¿Por qué es tan importante el sueño para la longevidad?
Marek dormido en el ferry a Krabi, Tailandia.
En nuestra búsqueda, mi hijo Alek y yo conocimos a más de cien expertos en longevidad, y el sueño salía casi en todas partes. Un nutricionista de Nueva York lo puso en primer lugar, antes que la comida. Una médica de Salt Lake City nos contó que volver a dormir le cambió todo. Un científico de Singapur, respondiendo a una pregunta de Alek, dijo de siete a nueve horas. Y durante un año entero los dos compartimos habitaciones pequeñas, así que también aprendimos mucho sobre el sueño por nuestra cuenta. Esta página explica lo que aprendimos, en palabras sencillas. Cada cifra tiene su fuente. Cuando la ciencia solo muestra una relación y no una causa, te lo decimos.
Esta página comparte lo que dicen la investigación y los expertos que conocimos. No es consejo médico y no recomienda ningún medicamento, suplemento ni tratamiento. No sabe nada de ti. Antes de empezar, dejar o cambiar algo —sobre todo si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas alguna medicación—, habla con tu médico. En una emergencia, llama al 112 o al número de emergencias local.
En resumen
Dormir es una de las mejores cosas que puedes hacer por una vida larga y sana. Mientras duermes, tu cerebro guarda lo que aprendiste, y tu cuerpo pone a punto el azúcar en sangre y sus defensas contra los gérmenes. Los adultos que duermen lo suficiente, y a horas regulares, mueren antes de tiempo con menos frecuencia, y los cardiólogos ya cuentan el sueño entre los ocho pilares de un corazón sano. Si duermes poco unas cuantas noches, tu azúcar en sangre lo nota; si recuperas el sueño, el cuerpo se recupera rápido. Lo mejor: casi todo está en tus manos. [1][2][3][4][5][6]
7–9 hde sueño cada noche es lo que recomiendan los expertos en sueño y los cardiólogos para los adultos.[7][6]
4×más probabilidades de resfriarse, en las personas que dormían seis horas o menos cada noche, cuando los científicos les pusieron un virus del resfriado.[3]
20–48 %menos riesgo de morir antes de tiempo en las personas que duermen a horas regulares, frente a las que tienen el sueño menos regular.[5]
Si duermes ocho horas cada noche, pasas un tercio de tu vida durmiendo. No es tiempo apagado. Es una de las cosas en las que tu cuerpo más trabaja. Todo el mundo sabe dormir, pero dormir bien se aprende, y es más sencillo de lo que parece. Ese es el corazón de esta página: dormir bien es una habilidad, y está en tus manos.
Lo que el sueño hace por ti
Mientras duermes, tu cerebro ordena el día: guarda lo importante para que mañana puedas recordarlo. Tu cuerpo aprovecha la noche para ponerse a punto. Lo bien que manejas el azúcar, lo bien que te defiendes de los gérmenes y cómo te sientes a la mañana siguiente dependen de ello. Una noche corta la notas al día siguiente. Dormir poco durante años se ve en los estudios a largo plazo sobre el corazón y el cerebro.
El sueño te ayuda a recordar
Más de un siglo de investigación muestra que el sueño ayuda al cerebro a retener lo que aprendimos durante el día. El sueño profundo y el sueño en el que soñamos (REM) cumplen cada uno su papel.
Según: Una gran revisión de la investigación en personas y animales [1]
Unas pocas noches cortas alteran el azúcar en sangre
Once hombres jóvenes y sanos durmieron solo cuatro horas cada noche durante seis noches. Su cuerpo necesitaba alrededor de un 40 % más de tiempo para bajar el azúcar en sangre después de una comida, y producían y usaban la insulina alrededor de un 30 % peor. Tras una semana de noches largas, todo volvió a la normalidad.
Según: Un experimento en personas, en un laboratorio del sueño · muestra causa y efecto [2]
Dicho de forma sencilla: Dormir no es un lujo que se añade a una vida sana. Es parte del motor. Y la buena noticia de este estudio: cuando los hombres volvieron a dormir lo suficiente, su cuerpo se recuperó rápido.
El cerebro se limpia de noche (de momento, visto en ratones)
En ratones dormidos, los espacios entre las células del cerebro se abrieron alrededor de un 60 %, y los desechos como la beta-amiloide —una proteína relacionada con el alzhéimer— se eliminaban más rápido que cuando estaban despiertos.
Según: Un estudio en ratones · todavía no demostrado en personas [8]
Lo que muestran los estudios en personas
La ciencia responde a esta pregunta de dos maneras, y ayuda conocer la diferencia. En un experimento en un laboratorio del sueño, los científicos cambian cuánto duerme la gente y observan qué pasa. Eso muestra una causa, pero solo en días o semanas. En un estudio a largo plazo, los científicos siguen a grupos grandes de personas durante años y ven quién se mantiene sano y quién vive más. Eso muestra una relación. Nadie puede hacer que miles de personas duerman mal durante veinte años, así que, a largo plazo, lo que tenemos son relaciones.
