Das Gehirn jung halten für Longevity: Gedächtnis, Demenz und die Jahre, in denen dein Kopf klar bleibt
Marek Piotrowski und Sir Muir Gray in Oxford, Juli 2024, ein Live-Beyond-Interview über das Altern, Fitness und das Gehirn.
Von allem, was das Älterwerden mit sich bringt, machte mir nichts so viel Angst wie der Gedanke, den Verstand zu verlieren. Ich habe es in Oxford laut ausgesprochen, vor einem Arzt, der sein Leben lang gefragt hat, was die Belege wirklich zeigen. Auf unserer Reise trafen mein Sohn Alek und ich die Forschenden, die das alternde Gehirn untersuchen, einen Altersmediziner und Menschen, die beruflich das Gehirn trainieren. Was sie uns erzählt haben, ist das Hoffnungsvollste auf dieser Seite: Ein klarer Kopf ist nicht nur Glück, und vieles davon liegt in unserer Hand, in jedem Alter.
Dein Gehirn kann ein sehr langes Leben lang fit bleiben, und vieles von dem, was es fit hält, liegt in deiner Hand. Ab und zu einen Namen zu vergessen, ist normales Altern, keine Demenz.
Eine Kommission von Fachleuten für die Zeitschrift The Lancet schätzt, dass sich fast die Hälfte der Demenzfälle verhindern oder hinauszögern ließe, wenn man 14 Risikofaktoren angeht, von Schwerhörigkeit und Bluthochdruck bis zu Bewegungsmangel und Einsamkeit.
Sich jeden Tag zu bewegen, neugierig zu bleiben, gut zu schlafen, gut zu hören und den Menschen nah zu bleiben, schützt das Gehirn in jedem Alter. [1]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
Was mit dem Gehirn passiert, wenn wir altern
In Oxford, im Juli 2024, sagte ich Sir Muir Gray, wovor ich am meisten Angst habe: Am meisten fürchte ich, meinen Verstand zu verlieren. Und mich selbst darin zu verlieren.
Muir Gray hat das weltweit erste Centre for Evidence-Based Medicine (Zentrum für evidenzbasierte Medizin) gegründet. Er antwortete mir als Arzt:
„Nun, man muss verstehen, dass das, was passiert, eine Folge des normalen Alterns ist, und wir wissen, dass es beim normalen Altern Gedächtnisprobleme gibt. […] das sind nur Ablageprobleme, keine Zeichen von Demenz. Und ich vergesse die Namen von Büchern und Menschen und … Aber das sind nur Ablageprobleme. […] Wenn ich mich also schwertue, mich an den Namen von jemandem zu erinnern, frage ich nach der E-Mail-Adresse, und die Person schreibt sie mir auf.“
Einfach gesagt: Ab und zu einen Namen oder einen Buchtitel zu vergessen, gehört zum normalen Altern. Es ist ein Ablageproblem, kein Zeichen von Demenz. Sein Trick ist einfach: Frag nach der E-Mail-Adresse und lass die andere Person sie aufschreiben.
In Santiago, im April 2024, erzählte uns Felipe Court, ein Neurowissenschaftler, der erforscht, warum das Gehirn mit dem Alter verletzlich wird, was sich darin verändert. Im gesunden Altern verlieren wir nicht viele Gehirnzellen, sagte er. Was wir langsam verlieren, sind ihre langen Verbindungskabel, die Axone:
„Und ab den 30ern verlierst du alle zehn Jahre diese 10 %. Und dann ist dein Gehirn ständig dabei, diesen Verlust auszugleichen, indem es andere Schaltkreise nutzt.“
Einfach gesagt: Ab unseren Dreißigern verliert das Gehirn langsam einige seiner Verbindungen und arbeitet weiter, indem es Signale über andere Wege schickt. Und, wie er uns als Nächstes sagte: Dieser Verlust ist nicht festgeschrieben.
