです。体は夜を使って整え直します。糖をどれだけうまく扱えるか、ばい菌をどれだけ防げるか、翌朝どんな気分か。どれも睡眠しだいです。短い夜を一晩過ごせば、翌日にそれを感じます。何年も睡眠が短いと、心臓と脳についての長期研究にそれがあらわれます。
100年以上の研究から、睡眠は、日中に学んだことを脳がとどめておくのを助けることがわかっています。深い眠りと、夢を見る眠り（レム睡眠）が、それぞれの役割を果たしています。
根拠: 人と動物の研究をまとめた大きなレビュー [1]健康な若い男性11人が、6晩続けて毎晩4時間だけ眠りました。すると食後に血糖値を下げるのに約40%長くかかるようになり、インスリンをつくって使う力も約30%落ちました。1週間たっぷり眠ると、すべてが元に戻りました。
根拠: 睡眠研究室での、人を対象にした実験 · 因果関係を示す [2]かんたんに言うと: 睡眠は、健康な生活に上乗せするぜいたくではありません。エンジンの一部です。そしてこの研究の良い知らせは、男性たちがまた十分に眠ると、体がすぐに回復したことです。
眠っているマウスでは、脳の細胞のあいだのすき間が約60%広がり、アルツハイマー病に関係するたんぱく質ベータアミロイドなどの老廃物が、起きているときより速く洗い流されました。
根拠: マウスの研究1件 · 人ではまだ示されていない [8]科学はこの問いに2つの方法で答えます。その違いを知っておくと役に立ちます。睡眠研究室での実験では、科学者が人の睡眠時間を変えて、何が起こるかを観察します。これは原因を示しますが、わかるのは数日から数週間のことだけです。長期研究では、科学者が大勢の人を何年も追いかけ、誰が健康でいて、誰が長生きするかを見ます。これは関連を示します。何千人もの人を20年間わざと眠れなくさせることは誰にもできないので、長い期間については、関連がわかっていることのすべてです。
イギリスで約6万1000人が、1週間、手首に活動量計をつけました。決まった時間に寝て起きていた人は、最も不規則な人に比べて、規則正しさの度合いによって早く亡くなる可能性が20〜48%低くなっていました。リスクをよく予測したのは、睡眠時間よりも規則正しさでした。
根拠: 大きな長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [5]かんたんに言うと: 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。それは、睡眠のためにできる最も簡単で、最も力強いことのひとつかもしれません。
健康な大人164人が、1週間、睡眠センサーをつけました。そのあと科学者が、かぜのウイルスを鼻に入れました。毎晩6時間以下しか眠っていなかった人は、7時間より多く眠っていた人に比べて、かぜをひく可能性が約4倍でした。
根拠: 人を対象にした研究1件 · 強い関連だが、証明ではない [3]約8000人のイギリスの大人が、1980年代から2019年まで追跡されました。50代と60代にいつも6時間以下しか眠っていなかった人は、7時間眠っていた人に比べて、のちに認知症になる可能性が約30%高くなっていました。短い睡眠が原因なのかどうかは、まだわからないと科学者たちは言っています。
根拠: 大きな長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [10]2022年、アメリカ心臓協会（American Heart Association）は、健康な心臓に欠かせない8つの要素のリストに睡眠を加えました。よく食べること、体を動かすこと、たばこを吸わないこと、健康的な体重、血圧、コレステロール、血糖値と並んでです。大人の場合、平均して毎晩7〜9時間ということです。 [6]
よく眠ると長生きできることを示した公正な試験は、まだありません。何十年も続く試験は誰にもできないからです。このページにある早く亡くなることについての数字は長期研究によるもので、よく眠る人は、ほかの面でも健康なのかもしれません。科学者たち自身もそう言っています。夜に脳が自分を掃除するということについて、わかっていることの多くはマウスの研究からです。
時間をとって教えてくれたすべての専門家に、心から感謝しています。ここでは、そのうち4人が睡眠について話してくれたことと、それがあなたにとってどんな意味を持つかをご紹介します。
「自分の頭で考えていて、よく休めていないのに、もっとジムに行くべきだと思いついたとしたら、それはあまり良識的とは言えないかもしれません。良識的に考えれば、必要なのは眠ること、それもとても効率よく眠ること、そしてそれがどういうことなのかを見つけることです。[…] ですから、少なくとも私の考えでは、何よりも大切なのは、自分の睡眠を整えることです。」
かんたんに言うと: トレーニングを増やしたり、食事を良くしたりする前に、まず睡眠を大切にしましょう。ほかのことはすべて、その上でこそうまく働きます。