Dormir poco, y dormir demasiado, va unido a morir antes
En 16 estudios con casi 1,4 millones de personas, quienes dormían demasiado poco tenían alrededor de un 12 % más de probabilidades de morir antes de tiempo. Quienes dormían muchísimo, alrededor de un 30 % más. Dormir muchísimo puede ser a menudo la señal de una enfermedad que ya está ahí; los científicos todavía lo están estudiando.
Según: Muchos estudios a largo plazo juntos · una relación, no una prueba [4][9]
Dormir con regularidad puede importar incluso más que dormir mucho
Unas 61 000 personas del Reino Unido llevaron en la muñeca un medidor de movimiento durante una semana. Las que se acostaban y se levantaban a horas regulares tenían entre un 20 y un 48 % menos de probabilidades de morir antes de tiempo que las de sueño menos regular, según lo regulares que fueran. La regularidad predecía el riesgo mejor que el número de horas.
Según: Un gran estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [5]
Dicho de forma sencilla: Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora todos los días puede ser una de las cosas más sencillas y más eficaces que puedes hacer por tu sueño.
Dormir poco y resfriarse
164 adultos sanos llevaron un sensor de sueño durante una semana. Después, los científicos les pusieron un virus del resfriado en la nariz. Los que habían dormido seis horas o menos cada noche tenían alrededor de cuatro veces más probabilidades de resfriarse que los que dormían más de siete.
Según: Un estudio en personas · una relación fuerte, no una prueba [3]
Dormir poco en la mediana edad y el cerebro más adelante
Se siguió a unos 8000 adultos británicos desde los años ochenta hasta 2019. Los que solían dormir seis horas o menos a los cincuenta y a los sesenta años tenían alrededor de un 30 % más de probabilidades de tener demencia más adelante que los que dormían siete horas. Los científicos dicen que todavía no pueden saber si dormir poco es la causa.
Según: Un gran estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [10]
Los cardiólogos ya cuentan el sueño
En 2022, la American Heart Association añadió el sueño a su lista de los ocho pilares de un corazón sano, junto a comer bien, moverse, no fumar, un peso sano, la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre. Para los adultos, significa de siete a nueve horas por noche de media. [6]
Lo que aún no sabemos
Ninguna comparación justa ha demostrado todavía que dormir mejor haga vivir más a la gente: nadie puede hacer una que dure décadas. Las cifras sobre morir antes de tiempo de esta página vienen de estudios a largo plazo, y puede que las personas que duermen bien también estén más sanas en otros sentidos. Los propios científicos lo dicen. Gran parte de lo que sabemos sobre cómo se limpia el cerebro por la noche viene de ratones.
¿Más años de vida? Todavía no se ha comprobado en una comparación justa. Los estudios a largo plazo muestran una relación: constante, pero una relación.
¿Dormir más es siempre mejor? No. Las mejores cifras están en el medio, alrededor de siete a nueve horas para los adultos. Si dormir muchísimo hace daño, o si solo es una señal de que algo más va mal, todavía se está estudiando.
¿Hace falta medir tu sueño? Un medidor puede enseñarte cosas sobre tus hábitos. Yo llevé uno durante un tiempo, y lo que más me enseñó fue a dejar de preocuparme por mi sueño. Nadie ha demostrado que medirlo, por sí solo, te ayude a vivir más.
Lo que nos dijeron nuestros expertos
Estamos profundamente agradecidos a cada experto que se tomó el tiempo de enseñarnos. Esto es lo que cuatro de ellos dijeron sobre el sueño, y lo que significa para ti.
«Si piensas por tu cuenta y no has descansado bien, y se te ocurre que lo que deberías hacer es ir más al gimnasio, quizá no estés mostrando mucho sentido común. El sentido común diría que lo que tienes que hacer es dormir, y dormir con mucha eficiencia, y descubrir qué significa eso. […] Así que yo diría que lo más importante de todo, al menos desde mi punto de vista, es que tienes que poner en orden tu sueño.»
Dicho de forma sencilla: Antes de entrenar más o de mejorar tu dieta, cuida tu sueño. Todo lo demás funciona mejor sobre esa base.
Amy Killen trabajó como médica de urgencias durante diez años. Sus turnos empezaban a las cuatro de la mañana, estaba criando a tres hijos pequeños y nos contó que solo dormía unas pocas horas cada noche. Entonces cambió de vida.
«Duermo bien. De hecho, es lo que más ha cambiado. Cuando dejé urgencias y pude volver a dormir, lo cambió todo. De repente perdí 10 libras que me sobraban. Cambió mi estado de ánimo, cambió cómo manejaba el estrés. El sueño fue una pieza importantísima para mí.»