„Aber wir haben gesehen, dass andere Maßnahmen […] wie Sport […] diese axonale Degeneration verringern. […] Etwas anderes, das wir ausprobieren müssen, ist Intervallfasten und dann im Grunde Kalorienrestriktion. Wir haben Daten, die zeigen, dass es die Rate der axonalen Degeneration ebenfalls verringert. Es gibt also Wege, die keine pharmakologischen oder genetischen Eingriffe sind und helfen können […] Das ist nicht so schlimm, wie es klingt, weil es sich verändern lässt.“
Einfach gesagt: In seiner Forschung bremsten Sport und weniger Essen, in Studien zu Fasten und Kalorienrestriktion, den Verlust dieser Verbindungen. Das Gehirn ist keine Uhr, die nur abläuft. Felipe gab mir einen Gedanken mit, der mir geblieben ist: Das Wichtigste gegen das Altern ist, unsere Resilienz zu stärken.
Das Gehirn jung zu halten, verlängert das, was wir die Geistesspanne nennen: die Jahre, in denen dein Kopf klar, neugierig und ganz du selbst bleibt. Auch das ist Longevity, wie wir in Was Longevity wirklich ist erklären.
Fast die Hälfte der Demenzfälle lässt sich verhindern oder hinauszögern
Das ist die hoffnungsvollste Zahl auf dieser Seite, und sie stammt aus der größten Auswertung der Belege, die es gibt.
Die Risikofaktoren für Demenz aus dem Bericht der Lancet-Kommission von 2024, eine Infografik von Live Beyond.
Das sind die 14 Risikofaktoren, von der Kindheit bis ins hohe Alter:
1. Weniger Bildung in der Kindheit
2. Schwerhörigkeit
3. Hohes LDL-Cholesterin
4. Depression
5. Kopfverletzungen
6. Wenig Bewegung
7. Diabetes
8. Rauchen
9. Bluthochdruck
10. Starkes Übergewicht
11. Zu viel Alkohol
12. Soziale Isolation
13. Luftverschmutzung
14. Unbehandelter Sehverlust
Woher die Zahlen kommen
2024 hat eine Kommission aus 27 Fachleuten für The Lancet, eine der führenden medizinischen Fachzeitschriften der Welt, alle Belege ausgewertet und geschätzt, dass sich etwa 45 % der Demenzfälle verhindern oder hinauszögern ließen, wenn man diese 14 Risikofaktoren über das ganze Leben angeht. Schwerhörigkeit und hohes LDL-Cholesterin in der Lebensmitte haben den größten Anteil, jeweils etwa 7 %.
Grundlage: Eine Expertenkommission, die viele Studien zusammenführt · eine Schätzung, kein Versprechen [1][2]
Einfach gesagt: Die meisten davon sind Dinge des Alltags: Hören, Blutdruck, Bewegung, nicht rauchen und die Menschen um uns herum. Einige davon lassen sich bei einem ganz normalen Arztbesuch prüfen.
Gut hören: eine vorsichtige Hoffnung
In der ACHIEVE-Studie wurden 977 Menschen zwischen 70 und 84 Jahren mit Schwerhörigkeit per Zufall eingeteilt: Sie bekamen entweder Hörgeräte mit Beratung oder Gesundheitsaufklärung. Über drei Jahre gab es keinen Unterschied in der ganzen Gruppe. Bei den 238 Menschen, die schon mehr Risikofaktoren hatten, ließen Gedächtnis und Denken mit der Hörversorgung etwa 48 % langsamer nach.
Grundlage: Ein großes, faires Experiment · ein Ergebnis in einer Gruppe, noch kein Beweis [3]
Einfach gesagt: Wenn die Welt gedämpft klingt, ist es ein einfacher Schritt, dein Gehör prüfen zu lassen. Es hilft dir heute im Leben mit anderen Menschen, und vielleicht hilft es später deinem Gehirn.
Ein weiterer Hinweis kommt aus einer unerwarteten Richtung: von einer Impfung. Im April 2026 erzählte mir Avi Roy, ein Zellbiologe, der seit achtzehn Jahren das Altern erforscht, von der Gürtelrose-Impfung und Demenz.
Weniger Demenzdiagnosen nach der Gürtelrose-Impfung
In Wales und in Australien wurde die Impfung nach Geburtsdatum angeboten: Wer kurz nach einem Stichtag geboren war, konnte sie bekommen, wer kurz davor geboren war, nicht. So entstanden zwei fast identische Gruppen, ein natürliches Experiment. In Wales bekamen Geimpfte in den folgenden sieben Jahren etwa um ein Fünftel seltener eine Demenzdiagnose, und der Effekt war bei Frauen deutlich stärker. Australien zeigte dieselbe Richtung.
