Marek Piotrowski und Tim Veron unter einem riesigen Baum in Sydney, Januar 2024 – ein Live-Beyond-Interview darüber, was dir ein Glukosesensor beibringt.
Auf unserer Reise haben mein Sohn Alek und ich mehr als hundert Longevity-Fachleute in 39 Ländern und Bundesstaaten getroffen, und immer wieder ging es ums Messen: Ringe, Uhren, Sensoren am Arm. Ich bin kein Fan davon, alles zu messen. Aber ein kleiner Sensor hat verändert, wie ich esse: ein kontinuierlicher Glukosesensor. Auf dieser Seite geht es darum, was dir ein CGM über dein Essen beibringt, was Schlaf- und Aktivitätstracker sagen können und was nicht, und woran du erkennst, wann Daten dir helfen und wann sie dir nur Sorgen machen – in den Worten der Fachleute, die es uns beigebracht haben, mit Dankbarkeit und auch mit den Zweifeln.
Ein bisschen Neugier auf den eigenen Körper kann dir mehr beibringen als jahrelange Ratschläge. Wenn du ein paar Wochen lang einen kontinuierlichen Glukosesensor (CGM) trägst, siehst du in Echtzeit, was eine Mahlzeit, ein Spaziergang nach dem Abendessen, ein stressiger Tag oder eine kurze Nacht mit deinem Blutzucker machen – und dass dein Körper auf seine eigene Weise antwortet.
Schritt- und Schlaftracker helfen dir, dich mehr zu bewegen und regelmäßige Gewohnheiten zu halten. Das eigentliche Geschenk ist das, was du lernst: Wenn du es einmal weißt, kannst du das Gerät ablegen und es einfach leben, mit mehr Energie und weniger Sorgen. [1][2][3]
Longevity, wie wir sie verstehen: mehr gesunde, freudige Jahre. Was wir meinen →
800Menschen in Israel trugen eine Woche lang einen Glukosesensor. Ihr Blutzucker reagierte auf genau dieselben Mahlzeiten völlig unterschiedlich.[1]
96 %des Tages: so lange blieben gesunde Erwachsene ohne Diabetes in einer CGM-Studie im normalen Blutzuckerbereich. Kurze Anstiege nach dem Essen sind normal.[4]
6.000–10.000Schritte am Tag – hier flachte der Nutzen in einer gepoolten Studie mit 47.471 Erwachsenen ab: etwa 6.000–8.000 für Menschen über 60, 8.000–10.000 für jüngere Erwachsene.[3]
Was dir ein CGM über dein Essen beibringt
Matt Kaeberlein in Seattle, Juni 2024 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek Piotrowski über Gewohnheiten, die bleiben.
Ein kontinuierlicher Glukosesensor, kurz CGM, ist ein kleiner Sensor, den du dir hinten auf den Oberarm klebst. Ein winziger, dünner Faden sitzt knapp unter der Haut und misst Tag und Nacht den Zucker in der Flüssigkeit um deine Zellen, und dein Handy zeichnet daraus eine Kurve. Es ist ein Medizinprodukt, ursprünglich für Menschen mit Diabetes gemacht. Für Menschen ohne Diabetes kann es etwas anderes sein: ein kurzer Kurs über den eigenen Körper.
Ich bin kein großer Fan davon, alles zu messen. Aber ich bin ein großer Fan des CGM. Einen zu tragen war unglaublich lehrreich: Endlich habe ich Ernährungsberater verstanden. Nicht nur, was du isst, sondern wann du isst und wie viel. Ich habe drei Dinge gelernt. Eine große Schüssel Reis hat mit meinem Blutzucker dasselbe gemacht wie eine Tüte Süßigkeiten, also esse ich jetzt eine kleinere Portion. Ein kurzer Spaziergang bald nach einer großen Mahlzeit hat den Anstieg abgeflacht – der alte Rat unserer Großmütter, plötzlich sichtbar. Und eine Linsensuppe mit einem Halloumi-Salat, zwei sehr gesunde Gerichte, brachte mir einen meiner größten Ausschläge, einfach weil es auf einmal zu viel Essen war. Ernährungsberater hatten mir das alles schon gesagt. Jetzt wusste ich es, weil ich es gesehen hatte.