Amy Killenは、10年間、救急医として働いていました。勤務は朝4時に始まり、小さな子ども3人を育てていて、毎晩数時間しか眠っていなかったと話してくれました。そして彼女は、生き方を変えました。
「私はよく眠れています。実は、それがいちばん変わったことなんです。救急の現場を離れて、また眠れるようになったとき、すべてが変わりました。急に、余計だった10ポンドが落ちました。気分も変わったし、ストレスとの付き合い方も変わりました。睡眠は、私にとってそれほど大切なピースだったんです。」
かんたんに言うと: 睡眠は、遠い未来のためだけのものではありません。長生きについての研究がそれを示すずっと前に、気分やストレスで感じることができます。
アレクが、老化の特徴（Hallmarks of Aging）をまとめた科学者のひとりであるGuido Kroemerに、若い人がいまできることは何かと尋ねたとき、彼は基本で答えました。
「そうですね、20歳でも実践できる、わかりきった生活のルールがいくつかあると思います。[…] 食事は自分でつくること。そして1日7〜9時間眠ることです。」
かんたんに言うと: 一流の科学者でさえ、簡単なことから始めています。自分で料理した食べ物と、7〜9時間の睡眠です。
「睡眠は、とても大切です。[…] すごくストレスがかかっているときは、睡眠時間が短くなりがちだと気づきます。でもそうすると[…] 翌日や、それが何日か続いたあとに、自分にはね返ってくるんです。だから、睡眠のスケジュールもできるだけきっちり守るようにしています。いつも同じ時間に寝て、だいたい同じ時間だけ眠るように。」
かんたんに言うと: ストレスは睡眠を短くし、短い睡眠はその後の日々をつらくします。寝る時間と起きる時間を決めておくことが、特に忙しい週に、あなたを守ってくれます。
どれもお金はかかりません。ひとつ選んで習慣にし、それから次を加えましょう。
| 時間を規則正しく | 毎日だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きましょう。イギリスの大きな研究では、最も規則正しく眠る人のリスクがいちばん低くなっていました。 | 大きな長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [5] |
|---|---|---|
| 夜は明かりを落とす | 夜の明るい室内照明は、体が自分でつくる睡眠ホルモンを遅らせ、ある実験室の研究では、それが出る時間を約90分短くしました。暗くなってからは、やわらかく落とした明かりが、いまは夜だと体に伝えてくれます。 | 人を対象にした実験室の研究 · 因果関係を示す [11] |
| コーヒーは朝に | 強めの量のカフェイン（コーヒー2〜3杯ほど）を寝る6時間前にとっても、睡眠は1時間以上短くなり、本人はそれに気づきもしませんでした。この研究をした睡眠の医師たちは、午後5時ごろ以降はカフェインをとらないことをすすめています。 | 人を対象にした小さな実験室の研究 · 因果関係を示す [12] |
| 良いことで一日を終える | 感謝の気持ちをより感じる人は、寝つきが早く、よく眠れます。一日の最後に考えることが、やさしいものになるからです。 | アンケート調査1件 · 関連を示すもので、証明ではない [13] |
「夜、寝る前にニュースを見るのは、間違いなく、よく眠れない夜にする良い方法です。やめましょう。ニュースで何をやっているか知るのは、義務ではありません。」
かんたんに言うと: 一日の最後の1時間に頭に入れたものは、夜のあいだもあなたと一緒にいます。穏やかなものを選んで、世の中のことは朝まで待ってもらいましょう。
Live Beyondのファミリーには、分かち合うすべてのことにひとつのルールがあります。喜びがなければ、誰も続けない。睡眠は、長寿の習慣のなかでいちばん楽しいものかもしれません。暗いなか、あたたかい毛布にくるまって、横になってするのですから。丸1年、アレクと私は小さな部屋を分け合い、ベッドがひとつだけのことも多く、車の中で眠ることもあり、一度はクラビ行きのフェリーで私が眠ってしまいました。良い夜に必要なのは完璧な寝室ではないと、私たちは学びました。必要なのは、穏やかな心と、生きてよかったと思える一日です。
「一日の終わりに、毎晩、夜にすること、朝にすることという、自分の習慣がすべてあります。[…] そのひとつが、眠りにつくとき、その日いちばん感謝していることを3つ思い浮かべて瞑想することです。そして決まって、それは成立した取引でも、会った誰かでもない。子どもたちや家族との何かの体験なんです。結局、それこそが私たちにとって大きな意味を持つもの。人と人とのつながりです。」
かんたんに言うと: その日の良かったことを思い出して、一日を終えましょう。眠る前の心が落ち着きます。そしてPeterと同じように、それはほとんどいつも、愛する人たちのことだと気づくでしょう。