Grundlage: Natürliche Experimente in zwei Ländern · ein starker Hinweis, noch kein Beweis [4][5]
Ich fragte Avi, wie groß der Effekt seiner Meinung nach wirklich ist:
„Einige natürliche Experimente kommen auf bis zu 40, aber ich glaube, da gibt es viele Ergebnisse, die durch Störfaktoren verzerrt sind. […] Ich denke, es wäre eher bei 20 bis 25 %, was riesig ist, weil nichts, woran gearbeitet wird, so viel Wirkung hat.“
Einfach gesagt: Diese Studien waren nicht darauf angelegt, Demenz zu untersuchen, deshalb ist es noch nicht bewiesen. Aber die Impfung gibt es schon, sie schützt gut vor Gürtelrose und ist in vielen Ländern ab einem bestimmten Alter kostenlos. Wenn du dafür infrage kommst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt. Wir haben eine ganze Seite darüber geschrieben: die Gürtelrose-Impfung und das Demenzrisiko.
Wörter, die man kennen sollte
Drei Wörter rund um ein junges Gehirn
Aus unserem Glossar. Tipp auf eine Karte, um sie umzudrehen: Hinten steht die Wissenschaft – und die Menschen, die sie uns erklärt haben.
Nr. 06 / 66Alltagsbegriff
Resilienz
Einen Schlag einstecken und zurückkommen. Deine Zellen können das, du kannst das, und beides wird mit Training besser.
Nr. 06 / 66Alltagsbegriff
Resilienz
Junge Zellen stecken Hitze, ein hartes Training, einen Tag ohne Essen weg; mit dem Alter erholen sie sich langsamer, und wir uns auch. Mehr lesen →
„Es gibt 100 Stressfaktoren, und junge Zellen können diesen Stressfaktoren widerstehen. Aber wenn wir älter werden, werden wir einfach weniger resilient.“
Ein Grund, morgens aufzustehen, der größer ist als du selbst.
Nr. 07 / 66Alltagsbegriff
Lebenssinn
In Okinawa nennen sie es ikigai, in Nicoya in Costa Rica plan de vida, und auf Bali nennt Ketut Arsana es das Ziel, auf das du spielst. Menschen mit einem starken Lebenssinn leben länger und bleiben gesünder, und Ärzte sehen, was passiert, wenn er mit dem Ruhestand verschwindet. Mehr lesen →
„Das Leben ist viel zu kurz … wenn dein Blut nicht singt bei dem Gedanken, der zu sein, der du bist, und das zu tun, was du tust, dann ist dein Leben verschwendet.“
Prävention ist König: gesund bleiben, statt darauf zu warten, behandelt zu werden.
Nr. 20 / 66Alltagsbegriff
Prävention
Vorsorgeuntersuchungen, Genomik, Bildgebung und Biomarker erkennen ein Problem, solange es noch klein und günstig zu behandeln ist und die Entscheidung noch bei dir liegt. Die meisten Gesundheitssysteme sind noch immer auf Krankenversorgung ausgelegt und handeln erst, wenn etwas kaputtgeht; Longevity macht daraus Gesundheitsversorgung. Mehr lesen →
Bewegung: das Beste, was wir für das Gehirn kennen
In Santiago erzählte uns Felipe Salech, Altersmediziner und Alternsforscher an der Universidad de Chile, was das Ziel von all dem ist:
Felipe Salech an der Universidad de Chile, Santiago, April 2024, ein Live-Beyond-Interview über gesundes Altern und darüber, unabhängig zu bleiben.