In Sydney stellte uns Katia Dowling Tim Veron vor, der ein Unternehmen gegründet hat, das eine Plattform für Stoffwechselgesundheit rund um Glukosesensoren baut. Er erklärte, warum die Lektion so schnell kommt:
„Eine der wirklich interessanten oder spannenden Eigenschaften der kontinuierlichen Glukosemessung ist, dass sie Feedback in Echtzeit gibt. Menschen sind Feedback-Maschinen. Wir brauchen Daten und wir brauchen Input, um Entscheidungen zu treffen. […] Zum ersten Mal können wir tatsächlich in Echtzeit sehen, wie sich unser Verhalten auf unsere Gesundheit auswirkt.“
Einfach gesagt: Ein CGM wirkt wie ein Spiegel für deine Mahlzeiten. Du isst, und kurz danach siehst du, was es bewirkt hat. Diese schnelle Antwort macht aus einem Rat echtes Verstehen.
In Seattle erzählte uns Matt Kaeberlein, der die Biologie des Alterns erforscht, warum diese Art von Lektion bleibt:
„Es geht also wieder darum, Menschen zu helfen zu erkennen, welche Teile ihres Lebensstils sie ändern können, wie sie sie ändern müssen, und dann ist der Trick, wie man tatsächlich Lösungen schafft, die hängen bleiben, bei denen sie bleiben. […] Eines der Dinge, die ich gemacht habe und die wir in unserem Programm sehen: Kontinuierliche Glukosemessung ist für manche Menschen tatsächlich ein sehr nachhaltiger Hebel für Verhaltensänderung, denn wenn du siehst, wie sich dein Blutzucker in Echtzeit genau nach dem verändert, was du gegessen hast, kannst du das nicht mehr verlernen.“
Einfach gesagt: Eine Gewohnheit zu ändern ist schwer. Zu sehen, wie dein eigener Körper direkt nach dem Essen reagiert, sorgt dafür, dass die Änderung bleibt – du kannst es nicht mehr ungesehen machen.
Ein kurzer Spaziergang nach dem Essen senkt den Anstieg
In einer Übersicht über sieben Laborstudien hatten Erwachsene, die langes Sitzen mit kurzen, leichten Spaziergängen unterbrachen, niedrigeren Blutzucker und weniger Insulin nach dem Essen als wenn sie sitzen blieben.
Grundlage: Eine Übersicht über sieben Laborstudien am Menschen · zeigt Ursache und Wirkung über Stunden, nicht über Jahre [5]
Jeder Körper antwortet auf seine eigene Weise
Marek Piotrowski und Brian Kennedy beim Longevity Summit Dublin, August 2023 – ein Live-Beyond-Interview darüber, warum jeder Körper anders antwortet.
Dasselbe Essen bewirkt nicht bei allen dasselbe. Deshalb kann dir das Lesen deines eigenen Körpers mehr beibringen als eine allgemeine Regel. In Dublin, auf der allerersten Konferenz unserer Reise, erzählte ich Brian Kennedy, dass ein CGM das Einfachste war, was je meine Gewohnheiten verändert hat. Er stimmte zu und erklärte uns, warum:
„Da stimme ich völlig zu. Ich habe es auch selbst gemacht, und eines der Dinge, die man lernt, ist, dass Menschen unterschiedlich reagieren. Manche Menschen haben, wenn sie Wein trinken, einen großen Glukoseanstieg, andere nicht. Und du musst wissen, wie dein Körper auf das reagiert, was du isst und trinkst. Außerdem bringt es den Menschen Biochemie bei, denn einige Leute sind zu mir gekommen und haben gesagt: „Ich verstehe das nicht. Ich gehe laufen, und meine Glukose steigt, statt zu sinken. Was bedeutet das?“ Und dann hat man die Gelegenheit, den Menschen ein bisschen Biochemie und Stoffwechsel zu erklären.“
Einfach gesagt: Wein, Brot, Obst oder sogar ein Lauf können deinen Blutzucker auf deine eigene Weise bewegen. Ein CGM zeigt dir deine Weise – und es gibt einem neugierigen Kopf eine Lektion darüber, wie der Körper funktioniert.
