Marek y Alek en la mesa de Eiko en Ogimi, Okinawa, octubre de 2023.
Mi hijo Alek y yo conocimos el ayuno por las malas. En nuestro primer desayuno en Okinawa miramos los platitos pequeños y llenos de color y preguntamos si había más. En nuestra búsqueda conocimos a más de cien expertos en longevidad, y comer menos, o comer en menos horas del día, salía una y otra vez: en un laboratorio de Seattle, en un congreso en Dublín, en una playa de Okinawa y en la cocina de una casa de Ogimi. Esta página explica lo que aprendimos, con palabras sencillas. Cada cifra tiene su fuente. Cuando algo solo se ha visto en animales, te lo decimos.
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
En resumen
El ayuno intermitente puede ser una buena manera de comer, pero no es magia. En las comparaciones justas en personas, comer en una parte más corta del día, o comer muy poco algunos días, ayuda al peso, a la tensión arterial y a las grasas de la sangre, más o menos tanto como simplemente comer un poco menos. Todavía no se sabe si ayuda a vivir más: las vidas más largas se han visto en ratones y monos, y sobre todo comiendo menos en total. En lo que coinciden los estudios y los lugares de vida larga que visitamos es algo más sencillo: no comas hasta llenarte, y disfruta de la comida con la gente que quieres. Si estás embarazada, tomas medicación para la diabetes, has tenido alguna vez un trastorno alimentario o todavía estás creciendo, habla antes con tu médico. [1][2][3][4][5]
99comparaciones justas con 6582 adultos: comer al estilo del ayuno y simplemente comer un poco menos ayudaron más o menos igual.[1]
2–3 %más lento el ritmo de envejecimiento, medido en la sangre, en adultos sanos que comieron un poco menos durante dos años.[6]
~35 %más de vida en ratones que comían menos y solo en sus horas activas, frente a un ~10 % comiendo solo menos.[4]
El ayuno es tan antiguo como la humanidad. Casi todas las religiones lo tienen, y todas las familias conocen la sensación de una mañana larga con hambre. Lo nuevo es que la ciencia se hace una pregunta sencilla: ¿el reloj de tus comidas cambia cuánto y cómo vives? Esta es la respuesta honesta, hasta donde ha llegado la ciencia.
Qué es el ayuno intermitente
Ilustración: la cocina cierra por esta noche.
El ayuno intermitente consiste en no comer durante algunas horas, o algunos días, y luego volver a comer con normalidad. Se trata más de cuándo comes que de qué comes. La gente lo hace de varias maneras. Las describimos aquí para que conozcas las palabras, no como un plan que seguir.
Una ventana de comidas más corta
Se hacen todas las comidas en una parte del día —por ejemplo, 8 horas— y nada por la tarde-noche ni por la noche. Los científicos lo llaman alimentación con horario restringido. Quizá hayas oído hablar del «16:8»: 16 horas sin comer, 8 horas con comida.
Probado en comparaciones justas en personas [7][2]
Días de ayuno
Se come muy poco uno o dos días a la semana y con normalidad los demás (a menudo se llama «5:2»), o se come muy poco un día sí y otro no.
Sin ningún ayuno: simplemente un poco menos de comida, cada día. Los científicos lo llaman restricción calórica. Es lo que de verdad probaron la mayoría de los famosos estudios de longevidad en animales.
Comparación justa en personas · estudios en animales [8][3]
Dicho de forma sencilla: El ayuno intermitente es un reloj para tus comidas. No te dice qué comer, y lo que comes sigue importando.
Lo que muestran los estudios en personas
La ciencia responde a esta pregunta de dos maneras, y ayuda conocer la diferencia. En una comparación justa, se elige al azar a las personas para que prueben algo o no, y así se ve lo que hace por sí mismo. En un estudio a largo plazo, los científicos observan a grandes grupos de personas durante años y ven quién sigue sano. Una comparación justa muestra causa y efecto. Un estudio a largo plazo muestra una relación. Para el ayuno hay muchas comparaciones justas, pero casi todas duran meses, no años.
Tan bueno como comer un poco menos, no mejor
Cuando los científicos juntaron 99 comparaciones justas con 6582 adultos, todos los tipos de ayuno intermitente ayudaron un poco al peso frente a comer libremente, y más o menos tanto como simplemente comer un poco menos cada día. Comer muy poco un día sí y otro no funcionaba algo mejor, pero por menos de lo que los médicos consideran una diferencia real. La mayoría de las comparaciones duraron unos tres meses.
