Entscheidungen · Protein
Ich sage es ehrlich: Von allen Fragen auf unserer Reise war das die, bei der sich die Fachleute, die mein Sohn Alek und ich getroffen haben, am wenigsten einig waren. Manche sagten uns, alle bräuchten mehr Protein, um ihre Muskeln zu erhalten. Andere sagten, wir sollten weniger essen, und mehr davon aus Pflanzen. Beide Seiten hatten gute Gründe. Hier ist also, was jede von ihnen gesagt hat, was die großen Studien zeigen und worin sie sich tatsächlich einig sind.
Von Marek Piotrowski · Aktualisiert 2026-11-06
Kurz gesagt
Protein ist das Baumaterial unserer Muskeln, und starke Muskeln gehören zu den besten Vorhersagen für ein langes, selbstständiges Leben. Die meisten gesunden Erwachsenen bekommen schon die Grundmenge, die sie brauchen, aber ab etwa 65 verwertet der Körper Protein schlechter, und Fachleute raten älteren Menschen, mehr zu essen, zusammen mit Krafttraining.
In der Lebensmitte wurde sehr viel Protein aus tierischen Quellen in einigen Studien mit höheren Sterberaten in Verbindung gebracht, während Protein aus Pflanzen wie Bohnen, Linsen und Nüssen mit einem längeren Leben verbunden ist.
Die gute Nachricht: Du brauchst keine Shakes oder Riegel, um es richtig zu machen. Echtes Essen, etwas mehr Protein mit den Jahren und ein paarmal pro Woche etwas Schweres heben – das liegt schon in deiner Hand. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
In Santiago, im April 2024, trafen wir Felipe Salech, einen Geriater an der Universidad de Chile, der erforscht, wie Menschen altern. Protein war das Erste, worüber er nach der Bewegung sprach:
„Warum sind Proteine so wichtig? Wegen der Gesundheit deiner Muskeln. Wenn du älter wirst, verlieren deine Muskeln an Masse und Funktion, und du musst deine Muskeln so lange wie möglich gut versorgen.“
Einfach gesagt: Ab unseren 30ern verlieren wir langsam Muskeln, und in unseren 60ern geht es schneller. Muskeln sind nicht nur fürs Aussehen da: Sie lassen uns gehen, von einem Stuhl aufstehen und selbstständig leben. Um sie zu erhalten, braucht der Körper beides, Protein und das Signal, es zu nutzen – und das ist Bewegung.
In Los Angeles, im Dezember 2025, erklärte Peter Diamandis, der Gründer der XPRIZE Foundation, Alek, warum das so wichtig ist:
„Und deshalb müssen wir erkennen, dass die Evolution uns dieses Blatt ausgeteilt hat, bei dem unser Körper sich ab 30 bis zum Ende ganz stetig abbaut, richtig? Dein Hormonhaushalt, deine Stammzellpopulationen, deine kognitiven Fähigkeiten, deine Immunfähigkeit, die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, Sarkopenie und so weiter. Und wir müssen das umkehren, umkehren, was die Evolution uns gegeben hat.“
Wörter, die man kennen sollte
Aus unserem Glossar. Tipp auf eine Karte, um sie umzudrehen: Hinten steht die Wissenschaft – und die Menschen, die sie uns erklärt haben.
Sarkopenie
Es beginnt in den Dreißigern, und fast niemand merkt es, bis es etwas kostet — einen Sturz, eine Treppe, die Selbstständigkeit.
Krafttraining mindestens zweimal die Woche, genug Protein und Vitamin D, wenn dein Spiegel niedrig ist. Mehr lesen →
Am häufigsten kam es in unseren Gesprächen mit diesen Menschen vor: Liz Parrish, David Karow, Avi Roy
Ein Manager, der entscheidet, ob die Zelle baut oder putzt. Dauerhaft angeschaltet bekommst du Wachstum ohne Wartung.
mTOR und seine Hemmung
Das Ziel ist nicht, ihn abzuschalten — du brauchst ihn, um Muskeln zu bauen — sondern zu verhindern, dass er den ganzen Tag läuft.
Zeiten ohne Essen und ohne ständiges Protein. Hierin steckt eine echte Spannung: dasselbe Signal, das das Altern antreibt, baut auch den Muskel, der dich nach siebzig am Leben hält. Mehr lesen →
Am häufigsten kam es in unseren Gesprächen mit diesen Menschen vor: Matt Kaeberlein, Brian Kennedy, Amy Killen
Wie lange es dir gut geht.
