Pourquoi le sommeil est-il si important pour la longévité ?
Marek endormi sur le ferry pour Krabi, en Thaïlande.
Pendant notre quête, mon fils Alek et moi avons rencontré plus de cent experts de la longévité (longevity), et le sommeil revenait presque partout. Un nutritionniste à New York le mettait en premier, avant l’alimentation. Une médecin à Salt Lake City nous a raconté que dormir à nouveau avait tout changé pour elle. Un scientifique à Singapour, en répondant à une question d’Alek, a dit sept à neuf heures. Et pendant toute une année, nous avons partagé de petites chambres, alors nous avons beaucoup appris sur le sommeil nous-mêmes. Cette page explique ce que nous avons appris, avec des mots simples. Chaque chiffre a sa source. Quand la science montre seulement un lien et pas une cause, nous te le disons.
Cette page partage ce que disent la recherche et les experts que nous avons rencontrés. Ce n’est pas un avis médical, et elle ne recommande aucun médicament, complément ni traitement. Elle ne sait rien de toi. Avant de commencer, d’arrêter ou de changer quoi que ce soit — surtout si tu es enceinte, si tu vis avec une maladie ou si tu prends un médicament —, parles-en à ton médecin. En cas d’urgence, appelle le 112 ou le numéro d’urgence local.
En bref
Le sommeil est l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour une vie longue et en bonne santé. Pendant que tu dors, ton cerveau garde ce que tu as appris, et ton corps remet à zéro sa glycémie et ses défenses contre les microbes. Les adultes qui dorment assez, à heures régulières, meurent moins souvent prématurément, et les cardiologues comptent désormais le sommeil parmi les huit essentiels d’un cœur en bonne santé. Raccourcis-le quelques nuits et ta glycémie en souffre ; rends-le-lui et ton corps récupère vite. Le plus beau : presque tout est entre tes mains. [1][2][3][4][5][6]
La longévité, telle que nous l’entendons : plus d’années en bonne santé et joyeuses. Ce que nous voulons dire →
7–9 hde sommeil par nuit : c’est ce que les spécialistes du sommeil et les cardiologues recommandent aux adultes.[7][6]
4×plus de risque d’attraper un rhume chez les personnes qui dormaient six heures par nuit ou moins, quand des scientifiques leur ont donné un virus du rhume.[3]
20–48 %de risque en moins de mourir prématurément chez les personnes qui dorment à heures régulières, par rapport aux dormeurs les moins réguliers.[5]
Si tu dors huit heures par nuit, tu passes un tiers de ta vie à dormir. Ce n’est pas du temps éteint. C’est l’une des choses les plus actives que fait ton corps. Tout le monde sait dormir — mais bien dormir, cela s’apprend, et c’est plus simple qu’il n’y paraît. C’est le cœur de cette page : bien dormir est un savoir-faire, et il est entre tes mains.
Ce que le sommeil fait pour toi
Pendant que tu dors, ton cerveau trie la journée : il garde ce qui compte, pour que tu puisses t’en souvenir demain. Ton corps profite de la nuit pour se remettre à zéro. Ta façon de gérer le sucre, de te défendre contre les microbes et de te sentir le lendemain matin en dépend. Une nuit courte, tu la sens le lendemain. Des nuits courtes pendant des années se voient dans les études au long cours sur le cœur et le cerveau.
Le sommeil t’aide à te souvenir
Plus d’un siècle de recherche montre que le sommeil aide le cerveau à garder ce que nous avons appris dans la journée. Le sommeil profond et le sommeil des rêves (paradoxal) jouent chacun leur rôle.
D’après: Une grande revue de la recherche chez l’humain et l’animal [1]
Quelques nuits courtes dérèglent ta glycémie
Onze jeunes hommes en bonne santé n’ont dormi que quatre heures par nuit pendant six nuits. Leur corps a mis environ 40 % de temps en plus à faire baisser la glycémie après un repas, et ils fabriquaient et utilisaient l’insuline environ 30 % moins bien. Après une semaine de longues nuits, tout est revenu à la normale.
