選択 · 間欠的断食
息子のアレクと私は、断食とつらいかたちで出会いました。沖縄での最初の朝食で、小さくて色とりどりのお皿を見て、もっとありますかと聞いたのです。旅のなかで私たちは100人以上の長寿の専門家に会いましたが、食べる量を減らすこと、あるいは一日のうち食べる時間を短くすることの話は、何度も出てきました。シアトルの研究室で、ダブリンの学会で、沖縄の浜辺で、そして大宜味村の家の台所で。このページでは、私たちが学んだことを、やさしい言葉でお伝えします。数字にはすべて出典があります。動物でしか見られていないことは、そうお伝えします。
著者： Marek Piotrowski · 更新 2026-10-26
はじめにお読みください
このページは、研究と、私たちが出会った専門家が語っていることをお伝えするものです。医療上の助言ではなく、どの薬・サプリメント・治療もおすすめするものではありません。このページはあなたのことを何も知りません。何かを始めたり、やめたり、変えたりする前に、特に妊娠中の方、持病のある方、薬を飲んでいる方は、必ず医師に相談してください。緊急の場合は、救急番号（日本では119）に電話してください。
要点
間欠的断食は良い食べ方になりえますが、魔法ではありません。人を対象にした公正な試験では、一日のうち短い時間のなかで食べること、あるいは週のうち何日かをごく少なく食べることは、体重や血圧、血中脂質の改善に役立ちます。ただしその効果は、単に少しだけ食べる量を減らすのとほぼ同じです。人が長生きできるかどうかは、まだわかっていません。寿命が延びたのはマウスとサルで、しかもそのほとんどは、全体として食べる量を減らしたことによるものでした。研究と、私たちが訪ねた長生きの土地が一致しているのは、もっと簡単なことです。おなかいっぱいになるまで食べないこと。そして、愛する人たちと一緒に食事を楽しむこと。妊娠中の人、糖尿病の薬を飲んでいる人、摂食障害になったことがある人、まだ成長期の人は、まず医師に相談してください。 [1][2][3][4][5]
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断食は、人類と同じくらい古いものです。ほとんどすべての宗教にあり、どの家族も、おなかをすかせて過ごす長い朝の感覚を知っています。新しいのは、科学がシンプルな問いを立てていることです。食事の時計は、どれだけ長く、どれだけ良く生きるかを変えるのか？ 科学がここまでにたどり着いた、正直な答えをお伝えします。
間欠的断食とは、何時間か、あるいは何日か食べない時間をつくり、そのあとまた普通に食べることです。何を食べるかよりも、いつ食べるかについての方法です。やり方はいくつかあります。ここで紹介するのは言葉を知ってもらうためで、従うべきプランとしてではありません。
| 食べる時間帯を短くする | 一日のうちの一部、たとえば8時間のあいだにすべての食事をとり、夜と深夜には何も食べません。科学者は時間制限食と呼んでいます。「16:8」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。16時間食べず、8時間のあいだに食べる方法です。 | 人を対象にした公正な試験で確かめられている [7][2] |
|---|---|---|
| 断食日 | 週に1〜2日はごく少なく食べ、残りの日は普通に食べる方法（よく「5:2」と呼ばれます）や、1日おきにごく少なく食べる方法です。 | 多くの公正な試験をまとめたもの [1] |
| 毎日、少しだけ食べる量を減らす | 断食はまったくしません。毎日、食べる量を少しだけ減らすだけです。科学者はカロリー制限と呼んでいます。動物を対象にした有名な長寿研究のほとんどが、実際に確かめていたのはこれです。 | 人を対象にした公正な試験 · 動物の研究 [8][3] |
かんたんに言うと: 間欠的断食は、食事のための時計です。何を食べるかは教えてくれません。そして、何を食べるかはやはり大切です。
科学はこの問いに2つの方法で答えます。その違いを知っておくと役に立ちます。公正な試験では、くじ引きで、何かを試す人と試さない人に分けます。だから、それ自体が何をするのかがわかります。長期研究では、科学者が大勢の人を何年も見守り、誰が健康でいるかを見ます。公正な試験は原因を示し、長期研究は関連を示します。断食については公正な試験がたくさんありますが、そのほとんどは数年ではなく、数か月しか続いていません。
