Wybory · urządzenia do noszenia i sensory glukozy
W naszej podróży mój syn Alek i ja poznaliśmy ponad stu ekspertów od długowieczności w 39 krajach i stanach, i raz po raz rozmowa schodziła na mierzenie: pierścienie, zegarki, sensory na ramieniu. Nie jestem fanem mierzenia wszystkiego. Ale jeden mały sensor zmienił to, jak jem: sensor do ciągłego pomiaru glukozy. Ta strona jest o tym, czego CGM uczy cię o jedzeniu, co trackery snu i aktywności mogą, a czego nie mogą ci powiedzieć, i jak poznać, kiedy dane ci pomagają, a kiedy tylko cię martwią – słowami ekspertów, którzy nas tego nauczyli, z wdzięcznością, a także z wątpliwościami.
Autor: Marek Piotrowski · Aktualizacja 2026-10-30
W skrócie
Odrobina ciekawości własnego ciała może nauczyć cię więcej niż lata rad. Kiedy przez kilka tygodni nosisz sensor do ciągłego pomiaru glukozy (CGM), widzisz na bieżąco, co z twoim cukrem we krwi robi posiłek, spacer po kolacji, stresujący dzień albo krótka noc – i że twoje ciało odpowiada po swojemu.
Trackery kroków i snu pomagają więcej się ruszać i trzymać regularnych nawyków. Prawdziwym darem jest to, czego się uczysz: kiedy już to wiesz, możesz zdjąć urządzenie i po prostu tak żyć, z większą energią i mniejszym zmartwieniem. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
Sensor do ciągłego pomiaru glukozy, czyli CGM, to mały czujnik, który przyklejasz z tyłu ramienia. Malutki, cienki filament siedzi tuż pod skórą i dzień i noc mierzy cukier w płynie wokół twoich komórek, a telefon rysuje z tego krzywą. To wyrób medyczny, stworzony najpierw dla osób z cukrzycą. Dla osób bez cukrzycy może być czymś innym: krótkim kursem o własnym ciele.
Nie jestem wielkim fanem mierzenia wszystkiego. Ale jestem wielkim fanem CGM. Noszenie go było niesamowicie pouczające: wreszcie zrozumiałem dietetyków. Liczy się nie tylko co jesz, ale też kiedy jesz i ile. Nauczyłem się trzech rzeczy. Duża miska ryżu zrobiła z moim cukrem to samo co paczka słodyczy, więc teraz jem mniejszą porcję. Krótki spacer zaraz po dużym posiłku spłaszczył wzrost – stara rada naszych babć, nagle widoczna. A zupa z soczewicy z sałatką z halloumi, dwa bardzo zdrowe dania, dała mi jeden z moich największych skoków, po prostu dlatego, że to było za dużo jedzenia naraz. Dietetycy mówili mi to wszystko już wcześniej. Teraz to wiedziałem, bo to zobaczyłem.
W Sydney Katia Dowling przedstawiła nas Timowi Veronowi, który założył firmę budującą platformę zdrowia metabolicznego wokół sensorów glukozy. Wyjaśnił, dlaczego ta lekcja przychodzi tak szybko:
„Jedną z naprawdę ciekawych czy ekscytujących cech ciągłego monitorowania glukozy jest to, że daje informację zwrotną w czasie rzeczywistym. Ludzie są maszynami do informacji zwrotnej. Potrzebujemy danych i potrzebujemy bodźców, żeby podejmować decyzje. […] Po raz pierwszy możemy naprawdę na bieżąco widzieć, jak nasze zachowania wpływają na nasze zdrowie.”
Mówiąc prościej: CGM działa jak lustro dla twoich posiłków. Jesz, a chwilę później widzisz, co to zrobiło. Ta szybka odpowiedź zamienia radę w zrozumienie.
W Seattle Matt Kaeberlein, który bada biologię starzenia, powiedział nam, dlaczego taka lekcja zostaje na dłużej:
„Znowu chodzi więc o to, żeby pomóc ludziom rozpoznać, które elementy stylu życia mogą zmienić, jak muszą je zmienić, a sztuka polega na tym, jak stworzyć rozwiązania, które się przyjmą i przy których zostaną. […] Jedną z rzeczy, które zrobiłem i które widzimy w naszym programie, jest to, że ciągłe monitorowanie glukozy jest dla niektórych osób bardzo trwałym bodźcem do zmiany zachowania, bo kiedy widzisz, jak twój cukier we krwi zmienia się na bieżąco dokładnie w zależności od tego, co zjadłeś, nie możesz tego oduczyć się.”