Según: Muchas comparaciones justas juntas (BMJ, 2025) · muestra causa y efecto [1]
Una prueba de un año: el reloj no añadió nada
En China, 139 adultos con obesidad comieron un poco menos durante un año. La mitad de ellos, además, solo comía entre las 8 de la mañana y las 4 de la tarde. Los dos grupos mejoraron más o menos lo mismo: en peso, grasa corporal y otros marcadores de salud.
Según: Una comparación justa · muestra causa y efecto [2]
Una ventana por sí sola cambió poco
En Estados Unidos, 116 adultos solo comieron entre el mediodía y las 8 de la tarde durante 12 semanas, mientras otros hacían tres comidas al día. La diferencia de peso entre los grupos fue mínima y podía deberse al azar. El grupo de la ventana perdió algo más de músculo.
Según: Una comparación justa · muestra causa y efecto [7]
Comer más temprano ayudó, en una prueba pequeña
Ocho hombres con el azúcar en sangre alto comieron la misma comida, o bien en seis horas que terminaban a primera hora de la tarde, o bien repartida en doce horas, durante cinco semanas cada vez. Con la ventana temprana, su cuerpo manejaba mejor el azúcar y su tensión bajó unos 10 puntos, sin perder peso.
Según: Una comparación justa pequeña · muestra causa y efecto [9]
Dicho de forma sencilla: Una ventana de comidas más corta parece ayudar sobre todo porque la gente acaba comiendo un poco menos. Cuando la ventana está temprano en el día, quizá haya algo más, pero eso se ha probado en muy pocas personas.
Comer un poco menos, durante dos años
A adultos sanos, jóvenes y de mediana edad, en Estados Unidos se les pidió que comieran menos durante dos años; de media lograron comer alrededor de un 12 % menos. Frente a las personas que comían como siempre, su tensión arterial, su colesterol, el control del azúcar en sangre y la inflamación mejoraron todos. Medido en la sangre, su ritmo de envejecimiento se ralentizó un 2–3 %.
Según: Una comparación justa (CALERIE) · muestra causa y efecto en marcadores de salud, no en una vida más larga [8][6]
Dicho de forma sencilla: Esto era comer menos, no ayunar. Y un «ritmo de envejecimiento» más lento en la sangre es una señal prometedora, no la prueba de una vida más larga: el estudio no duró lo suficiente como para contar años.
Lo que solo se ha visto en animales
De aquí vienen las grandes promesas sobre el ayuno. Es importante saber que vienen de animales, y que la mayoría probaron comer menos, no el reloj por sí solo.
Ratones: cuándo comen también importa
Los ratones que comían menos vivían alrededor de un 10 % más. Los ratones que comían la misma cantidad reducida, pero solo en las horas en que están despiertos y activos, vivían alrededor de un 35 % más.
Dos largos estudios con monos rhesus, de casi 30 años, al principio parecían contradecirse. Vistos juntos, muestran que los monos que comían menos vivían más y se mantenían más sanos, según la edad a la que empezaron y lo que comían.
Los perros alimentados una vez al día estaban más sanos: una relación
Entre más de 24 000 perros de compañía, los que comían una vez al día tenían menos problemas en cinco de nueve grupos de enfermedades, y mejores resultados en sus capacidades mentales. Los científicos dicen claramente que esto no demuestra que la forma de alimentarlos fuera la causa.
Según: Un gran estudio en perros · una relación, no una prueba [10]
Cómo podría funcionar el ayuno
Los científicos que lo estudian creen que el ayuno acciona un interruptor. Cuando el cuerpo se queda sin el combustible rápido de la última comida, empieza a usar la grasa almacenada y activa programas que reparan y reciclan partes de nuestras células. En los animales, este interruptor protege contra muchas enfermedades del envejecimiento. En las personas se ha estudiado sobre todo durante semanas y meses, no durante toda una vida. [11]
Lo que aún no sabemos
Ninguna comparación justa ha demostrado que el ayuno intermitente haga vivir más a las personas. Todas las vidas más largas de esta página son de animales. Los propios científicos lo dicen.
¿Más años de vida? No se ha probado en personas. Las vidas más largas se vieron en ratones y monos, y sobre todo por comer menos, no por el reloj.