„Und um unabhängig zu sein, brauchst du zwei Hauptdinge. Du brauchst ein Gehirn, das dir erlaubt, deine Entscheidungen zu treffen. Und du brauchst einen Körper, der dein Gehirn bewegen kann, um diese Entscheidungen zu erreichen.“
Und dann, was er jeder Patientin und jedem Patienten als Erstes rät:
„Das Erste, was ich also immer, immer empfehlen werde, ist Bewegung. Bewegung ist gut für den ganzen Körper. Bis heute haben wir kein Medikament, das so gut ist, wie Bewegung gut ist für dein Gehirn, gut für deine Haut, gut für deine Lunge, gut für deine Gesundheit, für deine Leber, für deine Muskeln, für alles.“
Einfach gesagt: Keine Pille hilft dem Gehirn so sehr, wie den Körper zu bewegen. Sport hält Gehirn und Muskeln im Gespräch miteinander, und das schützt uns auch vor Stürzen, wenn wir älter werden.
Ein größeres Gedächtniszentrum nach einem Jahr Gehen
In einem fairen Experiment mit 120 älteren Erwachsenen machte ein Jahr zügiges Gehen, 40 Minuten dreimal pro Woche, den Hippocampus, das Gedächtniszentrum des Gehirns, etwa 2 % größer. Das heißt: Ungefähr ein bis zwei Jahre altersbedingtes Schrumpfen wurden zurückgedreht. In der Gruppe, die sich nur dehnte, schrumpfte er weiter ein wenig. Das Gedächtnis wurde in beiden Gruppen besser.
Grundlage: Ein faires Experiment · zeigt die Ursache, bei älteren Erwachsenen [6]
Schritte und Demenz
Bei 78.430 Erwachsenen in Großbritannien, die etwa sieben Jahre lang begleitet wurden, hatten Menschen, die etwa 9.800 Schritte am Tag gingen, ein um etwa 51 % geringeres Demenzrisiko. Schon etwa 3.800 Schritte am Tag gingen mit einem um 25 % geringeren Risiko einher.
Grundlage: Eine Langzeitstudie · ein Zusammenhang, kein Beweis [7]
Unsere Seiten über Gehen und Krafttraining zeigen, wie du anfängst, in jedem Alter.
Ein Fitnessstudio für Körper und Gehirn
Marek und Alek Piotrowski mit Anna Milani und Simisola Oke bei SparkD, Singapur, Februar 2024.
In Singapur, im Februar 2024, zeigte Anna Milani Alek und mir SparkD, das Fitnessstudio, das sie aufgebaut hat, um Gehirn und Körper zusammen zu trainieren. Sie erzählte uns, warum sie angefangen hat:
„Früher habe ich für das Aussehen trainiert. Ich wollte gut aussehen, und ich will immer noch gut aussehen, und ich will gut aussehen, wenn ich 90, 100 bin, hoffentlich. Aber gleichzeitig sind Gehirn und Kognition sehr, sehr wichtig. Und um ein Leben mit super hoher Leistungsfähigkeit zu führen, will ich mein Gehirn gesund halten. Deshalb habe ich an der Kombination der beiden gearbeitet und SparkD entwickelt. SparkD steht also wirklich für den Funken, der in deinem Gehirn entsteht, wenn du auf diese Weise trainierst.“
Jedes Gerät dort verlangt zwei Dinge gleichzeitig von dir. Auf einer Plattform hört der Boden nie auf, sich zu bewegen: Er kippt in verschiedenen Winkeln auf und ab, während du einen Plank hältst, sodass deine Körpermitte, dein Gleichgewicht und dein Gehirn zusammenarbeiten. Auf derselben Plattform machten Simisola Oke und ich nebeneinander Kniebeugen und warfen uns einen mit Wasser gefüllten Ball zu. Das Wasser verlagert sich im Inneren, deshalb landet der Ball nie zweimal gleich. An einer großen Wand leuchten Lichter an verschiedenen Stellen und in verschiedenen Farben auf, und du tippst die richtigen an, manchmal, während du in die Hocke gehst.
