Stres może cię wzmocnić, jeśli pozwolisz sobie odpocząć
Paola Demurtas i Alek Piotrowski pod drzewem na Sardynii, sierpień 2024 – wywiad Live Beyond o stulatkach i spokojniejszym życiu.
W naszej podróży mój syn Alek i ja spotkaliśmy ponad stu naukowców, lekarzy, uzdrowicieli i ekspertów w 39 krajach i stanach. Stres wracał raz po raz: w laboratoriach i klinikach, na plaży w San Diego, pod drzewem na Sardynii. Najbardziej zaskoczyło mnie to, że sam stres nie jest problemem. Krótki stres, po którym przychodzi odpoczynek, czyni nas silniejszymi. To stres, który nigdy się nie wyłącza, wyniszcza ciało. Ta strona wyjaśnia jedno i drugie oraz to, jak wrócić do spokoju, słowami ludzi, którzy nas tego nauczyli, z całą naszą wdzięcznością.
Najpierw dobra wiadomość: uspokajanie stresu to jedna z najżyczliwszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla długiego, zdrowego i radosnego życia. Krótki stres, po którym odpoczywasz, trenuje ciało, tak jak ćwiczenia, sauna czy morsowanie.
Stres, który nigdy się nie wyłącza, to zupełnie inna historia: trzyma włączony alarm, podsyca stan zapalny, odbiera sen i wiąże się z mniej więcej dwa razy wyższym ryzykiem zawału serca.
A najlepsze sposoby na regenerację nic nie kosztują: sen, ruch, czas na łonie natury, wolniejszy oddech, kilka minut uważności oraz ludzie i sens, które kochasz. [1][2][3]
Długowieczność, tak jak ją rozumiemy: więcej zdrowych, radosnych lat. Co mamy na myśli →
120 mintygodniowo na łonie natury: ludzie, którzy spędzali co najmniej dwie godziny tygodniowo w parkach, lasach lub nad wodą, częściej czuli się zdrowi i dobrze. Jedna długa wizyta czy kilka krótkich, nie miało to znaczenia.[4]
47badań programów medytacji z udziałem 3515 osób. Razem pokazują małe lub umiarkowane spadki lęku, przygnębienia i bólu dzięki praktyce, której każdy może się nauczyć.[3]
~2×wyższe ryzyko zawału serca u ludzi, którzy cały czas czuli się zestresowani, w pracy lub w domu, w badaniu 24 767 osób w 52 krajach. Stres, który przychodzi i odchodzi, to inna historia.[1]
Stres nie jest wrogiem. To alarm ciała i ratował życie naszym przodkom. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy alarm nigdy się nie wyłącza. Ta strona jest o obu stronach: co długotrwały stres robi z ciałem, dlaczego krótki stres może cię wzmocnić i jak wrócić do spokoju, słowami ludzi, którzy nas tego nauczyli.
Co przewlekły stres robi z twoim ciałem
Robert Waldinger z Markiem Piotrowskim i Alkiem Piotrowskim w Bostonie, listopad 2024 – rozmowa Live Beyond o stresie, szczęściu i długim życiu.
Kiedy coś cię przestraszy, twoje ciało wydziela adrenalinę i kortyzol, główne hormony stresu. Serce bije szybciej, oddech przyspiesza, cukier wlewa się do krwi, a wszystko, co może poczekać, zostaje odłożone. To idealne, żeby uciec przed niebezpieczeństwem. W Londynie Nikolina Lauc, która otworzyła nam drzwi do Human Longevity w San Diego i do Stašy Stanković w Cambridge, wyjaśniła, co się dzieje, gdy niebezpieczeństwo nigdy nie mija:
„Nasz umysł ma tak ogromny wpływ na nasz układ odpornościowy. I to jest coś, co dopiero zaczynamy rozumieć, ale to w pewnym sensie najsilniejszy element naszego zdrowia, który możemy kontrolować umysłem, z powodu tego stanu, w pewnym sensie, przewlekłego stresu. Bo jeśli uciekasz przed lwem, nie potrzebujesz układu odpornościowego przez te kilka chwil. Nie potrzebujesz układu rozrodczego, nie potrzebujesz układu trawiennego. Więc wszystkie te układy cierpią […]. A drugim skutkiem jest regularny stres, który może pochodzić z pracy, z rozwodu, Bóg wie skąd, ze wszystkiego innego w życiu.”