¿Mejor que comer un poco menos? En la mayoría de las comparaciones justas, no. Para algunas personas puede ser simplemente una forma más fácil de comer un poco menos.
¿Cuántas horas? Nadie sabe cuál es la mejor cifra para las personas. La mayoría de las comparaciones justas usaron de 6 a 10 horas de comidas al día, durante unos meses.
Una señal de alarma que aún hay que comprobar
En 2024, un breve resumen presentado en un congreso de cardiólogos relacionó comer en menos de 8 horas al día con más muertes por enfermedades del corazón. Se basaba en lo que la gente recordaba haber comido solo dos días, y no era un artículo completo y revisado. No demuestra nada, pero nos recuerda que todavía faltan respuestas sobre hacerlo durante muchos años.
Según: Un estudio a largo plazo, aún no publicado del todo · una relación, no una prueba [12]
Lo que nos dijeron los expertos
Estamos profundamente agradecidos a cada experto que se tomó el tiempo de enseñarnos. Esto es lo que nos dijeron sobre el ayuno y sobre comer menos, y lo que significa para ti.
«Una de las cosas que me sorprendieron fue que los perros que comen una vez al día, en comparación con los perros que comen más de una vez al día, tienen menos probabilidades de haber desarrollado toda una serie de enfermedades relacionadas con la edad […] Ahora bien, ¿es un efecto del ayuno intermitente? ¿Es un efecto de la alimentación con horario restringido? ¿Es un efecto contra la obesidad? Todavía no conocemos el mecanismo, pero claramente hay una correlación muy, muy fuerte.»
Dicho de forma sencilla: Los perros que comían una vez al día tenían menos enfermedades del envejecimiento. Pero incluso uno de los científicos detrás de ese estudio dice que no sabe por qué: podría ser el ayuno, el horario o simplemente que esos perros tenían menos sobrepeso. Una relación es una pregunta, no una respuesta. [10]
«Así que desarrollamos un reloj epigenético para ratones. Y cuando lo hicimos, pudimos medir con mucha precisión la edad de los ratones, y cuando los sometemos a restricción calórica o a otras intervenciones, pudimos ver que son más jóvenes que otros ratones y que los ratones de control con la misma edad cronológica.»
Dicho de forma sencilla: Con un reloj que lee la edad en las células del cuerpo, su equipo pudo ver que los ratones que comían menos eran biológicamente más jóvenes que otros ratones de la misma edad. En ratones. Medir lo mismo en personas es el siguiente paso.
«Así que montamos experimentos en nuestro laboratorio para demostrar que la autofagia formaba parte de este proceso de autodestrucción que lleva a la muerte de las células, y encontramos justo lo contrario: que la autofagia era una forma, al menos dentro de cierto umbral, de hacer las células más resistentes a otras formas de muerte celular. […] Y al final el descubrimiento fue que la autofagia resultó ser un mecanismo antienvejecimiento que protege las células contra el estrés.»
Dicho de forma sencilla: La autofagia es el reciclaje que hacen tus células de sus propias piezas viejas y rotas. Su equipo descubrió que protege las células y actúa contra el envejecimiento. El ayuno es una de las cosas que la activan: en animales está claro; en personas, nadie sabe todavía cuántas horas hacen falta. [11]
«También tienes a la gente del ayuno diciendo que es mejor hacer una sola comida. […] Todavía hay mucho debate en el mundo de la nutrición, ¿vale? Pero creo que eso no debería impedir que la gente tome decisiones sanas sobre lo que come. Quiero decir, hay mucho en común entre todas estas dietas distintas, y yo tiendo a preferir las que son equilibradas.»
Dicho de forma sencilla: Los científicos todavía discuten sobre la mejor manera de comer: una comida, tres comidas, comidas pequeñas. Pero todas las buenas dietas tienen mucho en común. No esperes a la respuesta definitiva para comer bien.
«Mucha gente relaciona el ayuno con perder peso. No es una forma muy eficaz de perder peso, porque si no cambias los hábitos de fondo de tu forma de comer, el ayuno no lo va a resolver. Pero para mí es una forma estupenda de favorecer la longevidad. […] Se han visto muchos estudios en ratones. Todavía quedan muchos estudios por hacer en humanos.»
Dicho de forma sencilla: Gary ayuna, y cree en ello para la longevidad. También dice con honestidad que la prueba en personas todavía no existe, y que el ayuno no cambiará tu peso si no cambia tu forma de comer de cada día.