„Es erzeugt Instabilität. Es bringt dich dazu, härter zu arbeiten, in deinem Gehirn und in deinen Muskeln. Während du auf dem Board trainierst, kommt plötzlich eine Störung, also denken deine Muskeln und dein Gehirn: ‚Oh, was passiert hier? Ich muss anfangen aufzupassen.‘ Dadurch ist die Verbindung zwischen Gehirn und Körper viel stärker gefordert.“
„Wenn wir älter werden, finde ich es super wichtig, dass wir uns bewegen, wenn wir eine gute Lebensqualität wollen. Ich will tanzen, bis ich alt bin. Ich will nicht wie ein Roboter herumlaufen. Mich um 360 Grad bewegen zu können, ist mir wirklich, wirklich wichtig. Dazu kommt, stabil auf den Beinen zu stehen und sicherzugehen, dass ich nicht stürze und mir nicht die Hüfte breche.“
Einfach gesagt: Training, bei dem Körper und Aufmerksamkeit zusammenarbeiten, mit Gleichgewicht, Reaktion und Konzentration, trainiert das Gehirn, während du dich bewegst. Es hält dich auch sicher auf den Beinen, und das schützt dich vor Stürzen, wenn du älter wirst.
„Darüber hinaus schauen wir auch auf deine Gehirngesundheit, deine Gehirnfitness, wie wir es nennen, und deine Kognition. […] Wenn wir älter werden, werden wir körperlich und geistig langsamer, und dem wollen wir mit mehr kognitiv-motorischem Training entgegenwirken.“
An diesem Nachmittag sagte ich Anna, was ich dachte:
„So einen Bereich sollte es in jedem Fitnessstudio geben.“
Das denke ich immer noch. Nach SparkD habe ich verstanden, dass wir unser Gehirn trainieren müssen, nicht nur unseren Körper. Studios wie dieses gehören in jedes Krankenhaus und in jedes Seniorenheim. Und jedes normale Fitnessstudio sollte eine Ecke haben, in der man Kopf und Körper gleichzeitig trainiert. Regierungen sollten das unterstützen, damit Menschen im Alter beweglich und junge Menschen geistig fit bleiben. Ich glaube, wir wären beweglicher, würden länger leben und unseren Kopf klar behalten.
Das Gehirn trainieren und den Menschen nah bleiben
Zurück in Oxford fragte ich Muir Gray, was seine wichtigste Botschaft für Menschen mit 60, 70 und 80 ist. Von Rätseln sprach er nicht:
Rob Gronbeck testet Marek Piotrowski im Brain Room, Melbourne, Januar 2024, ein Live-Beyond-Interview über Gehirntraining.
„Steigere die körperliche, geistige und emotionale Aktivität. Und die vielleicht interessanteste Forschung heute betrifft den Nutzen von, nennen wir es, geistiger und emotionaler Aktivität: dass wir die Fähigkeiten unseres Gehirns steigern können, egal wie alt wir sind. Und es geht nicht nur darum, Rätsel zu lösen und eine Sprache zu lernen, auch wenn das nützlich ist, sondern darum, sich mit anderen zu engagieren, eine soziale Aufgabe zu haben, gefordert zu werden. Deshalb sage ich den Leuten, mein Rat ist: Werde ehrenamtlich aktiv und geh in den Vorstand eines Vereins, denn dort wirst du gefordert. Vielleicht tust du anderen Menschen Gutes, aber dir selbst tut es ganz sicher gut.“
Einfach gesagt: Rätsel und neue Sprachen helfen, aber das stärkste Gehirntraining ist ein Leben mit anderen Menschen und einer Herausforderung darin. Ein Ehrenamt gibt dir beides, und gleichzeitig tut es anderen gut.
„Was also passiert, wenn wir länger leben: Es öffnet sich eine Lücke zwischen unserem bestmöglichen altersbedingten Abbau und unserem tatsächlichen Abbau. Aber in jedem Alter und egal, wie viele Erkrankungen du hast, kannst du die Fitnesslücke schließen.“
Gesunde Gewohnheiten zusammen schützen das Denken
In Finnland wurden 1.260 Menschen zwischen 60 und 77 Jahren mit erhöhtem Demenzrisiko per Zufall eingeteilt. Zwei Jahre lang bekam die Hälfte von ihnen Beratung zu gesunder Ernährung, Bewegung, Gehirntraining und zur Kontrolle ihres Blutdrucks und anderer Risiken. Ihre Ergebnisse in einem breiten Test für Gedächtnis und Denken verbesserten sich um etwa 25 % mehr als in der Gruppe, die die übliche Gesundheitsberatung bekam.