Mówiąc prościej: Stres jest stworzony na kilka minut zagrożenia. Kiedy trwa miesiącami, ciało ciągle odkłada swoją pracę naprawczą: walkę z zarazkami, trawienie, nawet posiadanie dzieci.
W Bostonie Robert Waldinger, który kieruje Harvard Study of Adult Development, postanowił przejść się z Alkiem i ze mną po cmentarzu z pięknym parkiem. Od pierwszej minuty czuliśmy się z nim jak rodzina. Kiedy Alek zapytał go, czy szczęśliwsze życie jest dłuższe, odpowiedział:
„Bycie szczęśliwszym oznacza, że prawdopodobnie jesteś mniej zestresowany, a bycie mniej zestresowanym oznacza, że prawdopodobnie masz mniej tych awarii w ciele, które powoduje stres, prawda? Stres niszczy więc wiele układów w ciele, na przykład przez przewlekły stan zapalny […]. I dlatego prawdopodobnie jesteś zdrowszy, jeśli jesteś szczęśliwszy.”
Mówiąc prościej: Długotrwały stres powoli wyniszcza ciało, a jedną z głównych dróg jest przewlekły stan zapalny: mały ogień w środku, który nigdy całkiem nie gaśnie.
W Buck Institute w Kalifornii David Furman, który bada, jak starzeje się układ odpornościowy, powiedział nam, skąd bierze się ten ogień:
„Od 15 lat badam społeczne i związane ze stylem życia czynniki, które decydują o stanie zapalnym. Są więc różne warstwy, prawda? Pierwsza warstwa jest jedna dla wszystkich. Więcej się ruszaj, dobrze jedz. […] Ale są inne rzeczy w otoczeniu, o których wiele osób nie wie, że są na nie narażone, i których nie potrafią dobrze kontrolować. Stres społeczny to coś dużego, powoduje stan zapalny. Wiemy to. Wiele szlaków wpływa na stan zapalny w przewlekłym stresie, w stresie społecznym. Jakość snu, prawda?”
Mówiąc prościej: Jedzenie i ruch mają znaczenie. Ale stres ze strony innych ludzi, z poczucia samotności czy presji, i słaby sen rozpalają ten sam ogień.
Kiedy stres nigdy nie odpuszcza, czuje to serce
W badaniu 11 119 osób, które przeszły zawał serca, i 13 648 osób, które go nie przeszły, w 52 krajach, ci, którzy mówili, że cały czas czują się zestresowani w pracy lub w domu, mieli mniej więcej dwa razy wyższe ryzyko zawału. Stres, który pojawiał się tylko od czasu do czasu, wiązał się ze znacznie mniejszym wzrostem.
Na podstawie: Badanie w 52 krajach · związek, nie dowód [1]
Stres sięga cech starzenia
Naukowcy wymieniają dwanaście cech starzenia (hallmarks of aging), głównych sposobów, w jakie nasze ciała zużywają się z czasem. Dwie z nich pojawiają się w badaniach nad stresem raz po raz. Jedna to przewlekły stan zapalny: w eksperymentach Sheldona Cohena dorośli, którzy przeszli długi, stresujący okres, mieli komórki odpornościowe, które słabiej słuchały kortyzolu, hormonu, który normalnie wycisza stan zapalny, a ludzie, których komórki słuchały słabiej, częściej łapali przeziębienie, gdy podawano im wirusa. Druga to telomery, ochronne końcówki naszych chromosomów: wśród 58 matek te najbardziej zestresowane miały telomery krótsze o równowartość mniej więcej dziesięciu dodatkowych lat starzenia w porównaniu z najmniej zestresowanymi.
Na podstawie: Eksperymenty i badania na ludziach · związki, jeszcze nie dowód, że stres powoduje starzenie [5][6][7]
I stres odbiera sen, czas, w którym ciało wykonuje najgłębszą pracę naprawczą. Niespokojna głowa w nocy i zmęczone ciało rano napędzają się nawzajem. Napisaliśmy całą stronę o śnie dla długowieczności.
Dlaczego część stresu jest dla ciebie dobra
Dr Tamsin Lewis na Formenterze, sierpień 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o treningu, stresie i regeneracji.
A teraz niespodzianka: trochę stresu, po którym przychodzi odpoczynek, wzmacnia ciało. Naukowcy nazywają to hormezą. Ciężki trening, upał sauny, zimna kąpiel, krótki post: każde z nich to mały, bezpieczny wstrząs, a ciało odpowiada, naprawiając się i stając się twardsze. Jak to działa, wyjaśniamy na stronach o saunie i morsowaniu.