„Das Interessante ist, dass jeder anders ist, also reagiert jeder anders […]. Und es gibt so viele verschiedene Variablen. Es gab tatsächlich eine Studie, ich glaube mit Zwillingen, mit eineiigen Zwillingen, in der man untersucht hat, wie ihr Essen ihre Glukosewerte beeinflusst, und man fand große Unterschiede zwischen den Zwillingen. Es spielen also so viele verschiedene Faktoren mit, Lebensstilfaktoren, wie viel du dich bewegst, dein Schlaf, deine Stimmung, andere Belastungen, die auf das System wirken.“
Sogar eineiige Zwillinge reagieren unterschiedlich
In der PREDICT-Studie aßen 1.002 Erwachsene in Großbritannien, viele davon Zwillinge, standardisierte Mahlzeiten, während ihr Blutzucker und ihre Blutfette gemessen wurden. Die Reaktionen auf genau dieselben Mahlzeiten unterschieden sich stark von Mensch zu Mensch – sogar zwischen eineiigen Zwillingen, die alle ihre Gene teilen.
800 Menschen in Israel trugen eine Woche lang einen Glukosesensor, während Forschende ihre Reaktionen auf 46.898 Mahlzeiten aufzeichneten. Dieselbe Mahlzeit konnte den Blutzucker des einen in die Höhe schießen lassen und den des anderen kaum bewegen. Ein Computermodell, das auch die Darmbakterien, Blutwerte und Gewohnheiten jedes Menschen nutzte, sagte die Reaktionen weit besser voraus als das Zählen von Kohlenhydraten.
Ein Biohacker, der weiß, was ihm guttut, das meiste davon tut und mit dem Rest im Reinen ist.
Nr. 17 / 66Alltagsbegriff
Bioslacker
Unsere Antwort auf das Über-Optimieren. Miss, was zählt, probier aus, worauf du neugierig bist, und dann lebe: der Spaziergang mit Freunden, der Keks nach dem Abendessen, die Nacht ohne Tracker. Mehr lesen →
„Ich sage manchmal, dass ich Biohackerin bin, aber manchmal sage ich auch, dass ich ein ‚Bioslacker‘ bin. … Ich persönlich will nicht alles tracken. Ich will nicht immer alles richtig machen. Ich will manchmal einen Keks zum Abendessen genießen.“
Richard Barker in London, Juli 2024 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek Piotrowski darüber, wie man jungen Menschen ihren eigenen Körper näherbringt.
Das ist mein Traum, und ich habe ihn mit vielen Fachleuten geteilt, die wir getroffen haben: Alle Bürgerinnen und Bürger bekommen für etwa zwei Wochen ein CGM, nur um etwas über sich selbst zu lernen – angefangen mit Jugendlichen in der Schule. Nicht, um es für immer zu tragen. Nicht, um einer Zahl hinterherzujagen. Zwei Wochen lang zu sehen, was eine Limonade, ein Frühstück oder ein Spaziergang mit dem eigenen Körper macht, könnte dir mehr über Biologie beibringen als ein Jahr Unterricht. Und was du jung lernst, bleibt meist bei dir.
Als ich in London Richard Barker, der an Präzisionsmedizin arbeitet, nach seiner Botschaft für junge Menschen fragte, kam er von selbst darauf zurück:
„Es ginge darum, ihnen die einfachen Dinge beizubringen, die sie entweder tun wollen, tun sollten oder nicht tun sollten, und welche Wirkung das hat, und ihnen den Beweis dafür zu geben. Du hast CGMs erwähnt. Lass sie alle eine Zeit lang ein CGM tragen und lernen, was ihren Blutzucker in die Höhe treibt. Hinter all dem steht, glaube ich, dieser Wunsch, den wir jetzt haben sollten: Technik für menschliche Erfüllung zu nutzen.“
Einfach gesagt: Bring jungen Menschen die einfachen Dinge bei, zeig ihnen den Beweis in ihrem eigenen Körper und lass die Technik einem glücklicheren Leben dienen – nicht umgekehrt.
Was Schlaf- und Aktivitätstracker sagen können und was nicht
Amy Killen und Marek Piotrowski bei ihr zu Hause in Salt Lake City, Utah, Mai 2024 – ein Live-Beyond-Interview darüber, zu tracken, was für dich funktioniert.