Mówiąc prościej: Zmiana nawyku jest trudna. Kiedy widzisz, jak twoje własne ciało reaguje zaraz po jedzeniu, zmiana zostaje – nie da się tego odzobaczyć.
W przeglądzie siedmiu badań laboratoryjnych dorośli, którzy przerywali długie siedzenie krótkimi, lekkimi spacerami, mieli niższy cukier i insulinę po posiłkach niż wtedy, gdy dalej siedzieli.
Na podstawie: Przegląd siedmiu badań laboratoryjnych na ludziach · pokazuje przyczynę w skali godzin, nie lat [5]
To samo jedzenie nie działa tak samo na każdego. Dlatego czytanie własnego ciała może nauczyć cię więcej niż ogólna reguła. W Dublinie, na pierwszej konferencji naszej podróży, powiedziałem Brianowi Kennedy’emu, że CGM to najprostsza rzecz, jaka kiedykolwiek zmieniła moje nawyki. Zgodził się i wyjaśnił nam dlaczego:
„Całkowicie się z tym zgadzam. Sam też to zrobiłem, a jedną z rzeczy, których się uczysz, jest to, że ludzie reagują różnie. Niektórzy, kiedy piją wino, mają duży skok glukozy, inni nie. I musisz wiedzieć, jak twoje ciało reaguje na to, co jesz i pijesz. Uczy to też ludzi biochemii, bo przychodziło do mnie sporo osób i mówiło: „Nie rozumiem. Idę biegać, a moja glukoza rośnie, zamiast spadać. Co to znaczy?”. I wtedy masz okazję wyjaśnić ludziom trochę biochemii i metabolizmu.”
Mówiąc prościej: Wino, chleb, owoce, a nawet bieg mogą poruszyć twój cukier po twojemu. CGM pokazuje ci twój sposób – i daje ciekawej głowie lekcję o tym, jak działa ciało.
„Ciekawe jest to, że każdy jest inny, więc każdy reaguje inaczej […]. I jest tak wiele różnych zmiennych. Przeprowadzono nawet badanie, chyba na bliźniętach, na bliźniętach jednojajowych, w którym sprawdzano, jak jedzenie wpływa na ich poziom glukozy, i znaleziono duże różnice między bliźniętami. Jest więc tak wiele różnych czynników, czynniki stylu życia, ile się ruszasz, twój sen, twój nastrój, inne obciążenia dla organizmu.”
W badaniu PREDICT 1002 dorosłych w Wielkiej Brytanii, wielu z nich bliźniąt, jadło standardowe posiłki, a w tym czasie mierzono im cukier i tłuszcze we krwi. Reakcje na dokładnie te same posiłki bardzo różniły się między ludźmi – nawet między bliźniętami jednojajowymi, które mają wszystkie geny wspólne.
Na podstawie: Jedno duże badanie na ludziach [2]800 osób w Izraelu nosiło przez tydzień sensor glukozy, a naukowcy zapisywali ich reakcje na 46 898 posiłków. Ten sam posiłek mógł jednej osobie wystrzelić cukier w górę, a drugiej ledwo go poruszyć. Model komputerowy, który brał pod uwagę także bakterie jelitowe, wyniki badań krwi i nawyki każdej osoby, przewidywał reakcje dużo lepiej niż liczenie węglowodanów.
Na podstawie: Jedno duże badanie na ludziach [1]Mówiąc prościej: Nie ma idealnej diety dla wszystkich. Jest sposób jedzenia, który działa dla twojego ciała – i tego możesz się nauczyć.
Słowa, które warto znać
Z naszego słowniczka. Dotknij karty, żeby ją odwrócić: z tyłu jest nauka i ludzie, którzy nam ją wytłumaczyli.
To, jak dobrze twoje ciało radzi sobie z tym, co jesz.
Wrażliwość na insulinę
Kiedy słabnie, cukier we krwi zostaje wysoki dłużej po każdym posiłku, a szkody się kumulują.