Mała dawka, potem odpoczynek
Hormeza oznacza, że mała dawka czegoś stresującego, jak ćwiczenia czy krótki post, włącza własną ochronę i naprawę ciała, a duża dawka albo taka, która nigdy się nie kończy, szkodzi. To różnica między treningiem a kontuzją.
Na podstawie: Przegląd badań na komórkach, zwierzętach i ludziach [2]
Na Formenterze, w sierpniu 2024 roku, dr Tamsin Lewis, lekarka długowieczności, która sama wywodzi się ze sportów wytrzymałościowych, wyjaśniła, gdzie jest haczyk:
„Wiemy, że powtarzany stres oksydacyjny, który dostaje się od ekstremalnej wytrzymałości, naprawdę kumuluje się w ciele, i to właśnie zobaczyłam, kiedy zaczęłam badać ludzi: mniej u zawodowych sportowców, bo połowę czasu spędzają na regeneracji, podczas gdy ludzie z naszej grupy lubią zrobić pół Ironmana albo maraton, a jednocześnie wstają o 5:00 rano, żeby zmieścić trening. Idą do pracy. Zajmują się dziećmi. Ich wiadro stresu jest ogromne, a ćwiczenia, które robią, jeszcze do niego dokładają, i ciało nie dostaje dość czasu na naprawę, więc z czasem powstają w ciele szkody. […] A poza tym twój proces naprawy po ćwiczeniach i wzmacnianie to adaptacja, której potrzebujesz, żeby się wzmocnić i poprawić wyniki, a nie samo ćwiczenie, które jest tylko stresorem. To adaptacja czyni cię silniejszym, sprawniejszym i bardziej wytrzymałym.”
Mówiąc prościej: Trening to stres. Silniejszy stajesz się podczas odpoczynku po nim, a nie w trakcie ćwiczeń. Jeśli twoje życie jest już pełne stresu, dodawaj ruch łagodnie i daj ciału czas na regenerację.
To, jak widzisz stres, zmienia to, jak go odczuwasz
W serii eksperymentów krótkie filmy zmieniały to, co ludzie myśleli o stresie. A w stresującym teście osoby, które widziały w stresie coś, co może im pomóc, miały łagodniejszy wzrost kortyzolu i były bardziej otwarte na informację zwrotną.
Dobry stres jest krótki, wybrany przez ciebie i kończy się odpoczynkiem: bieg, sauna, przemówienie, do którego się przygotowałeś. Szkodliwy stres jest długi, poza twoją kontrolą i nigdy się nie kończy. To samo ciało może znieść dużo stresu pierwszego rodzaju, o ile dostaje czas, żeby wrócić do spokoju. [2]
Słowa, które warto znać
Trzy słowa o spokoju
Z naszego słowniczka. Dotknij karty, żeby ją odwrócić: z tyłu jest nauka i ludzie, którzy nam ją wytłumaczyli.
Nr 64 / 66W twoim ciele
Stres, kortyzol i alarm, który się nie wyłącza
Alarm zbudowany, by dzwonić przez minutę, dzwoniący całą noc.
Dźwięk nie jest problemem. Problemem jest to, że nie da się go wyłączyć.
Co pomaga
Sen jest jednocześnie przyczyną i lekarstwem, i to od niego trzeba zacząć. Ruch podnosi kortyzol na krótko i obniża jego poziom podstawowy. Więzi liczą się bardziej, niż większość ludzi się spodziewa — samotność to przewlekły stresor z własnym sygnałem śmiertelności. Czytaj więcej →
Sen, waga, mięśnie, zdrowie jamy ustnej i leczenie oczywistych źródeł. Omega-3 mają przyzwoite dowody. To także jeden z niewielu procesów, w których proste badanie krwi — wysokoczułe CRP — mówi ci coś użytecznego i taniego.
Angelina i Shane Saundersowie na Gold Coast w Australii, styczeń 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o oddechu i stresie.
Dobra wiadomość jest taka, że ciało ma własny przycisk spokoju i możesz go nacisnąć. Sen, ruch, natura i oddech mówią ciału, że niebezpieczeństwo minęło. Spacer to najprostszy początek; piszemy o nim na naszej stronie o chodzeniu.