Ich habe eine Zeit lang eine Smartwatch getragen und von ihr gelernt. Heute trage ich sie nicht mehr – ehrlich gesagt lade ich sie nicht einmal mehr auf. Meine Regel: Nutze diese Geräte so viel, wie du sie brauchst, und nicht mehr. Werde nicht verrückt mit dem Messen. Ich brauche kein Handgelenk, das mir sagt du läufst, Marek – ich weiß, dass ich laufe. Sinnvoll fände ich ein System, das still die Daten sammelt und mir am Ende des Monats sagt: Du hast dies, das und jenes gemacht, und deshalb ist hier eine Änderung, die einen echten Unterschied macht. Wenn Geräte das können, lege ich wieder eins an. Bis dahin schaue ich lieber nicht Minute für Minute zu, was gerade passiert – für meinen eigenen Seelenfrieden. Hier ist, was Tracker laut Forschung gut messen und was nicht.
Schritte
Werden von den meisten Geräten in Labortests gut gezählt. Und Schritte lohnen sich zu zählen: In einer gepoolten Studie mit 47.471 Erwachsenen starben Menschen, die jeden Tag mehr gingen, seltener früh – bis zu dem Punkt, an dem der Nutzen abflachte.
Gut gezählt · ein starker Zusammenhang in Langzeitstudien [6][3]
Herzfrequenz
Im Durchschnitt recht gut gemessen, aber es unterscheidet sich von Gerät zu Gerät.
Im Durchschnitt gut · je nach Gerät verschieden [6]
Verbrannte Kalorien
Nicht genau. In einer Übersicht über viele Labortests lag weniger als eine von zehn Schätzungen innerhalb akzeptabler Grenzen.
Nicht alle sehen das so wie ich, und das ist gut so. Amy Killen, eine Ärztin, die sich selbst Bio-Slacker nennt und gern experimentiert, sieht im Tracker den Weg, jede Veränderung zu testen, die du machst:
„Ich denke, der beste Weg, um zu sehen, ob es hilft, ist, alles zu tracken, was du machst. Tracke, nutze deine Wearables, tracke deinen Schlaf, tracke deine Herzfrequenz, tracke deine Schritte, tracke alles, und achte darauf, dass du dranbleibst und siehst, ob es dir zu helfen scheint oder nicht.“
Einfach gesagt: Wenn du etwas Neues ausprobierst – früher ins Bett, ein neues Training –, kann dir ein Tracker zeigen, ob es bei dir wirkt. Nutze ihn, um eine Frage zu beantworten, nicht um ein Dashboard zu füllen.
Wann Daten helfen – und wann sie nur Sorgen machen
Marek Piotrowski und Tim Veron in Sydney, Januar 2024 – ein Live-Beyond-Interview darüber, warum ein Anstieg nach dem Essen kein Versagen ist.
Schlaftracking hat mir etwas beigebracht, das ich nicht erwartet hatte: mir keine Sorgen mehr um meinen Schlaf zu machen.
In Singapur erzählte uns Dr. Olivia Lesslar – die, nachdem wir Freunde geworden waren, beschloss, Medical Director von Live Beyond zu werden – von einem Patienten, der panisch aufwachte, weil sein Tracker sagte, er habe schlecht geschlafen. Sie fragte ihn, wie er sich fühle. Gut, sagte er. Dann mach dir keine Sorgen, sagte sie ihm. Ihre Regel für jedes Gerät:
„Meine Meinung zu Wearables ist, dass du sicherstellen musst, dass du ihr Herr bleibst und nicht der Sklave eines Wearables wirst. […] Für manche Patienten ist es sehr leicht, zum Sklaven zu werden. Sie wachen auf, das Erste, was sie tun, ist, ihr CGM zu checken, […] und dann ändern sie Dinge in ihrem Leben, nicht weil sie sich besser fühlen, nicht weil sie ein besserer Ehemann sind, nicht weil sie eine bessere Tochter sind, nicht weil sie in der Firma bessere Arbeit leisten, sondern weil die Zahlen besser aussehen. Es geht also wieder darum, was für dich stimmt.“
Einfach gesagt: Dein Gerät arbeitet für dich, nicht umgekehrt. Wenn du dich ausgeruht, freundlich und voller Energie fühlst, zählt das mehr als jeder Score.