Mięśnie to największy magazyn glukozy, jaki masz, więc trening oporowy liczy się tak samo jak dieta. Spacer po posiłkach działa. Czytaj więcej →
Najczęściej mówiliśmy o tym w rozmowach z: David Karow, Liz Parrish, Patrick Sewell
To, co możesz zmierzyć już dziś, żeby zobaczyć, jak szybko się starzejesz, na długo zanim coś zaboli.
Biomarkery starzenia
Część pochodzi ze zwykłego badania krwi, jak cukier, stan zapalny i cholesterol; część z twojego ciała, jak siła uścisku i tempo chodu; część jest nowsza, jak zegary epigenetyczne. Czytaj więcej →
Poziom 04 · Prewencja„Starzenie to nie jedna rzecz i nigdy nie będzie proste, i zawsze będzie czymś innym u różnych ludzi.”
Nikolina Lauc · Londyn, lipiec 2024
Biohaker, który wie, co mu służy, robi większość z tego i ma spokój z resztą.
Bioslacker
Nasza odpowiedź na przesadną optymalizację. Mierz to, co ważne, próbuj tego, co cię ciekawi, a potem żyj: spacer z przyjaciółmi, ciastko po kolacji, noc bez trackera. Czytaj więcej →
Poziom 02 · Biohacking i Regeneracja„Czasem mówię, że jestem biohakerką, ale czasem mówię też, że jestem «bioslackerką». … Osobiście nie chcę wszystkiego śledzić. Nie chcę cały czas robić wszystkiego idealnie. Czasem chcę zjeść ciastko do kolacji.”
Amy Killen · Salt Lake City, maj 2024
Oto moje marzenie, którym dzieliłem się z wieloma ekspertami, których spotkaliśmy: każdy obywatel dostaje CGM na mniej więcej dwa tygodnie, tylko po to, żeby się czegoś o sobie dowiedzieć – zaczynając od licealistów. Nie po to, żeby nosić go zawsze. Nie po to, żeby gonić za liczbą. Dwa tygodnie oglądania, co z twoim ciałem robi napój gazowany, śniadanie albo spacer, mogą nauczyć cię więcej o biologii niż rok lekcji. A tego, czego uczysz się za młodu, zwykle się nie zapomina.
W Londynie, kiedy zapytałem Richarda Barkera, który zajmuje się medycyną precyzyjną, co przekazałby młodym ludziom, sam do tego wrócił:
„Chodziłoby o to, żeby uczyć ich prostych rzeczy, które chcą robić, powinni robić albo czego nie powinni robić, i jaki to ma wpływ, i dawać im na to dowody. Wspomniałeś o CGM. Niech wszyscy przez jakiś czas noszą CGM i dowiedzą się, co podbija im cukier we krwi. Pod tym wszystkim kryje się, jak sądzę, pragnienie, które powinniśmy teraz mieć: używać technologii dla ludzkiego spełnienia.”
Mówiąc prościej: Uczcie młodych prostych rzeczy, pokażcie im dowody w ich własnym ciele i niech technologia służy szczęśliwszemu życiu – a nie odwrotnie.
Przez jakiś czas nosiłem smartwatch i sporo się z niego nauczyłem. Dziś już go nie noszę – szczerze mówiąc, nawet go nie ładuję. Moja zasada: używaj tych urządzeń tyle, ile ich potrzebujesz, i nie więcej. Nie zwariuj na punkcie mierzenia. Nie potrzebuję nadgarstka, który mi mówi biegniesz, Marek – wiem, że biegnę. Sens miałby dla mnie system, który po cichu zbiera dane i na koniec miesiąca mówi: zrobiłeś to, to i tamto, i na tej podstawie oto jedna zmiana, która zrobi prawdziwą różnicę. Kiedy urządzenia będą to potrafiły, znów jakieś założę. Do tego czasu wolę nie patrzeć minuta po minucie, co się właśnie dzieje – dla własnego spokoju. Oto, co według badań trackery mierzą dobrze, a czego nie.