D’après: Une expérience chez l’humain, en laboratoire du sommeil · montre une cause [2]
En clair: Le sommeil n’est pas un luxe en plus d’une vie saine. Il fait partie du moteur. Et la bonne nouvelle de cette étude : quand les hommes ont de nouveau assez dormi, leur corps a vite récupéré.
Le cerveau se nettoie la nuit — vu jusqu’ici chez la souris
Chez des souris endormies, les espaces entre les cellules du cerveau se sont ouverts d’environ 60 %, et les déchets comme la bêta-amyloïde — une protéine liée à la maladie d’Alzheimer — étaient évacués plus vite qu’à l’état éveillé.
D’après: Une étude chez la souris · pas encore montré chez l’humain [8]
Ce que montrent les études chez l’humain
La science répond à cette question de deux façons, et il est utile de connaître la différence. Dans une expérience en laboratoire du sommeil, les scientifiques changent la durée du sommeil des gens et observent ce qui se passe. Cela montre une cause, mais seulement sur des jours ou des semaines. Dans une étude au long cours, les scientifiques suivent de grands groupes de personnes pendant des années et regardent qui reste en bonne santé et qui vit plus longtemps. Cela montre un lien. Personne ne peut faire mal dormir des milliers de personnes pendant vingt ans, alors pour le long terme, ce sont des liens que nous avons.
Trop peu de sommeil — et trop — va de pair avec une mort plus précoce
Sur 16 études portant sur près de 1,4 million de personnes, celles qui dormaient trop peu avaient environ 12 % de risque en plus de mourir prématurément. Celles qui dormaient très longtemps, environ 30 % de plus. Un sommeil très long peut souvent être le signe d’une maladie déjà présente — les scientifiques cherchent encore à le comprendre.
D’après: Nombreuses études au long cours réunies · un lien, pas une preuve [4][9]
Un sommeil régulier compte peut-être encore plus qu’un sommeil long
Environ 61 000 personnes au Royaume-Uni ont porté un capteur de mouvement au poignet pendant une semaine. Celles qui se couchaient et se levaient à heures régulières avaient 20 à 48 % de risque en moins de mourir prématurément que les dormeurs les moins réguliers, selon leur degré de régularité. La régularité prédisait le risque mieux que le nombre d’heures.
D’après: Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [5]
En clair: Se coucher et se lever à peu près à la même heure chaque jour est peut-être l’une des choses les plus simples et les plus fortes que tu puisses faire pour ton sommeil.
Nuits courtes et rhumes
164 adultes en bonne santé ont porté un capteur de sommeil pendant une semaine. Puis les scientifiques leur ont mis un virus du rhume dans le nez. Ceux qui avaient dormi six heures par nuit ou moins avaient environ quatre fois plus de risque d’attraper le rhume que ceux qui dormaient plus de sept heures.
D’après: Une étude chez l’humain · un lien fort, pas une preuve [3]
Nuits courtes au milieu de la vie, et le cerveau plus tard
Environ 8 000 adultes britanniques ont été suivis des années 1980 jusqu’en 2019. Ceux qui dormaient régulièrement six heures ou moins à la cinquantaine et à la soixantaine avaient environ 30 % de risque en plus de développer plus tard une démence que ceux qui dormaient sept heures. Les scientifiques disent qu’ils ne peuvent pas encore dire si les nuits courtes en sont la cause.
D’après: Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [10]
Les cardiologues comptent désormais le sommeil
En 2022, l’American Heart Association (l’association américaine de cardiologie) a ajouté le sommeil à sa liste des huit essentiels d’un cœur en bonne santé, à côté de bien manger, bouger, ne pas fumer, un poids sain, la tension artérielle, le cholestérol et la glycémie. Pour les adultes, cela veut dire sept à neuf heures par nuit en moyenne. [6]
Ce que l’on ne sait pas encore
Aucun test équitable n’a encore montré que mieux dormir fait vivre plus longtemps — personne ne peut en mener un sur des décennies. Les chiffres sur la mort prématurée de cette page viennent d’études au long cours, et les personnes qui dorment bien sont peut-être aussi en meilleure santé pour d’autres raisons. Les scientifiques le disent eux-mêmes. Une grande partie de ce que nous savons sur le nettoyage du cerveau pendant la nuit vient de la souris.