Paola Demurtas znalazła nas na Instagramie i zaproponowała, że zaprowadzi nas do stulatków Sardynii, i zrobiła dokładnie to, co obiecała. Alek przeprowadził z nią wywiad pod drzewem nad małą zatoką:
„Czuję się zupełnie inaczej, kiedy mieszkam za granicą albo kiedy wyjeżdżam do pracy gdzie indziej. A kiedy tu wracam, czuję się jak inna osoba. Dużo mniej stresu. I oczywiście otoczenie bardzo pomaga, bo mogę tu siedzieć pół godziny, nic nie robiąc, i to jest najlepsza terapia dla mojej głowy, tak myślę. Więc nie muszę jechać gdzie indziej, żeby się oderwać. Po prostu tu zostaję. To takie naturalne.”
Mówiąc prościej: Nie potrzebuje żadnego programu, żeby się uspokoić. Wystarczy pół godziny posiedzieć na zewnątrz i nic nie robić.
Dwie godziny tygodniowo na łonie natury
Wśród 19 806 osób w Anglii ci, którzy spędzali co najmniej 120 minut tygodniowo na łonie natury, w parkach, lasach czy na plaży, częściej mówili, że są zdrowi i dobrze się czują. Nie miało znaczenia, czy był to jeden długi spacer, czy kilka krótkich. Korzyść przestawała rosnąć przy około trzech do pięciu godzin.
Na podstawie: Duża ankieta · związek, nie dowód [4]
Na Gold Coast w Australii poznaliśmy nauczycieli pracy z oddechem (breathwork), Angelinę i Shane’a Saundersów. Angelina pokazała nam, jak stres najpierw pojawia się w oddechu:
„Mamy naturalną, wbudowaną zdolność radzenia sobie ze stresem, taki mechanizm radzenia sobie, prawda? I dzieje się tak, że kiedy mamy stres, stresujące czynniki, zewnętrzne albo wewnętrzne, nasz oddech zaczyna przyspieszać, bo zaczyna odpowiadać albo reagować na stresującą sytuację. To ta reakcja „walcz lub uciekaj”, w stylu: „Dobra, przygotowuję się, żeby coś tu zrobić”. […] Ale to, co naprawdę mnie poruszyło, to że kiedy stajesz się świadomy tego, co robi oddech, […] a potem znajdujesz ten odruch albo pozwalasz sobie na tę pauzę, albo dajesz sobie sposób, żeby wyjść z tego otoczenia i po prostu zatrzymać się na chwilę, zresetować ten mechanizm oddychania, […] wtedy możesz zacząć myśleć jasno. I wtedy podejmujesz zupełnie inne decyzje na przyszłość, kiedy jesteś w środku stresującej sytuacji.”
Mówiąc prościej: Stres sprawia, że oddychasz szybciej, nawet tego nie zauważając. Jeśli to wyłapiesz i na chwilę zwolnisz, głowa się rozjaśnia i lepiej wybierasz.
Oddech, który uspokaja
Przegląd 12 badań randomizowanych z udziałem 785 dorosłych wykazał, że ludzie, którzy praktykowali pracę z oddechem, czuli się mniej zestresowani niż ci, którzy tego nie robili, przy małych lub średnich efektach. Większość badań była niewielka, więc autorzy proszą o więcej badań.
Srikumar Rao w swoim domu na Long Island w Nowym Jorku, czerwiec 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o stresie i o tym, czego nie możemy kontrolować.
Dla mnie nastawienie (mindset) jest podstawą wszystkiego w długowieczności i większość naukowców i lekarzy, których spotkaliśmy, się z tym zgadzała. Problemy zawsze będą. Pieniądze, praca, troska o ludzi, których kochamy. A mimo to możesz być szczęśliwy każdego dnia. Umysł i serce mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i na to, jak stres ląduje w ciele. Nie chcę, żeby to brzmiało jak magia, więc napisaliśmy całą stronę o nauce: czy optymiści żyją dłużej?