Gesundheitsspanne
Die Jahre, in denen du noch tun kannst, was du liebst: dich frei bewegen, klar denken, reisen, mit deinen Enkeln spielen. Bei den meisten Menschen liegen zwischen Lebensspanne und Gesundheitsspanne etwa zehn Jahre, und diese Lücke zu schließen ist das, woran der größte Teil des Feldes eigentlich arbeitet.
Für gesunde Erwachsene lautet die offizielle Antwort 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag: etwa 56 Gramm für einen Menschen, der 70 Kilogramm wiegt. Das ist ein Minimum, um einen Mangel zu vermeiden, kein Ziel für Kraft.
In der Schweiz, im Juli 2025, sagte uns Margot Hiller, die als Ernährungscoach arbeitet, dass die richtige Menge davon abhängt, wer du bist:
„Wenn er oder auch sie obendrein, so wie du, jeden zweiten Tag ins Fitnessstudio geht, brauchen sie auf jeden Fall mehr Protein“
Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Menschen ergab, dass zusätzliches Protein zum Krafttraining etwas mehr Muskeln und Kraft brachte. Der zusätzliche Nutzen endete bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag und wurde mit dem Alter kleiner.
Grundlage: Übersicht über randomisierte Studien [2]Selbst Ärztinnen, die all das wissen, finden es im Alltag schwer. In Utah, im Mai 2024, sagte uns Dr. Amy Killen:
„Es ist einfach schwer für mich, so viel Protein zu bekommen, und deshalb, wahrscheinlich deshalb fällt es mir schwer, Muskeln aufzubauen.“
Einfach gesagt: Jeden Tag genug Protein zu essen, braucht etwas Planung, vor allem für Menschen, die klein sind oder wenig essen. Leichter ist es, es über den Tag zu verteilen: etwas zu jeder Mahlzeit statt eines großen Steaks am Abend.
Eine internationale Gruppe von Fachleuten hat die Belege ausgewertet und empfiehlt gesunden Menschen über 65 mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm und Tag, mindestens 1,2 Gramm für Aktive und 1,2 bis 1,5 Gramm für ältere Menschen mit einer akuten oder chronischen Krankheit. Menschen mit schwerer Nierenerkrankung sind die Ausnahme und brauchen möglicherweise weniger.
Grundlage: Konsens von Fachleuten [1]Einfach gesagt: Ein älterer Körper braucht mehr Protein, um dieselbe Menge Muskeln aufzubauen. Deshalb lautet der Rat, nach 65 etwas mehr Protein zu essen, zusammen mit Kraftübungen, nicht stattdessen.
Hier fängt die Antwort an, von deinem Alter abzuhängen.
Bei etwa 6.400 Amerikanerinnen und Amerikanern ab 50, die 18 Jahre lang begleitet wurden, hatten die 50- bis 65-Jährigen, die 20 % oder mehr ihrer Kalorien aus Protein bekamen, ein höheres Sterberisiko, vor allem durch Krebs. Der Zusammenhang verschwand oder wurde schwächer, wenn das Protein aus Pflanzen kam. Nach 65 kehrte sich das Bild um: Mehr Protein ging mit einem geringeren Sterberisiko einher.
Grundlage: Beobachtungsstudie [4]Einfach gesagt: Protein, besonders tierisches, verstärkt Wachstumssignale im Körper, etwa IGF-1. Wenn wir jung oder alt sind, sind Wachstum und Reparatur willkommen. In der Lebensmitte könnten dauerhaft hohe Wachstumssignale nicht ideal sein. Diese Studie zeigt einen Zusammenhang, keinen Beweis, aber sie ist ein Grund, warum manche Longevity-Forschende bei sehr proteinreicher Ernährung vor 65 vorsichtig sind.