| Kroki | W testach laboratoryjnych większość urządzeń liczy je dobrze. I warto je liczyć: w zbiorczym badaniu 47 471 dorosłych osoby, które codziennie więcej chodziły, rzadziej umierały przedwcześnie – aż do punktu, w którym korzyść przestawała rosnąć. | Liczone dobrze · silny związek w długich badaniach [6][3] |
|---|---|---|
| Tętno | Średnio mierzone całkiem dobrze, choć różni się w zależności od urządzenia. | Średnio dobrze · zależy od urządzenia [6] |
| Spalone kalorie | Niedokładne. W przeglądzie wielu testów laboratoryjnych mniej niż jeden na dziesięć szacunków mieścił się w dopuszczalnych granicach. | Niewiarygodne [6] |
| Czas snu | Większość urządzeń dobrze wykrywa sen, ale słabo zauważa, kiedy leżysz bez snu, i gorzej radzi sobie w złe noce. | Dobrze dla snu, słabo dla czuwania [7] |
| Fazy snu | Sen płytki, głęboki i sen z marzeniami (REM): w porównaniu z laboratorium snu wyniki były mieszane i niespójne. | Mieszane [7] |
Nie wszyscy widzą to tak jak ja, i dobrze. Amy Killen, lekarka, która nazywa siebie bio-leniuchem i uwielbia eksperymentować, widzi w trackerze sposób na sprawdzenie każdej zmiany, którą wprowadzasz:
„Myślę, że najlepszym sposobem, żeby sprawdzić, czy to pomaga, jest śledzić wszystko, co robisz. Śledź, używaj swoich urządzeń do noszenia, śledź sen, śledź tętno, śledź kroki, śledź wszystko i pilnuj, żeby na bieżąco patrzeć, czy wydaje się, że to ci pomaga, czy nie.”
Mówiąc prościej: Jeśli próbujesz czegoś nowego – wcześniejszego chodzenia spać, nowego treningu – tracker może ci pokazać, czy to u ciebie działa. Używaj go, żeby odpowiedzieć na pytanie, a nie żeby zapełnić panel.
Śledzenie snu nauczyło mnie czegoś, czego się nie spodziewałem: żeby przestać martwić się swoim snem.
W Singapurze dr Olivia Lesslar – która po tym, jak się zaprzyjaźniliśmy, zdecydowała się dołączyć do Live Beyond jako dyrektorka medyczna – opowiedziała nam o pacjencie, który obudził się w panice, bo tracker pokazał, że źle spał. Zapytała go, jak się czuje. Dobrze, odpowiedział. To się tym nie przejmuj, powiedziała mu. Jej zasada dla każdego urządzenia:
„Moim zdaniem w przypadku urządzeń do noszenia trzeba dopilnować, żeby pozostać ich panem, a nie niewolnikiem urządzenia. […] Niektórym pacjentom bardzo łatwo stać się niewolnikiem. Budzą się, pierwsze, co robią, to sprawdzają swój CGM, […] i potem wprowadzają zmiany w życiu nie dlatego, że czują się lepiej, nie dlatego, że są lepszym mężem, nie dlatego, że są lepszą córką, nie dlatego, że robią lepszą pracę w firmie, ale dlatego, że liczby wyglądają lepiej. Więc znowu chodzi o to, co w tobie gra.”
Mówiąc prościej: Twoje urządzenie pracuje dla ciebie, a nie odwrotnie. Jeśli czujesz się wypoczęty, życzliwy i pełen energii, to liczy się bardziej niż jakikolwiek wynik.
Lekarze snu opisali trzech pacjentów, którzy tak bardzo skupili się na zdobyciu idealnych wyników snu w trackerach, że ten wysiłek sprawił, że zaczęli bardziej niepokoić się snem. Nadali temu nazwę: ortosomnia.
Na podstawie: Trzy historie pacjentów (opisy przypadków) · nie badanie na wielu osobach [8]Cukier we krwi też potrafi przestraszyć. Tim Veron wyjaśnił, dlaczego wzrost po posiłku nie jest porażką:
„Chodzi o zdolność powrotu do tego punktu wyjścia, do zdrowego punktu wyjścia. Chodzi o to, jak dobrze wracasz do tego punktu wyjścia. […] I to samo dotyczy glukozy: skoki są w porządku, zwłaszcza kiedy zjesz coś słodkiego albo bogatego w węglowodany, ale chcesz te skoki jak najbardziej ograniczać. Więc jeśli twoja glukoza skacze we wszystkie strony przez cały dzień, codziennie, to nie jest dobrze.”