Dicho de forma sencilla: El sueño no tiene que ver solo con el futuro lejano. Lo notas en tu ánimo y en tu estrés mucho antes de que lo muestre cualquier estudio sobre vivir más.
Cuando Alek le preguntó a Guido Kroemer —uno de los científicos detrás de las marcas del envejecimiento (Hallmarks of Aging)— qué pueden hacer ya los jóvenes, respondió con lo básico.
«Bueno, creo que hay algunas reglas obvias de estilo de vida que puedes aplicar aunque solo tengas 20 años. […] Prepárate tú mismo la comida, y duerme de siete a nueve horas al día.»
Dicho de forma sencilla: Hasta los mejores científicos empiezan por lo sencillo: comida que cocinas tú mismo, y de siete a nueve horas de sueño.
«Dormir, muy importante. […] Sí noto que, cuando estoy muy estresado, mis horas de sueño, digamos, tienden a acortarse. Pero luego […] lo notas al día siguiente o después de unos cuantos días así. Así que también intento mantener mi horario de sueño lo más fijo posible. Es decir, dormir siempre a la misma hora y más o menos el mismo número de horas.»
Dicho de forma sencilla: El estrés acorta el sueño, y dormir poco hace más difíciles los días siguientes. Una hora fija para acostarte y para levantarte te protege, sobre todo en las semanas de mucho trabajo.
Formas sencillas de dormir bien
Ilustración: una hora fija para dormir, pantallas apagadas.
Ninguna cuesta nada. Elige una, conviértela en hábito y luego añade la siguiente.
Mantén horarios regulares
Acuéstate y levántate más o menos a la misma hora todos los días. En el gran estudio del Reino Unido, quienes dormían con más regularidad tenían el riesgo más bajo.
Un gran estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [5]
Baja la luz por la tarde
La luz fuerte de la habitación por la tarde retrasó la hormona del sueño que fabrica el propio cuerpo y, en un estudio de laboratorio, acortó el tiempo durante el que se libera en unos 90 minutos. Una luz más suave y más tenue al anochecer le dice a tu cuerpo que es de noche.
Un estudio de laboratorio en personas · muestra causa y efecto [11]
El café, por la mañana
Una dosis fuerte de cafeína —unas dos o tres tazas de café— tomada seis horas antes de acostarse acortó el sueño en más de una hora, y la gente ni siquiera lo notó. Los médicos del sueño que hicieron el estudio aconsejan no tomar cafeína a partir de las cinco de la tarde, más o menos.
Un estudio de laboratorio pequeño en personas · muestra causa y efecto [12]
Termina el día con cosas buenas
Las personas que se sienten más agradecidas se duermen antes y duermen mejor, porque sus últimos pensamientos del día son más amables.
Un estudio con cuestionarios · una relación, no una prueba [13]
«Ver las noticias antes de irte a la cama es, sin duda, una buena manera de asegurarte de dormir mal. No lo hagas. No es obligatorio saber qué dicen las noticias.»
Dicho de forma sencilla: Lo que metes en tu cabeza en la última hora del día se queda contigo por la noche. Elige algo tranquilo, y deja que el mundo espere hasta mañana.
Dónde está la alegría
Un nuevo día: amanecer en Australia, después de una buena noche.
En la familia Live Beyond tenemos una regla para todo lo que compartimos: si no trae alegría, nadie lo mantiene. Dormir puede ser el hábito de longevidad más alegre de todos: se hace tumbado, a oscuras, bajo una manta calentita. Durante un año entero, Alek y yo compartimos habitaciones pequeñas, a menudo una sola cama, a veces el coche, y una vez me quedé dormido en el ferri a Krabi. Aprendimos que una buena noche no depende de un dormitorio perfecto. Depende de una mente tranquila y de un día que viviste con alegría.
«Al final del día, cada noche, tengo todas mis prácticas: lo que hago por la noche, lo que hago por la mañana. […] Y una de las cosas, cuando me voy a dormir, es meditar sobre las tres cosas por las que más agradecido estoy de ese día. Y, invariablemente, no es un negocio que cerré ni alguien que conocí. Es alguna experiencia con mis hijos o con mi familia, ¿no? Y eso es, al final, lo que tiene tanto sentido para nosotros. Es la conexión entre los seres humanos.»
Dicho de forma sencilla: Termina el día recordando lo que fue bueno. Calma la mente antes de dormir y, como Peter, seguramente verás que casi siempre tiene que ver con las personas que quieres.