「いちばん下の10歳の娘が、「眠れるようになる12分のやつ、かけてくれる？」って言うんです。それをかけて、一緒に呼吸して、そうすると私たちがまわりを片付けているあいだに眠ってしまうのが見えます。だから、お手本を見せることなんですが、子どもたちも、必要なときにいつでも使える道具を持っているんです。[…] 楽しくすればいいだけです。」
かんたんに言うと: 子どもは、私たちがすることをまねします。ゆっくりした呼吸、お話、やわらかな明かり。穏やかな夜の習慣は、家族みんなで分かち合えるものです。
「もちろんです。眠るのが大好きです。どこのベッドに寝かせても眠れます。眠ることにかけては私がいちばん[…]だと思います。」
かんたんに言うと: 私たちが知っている長寿医療の世界でいちばん忙しい人のひとりは、眠ることが大好きです。良い夜は怠けではありません。仕事の一部です。そして、それを楽しんでいいのです。
ここにある時間は、睡眠の専門家と公式のガイドラインが示しているものです。私たちが考えたものではありません。人はそれぞれ少しずつ違います。大切なのは、目覚めたときに休めたと感じることです。
| 学齢期の子ども | 毎晩9〜11時間。 | 睡眠の専門家のすすめ（National Sleep Foundation） [7] |
|---|---|---|
| 10代 | 毎晩8〜10時間。親よりも多く必要です。 | 睡眠の専門家のすすめ（National Sleep Foundation） [7] |
| 大人 | 毎晩7〜9時間。米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）は7時間以上、心臓の専門医は7〜9時間としています。 | 睡眠の専門家と心臓の専門医（NSF、AASM、AHA） [7][9][6] |
| 65歳以上 | 毎晩7〜8時間。 | 睡眠の専門家のすすめ（National Sleep Foundation） [7] |
| リズム | 毎日、だいたい同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。 | 大きな長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [5] |
そしてシンガポールで、Dr Olivia Lesslarは、私たちふたりともに必要だったひと言を、アレクに向けて話してくれました。
「人生にはいろいろな時期がありますよね？ ということは、いつかあなたは孫と話していて、自分の冒険について本当にすてきな話をするか、たとえばお父さんとのこの旅みたいな話ですね、それとも睡眠をどうやって本当に最適化したかを話すか、選べるわけです。どうでしょう。私はこっちのほうがいいな。だから、自分の人生を生きて。自分を読み取れるようになって。自分の体の声を聞けるようになって。」
かんたんに言うと: よく眠りましょう。でも、それを心配ごとのひとつにはしないで。自分の体の声を聞けるようになりましょう。そして、孫に話して聞かせるような冒険に、エネルギーを使いましょう。
| 大きないびきや、あえぐような呼吸 | 大きないびきをかいている、眠っているあいだに呼吸が止まる、息をあえがせている、と誰かに言われたら、あるいは日中にとても眠いなら、医師に相談しましょう。睡眠時無呼吸症候群のサインかもしれません。誰かに言われるまで、自分では気づいていない人も多いのです。 | 公式の健康情報（米国国立心肺血液研究所 National Heart, Lung, and Blood Institute） [14] |
|---|---|---|
| 何週間も眠れない | 毎晩のように寝つけない、または途中で目が覚めてしまうなら、ひとりで何とかしようとせず、医師に相談しましょう。眠れないことには、医師が見つけられる原因があるかもしれません。 | 公式の健康情報（NHLBI） [14] |
| とても長く眠る | いつも9時間よりずっと長く眠る必要があり、それでも疲れて目が覚めるなら、なぜなのか医師に聞いてみましょう。とても長い睡眠は、病気と一緒にあらわれることがあります。 | 睡眠の専門家（AASM） · 多くの長期研究 [9][4] |
| 若い人 | 10代には8〜10時間が必要で、若い大人には9時間より多く必要なこともあります。それは普通のことで、怠けではありません。 | 睡眠の専門家（NSF、AASM） [7][9] |
このページは、Live Beyondが自分たちで収録したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。教えてくれたすべての方に、感謝をこめて。今度は、あなたの話を聞かせてください。よく眠るために、何が役に立っていますか？ Instagramで教えてください。@longevityadvocate。あなたも、このファミリーの一員です。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。