W Nowym Jorku Srikumar Rao przyjął nas w swoim domu na Long Island. Kiedy zapytałem go, jak zainspirować ludzi, żeby mniej się stresowali, wymienił to, co mówiły mu tysiące ludzi na sześciu kontynentach: pieniądze, związki, dzieci, kariera, zdrowie, wielkie kłopoty świata i za dużo do zrobienia. A potem powiedział:
„To są powody, dla których ludzie myślą, że czują stres. Ale tak naprawdę, Marek, to nieprawda. Jedynym powodem, dla którego czujesz stres, jest to, że masz sztywne wyobrażenie, że wszechświat powinien wyglądać tak, a wszechświat nie zwraca na ciebie uwagi i wesoło idzie swoją drogą. […] Jakie jest na to rozwiązanie? Rozwiązaniem jest nauczyć się akceptować, że nie masz kontroli. […] Jeśli zaakceptujesz fakt, że nie masz kontroli, nigdy nie miałeś kontroli, nigdy nie będziesz miał kontroli, i nie tylko to zaakceptujesz, ale zaakceptujesz z wdzięcznością, przyjmiesz to, wtedy zobaczysz, że stres odchodzi z twojego życia. To umiejętność, której można się nauczyć, ale trzeba nad tym pracować, żeby naprawdę się jej nauczyć.”
Mówiąc prościej: Dużo naszego stresu bierze się z walki z tym, czego nie możemy zmienić. Zaakceptowanie tego, a nawet wdzięczność za to, to umiejętność, którą możesz ćwiczyć.
W San Diego Eric Dinenberg, lekarz od nastawienia, którego poznaliśmy w Human Longevity, zabiera swoich klientów na spacery po plaży, przy której dorastał. Jego rada była najprostsza na tej stronie:
„Przesłaniem jest prostota, a tak, jak o tym mówię, ta prostota polega na znalezieniu praktyki formalnej i nieformalnej. I praktyka formalna może być tak prosta jak pięć minut w jakimś momencie dnia, i to jest prostota praktyki formalnej. A to, co robisz w tej praktyce formalnej, to po prostu pielęgnowanie uwagi na chwili obecnej. Więc jeśli na przykład robisz to przed snem. Tuż przed snem po prostu zauważ, jak to jest oddychać, i puść wszystko inne, tylko na pięć minut. To byłaby praktyka formalna. A praktyka nieformalna to to, o czym mówiliśmy wcześniej, kiedy pozwalasz, żeby te sygnały w ciągu dnia przypominały ci o zaledwie 10 sekundach tej uwagi na chwili obecnej.”
Mówiąc prościej: Pięć minut dziennie samego zauważania oddechu i kilka 10-sekundowych pauz w ciągu dnia. To jest praktyka uważności.
Co medytacja może, a czego nie
W 47 badaniach z udziałem 3515 osób programy uważności przyniosły małą lub umiarkowaną poprawę w zakresie lęku, przygnębienia i bólu. Dowody na obniżanie samego stresu były słabsze, a medytacja nie była lepsza od innych dobrych możliwości, takich jak ćwiczenia.
Dr Olivia Lesslar w Singapurze, luty 2024 – wywiad Live Beyond z Markiem Piotrowskim o umyśle, sercu i ciele.
Dr Olivię Lesslar poznaliśmy pierwszego dnia konferencji w Singapurze w lutym 2024 roku, a potem rozmawialiśmy dwie, trzy godziny przy hotelowym basenie. Nazywam ją lekarką umysłu, serca i ciała. Kiedy się zaprzyjaźniliśmy i zobaczyliśmy, jak bardzo nasze misje są zbieżne, postanowiła dołączyć do Live Beyond jako Medical Director. Opowiedziała nam, co widzi u swoich pacjentów:
„Wiedziałam, że bycie wyśrodkowaną i spokojną w sobie, w szczęśliwym związku, robi ogromną różnicę. I widzę to też u moich pacjentów. Ponieważ mam otwarte oczy, teraz szukam tego u swoich pacjentów i widzę to cały czas. Widziałam pacjentów, którym szło naprawdę dobrze, chociaż nie zmienili tego, co jedzą, więc dalej jedzą byle co, tylko zmienili to, jak jedzą. Z wdzięcznością, odmawiając modlitwę przed posiłkiem, nie spiesząc się, wąchając jedzenie, jedząc z przyjaciółmi. I widziałam pacjentów, którym szło bardzo źle, mimo że jedli najlepsze jedzenie, pełnowartościowe, ekologiczne, z odpowiednimi makro- i mikroskładnikami, bo jedzą w stanie współczulnym, prawda?”
Mówiąc prościej:Stan współczulny to tryb „walcz lub uciekaj” ciała. Spokój, wdzięczność i dobre towarzystwo przełączają ciało w tryb odpoczynku i naprawy, nawet przy stole.