«La pequeña, la de 10 años, me dice: “¿Puedes poner la de 12 minutos para ayudarme a dormir?”. Y la pone, y respira con ella, y luego la ves quedarse dormida mientras nosotros estamos recogiendo a su alrededor. Así que es predicar con el ejemplo, pero además tienen las herramientas para usarlas siempre que las necesiten. […] Simplemente lo haces divertido.»
Dicho de forma sencilla: Los niños copian lo que hacemos. Un ritual tranquilo por la noche —respirar despacio, un cuento, luz suave— es algo que toda la familia puede compartir.
«Totalmente. Me encanta dormir. Puedes ponerme en cualquier cama y me duermo. Soy la que mejor duerme […], diría yo.»
Dicho de forma sencilla: Una de las personas más ocupadas que conocemos en la medicina de la longevidad adora dormir. Una buena noche no es pereza. Es parte del trabajo, y tienes permiso para disfrutarla.
Cuánto basta
Ilustración: diez minutos antes a la cama.
Estas cantidades son lo que dicen los expertos en sueño y las guías oficiales. No nos las hemos inventado. Cada persona es un poco distinta: lo que importa es que te despiertes descansado.
Niños en edad escolar
9–11 horas cada noche.
Recomendación de los expertos en sueño (National Sleep Foundation) [7]
Adolescentes
8–10 horas cada noche, más de lo que necesitan sus padres.
Recomendación de los expertos en sueño (National Sleep Foundation) [7]
Adultos
7–9 horas cada noche. Siete o más, dice la American Academy of Sleep Medicine; de siete a nueve, dicen los cardiólogos.
Expertos en sueño y cardiólogos (NSF, AASM, AHA) [7][9][6]
Mayores de 65
7–8 horas cada noche.
Recomendación de los expertos en sueño (National Sleep Foundation) [7]
El ritmo
Más o menos la misma hora para acostarte y para levantarte, todos los días.
Un gran estudio a largo plazo · una relación, no una prueba [5]
Y en Singapur, la Dra. Olivia Lesslar se volvió hacia Alek con un recordatorio que nos hacía falta a los dos.
«Todos pasamos por etapas en la vida, ¿no? Lo que significa que en algún momento vas a estar hablando con tus nietos, y puedes elegir entre contarles historias realmente geniales sobre tus aventuras, un poco como este viaje con tu padre, o contarles cómo optimizas de verdad el sueño. No sé. Creo que prefiero lo primero. Así que vive tu vida. Aprende a leerte a ti mismo. Aprende a escuchar a tu cuerpo.»
Dicho de forma sencilla: Duerme bien, pero no lo conviertas en una preocupación más. Aprende a escuchar a tu cuerpo, y gasta tu energía en las aventuras que algún día contarás a tus nietos.
Quién debe tener cuidado
Ronquidos fuertes o ahogos
Si alguien te dice que roncas muy fuerte, que dejas de respirar o que te ahogas mientras duermes, o si tienes mucho sueño durante el día, habla con tu médico. Pueden ser señales de apnea del sueño, y mucha gente no sabe que la tiene hasta que alguien se lo dice.
Información oficial de salud (National Heart, Lung, and Blood Institute de EE. UU.) [14]
Semanas durmiendo mal
Si te cuesta dormirte o seguir dormido noche tras noche, habla con tu médico en lugar de intentar arreglarlo tú solo. Dormir mal puede tener causas que un médico puede encontrar.
Si sueles necesitar mucho más de nueve horas y aun así te despiertas cansado, pregunta a tu médico por qué. Dormir muchísimo puede ir unido a una enfermedad.
Expertos en sueño (AASM) · muchos estudios a largo plazo [9][4]
Jóvenes
Los adolescentes necesitan 8–10 horas, y los adultos jóvenes pueden necesitar más de nueve. Es normal, no es pereza.
Escribimos esta página a partir de las entrevistas grabadas por Live Beyond y de los estudios publicados que aparecen abajo, con gratitud a todos los que nos enseñaron. Ahora nos encantaría saber de ti: ¿qué te ayuda a dormir bien? Cuéntanoslo en Instagram, @longevityadvocate. Eres parte de esta familia.
Fuentes
Cada cifra de esta página, según el número entre corchetes. Las citas vienen de las entrevistas grabadas por Live Beyond, limpias solo de muletillas. No es consejo médico. Habla con tu médico antes de cambiar nada.
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Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999;354(9188):1435-1439. doi:10.1016/S0140-6736(99)01376-8
Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. doi:10.5665/sleep.4968
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Windred DP, Burns AC, Lane JM, et al. Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: a prospective cohort study. Sleep. 2024;47(1):zsad253. doi:10.1093/sleep/zsad253
Lloyd-Jones DM, Allen NB, Anderson CAM, et al. Life’s Essential 8: updating and enhancing the American Heart Association’s construct of cardiovascular health: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2022;146(5):e18-e43. doi:10.1161/CIR.0000000000001078
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