科学者たちが成人6582人を対象にした99件の公正な試験をまとめたところ、どの種類の間欠的断食も、自由に食べる場合に比べて体重を少し減らしました。そしてその効果は、単に毎日少しだけ食べる量を減らすのとほぼ同じでした。1日おきにごく少なく食べる方法はわずかに良い結果でしたが、その差は、医師が本当の違いとみなすほどではありませんでした。ほとんどの試験の期間は、約3か月でした。
根拠: 多くの公正な試験をまとめたもの（BMJ、2025年） · 因果関係を示す [1]中国で、肥満のある大人139人が、1年間、食べる量を少し減らしました。そのうち半数は、さらに朝8時から午後4時のあいだにだけ食べました。どちらのグループも、ほぼ同じくらい改善しました。体重でも、体脂肪でも、ほかの健康の指標でも。
根拠: 公正な試験1件 · 因果関係を示す [2]アメリカで、大人116人が12週間、正午から夜8時のあいだにだけ食べ、ほかの人たちは1日3食をとりました。グループ間の体重の差はごくわずかで、偶然かもしれない程度でした。時間帯を決めたグループは、筋肉が少し多く減りました。
根拠: 公正な試験1件 · 因果関係を示す [7]血糖値の高い男性8人が、同じ食事を、午後の早い時間に終わる6時間のあいだにとるか、12時間に分けてとるかを、それぞれ5週間ずつ続けました。早い時間帯に食べたとき、体は糖をよりうまく処理し、血圧は約10ポイント下がりました。体重は減っていないのに、です。
根拠: 小さな公正な試験1件 · 因果関係を示す [9]かんたんに言うと: 食べる時間帯を短くすることが役に立つように見えるのは、主に、結果として少しだけ食べる量が減るからのようです。時間帯が一日の早いほうにあると、何か追加の効果があるのかもしれません。ただし、それはごく少数の人でしか確かめられていません。
かんたんに言うと: これは食べる量を減らしたのであって、断食ではありません。そして血液での「老化のペース」が遅くなったのは期待の持てるサインですが、寿命が延びた証明ではありません。この研究は、年数を数えられるほど長くは続いていないからです。
断食についての大きな約束は、ここから来ています。それが動物によるものだということ、そしてそのほとんどが確かめたのは、時計だけではなく食べる量を減らすことだったということを、知っておくことが大切です。
食べる量を減らしたマウスは、約10%長く生きました。同じように減らした量を、起きて活動している時間帯にだけ食べたマウスは、約35%長く生きました。
根拠: マウスの研究1件 [4]アカゲザルを対象にした、30年近く続いた2つの長い研究は、最初は結果が食い違っているように見えました。あわせて見ると、食べる量を減らしたサルは長く生き、より健康でいたことがわかります。始めたときの年齢と、何を食べていたかによって違いはありますが。
根拠: サルの研究2件 [3]2万4000頭以上の飼い犬のうち、1日1回食事をもらっていた犬は、9つの病気のグループのうち5つで問題が少なく、認知の点数も良好でした。科学者たちは、これが食事のとり方が原因だという証明にはならないと、はっきり述べています。
根拠: 犬を対象にした大きな研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [10]断食を研究する科学者たちは、断食がスイッチを入れると考えています。前の食事から得たすぐに使える燃料がなくなると、体はたくわえた脂肪を使いはじめ、細胞の部品を修理し、リサイクルするプログラムを動かします。動物では、このスイッチが多くの老化の病気から体を守ります。人では、主に数週間から数か月の期間で研究されてきたもので、一生を通じてではありません。 [11]
間欠的断食で人が長生きすると示した公正な試験はありません。このページで寿命が延びたのは、すべて動物です。科学者たち自身もそう言っています。
2024年、心臓の専門医の学会で発表された短い要旨が、1日8時間未満の時間帯で食べることと、心臓病による死亡の増加とを結びつけました。それは人々がたった2日間に食べたものを思い出した内容にもとづくもので、きちんと審査された完全な論文ではありませんでした。何も証明していません。でも、これを何年も続けた場合についての答えは、まだ欠けていることを思い出させてくれます。