Ludzie wokół nas to jeden z najsilniejszych przycisków spokoju, jakie istnieją. Pisaliśmy o tym na stronie przyjaźń i długowieczność. A powód, żeby wstać rano, coś większego niż nasze własne zmartwienia, sprawia, że trudne dni są lżejsze: to nasza strona o poczuciu sensu.
Małe początki
Bez presji i bez zasad. Wybierz to, co wydaje się najłatwiejsze, i spróbuj w tym tygodniu.
Zatrzymaj się na chwilę
Przed spotkaniem i po nim poczuj na około 10 sekund stopy na ziemi i swój oddech.
Codzienna praktyka Erica Dinenberga
Zwolnij oddech
Kiedy czujesz pośpiech, zauważ swój oddech i pozwól mu zwolnić na kilka oddechów.
Po prostu zauważ, jak to jest oddychać, i puść wszystko inne.
Codzienna praktyka Erica Dinenberga
Zadzwoń do kogoś, kogo kochasz
Albo zjedzcie razem, bez telefonów. Dobre towarzystwo uspokaja ciało.
Wywiady Live Beyond
Puść jedno zmartwienie
Zauważ coś, czego nie możesz kontrolować, i trochę to puść.
Nauka Srikumara Rao
Co jest udowodnione, a co tylko popularne
Nikolina Lauc i Marek Piotrowski w Londynie, lipiec 2024 – wywiad Live Beyond o stresie i stanie zapalnym.
Chcemy uczciwie powiedzieć, gdzie kończy się nauka. Olivia opowiedziała nam, co uczyniła swoją misją:
„Czuję, że moją misją jest wprowadzenie twardej nauki do miękkiej nauki. […] Dlaczego pomaganie komuś w odporności na stres poprawia stan jego choroby? Wiemy, że to prawda. Ale ludzie chcą słyszeć o receptorach i kanałach jonowych, neuroprzekaźnikach, metabolitach. Dobrze, w takim razie zróbmy to. I wtedy przekonamy lekarzy, naukowców i pacjentów, że to kolejne narzędzie w naszej skrzynce z narzędziami, bardzo ważne narzędzie, które było trochę ignorowane, ale ważne narzędzie, i jest tu dla nas, żebyśmy z niego korzystali, żebyśmy je wykorzystali.”
Mówiąc prościej: Olivia widzi u swoich pacjentów, że pomaganie ludziom w radzeniu sobie ze stresem pomaga im wracać do zdrowia. Teraz chce, żeby nauka pokazała dokładnie, jak to działa, żeby każdy mógł temu zaufać.
Nikolina była równie szczera:
„Więc wierzę, nie mamy na to dowodów, ale że psychologia może być głównym czynnikiem faktycznego obniżania tego starzenia związanego ze stanem zapalnym, i że to coś, co wpływa na tak wiele chorób, że możemy mieć tu może największy efekt w porównaniu z dietą, ćwiczeniami i tymi wszystkimi innymi rzeczami. Bo można znaleźć ludzi, którzy mają idealną dietę i styl życia, a mają niewiarygodnie wysoki poziom stanu zapalnego, przynajmniej według tego, co mierzymy.”
Mówiąc prościej: Uważa, że umysł może mieć dla stanu zapalnego nawet większe znaczenie niż jedzenie i ruch. Mówi jasno, że to jej przekonanie i że dowodów na to jeszcze nie ma.
Udowodnione: Stres, który nigdy się nie wyłącza, wiąże się w dużych badaniach z chorobami serca, słabym snem i stanem zapalnym.
Udowodnione: Oddech, uważność i czas na łonie natury pomagają wielu ludziom poczuć się spokojniej, w badaniach i dużych ankietach.
Jeszcze nieudowodnione: Że uspokajanie stresu spowalnia samo starzenie lub dodaje lat. Wyniki dotyczące telomerów i stanu zapalnego to związki, nie dowód.
Popularne, ale nieudowodnione: „Zmęczenie nadnerczy” (adrenal fatigue). Duży przegląd nie znalazł dowodu, że istnieje jako choroba (zobacz niżej). Jeśli cały czas czujesz się wyczerpany, idź do lekarza.
Popularne, ale nieudowodnione: Że wynik stresu z gadżetu mówi ci dokładnie, jak bardzo jesteś zestresowany. To szacunek, głównie na podstawie rytmu serca: przydatny do wyłapywania trendów, ale to nie diagnoza.