Grundlage: Ein großes, faires Experiment · zeigt die Ursache [8]
In Melbourne, im Januar 2024, traf ich Rob Gronbeck wieder. Er leitet den Brain Room, in dem Leistungssportler und ganz normale Menschen Konzentration, Reaktion und das Verfolgen bewegter Objekte trainieren. Selbst er fing mit den Grundlagen an:
„Nun, wir wissen im Allgemeinen, dass die kognitiven Prozesse eher nachlassen. Dass fluide Intelligenz, Arbeitsgedächtnis, Verarbeitungsgeschwindigkeit, peripheres Sehen und Aufmerksamkeitsspanne eher nachlassen. Und wir wissen auch, dass die körperliche Fitness ebenfalls nachlässt. Der einfachste […] Weg, das zu verringern oder sogar umzukehren, sind also, wie wir wissen, Sport, Ernährung und Schlaf. Sie sind unser Rückgrat.“
Einfach gesagt: Tools für Gehirntraining können Spaß machen und nützlich sein, aber das Fundament ist für alle dasselbe: bewegen, gut essen und schlafen. Unsere Seiten über Schlaf und Stress zeigen, warum Erholung für das Gehirn so wichtig ist.
Woran die Wissenschaft arbeitet
Das Labor von Felipe Court sucht nach Wegen, die Verbindungen des Gehirns direkt zu schützen.
Felipe Court in Santiago, April 2024, ein Live-Beyond-Interview über das alternde Gehirn.
Ein jüngeres Gedächtnis bei alten Mäusen
Bei alten Mäusen blockierte sein Team einen Prozess, der die Verbindungen des Gehirns zerstört, zuerst durch die Veränderung eines Gens und dann mit einem Medikament, das vier Wochen lang gegeben wurde. Es gingen weniger Verbindungen verloren, und in Gedächtnistests schnitten die alten Mäuse etwa so gut ab wie jüngere erwachsene Mäuse. Das wurde bisher nur bei Mäusen gemacht.
Einfach gesagt: Das ist eine hoffnungsvolle Richtung, keine Behandlung. Bis auf Weiteres sind es die alltäglichen Dinge auf dieser Seite, die unsere Verbindungen schützen.
Wo die Freude steckt
Marek Piotrowski und Anna Milani bei SparkD, Singapur, Februar 2024, ein Live-Beyond-Interview darüber, Gehirn und Körper zusammen zu trainieren.
Fast alles, was das Gehirn jung hält, macht auch Spaß: tanzen, mit einer Freundin oder einem Freund spazieren gehen, etwas Neues lernen, an einem vollen Tisch lachen, Teil von etwas sein, das größer ist als du selbst.
Felipe Salech sagt seinen ältesten Patientinnen und Patienten immer dasselbe: Du musst dein Leben genießen. Er sieht, dass Menschen, die Spaß haben und mit anderen verbunden bleiben, besser altern, auch im Kopf.
Für uns ergibt ein langes Leben nur mit einem klaren, neugierigen Kopf einen Sinn. Das ist die Geistesspanne, und an jedem Tag, an dem du dein Gehirn mit Freude benutzt, verlängerst du sie.
Wann du mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen solltest
Meist normal
Einen Namen vergessen oder wo du deine Schlüssel hingelegt hast, und dich später wieder daran erinnern.
Gedächtnisprobleme, die dich im Alltag behindern, oder Veränderungen, die deiner Familie auffallen. Viele Ursachen lassen sich behandeln, etwa Depression, Stress, schlechter Schlaf, Schilddrüsenprobleme, ein Mangel an Vitamin B12, Nebenwirkungen von Medikamenten oder schlechtes Hören und Sehen.
Wir haben diese Seite aus den eigenen aufgezeichneten Interviews von Live Beyond und den unten aufgeführten veröffentlichten Studien geschrieben, mit Dankbarkeit an alle, die uns etwas beigebracht haben. Hey, und zum Schluss noch eine Frage: Was lernst du dieses Jahr Neues? Sag es mir einfach in einer Zeile. Auf Instagram oder LinkedIn, wo immer du bist.
Bevor du etwas änderst
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Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, nur von „äh“ und „ähm“ bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
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