根拠: まだ完全には発表されていない長期研究1件 · 関連を示すもので、証明ではない [12]時間をとって教えてくれたすべての専門家に、心から感謝しています。ここでは、断食と食べる量を減らすことについて彼らが話してくれたことと、それがあなたにとってどんな意味を持つかをご紹介します。
「私が驚いたことのひとつは、1日1回食事をもらう犬は、1日に2回以上もらう犬に比べて、加齢に関係するさまざまな病気をたくさん発症している可能性が低いということでした。[…] では、それは間欠的断食の効果なのか？ 時間制限給餌の効果なのか？ 肥満を防ぐ効果なのか？ しくみはまだわかりませんが、とても、とても強い相関があるのは明らかです。」
かんたんに言うと: 1日1回食べる犬は、老化の病気が少なくなっていました。でも、その研究に関わった科学者のひとりでさえ、理由はわからないと言っています。断食なのか、時間なのか、単にその犬たちのほうが太りすぎていなかったからなのか。関連は問いであって、答えではありません。 [10]
「そこで私たちは、マウスのエピジェネティック時計をつくりました。それができたことで、マウスが何歳なのかをとても正確に数値で示せるようになり、カロリー制限やほかの介入をすると、同じ暦年齢のほかのマウスや対照群のマウスより若いことがわかったのです。」
かんたんに言うと: 体の細胞から年齢を読み取る時計を使って、彼のチームは、食べる量を減らしたマウスが、同じ年齢のほかのマウスより生物学的に若いことを確かめました。マウスでの話です。人で同じことを測るのが、次のステップです。
「そこで私たちは研究室で、オートファジーが細胞の死につながる自己破壊のプロセスの一部であることを示すための実験を組みました。ところが見つかったのはまったく逆のことで、オートファジーは、少なくともある範囲内では、細胞をほかの形の細胞死に対して強くする方法だったのです。[…] そして最終的な発見は、オートファジーがストレスから細胞を守る、老化に逆らうしくみだったということでした。」
かんたんに言うと: オートファジーとは、細胞が自分の古くなったり壊れたりした部品をリサイクルすることです。彼のチームは、それが細胞を守り、老化に逆らう働きをすることを発見しました。断食は、それをオンにするもののひとつです。動物でははっきりしていますが、人で何時間必要なのかは、まだ誰にもわかっていません。 [11]
「1食だけのほうが良いと言う断食派の人たちもいます。[…] 栄養の世界ではまだたくさんの議論があるんです。でも、だからといって、人が食べるものについて健康的な選択をするのをやめる理由にはならないと思います。つまり、こうしたいろいろな食事法には共通点がたくさんあって、私はバランスのとれたものを好む傾向があります。」
かんたんに言うと: 科学者たちは、いちばん良い食べ方について、いまも議論しています。1食か、3食か、少量ずつか。でも、良い食事法には共通点がたくさんあります。最終的な答えを待たずに、よく食べましょう。
「断食を体重を減らすことと結びつける人はたくさんいます。でも、それはあまり効率の良いやせ方ではありません。食べ方の根っこにある習慣を変えなければ、断食では解決しないからです。でも私にとっては、長寿を後押しするすばらしい方法です。[…] マウスの研究はたくさん見てきたでしょう。人での研究は、まだたくさんやらなければいけません。」
かんたんに言うと: Garyは断食をしていて、長寿のためにそれを信じています。同時に、人での証明はまだないこと、そして毎日の食べ方が変わらなければ、断食で体重は変わらないことも、正直に話しています。
Live Beyondのファミリーには、分かち合うすべてのことにひとつのルールがあります。喜びがなければ、誰も続けない。そして食べることは、人生の大きな喜びのひとつです。沖縄での最初の朝食には驚きました。美しく、色とりどりの小さなお皿。そのあと、もっとないかとまわりを見回しました。何日も、私たちはただおなかをすかせていました。少しずつ、おなかいっぱいではなく、軽く幸せな気分で食卓を離れられることを学びました。
「新鮮な食べ物、新鮮な野菜、それに発酵食品をたくさん食べているのがわかります。もちろん、腸内細菌にとってとても大切なものです。[…] そしてもちろん、1回の量もずっと少ない。[…] 実際、沖縄にはほとんどの人が守っているルールがあるらしくて、腹八分目までしか食べないそうです。」
かんたんに言うと: 新鮮な食べ物、たくさんの野菜、小さめのお皿、そしておなかいっぱいになる前にやめること。時計も計算もなく、ただ、ひとつの食べ方です。