In Toronto, im Juli 2024, brachte Brendan Coates, ein klinischer Ernährungsberater, bekannt als der Gut Whisperer, der früher im Bodybuilding angetreten ist, beide Seiten in einem Atemzug zusammen:
„Wenn du auf dem Weg zur Longevity bist, zeigt die Wissenschaft, dass ein Kaloriendefizit meistens den Longevity-Aspekt anstößt, richtig? Es ist gesünder. Aber wir brauchen trotzdem Muskeln, wir brauchen trotzdem Protein.“
Felipe sagte uns, die Quelle sei genauso wichtig wie die Menge:
„Tierisches Fleisch ist wichtig für unsere Ernährung, aber es ist nicht der einzige Weg, Proteine zu bekommen. Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen sind zum Beispiel gute Wege, deinem Körper Proteine zu geben.“
Bei mehr als 416.000 Amerikanerinnen und Amerikanern, die 16 Jahre lang begleitet wurden, lebten diejenigen länger, die mehr pflanzliches Protein aßen. Schon 3 % der täglichen Kalorien von tierischem auf pflanzliches Protein umzustellen, ging mit einem um 10 % geringeren Sterberisiko einher, bei Männern wie bei Frauen.
Grundlage: Große Beobachtungsstudie [3]In New York, im Juni 2024, beschrieb der Ernährungsexperte Oz Garcia die Ernährungsweise, die seiner Erfahrung nach am besten funktioniert:
„Was man also hat, ist eine sehr vielfältige, überwiegend pflanzliche Ernährungsweise mit äußerst gesunden Proteinen. Richtig? Und das scheint von allen Ernährungsweisen, die wir heute verstehen, die erfolgreichste zu sein, wenn es darum geht, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken“
Und Margot erinnerte uns an das Protein, das die meisten von uns vergessen haben:
„Die Bohnen, die Hülsenfrüchte, die wir irgendwie vergessen haben. Sie sind in fast jeder natürlichen Küche, natürlichen Ernährung, traditionellen Ernährung der Welt, und doch sind sie irgendwie aus der Mode gekommen. Sie sind eine wunderbare Quelle für Nährstoffe, eine gute Proteinquelle, eine wunderbare Ballaststoffquelle“
Einfach gesagt: Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen bringen Protein zusammen mit Ballaststoffen, die unsere Darmbakterien lieben. Sie sind günstig, sie stecken in fast jeder traditionellen Küche der am längsten lebenden Menschen, und sie lassen sich leicht in jede Mahlzeit einbauen.
Die meisten Menschen bekommen genug Protein aus dem Essen. Shakes und Riegel können Menschen helfen, die nicht genug essen können, aber sie sind verarbeitete Produkte: Schau, was sonst noch drin ist, etwa Zucker und zugesetzte Vitamine.
Grundlage: Fachliche Empfehlung [1]Wenn du eine Nierenerkrankung, Diabetes oder eine andere chronische Krankheit hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du änderst, wie viel Protein du isst.
In den Blue Zones, die wir besucht haben, in Ogimi auf Okinawa und auf Sardinien, zählte niemand, den wir trafen, Gramm Protein. Vieles von dem, was sie aßen, wuchs im Garten, und Bohnen und Gemüse gehörten fast jeden Tag dazu. Aber es waren nicht nur Pflanzen. Im sardischen Dorf Baunei erzählte uns unsere Begleiterin Paola Demurtas, die in der Blue Zone geboren und aufgewachsen ist, vom Käse aus der Gegend und vom Fleisch in früheren Zeiten:
„Ich bin besessen von Käse, aber ehrlich gesagt nur von Käse, der hier hergestellt wird. […] Früher, ehrlich gesagt, haben sie nicht so viel Fleisch gegessen. Das konnte, sagen wir, manchmal sogar nur zweimal im Monat sein.“
Käse von den Schafen und Ziegen der Gegend, Fleisch ein paarmal im Monat, fast jeden Tag Bohnen und Mahlzeiten mit Familie und Freunden: auch tierisches Protein, aber immer echtes Essen.
Hier ist also meine Version voller Freude: Iss echtes Essen mit Menschen, die du liebst, bring öfter Bohnen auf den Tisch und heb ein paarmal pro Woche etwas Schweres, mit einem Lächeln. Deine Muskeln werden es dir mit 90 danken.
Keine medizinische Beratung. Wir beschreiben, was die Studien sagen und was uns die Fachleute erzählt haben. Wenn du eine Erkrankung hast, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du deine Ernährung änderst.
Bevor du etwas änderst
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, die auf Englisch geführt wurden; hier sind sie übersetzt und nur von Füllwörtern bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.