Wenn ein Schlaf-Score dich wach hält
Schlafmediziner beschrieben drei Patienten, die sich so sehr auf perfekte Schlaf-Scores ihrer Tracker konzentriert hatten, dass sie durch die Mühe ängstlicher wegen ihres Schlafs wurden. Sie gaben dem einen Namen: Orthosomnie.
Grundlage: Drei Patientengeschichten (Fallberichte) · keine Studie mit vielen Menschen [8]
Auch der Blutzucker kann Menschen Angst machen. Tim Veron erklärte, warum ein Anstieg nach dem Essen kein Versagen ist:
„Es geht um die Fähigkeit, dann zu diesem Ausgangswert zurückzukommen, zu einem gesunden Ausgangswert. Es geht darum, wie gut du zu diesem Ausgangswert zurückkommst. […] Und dasselbe gilt für Glukose: Es ist in Ordnung, Spitzen zu haben, besonders wenn du etwas Süßes oder Kohlenhydratreiches isst, aber du willst diese Spitzen möglichst klein halten. Wenn deine Glukose also den ganzen Tag, jeden Tag, überall hin und her schwankt, ist das nicht gut.“
Gesunder Blutzucker bewegt sich und kommt zurück
153 gesunde Menschen zwischen 7 und 80 Jahren, ohne Diabetes, trugen ein CGM. Ihr Blutzucker blieb etwa 96 % des Tages im normalen Bereich (70–140 mg/dl). Kurze Anstiege nach dem Essen gehörten zum normalen Leben.
Einfach gesagt: Ein Anstieg nach dem Essen heißt, dass dein Körper seine Arbeit macht. Was zählt, ist das Muster über den ganzen Tag – und wie du dich fühlst.
Was wir noch nicht wissen
Das meiste, was CGMs bewiesen haben, haben sie bei Menschen mit Diabetes bewiesen. Niemand hat bisher Menschen ohne Diabetes über Jahre begleitet, um zu sehen, ob ein CGM ihnen hilft, länger oder gesünder zu leben. Das sagen die Forschenden selbst.
Noch am Anfang bei gesunden Menschen
Eine Übersichtsarbeit über CGMs bei gesunden Erwachsenen sah ein großes Potenzial für Gesundheit, Wohlbefinden und Sport, stellte aber fest, dass noch weitgehend unbekannt ist, wie Essen, Bewegung und Stress den Blutzucker bei gesunden Menschen bewegen, und dass mehr Studien nötig sind, um die Kurven gut zu lesen.
Hilft ein CGM gesunden Menschen, länger zu leben? Noch nicht getestet. Klar ist, wie viel es dir über deine eigenen Mahlzeiten und Gewohnheiten beibringen kann.
Sind Tracker genau? Gut bei Schritten und darin, zu erkennen, wann du schläfst. Schwächer bei Kalorien, Wachzeit und Schlafphasen.
Ist jeder Zuckeranstieg schlecht? Nein. Kurze Anstiege nach dem Essen sind normal. Forschende untersuchen noch, welche Muster über die Jahre für die Gesundheit wichtig sind.
Sind mehr Daten immer besser? Nein. Daten, nach denen du nicht handelst, können nur Sorgen hinzufügen.
Von deinen Daten lernen, dann loslassen
Dr. Olivia Lesslar in Singapur, Februar 2024 – ein Live-Beyond-Interview mit Marek Piotrowski darüber, Herr über die eigenen Wearables zu bleiben.
Olivia hat gemacht, was ich gemacht habe: ein paar Wochen mit einem CGM und Lektionen fürs Leben.
„Ich habe im November einen Monat lang ein CGM getragen. Ich fand es toll. Und jetzt weiß ich, dass die Kombination aus Jetlag – ich war von der Südhalbkugel nach Denver in die Höhe geflogen, und natürlich der Jetlag – und dazu Stress, weil ich einen Vortrag hielt, furchtbar für meinen Blutzucker ist. Wer hätte das gedacht? Wenn ich das also noch einmal mache, und das werde ich im November wieder, mache ich die Dinge anders. Wie ich esse und wie viel Licht ich abbekomme und all die Dinge, von denen wir wissen, wie man sie ändert.“
Einfach gesagt: Eine kurze Zeit mit einem Sensor kann dir Muster zeigen, die du nie erraten würdest – wie Reisen, Stress und Blutzucker –, damit du beim nächsten Mal anders planen kannst.