そのあと、南城で私たちを迎えてくれた方が、本には誰も書かないことをアレクに話してくれました。
「10年くらい前、沖縄は長寿で有名です。[…] でも最近、順位が落ちました。食べすぎるから。たぶん。」
かんたんに言うと: 沖縄でさえ、伝統は変わります。有名なルールは、自然の法則ではありません。人々が守り続ける、あるいは失っていく習慣なのです。
沖縄の最も高齢の人たちを研究した科学者たちは、彼らが若いころ、体が使う量より少しだけ少なく食べていたこと、そして人生の後半には老化の病気が少なかったことを見つけました。
根拠: ひとつの集団についての長期研究 · 関連を示すもので、証明ではない [13]それから大宜味村のガイドのEikoさんが、アメリカで長年暮らしたあと、なぜ村に帰ってきたのかを話してくれました。それは断食とはまったく関係のないことでした。
「それから、兄と義理の姉と私たちは、ここで1日3食食べています。一緒に食べるんです。だから、ひとりでは食べません。」
かんたんに言うと: 百寿者で知られる大宜味村で、Eikoさんにとって大切だったのは、何時間食べずにいるかではなく、誰と一緒に食卓を囲むかでした。
「私はいつも患者さんに、「大切なのは、何を食べるか、いつ食べるか、どう食べるかです」と言っています。」
かんたんに言うと: 何を食べるか、いつ食べるか、どう食べるか。どれも大切です。私たちにとって「どう」とは、ゆっくりと、喜びをもって、食卓のまわりに人がいることです。
だから、食べる時間帯を短くすることが心地よいなら、楽しんでください。夕食のあとは台所を閉めて、愛する人たちと朝ごはんを食べましょう。もしそれで不安になったり、疲れたり、食卓でひとりになったりするなら、それはあなたのやり方ではありません。それでまったくかまわないのです。自分のゲームの舵を取るのは、あなた自身です。
次のどれかにあてはまるなら、まず医師に相談してください。これらは、断食を研究する研究者たちが医師向けに書いたレビューにもとづいています。
| 妊娠中・授乳中 | 断食があなたと赤ちゃんにとって安全だとは示されていません。まず医師に相談してください。 | 医師向けのレビュー [5] |
|---|---|---|
| 糖尿病、または食事と一緒に飲む薬 | 必ず医師の助けを借りてください。食事の時間に合わせて飲まなければならない薬もあり、医師が薬を変える必要があるかもしれません。 | 医師向けのレビュー [5] |
| いま、または過去の摂食障害、あるいはとても低い体重 | 断食はあなた向けではありません。厳しいルールなしに、規則正しく、喜びをもって食べることが、ここでは健康的な選択です。 | 医師向けのレビュー [5] |
| 子どもと10代 | 子どもには向きません。10代については医師のあいだでも意見が分かれています。だから、医師なしでは決して行わないでください。 | 医師向けのレビュー [5] |
| 70歳以上 | 安全性は十分に研究されていません。医師に相談し、筋肉を守りましょう。 | 医師向けのレビュー [5] |
| すべての人へ：筋肉を守りましょう | ある公正な試験では、短い時間帯で食べた人は、筋肉が少し多く減りました。筋トレで筋肉を働かせ続け、短い時間帯が、食べる量の少なすぎにつながらないようにしましょう。 | 公正な試験1件 · 因果関係を示す [7] |
「断食をすると筋肉を犠牲にします。だから断食をすると決めるたびに筋肉に影響が出るので、断食には本当に気をつけなければいけません。」
かんたんに言うと: 食べ物がないとき、体は必要な材料の一部を筋肉から取り出します。筋肉は長い人生のいちばんの友だちのひとつです。だから、守りましょう。
断食でめまいがしたり、力が入らなくなったり、頭が食べ物やルールのことでいっぱいになりはじめたりしたら、やめてください。そして医師か、信頼できる人に相談しましょう。長寿とは、健康で喜びに満ちた年が増えることです。食べる喜びを奪うものは、あなたのゲームにはいりません。
このページは、Live Beyondが自分たちで収録したインタビューと、下に挙げた発表済みの研究をもとに書きました。教えてくれたすべての方に、そして食べ物と時間を私たちと分かち合ってくれた沖縄の人たちに、感謝をこめて。
このページの数値はすべて、角かっこ内の番号の出典に基づきます。引用はLive Beyondが収録したインタビューからのもので、言いよどみだけを整えています。 医療上の助言ではありません。何かを変える前に医師に相談してください。