Pamiętaj: Nie każdy stres jest zły. Krótki stres, po którym odpoczywasz, jest częścią tego, jak stajemy się silniejsi.
Zmęczenie nadnerczy: przegląd
Systematyczny przegląd 58 badań nie znalazł dowodów, że „zmęczenie nadnerczy” istnieje jako schorzenie. Ciągłe zmęczenie jest prawdziwe i zasługuje na porządne sprawdzenie u lekarza.
Eric Dinenberg i Marek Piotrowski na plaży w San Diego, maj 2024 – rozmowa Live Beyond o uważności i radości.
Kiedy zapytałem Erica, jak uważność i długowieczność do siebie pasują, jego pierwszą odpowiedzią była radość:
„Dla mnie są dwie odpowiedzi. Jedna to cieszyć się życiem, delektować się tym długim życiem, na które zapracowałeś wszystkimi tymi praktykami długowieczności. Uważność pomaga naprawdę delektować się tym długim, zdrowym życiem. Mamy wielu, wielu klientów, którzy mówią nam: „Nie chcę tylko długiego życia. Chcę cieszyć się moim długim życiem”. I myślę, że uważność wnosi właśnie to delektowanie się. A bycie obecnym z ukochanymi w głęboki sposób przez długi, długi czas znaczy dla długowieczności jeszcze więcej dzięki uważności.”
Mówiąc prościej: Długie życie jest warte więcej, kiedy naprawdę w nim jesteś: obecny z ludźmi, których kochasz.
Właśnie tam jest dla mnie radość. Regeneracja po stresie to nie kolejne zadanie na długiej liście. To spacer z przyjacielem, powolne śniadanie, pół godziny nad morzem, oddech, zanim odpowiesz. Chcę żyć bardzo długo i chcę naprawdę być obecny w każdym dniu tego życia. Spokój to sposób, żeby cieszyć się latami, na które tak ciężko pracujemy.
Napisaliśmy tę stronę na podstawie nagranych wywiadów Live Beyond i opublikowanych badań wymienionych poniżej, z wdzięcznością dla wszystkich, którzy poświęcili czas, żeby nas uczyć.
Zanim coś zmienisz
Ta strona pokazuje, co mówią badania i eksperci, których spotkaliśmy. To nie jest porada medyczna i nie polecamy tu żadnego leku, suplementu ani zabiegu. Ta strona nic o Tobie nie wie. Zanim cokolwiek zaczniesz, odstawisz lub zmienisz — zwłaszcza jeśli jesteś w ciąży, chorujesz lub przyjmujesz leki — porozmawiaj, proszę, z lekarzem. W nagłym wypadku dzwoń pod 112.
Źródła
Każda liczba na tej stronie, według numeru w nawiasie kwadratowym. Cytaty pochodzą z nagrań wywiadów Live Beyond, prowadzonych po angielsku; tutaj są przetłumaczone i oczyszczone jedynie z wtrąceń. To nie jest porada medyczna. Zanim cokolwiek zmienisz, porozmawiaj z lekarzem.
Rosengren A, Hawken S, Ôunpuu S, et al. Association of psychosocial risk factors with risk of acute myocardial infarction in 11119 cases and 13648 controls from 52 countries (the INTERHEART study): case-control study. Lancet. 2004;364(9438):953-962. doi:10.1016/S0140-6736(04)17019-0
Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Res Rev. 2008;7(1):1-7. doi:10.1016/j.arr.2007.08.007
Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
White MP, Alcock I, Grellier J, et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep. 2019;9(1):7730. doi:10.1038/s41598-019-44097-3
López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Hallmarks of aging: an expanding universe. Cell. 2023;186(2):243-278. doi:10.1016/j.cell.2022.11.001
Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci USA. 2012;109(16):5995-5999. doi:10.1073/pnas.1118355109
Epel ES, Blackburn EH, Lin J, et al. Accelerated telomere shortening in response to life stress. Proc Natl Acad Sci USA. 2004;101(49):17312-17315. doi:10.1073/pnas.0407162101
Crum AJ, Salovey P, Achor S. Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response. J Pers Soc Psychol. 2013;104(4):716-733. doi:10.1037/a0031201
Fincham GW, Strauss C, Montero-Marin J, Cavanagh K. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep. 2023;13(1):432. doi:10.1038/s41598-022-27247-y
Cadegiani FA, Kater CE. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord. 2016;16(1):48. doi:10.1186/s12902-016-0128-4