153 zdrowe osoby w wieku od 7 do 80 lat, bez cukrzycy, nosiły CGM. Ich cukier we krwi pozostawał w normalnym zakresie (70–140 mg/dl) przez około 96% dnia. Krótkie wzrosty po posiłkach były częścią normalnego życia.
Na podstawie: Jedno badanie na zdrowych ludziach [4]Mówiąc prościej: Wzrost po posiłku to twoje ciało, które robi swoje. Liczy się wzór w ciągu całego dnia – i to, jak się czujesz.
Większość tego, co CGM udowodniły, udowodniły u osób z cukrzycą. Nikt jeszcze nie obserwował przez lata osób bez cukrzycy, żeby sprawdzić, czy noszenie CGM pomaga im żyć dłużej albo zdrowiej. Naukowcy sami to mówią.
Przegląd badań nad CGM u zdrowych dorosłych widział duży potencjał dla zdrowia, dobrego samopoczucia i sportu, ale stwierdził, że to, jak jedzenie, ruch i stres poruszają cukrem u zdrowych ludzi, jest wciąż w dużej mierze nieznane i że potrzeba więcej badań, żeby dobrze czytać te krzywe.
Na podstawie: Przegląd badań [9]
Olivia zrobiła to, co ja: kilka tygodni z CGM i lekcje na całe życie.
„W listopadzie przez miesiąc nosiłam CGM. Uwielbiałam to. I teraz wiem, że połączenie jet lagu – przyleciałam z półkuli południowej do Denver, wysoko w górach, i oczywiście ten jet lag – i do tego stresu, bo miałam wystąpienie, jest fatalne dla mojego cukru. Kto by pomyślał? Więc teraz, jeśli znów to zrobię, a zrobię to znowu w listopadzie, zrobię wszystko inaczej. Jak jem, ile mam światła i wszystkie te rzeczy, o których wiemy, jak je zmienić.”
Mówiąc prościej: Krótki czas z sensorem może pokazać ci wzorce, których nigdy byś nie zgadł – jak podróże, stres i cukier we krwi – żebyś następnym razem mógł zaplanować inaczej.
Dla mnie radością CGM było odkrywanie. Każdy posiłek stawał się małym eksperymentem, a każdy spacer po kolacji małym zwycięstwem, które mogłem zobaczyć. A potem przychodzi druga radość, o której przypomnieli nam nasi eksperci: zdjąć urządzenie i żyć – słuchać swojego ciała, jeść z ludźmi, których kochasz, spać bez wyniku.
Na Formenterze dr Tamsin Lewis, która zaprosiła mnie na wyspę, opowiedziała nam, jak pomaga ludziom, którzy mierzą za dużo:
„Ludzie przychodzą do mnie z wieloma problemami. I chcą być dość surowi w pewnych obszarach życia, a ja zachęcam ich, żeby nie śledzili za dużo, nie hakowali za dużo, tylko harmonizowali, i to stało się moim podejściem: wspierać biologiczną harmonię. A dużą częścią tego jest zachęcanie do radości i bliskości, co dla ludzi bywa bardzo trudne, zwłaszcza dla tych, którzy przez długi czas żyli bardzo nastawieni na wyniki albo napędzani dopaminą, bardzo skupieni na osiągnięciach.”
Mówiąc prościej: Mierz mniej, żyj więcej. Radość i bliskość też są częścią dobrego zdrowia.
A Olivia powiedziała nam, dlaczego nie nosi niczego:
„Nie noszę niczego. Zdecydowanie zaczęłam próbować bardziej wracać do siebie. Może to brzmi trochę ezoterycznie, ale przez lata nie słuchałam swojego ciała, nie słyszałam, co mówią mi moje objawy, i nie chcę tracić więcej czasu.”
Mówiąc prościej: Twoje ciało mówi do ciebie przez cały dzień. Urządzenie może nauczyć cię jego języka; potem możesz słuchać sam.
Zanim coś zmienisz
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, prowadzonych po angielsku; tutaj są przetłumaczone i oczyszczone jedynie z wtrąceń. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.