Fang mit einer Frage an. Was macht mein Frühstück? Hilft ein Spaziergang nach dem Abendessen? Erst fragen, dann hinschauen.
Lerne, und dann leg es ab. Für mich war ein CGM ein kurzer Kurs über meinen eigenen Körper, nichts, was man für immer trägt.
Sprich darüber. Ein CGM ist ein Medizinprodukt. Deine Ärztin, dein Arzt oder eine Ernährungsfachkraft kann dir sagen, ob es das Richtige für dich ist, und dir helfen, zu lesen, was du siehst.
Behalte nur die Daten, nach denen du handelst. Wenn eine Zahl nichts an dem ändert, was du tust, brauchst du sie nicht.
Vertrau darauf, wie du dich fühlst. Energie, Stimmung, Schlaf und Freude sind auch Messgeräte.
Wo die Freude steckt
Dr. Tamsin Lewis und Marek Piotrowski am Meer auf Formentera, August 2024 – ein Live-Beyond-Gespräch darüber, weniger zu messen und mehr zu leben.
Für mich war die Freude am CGM das Entdecken. Jede Mahlzeit wurde zu einem kleinen Experiment, und jeder Spaziergang nach dem Abendessen zu einem kleinen Erfolg, den ich sehen konnte. Und dann kommt die zweite Freude, an die uns unsere Fachleute erinnert haben: das Gerät abzulegen und zu leben – auf deinen Körper zu hören, mit den Menschen zu essen, die du liebst, ohne Score zu schlafen.
Auf Formentera erzählte uns Dr. Tamsin Lewis, die mich auf die Insel eingeladen hatte, wie sie Menschen hilft, die zu viel messen:
„Menschen kommen mit vielen Problemen zu mir. Und sie wollen in bestimmten Bereichen ihres Lebens ziemlich streng sein, und ich ermutige sie, nicht zu viel zu tracken und nicht zu viel zu hacken, sondern zu harmonisieren, und das ist zu meinem Ansatz geworden, Bio-Harmonie zu fördern. Und ein großer Teil davon ist, Freude und Verbundenheit zu fördern, was für Menschen oft sehr schwer ist, besonders für diejenigen, die lange Zeit sehr leistungs- oder dopamingetrieben gelebt haben, sehr auf Erfolg fixiert.“
Einfach gesagt: Weniger messen, mehr leben. Freude und Verbundenheit gehören auch zu guter Gesundheit.
Und Olivia erzählte uns, warum sie gar nichts trägt:
„Ich trage gar nichts. Ich habe definitiv angefangen, wieder mehr zu mir selbst zurückzufinden. Vielleicht klingt das ein bisschen esoterisch, aber ich habe jahrelang nicht auf meinen Körper gehört, nicht gehört, was meine Symptome mir zu sagen hatten, und ich will keine Zeit mehr verlieren.“
Einfach gesagt: Dein Körper spricht den ganzen Tag mit dir. Ein Gerät kann dir seine Sprache beibringen; dann kannst du selbst zuhören.
Wearables und Glukosesensoren auf der Longevity Map
Diese Seite teilt, was die Forschung und die Expertinnen und Experten sagen, die wir getroffen haben. Sie ist keine medizinische Beratung und empfiehlt kein Medikament, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Behandlung. Sie weiß nichts über dich. Bevor du etwas beginnst, absetzt oder änderst — besonders wenn du schwanger bist, eine Erkrankung hast oder Medikamente nimmst —, sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Im Notfall ruf die 112 an.
Quellen
Jede Zahl auf dieser Seite, nach der Nummer in eckigen Klammern. Die Zitate stammen aus den eigenen Interviewaufnahmen von Live Beyond, die auf Englisch geführt wurden; hier sind sie übersetzt und nur von Füllwörtern bereinigt. Keine medizinische Beratung. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du etwas änderst.
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