Plus d’années de vie ? Pas encore testé dans un test équitable. Les études au long cours montrent un lien — constant, mais un lien.
Dormir plus, est-ce toujours mieux ? Non. Les meilleurs chiffres se situent au milieu, autour de sept à neuf heures pour les adultes. Savoir si un sommeil très long fait du mal, ou s’il est seulement le signe que quelque chose d’autre ne va pas, est encore à l’étude.
Faut-il mesurer son sommeil ? Un capteur peut t’apprendre des choses sur tes habitudes. J’en ai porté un pendant un moment, et ce qu’il m’a surtout appris, c’est d’arrêter de m’inquiéter pour mon sommeil. Personne n’a montré que mesurer, à lui seul, aide à vivre plus longtemps.
Ce que nous ont dit nos experts
Nous sommes profondément reconnaissants à chaque expert qui a pris le temps de nous apprendre. Voici ce que quatre d’entre eux ont dit du sommeil — et ce que cela signifie pour toi.
« Si tu réfléchis par toi-même, que tu n’es pas bien reposé et qu’il te vient à l’idée que ce que tu devrais faire, c’est aller plus souvent à la salle de sport, tu ne fais peut-être pas preuve d’un grand bon sens. Le bon sens dirait que ce qu’il te faut, c’est dormir, et dormir avec une grande efficacité, et découvrir ce que c’est. […] Donc je dirais que la chose la plus importante de toutes, du moins de mon point de vue, c’est de mettre de l’ordre dans ton sommeil. »
En clair: Avant d’ajouter plus d’entraînement ou une meilleure alimentation, prends soin de ton sommeil. Tout le reste marche mieux par-dessus.
Amy Killen a été médecin urgentiste pendant dix ans. Ses gardes commençaient à quatre heures du matin, elle élevait trois jeunes enfants, et elle nous a dit qu’elle ne dormait que quelques heures par nuit. Puis elle a changé de vie.
« Je dors bien. C’est en fait ce qui a le plus changé. Quand j’ai quitté les urgences et que j’ai pu recommencer à dormir, ça a tout changé. Tout d’un coup, j’ai perdu 10 livres dont je n’avais pas besoin. Mon humeur a changé, ma gestion du stress a changé. Le sommeil était vraiment une pièce essentielle pour moi. »
En clair: Le sommeil ne concerne pas seulement l’avenir lointain. Tu le sens dans ton humeur et ton stress bien avant qu’une étude sur la longévité ne le montre.
Quand Alek a demandé à Guido Kroemer — l’un des scientifiques à l’origine des Hallmarks of Aging (les marqueurs du vieillissement) — ce que les jeunes peuvent faire dès maintenant, il a répondu par les bases.
« Eh bien, je pense qu’il y a des règles de vie évidentes que l’on peut appliquer même quand on a juste 20 ans. […] Préparer ses repas soi-même, et dormir sept à neuf heures par jour. »
En clair: Même les plus grands scientifiques commencent par les choses simples : des repas que tu cuisines toi-même, et sept à neuf heures de sommeil.
« Dormir, très important. […] Je remarque que quand je suis très stressé, mon sommeil, disons mes heures, a tendance à raccourcir. Mais ensuite […] ça se répercute sur toi le lendemain, ou après quelques jours comme ça. Donc j’essaie aussi de garder mes horaires de sommeil aussi réguliers que possible. Donc toujours dormir à la même heure et plus ou moins le même nombre d’heures. »
En clair: Le stress raccourcit le sommeil, et un sommeil court rend les jours suivants plus durs. Une heure fixe pour te coucher et te lever te protège, surtout pendant les semaines chargées.
Des gestes simples pour bien dormir
Illustration : une heure de coucher fixe, écrans éteints.