Dónde está la alegría
Almuerzo juntos en Ogimi, Okinawa.
En la familia Live Beyond tenemos una regla para todo lo que compartimos: si no trae alegría, nadie lo mantiene. Y la comida es una de las grandes alegrías de la vida. En Okinawa nuestros primeros desayunos nos sorprendieron: platitos bonitos, pequeños y llenos de color, y luego buscamos alrededor algo más. Durante días tuvimos simplemente hambre. Poco a poco aprendimos que uno puede levantarse de la mesa ligero y feliz en lugar de lleno hasta arriba.
«Se ve que comen mucha comida fresca, muchas verduras frescas, muchos alimentos fermentados, que por supuesto son muy importantes para la microbiota. […] Y por supuesto las raciones también son mucho más pequeñas. […] De hecho, en Okinawa al parecer hay una regla que sigue la mayoría de la gente: solo comer hasta estar lleno al 80 %.»
Dicho de forma sencilla: Comida fresca, muchas verduras, platos más pequeños y parar antes de estar lleno. Ni reloj ni cuentas: solo una forma de comer.
Entonces nuestra anfitriona en Nanjo le dijo a Alek algo que nadie escribe en los libros.
«Hace unos 10 años, Okinawa es famosa por la longevidad. […] Pero últimamente el ranking ha bajado. Porque comen demasiado. Quizá.»
Dicho de forma sencilla: Incluso en Okinawa las tradiciones cambian. La famosa regla no es una ley de la naturaleza. Es un hábito que la gente mantiene vivo, o pierde.
La generación más mayor de Okinawa comía poco: una relación
Los científicos que estudiaron a las personas más mayores de Okinawa descubrieron que, de jóvenes, comían un poco menos de lo que su cuerpo gastaba, y más adelante en la vida tenían pocas enfermedades del envejecimiento.
Según: Estudio a largo plazo de una población · una relación, no una prueba [13]
Y luego Eiko, nuestra guía en Ogimi, nos contó por qué volvió al pueblo después de muchos años en América. No tenía nada que ver con el ayuno.
«Y mi hermano, mi cuñada y nosotros hacemos aquí tres comidas al día. Comemos juntos. Así que no como sola.»
Dicho de forma sencilla: En Ogimi, el pueblo famoso por sus centenarios, lo que le importaba a Eiko no era cuántas horas pasaba sin comer, sino quién se sentaba a la mesa con ella.
«Normalmente les digo a mis pacientes: ‘Lo importante es qué comes, cuándo comes, cómo comes’.»
Dicho de forma sencilla: Lo que comes, cuándo comes y cómo comes: todo importa. Para nosotros, «cómo» significa despacio, con alegría y con gente alrededor de la mesa.
Así que, si una ventana de comidas más corta te sienta bien, disfrútala: deja que la cocina cierre después de cenar y desayuna con la gente que quieres. Si te pone ansioso, te cansa o te deja solo en la mesa, no es tu camino, y no pasa absolutamente nada. Tú llevas el control de tu propio juego.
Quién debe tener cuidado
Habla antes con tu médico si alguno de estos casos es el tuyo. Vienen de una revisión escrita para médicos por investigadores que estudian el ayuno.
Embarazo o lactancia
No se ha demostrado que el ayuno sea seguro para ti y para tu bebé. Habla antes con tu médico.
En una comparación justa, las personas que comían en una ventana corta perdieron algo más de músculo. Mantén tus músculos trabajando con el entrenamiento de fuerza, y no dejes que una ventana corta se convierta en demasiada poca comida.
Una comparación justa · muestra causa y efecto [7]
«Cuando ayunas, sacrificas músculo, así que cada decisión de ayunar afecta al músculo, por eso hay que tener mucho cuidado con el ayuno.»
Dicho de forma sencilla: Cuando no hay comida, tu cuerpo toma de tus músculos parte de los materiales que necesita. El músculo es uno de los mejores amigos de una vida larga, así que protégelo.
Escúchate
Si el ayuno alguna vez te marea o te deja débil, o empieza a llenarte la cabeza de comida y de reglas, para, y habla con tu médico o con alguien de confianza. Longevidad significa más años sanos y alegres. Nada que le quite la alegría a comer tiene sitio en tu juego.
El ayuno en el Mapa de la Longevidad (Longevity Map)
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas por Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todos los que nos enseñaron, y a la gente de Okinawa que compartió con nosotros su comida y su tiempo.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
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