Rien de tout cela ne coûte quoi que ce soit. Choisis-en un, fais-en une habitude, puis ajoute le suivant.
Garde des horaires réguliers
Couche-toi et lève-toi à peu près à la même heure chaque jour. Dans la grande étude britannique, les dormeurs les plus réguliers avaient le risque le plus bas.
Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [5]
Tamise la lumière le soir
Une lumière vive dans la pièce le soir retardait l’hormone du sommeil que fabrique le corps et, dans une étude en laboratoire, raccourcissait d’environ 90 minutes la durée pendant laquelle elle était libérée. Des lumières plus douces et plus tamisées après la tombée de la nuit disent à ton corps que c’est le soir.
Une étude en laboratoire chez l’humain · montre une cause [11]
Le café, c’est le matin
Une forte dose de caféine — environ deux à trois tasses de café — prise six heures avant le coucher raccourcissait encore le sommeil de plus d’une heure, et les gens ne s’en rendaient même pas compte. Les médecins du sommeil qui ont mené l’étude conseillent de ne plus prendre de caféine après 17 h environ.
Une petite étude en laboratoire chez l’humain · montre une cause [12]
Finis la journée avec de bonnes choses
Les personnes qui ressentent plus de gratitude s’endorment plus vite et dorment mieux, parce que leurs dernières pensées de la journée sont plus douces.
Une étude par questionnaire · un lien, pas une preuve [13]
« Regarder les informations avant d’aller te coucher le soir, c’est à coup sûr un bon moyen de passer une mauvaise nuit. Ne le fais pas. Ce n’est pas obligatoire de savoir ce qu’il y a aux informations. »
En clair: Ce que tu mets dans ta tête pendant la dernière heure de la journée reste avec toi la nuit. Choisis quelque chose de calme, et laisse le monde attendre jusqu’au matin.
Où est la joie
Un nouveau jour : lever de soleil en Australie, après une bonne nuit.
Dans la famille Live Beyond, nous avons une règle pour tout ce que nous partageons : si ça n’apporte pas de joie, personne ne continue. Le sommeil est peut-être l’habitude de longévité la plus joyeuse de toutes — tu la pratiques allongé, dans le noir, sous une couverture bien chaude. Pendant toute une année, Alek et moi avons partagé de petites chambres, souvent un seul lit, parfois la voiture, et une fois je me suis endormi sur le ferry pour Krabi. Nous avons appris qu’une bonne nuit ne tient pas à une chambre parfaite. Elle tient à un esprit calme et à une journée que tu as été heureux de vivre.
« À la fin de la journée, chaque soir, j’ai toutes mes pratiques, ce que je fais le soir, ce que je fais le matin. […] Et l’une des choses, quand je vais dormir, c’est que je médite sur les trois choses pour lesquelles je suis le plus reconnaissant dans la journée. Et invariablement, ce n’est pas une affaire que j’ai conclue ou quelqu’un que j’ai rencontré. C’est un moment avec mes enfants ou ma famille, d’accord ? Et c’est finalement ce qui a tant de sens pour nous. C’est le lien entre les êtres humains. »
En clair: Finis ta journée en te rappelant ce qui était bon. Cela calme l’esprit avant de dormir — et, comme Peter, tu verras sans doute que c’est presque toujours lié aux gens que tu aimes.
« Ma plus jeune, celle de 10 ans, elle me dit : « Tu peux mettre le truc de 12 minutes pour m’aider à dormir ? » Et elle le met, elle respire avec, et ensuite tu la vois s’endormir pendant qu’on range autour d’elle. Donc c’est montrer l’exemple, mais ils ont aussi les outils qu’ils peuvent utiliser chaque fois qu’ils en ont besoin. […] Tu rends ça amusant, c’est tout. »
En clair: Les enfants copient ce que nous faisons. Un rituel du soir calme — une respiration lente, une histoire, une lumière douce — se partage en famille.
« Absolument. J’adore dormir. Tu peux me mettre n’importe où dans un lit et je dormirai. Je suis la meilleure dormeuse […] je dirais. »
En clair: L’une des personnes les plus occupées de la médecine de la longévité que nous connaissons adore dormir. Une bonne nuit, ce n’est pas de la paresse. Cela fait partie du travail — et tu as le droit d’en profiter.
Combien dormir
Illustration : se coucher dix minutes plus tôt.
Ces durées sont celles que donnent les spécialistes du sommeil et les recommandations officielles. Nous ne les avons pas inventées. Chacun est un peu différent — ce qui compte, c’est que tu te réveilles reposé.
Enfants d’âge scolaire
9 à 11 heures par nuit.
Recommandation des spécialistes du sommeil (National Sleep Foundation) [7]
Adolescents
8 à 10 heures par nuit — plus que ce dont leurs parents ont besoin.
Recommandation des spécialistes du sommeil (National Sleep Foundation) [7]
Adultes
7 à 9 heures par nuit. Sept ou plus, dit l’American Academy of Sleep Medicine ; sept à neuf, disent les cardiologues.
Spécialistes du sommeil et cardiologues (NSF, AASM, AHA) [7][9][6]
Après 65 ans
7 à 8 heures par nuit.
Recommandation des spécialistes du sommeil (National Sleep Foundation) [7]
Le rythme
À peu près la même heure de coucher et de lever, tous les jours.
Une grande étude au long cours · un lien, pas une preuve [5]
Et à Singapour, la Dre Olivia Lesslar s’est tournée vers Alek avec un rappel dont nous avions besoin tous les deux.
« Nous traversons tous des étapes dans la vie, non ? Ce qui veut dire qu’à un moment donné, tu vas parler à tes petits-enfants, et tu auras le choix entre leur raconter de super histoires sur tes aventures, un peu comme ce voyage avec ton père, ou leur raconter comment tu as vraiment optimisé ton sommeil. Je ne sais pas. Je crois que je préfère la première. Alors vis ta vie. Apprends à te lire toi-même. Apprends à écouter ton corps. »
En clair: Dors bien, mais n’en fais pas un souci de plus. Apprends à écouter ton corps — et mets ton énergie dans les aventures que tu raconteras à tes petits-enfants.
Qui doit être prudent
Ronflements forts ou suffocations
Si quelqu’un te dit que tu ronfles fort, que tu arrêtes de respirer ou que tu cherches ton air pendant ton sommeil, ou si tu as très sommeil dans la journée, parles-en à ton médecin. Ce peuvent être des signes d’apnée du sommeil, et beaucoup de gens ne savent pas qu’ils en souffrent jusqu’à ce que quelqu’un le leur dise.
Information de santé officielle (National Heart, Lung, and Blood Institute, États-Unis) [14]
Mal dormir pendant des semaines
Si tu as du mal à t’endormir ou à rester endormi nuit après nuit, parles-en à ton médecin plutôt que d’essayer de régler cela seul. Un mauvais sommeil peut avoir des causes qu’un médecin peut trouver.
Si tu as régulièrement besoin de bien plus de neuf heures et que tu te réveilles quand même fatigué, demande à ton médecin pourquoi. Un sommeil très long peut aller de pair avec une maladie.
Spécialistes du sommeil (AASM) · nombreuses études au long cours [9][4]
Les jeunes
Les adolescents ont besoin de 8 à 10 heures, et les jeunes adultes peuvent avoir besoin de plus de neuf heures. C’est normal, ce n’est pas de la paresse.
Nous avons écrit cette page à partir des entretiens enregistrés par Live Beyond et des études publiées listées ci-dessous, avec gratitude envers tous ceux qui nous ont appris. Maintenant, nous aimerions avoir de tes nouvelles : qu’est-ce qui t’aide à bien dormir ? Dis-le-nous sur Instagram, @longevityadvocate. Tu fais partie de cette famille.
Sources
Chaque chiffre de cette page, selon le numéro entre crochets. Les citations viennent des entretiens enregistrés par Live Beyond, débarrassées seulement des « euh ». Ceci n’est pas un avis médical. Parle à ton médecin avant de changer quoi que ce soit.
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